강황의 효능 및 커큐민 이점, 부작용, 가루 먹는방법, 하루 섭취량, 울금 강황 차이는?

By 바른건강


강황은 우리에게 친숙한 식물입니다. 강황은 우리가 즐겨 먹는 카레의 주성분이며 카레가 노란색을 띠는 이유도 바로 강황 속에 함유된 커큐민에 의한 것입니다.

강황의 주요 성분인 커큐민은 고대부터 향신료로 사용되거나 염증과 피부질환의 민간 치료제로 사용되어 왔습니다. 인도에서는 수 세기 동안 향신료와 카레의 주재료로 사용되었고 한방에서는 약재로 활용되었습니다.

이런 커큐민은 2020년 시장조사업체 버즈백에서 진행한 설문에서 미국인들이 가장 먹고 싶은 건강 기능 성분으로 오메가3, 프로바이오틱스 등을 제치고 1위에 오르기도 했는데요.

전 세계적으로도 커큐민은 국제 최고 등급의 SCI급 전문 연구저널 등에 공개된 연구만 해도 3,000여 건 이상에 이르며, 현재까지도 다양한 연구가 활발하게 진행되고 있는 대표적인 파이토케미컬이랍니다.

이 글에서는 강황을 섭취했을 때 얻게 되는 이점 5가지와 부작용, 먹는법에 대해 자세히 알아봅니다.

울금과 강황의 차이

울금, 강황은 상당히 헷갈리는 식물입니다. 울금과 강황이 함께 기록된 역사상 최초의 서적인 중국 당나라 때의 신수본초에도 이 둘은 서로 비슷하지만 다르다고 기술되어 있습니다.

강황은 생강처럼 뿌리가 있는 뿌리줄기이고, 울금은 알감자처럼 작은 덩어리의 덩이뿌리를 건조한 것입니다. 이 중 전 세계적으로 알려진 것은 강황이며, 이는 수천 년 동안 전통 의학 및 요리에 사용되어 왔습니다.

울금 역시 인도와 동남아시아에서 전통 의학 및 요리에 사용되어 왔으나, 이 둘은 주성분인 커큐민 함량에서 큰 차이를 보입니다.

강황은 울금보다 커큐민이 10배 정도 더 많이 함유되어 있어 항산화, 소염, 항암, 면역안정 작용 등에서 월등한 차이를 보이며, 해외 의학 논문에서 유효성을 언급하는 커큐민도 대개 강황 추출물을 의미한답니다.

즉, 강황과 울금은 생강이라는 같은 부모에서 태어났지만, 성격이 조금 다른 형제와 같다고 볼 수 있습니다.

이에 국내 식품의약품안전처에서도 줄곧 울금과 강황을 구분 없이 취급하다가 2016년 식품공전을 개정하면서 둘을 분리하기 시작했습니다.

강황의 효능

강황에서 가장 많은 주목을 받는 성분은 커큐민으로, 이는 우리 몸에서 항산화제, 소염제, 항혈소판제, 항우울제 등으로 작용하여 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 다음은 일반적으로 말하는 강황의 효능입니다.

1. 심혈관 건강

전 세계 사망 원인 1위는 심혈관 질환입니다. 그중 혈관 내피세포의 기능 장애는 심혈관 질환의 주요 원인 중 하나로, 이는 혈압이나 혈액 응고와 같은 다양한 요인을 조절할 수 없을 때 발생합니다.

강황에 함유된 커큐민은 혈관 내벽인 내피의 기능을 개선하는 것은 물론, 혈액순환을 원활하게 하고 혈중 콜레스테롤 및 혈압 수치를 낮춰주어 심혈관 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

한 연구에 따르면 관상동맥 우회술을 받은 121명의 환자를 대상으로 수술 전후 며칠 동안 4g의 커큐민을 매일 섭취하게 했더니 위약을 복용한 그룹에 비해 심장마비를 경험할 위험이 65%나 낮은 것으로 나타났습니다.

