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간은 각종 영양소의 대사부터 독성 물질의 해독에 이르기까지 우리 몸에서 다양한 기능들을 수행합니다. 이런 간에 이상이 생기면 피로감이 쉽게 풀리지 않을 뿐만 아니라 소화불량이 빈번하게 발생하고 방귀가 자주 나오는 등 삶의 질이 현저하게 떨어지게 됩니다.
게다가 간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 간 건강이 크게 나빠져도 대수롭지 않게 생각하는 증상들 위주로만 나타나기 때문에 차후에는 큰 병으로 진행될 때까지 간의 상태를 알아차리지 못할 수도 있습니다.
따라서 간 건강을 위해 무엇을 해야 할지 미리 알고 간에 좋은 음식들을 꾸준히 섭취함으로써 간 건강 관리를 해 나가는 것이 중요하다고 할 수 있는데요.
그래서 이 글에서는 간 기능 회복에 좋은 음식 5가지와 간에 나쁜 최악의 음식 5가지를 자세히 알아보고자 합니다.
간에 좋은 최고의 음식 5가지
1. 십자화과 채소
브로콜리, 양배추, 케일, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소는 대체로 섬유질의 함량이 높고, 간의 해독 기능을 높이는 ‘글루코시놀레이트’ 성분이 풍부하여 독소를 배출시키는 데 도움이 됩니다.
실제로 국제 학술지인 ‘영양학지(Nutrition)’에 실린 연구에 따르면 십자화과 채소는 간의 독소를 배출시키는 것뿐만 아니라 지방 흡수를 줄여 지방간을 예방하는 데에도 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
특히 술을 마시지 않아도 간에 지방이 쌓이는 비알코올성 지방간에 좋은 것으로 드러났는데요. 이 밖에도 십자화과 채소를 꾸준히 섭취하면 간암의 발병 위험 또한 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
2. 등푸른 생선
등푸른 생선에는 염증을 줄이고 심장 질환의 위험을 낮추는 오메가3가 풍부하게 함유되어 있습니다. 오메가3는 과도한 지방의 축적을 방지하고, 간 수치를 적절한 수준으로 유지하여 간 기능 개선에 도움을 줍니다.
2016년 연구에 따르면 비알코올성 지방간 또는 비알코올성 지방간염을 앓고 있는 환자들을 대상으로 오메가3를 섭취하게 한 결과 지방간과 중성지방이 감소한 것으로 나타났습니다.
3. 견과류
견과류에는 항산화 성분인 비타민E와 건강에 좋은 불포화지방산이 풍부합니다. 불포화지방산과 비타민E는 비알코올성 지방간을 예방하고, 간 기능 저하의 원인인 염증과 산화 스트레스를 억제하는 데 도움을 줍니다.
2019년에 발표한 연구에 따르면 견과류를 많이 섭취할수록 비알코올성 지방간의 위험을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.
따라서 평소 간 건강이 좋지 않다면 호두, 아몬드, 피칸, 마카다미아, 캐슈넛과 같은 견과류를 꾸준히 섭취해 보세요.
4. 올리브유
올리브유는 불포화지방산이 풍부한 식품 중 하나로, 필수 지방산인 올레산이 65~80% 수준으로 가득 함유되어 있습니다. 올레산은 간에서 지방을 분해하고, 염증을 줄이며, 간 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.
일반적으로 간 질환은 간에 지방이 축적되는 것에서 시작합니다. 그런데 여러 연구에 따르면 올리브유를 꾸준히 섭취하면 간에 축적되는 지방의 양을 줄이고, 간 수치를 개선하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
5. 귀리
귀리는 세계 10대 슈퍼푸드로 꼽힐 만큼 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 그중에서도 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하여 간에 지방이 축적되는 것을 방지하고, 간을 보호하는 데 도움을 줍니다.
실제로 귀리에 함유된 베타글루칸이 쥐의 간 건강에 미치는 영향을 조사하기 위한 한 실험에 따르면 베타글루칸은 쥐의 간에 축적된 지방을 감소시키고 간을 보호하는 것으로 나타났습니다.
간에 나쁜 최악의 음식 5가지
1. 지방이 많은 음식
튀긴 음식, 패스트푸드 등의 포화지방이 많은 음식은 간의 지방과 인슐린 저항성을 증가시킵니다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병이나 대사 증후군과 같은 질환에 노출될 수 있습니다.
