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건강한 삶을 유지하고 싶다면 간 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 간은 영양분의 대사와 해독작용, 면역 작용, 음식의 소화 및 분해 작용 등 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 수행하기 때문입니다.
특히, 우리가 섭취하는 음식의 대부분이 간에서 대사 되는 만큼 간 건강을 지키기 위해서는 간에 좋은 음식이나 간에 좋은 과일을 꾸준히 섭취하며 식생활 습관을 건강하게 유지하는 것이 필요한데요.
더욱이 과일은 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 우리 몸에 필요한 영양소를 공급해 줄 뿐만 아니라 활성산소를 억제하는 항산화 물질이 풍부하여 간 세포를 보호하고 손상된 간세포를 회복시키며 간 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.
이러한 과일 가운데 간 건강에 특히 좋다고 알려진 과일들이 있는데, 이 글에서는 다양한 연구결과를 통해 알려진 간에 좋은 과일들을 살펴보고, 해당 과일들의 영양소와 효능에 대해서도 자세히 알아봅니다.
간에 좋은 최고의 과일 5가지
1. 베리류
블루베리, 라즈베리, 크랜베리를 비롯한 많은 베리류에는 보랏빛의 색소를 띠는 안토시아닌이 다량 함유되어 있어 간의 손상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 항산화 물질입니다.
2021년 연구에 따르면 비알코올성 지방간염 환자들을 대상으로 크랜베리 영양제를 6개월간 섭취하게 했더니 지방간이 유의미하게 개선되는 것으로 나타났습니다.
또한, 2013년 쥐를 대상으로 한 연구에서는 블루베리 주스를 섭취하게 했더니 간에서 항산화 수치가 증가한 것으로 보고되었습니다. 이는 블루베리 주스가 간 섬유화증 완화에 도움이 될 수 있음을 시사하는데요.
간에서의 항산화 수치가 증가하면 세포 손상을 예방하고, 염증을 줄이는 데 도움이 되므로 베리류를 꾸준히 섭취한다면 간 섬유화증으로 인해 간이 딱딱하게 굳는 간경변증을 예방하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
이 밖에도 블루베리를 섭취한 인체 실험 연구에서 간암세포의 성장이 억제되는 것으로 보고되었습니다.
2. 자몽
자몽에는 항산화 물질인 나린진과 나린제닌이 풍부하게 들어 있습니다. 이 두 성분은 간 내 염증을 줄이고 간세포를 보호하는 방식으로 작용하여 각종 손상으로부터 간을 보호하는 데 도움을 줍니다.
2023년 분석에 따르면 자몽 속 항산화 성분은 간 섬유화의 발병 위험을 줄일 수 있다고 하는데요. 간 섬유화는 자칫 잘못하면 간경변증, 간암으로 악화될 수 있는 상태로 대부분의 경우 만성 염증으로 인해 발생합니다.
또한 2019년 연구에 따르면 나린진 성분은 유해산소인 활성산소와 이를 억제하는 항산화 물질 사이의 균형이 무너지면서 발생하는 산화 스트레스를 감소시켜 알코올로 인한 지방간을 예방하는 것으로 나타났습니다.
3. 포도
포도는 씨앗은 물론, 껍질과 과육에 상당한 양의 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 포도에 함유된 항산화 성분은 염증 감소, 세포 손상 예방, 항산화 수치 증가에 기여하여 간 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.
실제로, 인슐린 저항성이 있는 쥐를 대상으로 7주간 착즙한 포도주스를 섭취하게 한 결과 간 수치의 지표인 혈중 AST와 간 내 중성지방 수치가 각각 20%, 15% 감소하는 결과를 보였습니다.
4. 사과
사과에는 체내에서 중금속과 결합하여 배설을 촉진하는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 체내 중금속이 제거되면 간에 가해지는 스트레스가 줄어들고 해독 과정에 필요한 양도 감소합니다.
5. 아보카도
많은 사람은 아보카도를 야채로 생각하는 경향이 있지만, 사실 식물학적으로 베리류에 속하는 열대 과일입니다. 이런 아보카도에는 간 기능 개선에 도움이 되는 다양한 영양성분이 함유되어 있는데요.
이를테면, 아보카도에 함유된 강력한 항산화제인 글루타치온은 체내에 축적된 독소를 제거하고, 식이섬유와 불포화지방산은 손상된 간세포를 재생시키고 간을 보호하는 데 도움을 줍니다.
2015년에 발표된 한 연구에 따르면 비알코올성 지방간 환자들을 대상으로 아보카도를 섭취하게 했더니 혈중 지질과 지방을 낮추고 간 손상을 예방하는 것으로 나타났습니다.
또한, 아보카도는 식이섬유와 불포화지방산의 함량이 높아 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이고, 비만도를 나타내는 체질량 지수와 허리둘레를 줄이는 데도 도움을 줄 수 있습니다.
결론
‘침묵의 장기’라 불리는 간은 70∼80%가 파괴될 때까지 증상이 없는 경우가 많습니다. 따라서 간 건강을 위해 간에 좋은 음식과 간에 좋은 과일들을 꾸준히 섭취하며 관리를 하는 것이 필요합니다.
위에서 소개한 블루베리, 자몽, 포도, 사과, 아보카도는 간에 좋은 다양한 영양소를 함유하고 있어 간 내 염증을 줄이고 세포 손상을 예방하며 독소를 제거하고 간 세포를 회복시키는 데 도움을 줍니다.
이러한 과일들을 꾸준히 섭취하면 간 건강을 도모하고 간경변증과 같은 간 질환을 예방할 수 있을 것입니다.
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참고 자료
- healthline: 11 Foods That Are Good for Your Liver, 6 Liver-Friendly Foods to Eat
- medicalnewstoday: What foods protect the liver?