2. 항염 효과

강황 속 커큐민은 지난 20년간 다양한 연구를 통해 염증 인자들을 조절하여 항염 작용을 한다는 것이 입증된 성분으로 수 세기 동안 염증성 질환을 다스리기 위해 사용되었습니다.

염증은 감염으로부터 자신을 보호하기 위해 신체가 필수적으로 반응하는 것이지만, 만성화되면 신체 조직을 공격하기 시작하여 심장 질환이나 암, 대사 증후군, 알츠하이머병과 같은 심각한 질환의 위험을 증가시킵니다.

강황에 함유된 커큐민은 강력한 항염 작용으로 인터루킨-6(IL-6), 종양괴사인자-알파(TNF-알파)와 같은 염증 지표 물질들을 억제함으로써 다양한 만성 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

3. 항산화 효과

학계에서 주목하는 커큐민의 다양한 약리학적 효과는 강력한 항염·항산화 작용입니다. 강황 속 커큐민은 만성 염증과 마찬가지로, 우리 몸을 늙고 병들게 만드는 또 하나의 요인인 활성산소를 억제하는 효능이 있습니다.

활성산소는 세포를 손상시키고 암이나 심근경색, 알츠하이머병, 당뇨병과 같은 만성 질환을 유발할 수 있는 위험 인자입니다. 항산화 성분은 활성산소를 중화시키고 세포가 손상되지 않도록 보호하는 역할을 합니다.

강황 속 커큐민은 활성산소를 제거하고 체내 항산화 수치를 높이는 등 다양한 항산화 메커니즘을 가지고 있어 만성 질환의 원인이 되는 산화 스트레스와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

실제로 임상 생화학 및 영양 저널에 발표된 한 연구에 따르면 커큐민 보충제를 8주간 복용한 결과 체내 항산화 수치가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.

농업 및 식품 화학 저널에 발표된 연구에서도 커큐민은 잘 알려진 항산화제인 비타민E보다 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 나타났습니다.

4. 관절염 개선

관절염은 관절의 염증과 통증을 특징으로 하는 흔한 질환입니다. 여러 연구에 따르면 커큐민은 관절염 증상 치료에 도움이 될 수 있으며 경우에 따라서는 항염증제보다 더 효과적이라고 합니다.

실제로 여러 연구에 따르면 커큐민은 관절염과 연관성이 있는 것으로 나타났습니다.

그중 대체 및 보완 의학 저널에 발표된 한 연구에서는 관절염 환자들을 대상으로 커큐민 보충제를 6주간 섭취하게 한 결과 관절염 환자에서 염증 표지자가 크게 감소한 것으로 나타났습니다.

약용 식품 저널에 발표된 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석에서도 커큐민 보충제는 관절염 환자의 통증과 염증을 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다.

또한 커큐민은 퇴행성 관절염뿐만 아니라 만성 질환인 류마티스 관절염에도 도움이 될 수 있습니다. 류마티스 관절염 환자들을 대상으로 한 연구에 따르면 커큐민은 일반적인 소염제보다 훨씬 더 효과적이었다고 합니다.

5. 암 예방

암은 통제되지 않은 세포의 성장을 특징으로 하는 질병입니다. 커큐민은 오래전부터 암 치료에 유익한 허브로 연구되어 왔으며, 암 성장과 발달에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다.

연구에 따르면 커큐민은 강력한 항암 작용으로 암세포를 사멸시키고 신생혈관(종양에서 새로운 혈관의 성장)의 생성을 억제하며, 암의 전이를 막는 것으로 나타났습니다.

또한 커큐민은 대장암과 같은 소화기 계통의 암 발생을 예방할 수 있습니다. 암으로 변할 수 있는 결장 병변이 있는 44명의 남성들에게 30일간 하루 4g의 커큐민을 섭취하게 한 결과 병변의 수가 40%로 감소했습니다.