따라서 간 건강과 전반적인 건강을 고려하여 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이거나 자제하고, 균형 잡힌 식단을 꾸준히 유지하면서 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 정제된 탄수화물
설탕, 흰 밀가루, 백미 등의 정제 탄수화물 재료로 만든 흰쌀밥, 짜장면, 돈가스, 피자 등의 식품은 식이섬유의 함량이 적습니다.
만약 이러한 식품들만 고집하여 매일 섭취한다면 섬유질 부족으로 이어져 혈중 포도당이 급격하게 상승하고, 혈당을 조절하는 인슐린이 과도하게 분비되어 간과 간 주변에 지방을 축적시킬 수 있습니다.
따라서 잡곡밥이나 귀리, 통밀빵과 같은 정제되지 않은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 식품들은 혈당을 천천히 올려서 인슐린의 과도한 분비를 막으며, 단것에 대한 섭취 욕구를 줄일 수도 있습니다.
실제로 탄수화물 섭취량을 2주만 줄여도 간 대사가 개선되고, 지방간이 감소했다는 연구 결과가 있습니다.
3. 설탕
설탕이 들어 있는 음식의 섭취를 줄이면 간에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 설탕 함량이 높은 음식은 케이크와 과자류, 시리얼, 각종 양념 소스와 샐러드드레싱, 스포츠 및 탄산음료 등이 있습니다.
흔히 설탕이 들어간 음식을 떠올리면 디저트류의 음식을 생각하는 경우가 많은데, 케첩이나 샐러드드레싱과 같은 양념 또는 소스는 당 함량이 분명하지 않고, 자칫 많은 양의 과당을 섭취할 수 있어 주의해야 합니다.
4. 소금
소금에 포함된 나트륨은 우리 몸의 삼투압을 조절하고 체내 수분 균형을 유지하는 등 다양한 역할을 합니다. 그러나 과량의 나트륨 섭취는 산화 스트레스의 생성을 촉진하여 간을 손상시킬 수 있습니다.
여기서 산화 스트레스는 대사 과정에서 생성되는 유해산소인 활성산소와 이를 억제하는 항산화 물질 사이의 균형이 활성산소 쪽으로 무너지면서 발생하는 것을 말합니다.
국과 찌개 등을 유독 많이 먹는 우리나라는 세계보건기구가 권장하는 일일 나트륨 섭취량인 2000㎎(소금 약 5g)보다 거의 2배나 많은 양의 나트륨을 섭취하는 것으로 알려져 있습니다.
따라서 국물 음식을 먹을 때는 건더기 위주로 먹고, 가공식품의 섭취보다는 자연 그대로의 음식을 먹으며, 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 매일 섭취하는 것이 좋습니다.
5. 알코올
간에 나쁜 대표적인 음식으로는 술(알코올)이 있습니다. 간세포는 해독 작용을 합니다. 그런데 과음이 잦으면 손상된 간세포가 제대로 재생되지 못한 채 일을 계속해서 하기 때문에 간에 상당한 부담을 주게 됩니다.
이러한 생활습관이 지속되면 알코올성 간염부터 간경변, 간암으로까지 이어질 수 있을 뿐만 아니라 특히, 간경변 환자들은 예후가 상당히 나빠서 4년 이내 사망률이 60% 이상에 이르는 것으로 알려져 있습니다.
결론
한때 “피로는 간 때문이야”라는 CF송이 등장하면서 많은 관심을 얻을 만큼 간은 우리 몸에서 해독작용을 비롯한 대사작용, 면역작용 등 다양한 중요한 역할을 수행합니다.
간은 스스로 치유하는 재생 능력을 가지고 있지만, 스트레스와 과로에 시달리는 현대인들은 잦은 음주와 과식, 비만 등 간이 혹사하는 상황에 항시 노출되어 있기 때문에 간 건강을 관리하는 노력이 필요합니다.
앞서 언급한 간 기능 회복에 좋은 음식 5가지는 간 건강에 효과가 입증된 식품들이며, 이들은 간 질환 및 암 위험 감소부터 항산화 및 해독 능력 증가, 독소 물질로부터 간을 보호하는 등 다양한 효능을 지니고 있습니다.
이러한 식품들을 꾸준히 섭취하면서 간에 나쁜 음식들은 최대한 자제하거나 줄여 나가면 간 기능을 최상의 상태로 유지하는 데 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.
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참고 자료
- healthline: 11 Foods That Are Good for Your Liver
- medicalnewstoday: What foods protect the liver?
- india: Worst Foods For Liver: 5 Foods That Are Harming Your Liver Health