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흔히 피로가 누적되거나 과음 후 다음날 아침이면 숙취나 무기력증과 같은 증상이 나타나곤 합니다.
보통 이러한 증상들은 휴식이나 숙면을 취하면 금방 사라지기 마련이지만, 계속해서 피곤함이 가시지 않는다면 간 건강에 문제가 생긴 것은 아닌지 의심해봐야 합니다.
왜냐하면 간은 우리 몸속 장기 중에서도 침묵의 장기라고 불릴 만큼 크게 손상되어도 별다른 자각증상을 나타내지 않기 때문입니다.
특히 간수치가 높으면 지방간, 간염, 간경화, 간암 등 다양한 질병들이 발생할 수 있기 때문에 간수치가 높아지지 않도록 꾸준히 관리하는 것이 매우 중요한데요.
그렇다면 이 글에서는 간 수치를 빨리 낮추는 방법과 낮추는 음식에는 어떠한 것들이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
간수치 빨리 낮추는 방법
1. 규칙적인 운동
운동은 간 건강을 개선하고 높은 간수치를 낮춥니다. 특히 달리기나 자전거 타기, 빨리 걷기 등의 유산소 운동은 간수치를 높이는 가장 흔한 원인인 지방간의 축적을 줄이는 데 효과적입니다.
웨이트나 저항 밴드를 사용하여 근육을 단련하는 저항 운동도 인슐린 민감성을 높이고 염증을 줄여 간 기능을 개선합니다. 또한 근육량을 늘려 신진대사를 증가시키고 지방 연소를 촉진시킵니다.
2015년에 발표된 한 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자를 대상으로 8주 동안 유산소 운동과 저항 운동을 하게 한 결과 지방간과 높은 간수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2. 체중 감량하기
체중 감량은 높은 간수치를 낮추는 데 효과적인 방법 중 하나입니다. 왜냐하면 과체중이거나 비만인 경우에는 지방간의 발생 위험이 높아져 간에 손상과 염증을 더욱 유발할 수 있기 때문입니다.
간에 과도한 지방이 축적되면 간수치가 높아져서 간 손상을 유발할 수 있습니다. 과체중이거나 비만인 사람이 체중의 5-10%만 감량해도 간 기능이 크게 개선되고 간수치를 낮출 수 있다는 보고가 있습니다.
실제로 한 연구에 따르면 건강한 식습관과 규칙적인 운동을 통해 체중을 감량하면 지방간을 줄이고 인슐린 민감성을 개선하며 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
3. 금연
금연을 하면 높은 간수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 흡연은 비알코올성 지방간의 발병 위험을 높이는 요인 중 하나입니다. 이는 간세포에 염증과 손상을 일으킬 수 있으며 치료하지 않고 방치하면 결국 간경변으로 이어질 수 있습니다.
흡연은 간에 산화 스트레스를 유발하여 간세포를 손상시키고 염증을 증가시키므로 담배를 끊으면 간 기능이 개선되어 간수치가 감소할 수 있습니다.
2020년의 한 연구에 따르면 흡연을 하는 사람은 간 질환이나 간암에 걸릴 위험이 더 높다고 합니다. 또 다른 연구에서는 흡엽이 간 건강의 지표인 GGT와 ALP의 간수치를 증가시켜 간 손상을 유발할 수 있다고 합니다.
4. 알코올 섭취 줄이기
과도한 음주는 간에 부담을 주어 간을 손상시키고 염증을 유발합니다. 또한 간경변과 간부전으로 이어질 수 있는 알코올성 간 질환 발병의 위험을 높일 수도 있습니다.
따라서 간수치가 높은 사람은 알코올 섭취를 조절하거나 가급적이면 마시지 않는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 술을 줄이거나 술을 아예 끊으면 단기간에 간수치가 개선될 수 있다고 합니다. 일례로, 2018년에 발표된 연구에 따르면 한 달만 금주해도 간수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
알코올은 간에서 처리되며, 간이 쉴 수 있도록 충분한 휴식을 부여하면 간이 회복되고 제 기능을 하는 데 도움이 됩니다. 또한 추가적인 간 손상을 예방하고 간 질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.
간 건강에 악영향을 주는 음료는 알코올 외에도 탄산음료, 에너지 드링크와 같이 당분이 함유된 음료도 있습니다. 이들 역시 간 손상의 위험이 있으므로 가능한 한 섭취를 제한하거나 피해야 합니다.
