가르시니아 효능 및 먹는법, 다이어트 부작용, 제품 추천

By 웰빙인사이트


가르시니아 캄보지아는 인도, 스리랑카 등 동남아시아와 중서부 아프리카에서 자생하는 물레나무과 열매 과일로, 이 과일의 껍질에는 체지방 감소에 도움이 되는 HCA(hydroxycitric acid)가 풍부합니다.

가르시니아 캄보지아 추출물인 HCA(hydroxycitric acid)는 식약처로부터 체지방 감소에 도움이 되는 기능성(생리활성기능 1등급)을 인정받았으며, 현재는 수많은 다이어트 보조제의 원료로 쓰이고 있습니다.

본래 이 열매는 신맛이 강하여 생으로 먹기보다 요리에 이용합니다. 동남아시아에서는 카레 등의 향신료로 이용하고, 남부 인도 지역에서는 돼지고기나 생선의 산미제로 종종 사용합니다.

예로부터 가르시니아 캄보지아는 민간에서 위장 질환을 치료하는 용도로 사용되었는데, 최근에는 과일의 맛 때문이 아닌 다이어트에 도움을 준다는 특별한 효능 때문에 많은 관심을 받고 있습니다.

이 글에서는 가르시니아를 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 다이어트 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

가르시니아 효능

1. 체지방 감소

일반적으로 우리 몸은 탄수화물을 섭취하면 체내에서 작은 단위로 쪼개져 포도당으로 분해되고 이 포도당은 신체의 주된 에너지원으로 사용되어 열량을 내는데 필수적인 기능을 합니다.

그러나 탄수화물의 섭취가 많아지면 우리 몸에서 이용되고 남은 포도당은 간으로 이동하여 지방으로 저장되고 이 지방은 곧 내장 지방으로 쌓이게 됩니다.

가르시니아에 함유된 HCA(hydroxycitric acid)은 과잉된 탄수화물(포도당)이 지방으로 전환되는 것을 억제하여 내장지방이 생성되는 것을 막고, 기초대사량을 증진시켜 체중 및 체지방 감소에 도움을 줍니다.

이와 관련된 한 연구에 따르면 비만한 성인 남녀를 대상으로 HCA 추출물을 8주간 섭취하게 한 결과 대조군에 비해 피하지방, 내장지방을 포함한 체지방량이 감소하는 것으로 나타났습니다.

밥이나 빵, 면 등 탄수화물 위주의 식단이 주식인 우리 한국인들에게 있어 가르시니아는 ‘탄수화물이 지방으로 전환되는 것을 억제’ 한다는 점에서 그 어떤 다이어트 식품보다 적절한 소재가 아닐까 생각합니다.

2. 식욕 억제 효과

지방세포에서 분비되는 렙틴은 배가 부르면 음식을 그만 먹으라고 뇌에 신호를 보내는 ‘식욕 억제 호르몬‘입니다. 렙틴은 뇌 시상하부의 수용체에 작용하여 식욕을 억제하고 에너지 소비를 증가시키는 역할을 합니다.

과식을 습관적으로 하는 사람들은 렙틴 호르몬에 무감각해진 경우가 많은데 이를 렙틴 저항성이라고 합니다. 이 상태가 되면 뇌는 신체를 지방이 부족한 상태로 인지해 음식 섭취를 증가시키고 지방 축적을 늘리게 됩니다.

또한 렙틴 저항성 상태가 되면 먹지 말라는 뇌의 신호에 반응하지 않게 되어 포만감을 느끼지 못하고 가짜 허기를 느껴 계속해서 먹게 되는데, 특히 비만한 사람일수록 렙틴 저항성이 높은 것으로 알려져 있습니다.

가르시니아에 함유된 HCA(hydroxycitric acid) 성분은 비만인 사람에게서 증가된 렙틴 수치를 감소시키고 렙틴 저항성을 개선하여 렙틴이 제 기능을 할 수 있도록 돕습니다.

또한 HCA(hydroxycitric acid)는 뇌 시상하부를 자극하여 행복호르몬이라고 불리는 세로토닌의 분비를 촉진시키는데, 이는 식욕을 억제하고 포만감을 증가시켜 다이어트 시 요요현상 예방에도 도움을 줍니다.

3. 콜레스테롤 수치 개선

나쁜 LDL 콜레스테롤과 중성지방은 심혈관 질환의 주요 원인으로 알려져 있습니다. 가르시니아는 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주어 혈관을 튼튼하고 건강하게 하는 데 도움을 줍니다.