이 밖에도 강황 속 커큐민은 분자학 저널에 발표된 연구 검토에 따르면 유방암, 폐암, 전립선암을 포함한 여러 유형의 암에 대해 항암 효과가 있는 것으로 밝혀지면서 암 치료제로서의 개발 가능성을 보여주었습니다.

6. 알츠하이머병 치료

알츠하이머병은 치매를 유발하는 가장 흔한 원인이며, 전체 치매 환자의 50~60% 정도가 알츠하이머병에 의한 치매 증상을 보이는 것으로 알려져 있습니다.

알츠하이머병은 뇌에 베타 아밀로이드라는 단백질이 축적되어 염증과 산화 스트레스를 유발하고 결과적으로 인지 기능 저하를 초래하는 신경 퇴행성 질환입니다.

알츠하이머병은 일부 증상에 대한 치료법은 있지만, 아직까지 알츠하이머를 완전히 치료할 수 있는 방법은 없습니다. 그렇기 때문에 애초에 치매가 발생하지 않도록 예방하는 것이 매우 중요합니다.

강황 속 커큐민은 뇌혈관 장벽을 통과하여 알츠하이머병의 병리학적 과정에서 다양한 개선을 가져올 뿐만 아니라 항염증, 항산화, 신경보호 효과가 있어 알츠하이머병의 진행을 늦추거나 예방하는 데 도움이 됩니다.

알츠하이머병 저널에 발표된 연구에 따르면 노화로 인해 기억력이 나빠진 사람들을 대상으로 18개월 동안 커큐민 보충제를 섭취하게 했더니 기억력과 주의력이 개선되는 것으로 나타났습니다.

동물 모델을 대상으로 한 실험에서도 커큐민 보충제는 알츠하이머병에 걸린 쥐의 뇌에서 치매 유발 물질인 베타 아밀로이드의 축적을 감소시키고, 인지력을 개선하는 것으로 나타났습니다.

7. 우울증 완화

우울증에 걸리면 뇌유래신경영양인자(BDNF)라는 단백질이 감소하고 학습과 기억에 관여하는 해마가 수축하기 시작합니다. 연구에 따르면 커큐민은 BDNF 수치를 높이는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 커큐민은 뇌 신경전달물질인 세로토닌과 도파민을 증가시킬 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

한 대조 시험에 따르면 우울증 환자 60명을 세 그룹으로 나눠 한 그룹은 우울증 치료제인 프로작을, 다른 그룹은 커큐민을, 세 번째 그룹은 프로작과 커큐민을 모두 섭취하게 했더니 6주 후 커큐민을 복용한 그룹은 프로작과 유사한 개선 효과를 보였고 프로작, 커큐민을 모두 복용한 그룹에서는 가장 좋은 결과를 보였습니다.

또한 정서 장애 저널에 발표된 연구에서는 커큐민 보충제가 우울 장애 환자의 기분과 인지 기능을 개선하는 것으로 나타나면서 커큐민이 천연 항우울제로서의 잠재력이 있음을 보여주었습니다.

8. 면역력 강화

면역계는 박테리아, 바이러스, 곰팡이 등 유해한 병원균으로부터 신체를 보호하는 역할을 합니다. 또한 암세포와 같은 비정상적인 세포를 인식하고 파괴하는 데 중요한 역할을 합니다.

강황에 함유된 커큐민은 T세포, B세포, NK세포(자연살해세포), 대식세포 등 다양한 면역세포의 생성을 촉진하여 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다.

임상 면역학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 자가면역질환인 류마티스 관절염 환자들을 대상으로 커큐민을 섭취하게 한 결과 항체 수치가 증가하고 면역 반응이 개선되는 것으로 나타났습니다.

또한 민족약리학 저널에 발표된 연구에서 커큐민은 암세포와 바이러스에 감염된 세포에 대한 면역 반응에서 중요한 역할을 하는 백혈구의 일종인 NK세포(자연살해세포)의 활성을 향상시킨 것으로 나타났습니다.