5. 엽산 섭취량 늘리기
체내 엽산이 부족하면 간수치가 높아지고 간이 손상될 수 있습니다. 엽산이 풍부한 음식이나 엽산 영양제를 섭취하면 높은 간수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
2011년 연구에 따르면 간수치가 높은 455명의 사람들을 대상으로 엽산 0.8mg을 섭취하게 한 결과 간수치가 낮아지는 것으로 나타났습니다.
또한 2017년의 한 연구에서는 간이 손상된 어린아이들에게 엽산을 매일 섭취하게 했더니 밀크씨슬의 핵심 성분인 실리마린만큼은 아니지만, 간수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
엽산이 풍부한 식품은 케일과 시금치를 포함한 잎이 많은 녹색 채소, 아스파라거스, 콩류, 양상추, 아보카도, 비트, 바나나 등이 있습니다. 음식으로 섭취하기 어려운 경우 영양제로 섭취할 수 있습니다.
대부분의 엽산 영양제는 400~800μg의 용량을 함유하고 있습니다. 엽산과 간수치 사이의 연관성을 조사한 많은 연구에서는 엽산 용량을 800μg(0.8mg)으로 사용했습니다. 따라서 높은 간수치를 관리하려면 엽산 영양제 등을 통해 800μg(0.8mg) 정도의 복용량을 목표로 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
간수치 낮추는 음식
1. 마늘
마늘은 전 세계적으로 많은 요리에 사용되는 식재료입니다. 마늘에는 항염 및 항산화 효과가 있는 알리신이 함유되어 있는데, 이는 간 기능을 개선하고 간수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
이와 관련된 한 연구에 따르면 간수치가 높은 쥐에게 마늘 추출물을 먹인 결과 간수치가 감소하고 간 기능이 개선된 것으로 확인되었습니다.
또한 비알코올성 지방간이 있는 환자들을 대상으로 한 연구에서는 24주 동안 마늘 추출물을 섭취하게 했더니 간수치가 감소하고 간 기능이 유의하게 개선되는 것으로 나타났습니다.
2. 비트
비트는 간 건강에 좋은 영양소와 항산화 물질을 가득 함유하고 있습니다. 그중 비트에 함유된 베타인 성분은 간에 지방이 축적되는 것을 억제하여 간 손상과 염증을 예방합니다.
또한 비트에는 섬유질과 질산염이 풍부하게 함유돼 있어 혈액순환을 개선하고 혈압을 낮춰주며, 지방간을 비롯한 간 관련 질병의 발병 위험을 크게 낮추는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 비알코올성 지방간이 있는 환자들을 대상으로 비트 주스 250ml를 12주간 마시게 했더니 간수치와 염증이 유의적으로 감소한 것으로 나타났습니다.
3. 강황
강황은 오랜 세월 사용되어 온 향신료입니다. 강황에는 항염 및 항산화 효과가 있는 커큐민이라는 생리활성물질이 함유돼 있어 간세포의 손상을 보호하고 간 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자들에게 강황 속 커큐민을 8주간 섭취하게 했더니 대조군에 비해 간수치가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 강황은 간암 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 관련 연구에 따르면 커큐민은 간암세포의 성장을 억제하고 종양 형성의 위험을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
4. 기름진 생선
연어, 정어리, 고등어와 같은 생선에는 오메가3가 풍부합니다. 오메가3는 체내에서 생성되지 않는 필수 지방산으로, 이는 간 손상을 유발하는 체내 염증을 줄이고 간수치를 낮춥니다.
실제로 한 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자 60명을 대상으로 12주 동안 오메가3를 섭취하게 한 결과 위약을 복용한 환자들에 비해 간수치가 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 오메가3는 간 보호 효과 외에도 뇌를 건강하게 하고 염증을 줄이며 심혈관 질환의 위험을 낮춥니다. 미국 심장 협회에서도 일주일에 두 번은 기름진 생선을 섭취할 것을 권장하고 있습니다.
5. 녹차
녹차는 한국, 일본, 중국을 비롯한 아시아권에서 오래전부터 이용되어온 음료입니다. 녹차에는 높은 간수치를 낮추는 데 도움이 되는 카테킨이 풍부하며, 이는 산화 스트레스로부터 간을 보호합니다.
한 연구에 따르면 비알코올성 지방간이 있는 환자들을 대상으로 12주 동안 녹차를 마시게 했더니 녹차를 마시지 않은 사람에 비해 간수치기 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 16건의 무작위 대조 임상시험을 검토한 결과 녹차 추출물을 섭취한 간경변 환자들은 간 질환 발병의 원인이 되는 지방간, 간수치, 인슐린 저항성이 모두 감소하는 결과를 보였다고 합니다.
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참고 자료
- healthline: What Are High ALT Levels and How to Lower Them
- medicalnewstoday: Natural ways to lower ALT levels
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