실제 중등도의 비만인 사람들에게 8주 동안 매일 2,800mg의 가르시니아 캄보지아 추출물을 섭취하게 했더니 총 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤, 중성지방 수치가 각각 6.3 %, 12.3%, 8.6% 감소하고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 10.7% 증가했으며, 소변에서의 지방 대사산물은 125~258%가량 배설된 것으로 나타났습니다.

가르시니아 먹는법

대부분의 연구는 가르시니아의 유효 성분인 HCA 권장 섭취량을 하루 최대 2,800mg까지 안전하다고 말합니다. 우리나라 식약처에서도 HCA의 하루 권장량을 750~2,800mg으로 권고하고 있습니다.

가르시니아는 아직까지 인간을 대상으로 한 고함량 및 장기 복용에 대한 연구가 진행되지 않았기 때문에 2,800mg의 고용량과 12주 이상의 장기 복용은 피하는 것이 좋습니다.

권장 복용량은 제품마다 다를 수 있지만, 일반적으로 1일 3회, 식사 30분~1시간 전에 500mg을 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 어떤 제품이든 제품 설명서에 적힌 복용 지침을 따르는 것이 좋습니다.

가르시니아 부작용

숟가락 위에 놓여 있는 가르시니아 캄보지아 캡슐

가르시니아는 권장 복용법에 따라 섭취하면 대체로 안전합니다. 그러나 이것은 본인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 지금까지 보고된 가르시니아 부작용은 메스꺼움, 설사, 두통, 발진 등이 있습니다.

몇몇 사례 연구에서는 가르시니아 보충제가 특정 개인에게 간 손상을 일으켰다고 하는가 하면, 항우울제와 함께 가르시니아 캄보지아를 복용한 여성은 세로토닌 독성이 발생했다는 보고가 있습니다.

부작용을 겪었다는 몇몇 소수의 사례들을 살펴보면 개개인의 기저질환이나 건강 상태 등이 모두 다르기 때문에 가르시니아 캄보지아 섭취에 따른 사례(인과성)로 보기에는 어려움이 있을 것 같습니다.

식약처에서는 HCA 성분에 대해 안전성을 인정한 원료인 만큼 특정 질환이 있거나 약물을 복용 중이라면 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋고, 섭취 시에는 많이 먹지 않는 것이 좋습니다.

만약 가르시니아 다이어트 부작용을 경험하고 있다면 즉시 중단하거나 750~1,000mg 정도의 용법으로 조절해서 섭취하면 부작용을 최소화할 수 있을 것입니다.

가르시니아 고르는법

가르시니아 캄보지아 추출물 중 일명 HCA로 불리는 하이드록시 시트릭산은 지표성분으로서 일정량 이상 함유되어 있어야 기능성을 나타냅니다.

따라서 가르시니아 효과를 보이고자 한다면 가르시니아 캄보디아 추출물이 아닌 HCA(hydroxycitric acid)라고 적혀 있는지, 또 기타가공식품이 아닌 식약처로부터 기능성을 인정받았다는 건강기능식품 마크가 있는지 확인하는 것이 좋을 것입니다.

가르시니아 추천

앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 나와있는 가르시니아 캄보지아 제품들을 면밀히 살펴본 결과 그린몬스터, 뉴트리디데이, 대웅생명과학 세 가지 브랜드의 제품이 가장 부합하였으므로 체중 감량을 위해 섭취하는 만큼 효과와 안정성을 우선시하시어 제품을 구매하시길 바라겠습니다.

20230624 220728

그린몬스터 다이어트 스폐셜2 가르시니아900

20230624 220733

뉴트리디데이 가르시니아 1000

20230624 220740

대웅생명과학 가르시니아 플러스

함께 읽으면 좋은 건강정보

가르시니아 외에도 식약처에서 인정한 다이어트 기능성 원료는 시서스, 락토페린, 모로실, BNR17 유산균이 있으므로 체중을 감량하고 있거나 관리 중이라면 아래 식품들도 꼭 살펴보시길 바라겠습니다.

참고 자료

해당 포스팅은 독자에게 유용하다고 생각되는 제품만을 공유하며, 파트너스 활동을 통해 지급받는 일정액의 수수료는 블로그 운영에 도움이 됩니다.


당신이 좋아할 만한 콘텐츠