분자 영양 및 식품 연구 저널과 식물 요법 연구 저널에 발표된 연구에서도 커큐민은 면역 반응을 조절하는 T세포, 병원균과 비정상적인 세포를 파괴하는 대식세포의 활동을 향상시키는 것으로 밝혀졌습니다.

9. 소화 기능 개선

강황은 음식에 풍미를 더하기 위해 카레 가루에 들어가는 경우가 많지만, 소화를 돕는 데에도 중요한 역할을 합니다.

강황은 고대 인도 전통의학인 아유르베다에서 소화 치료제로 사용되었고, 현재는 과민성 대장 증후군 치료제로도 연구되고 있습니다.

소화 건강을 개선하는 방법 중 하나는 장내 염증을 줄이는 것이며, 장내 염증이 생기면 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환, 장누수증후군과 같은 다양한 소화 문제의 원인이 될 수 있습니다.

커큐민은 염증 유발 물질인 사이토카인의 생성을 억제하여 장내 염증을 감소시킬 뿐만 아니라 탄수화물, 단백질, 지방 소화에 필수적인 소화 효소의 생성을 촉진시켜 소화 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다. 또한 커큐민은 담즙의 분비를 촉진시켜 소화를 돕고 복부 팽만감 등 소화 불량 증상을 완화하는 데 기여합니다.

10. 간 기능 개선

간은 우리 몸에서 유해한 물질과 독소를 걸러내는 중요한 기관입니다. 그러나 독소의 양이 간에서 처리하지 못할 만큼 과도해지면 이는 간 손상으로 이어져 심한 경우에는 간 질환으로 발전할 수 있습니다.

강황 속 커큐민은 독일 학술지를 통해 간 보호 성분인 실리빈보다 우수한 간 보호 작용을 하는 것으로 밝혀졌으며, 이는 독소 및 기타 유해 물질로 인한 간 손상을 보호하고 간 기능을 개선하는 데 도움을 줍니다.

식품 및 화학 독성학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 알코올을 먹인 쥐를 대상으로 커큐민을 섭취하게 한 결과 알코올 섭취로 인한 간 손상으로부터 간을 보호하고 간 기능을 개선하는 것으로 나타났습니다.

강황 먹는방법

나무 그릇과 큰 스푼에 담겨 있는 강황 가루와 컵에 담겨 있는 강황차

강황 가루는 중국 남부에서부터 동남아시아, 남아시아를 거쳐 중동에 이르기까지 수많은 나라에서 식재료로 쓰입니다.

남아시아는 오래전부터 요리의 풍미를 살리는 향신료로 강황을 사용했고, 이란에서는 튀김에, 인도 등 동남아시아에서는 쌀이나 콩류, 매콤한 소스, 생선이나 조개 요리에 넣어서 강황을 사용하곤 합니다.

일상에서 강황을 섭취하는 방법은 다양합니다. 카레로 즐겨 먹을 수도 있고, 우유에 강황가루를 1티스푼 정도 타서 마실 수도 있고, 물 한 컵에 강황가루 2g을 넣고 섞어서 차료 음용할 수도 있습니다.

강황 차를 마실 때에는 기호에 따라 레몬이나 꿀, 생강을 넣으면 차의 풍미를 더욱 높일 수 있습니다. 이 밖에도 요거트나 각종 과일 혹은 야채샐러드에 강황 가루를 첨가해서 먹어도 좋습니다.

강황은 캡슐이나 액상 형태로도 나옵니다. 복용법은 제품에 따라 다르지만, 보통 400mg 수준입니다. 커큐민은 흡수율이 낮은 영양소이므로 이 정도의 용량을 하루에 세 번 나누어서 섭취하는 것이 좋습니다.

강황 부작용

강황과 강황의 주요 활성 성분인 커큐민은 일반적으로 부작용이 없으며 안전합니다. 다만 강황에는 옥살산염이 소량 함유돼 있어 고용량으로 섭취하면 신장 결석이 있는 사람에게는 안 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

강황은 신체가 약물을 처리하는 방식에 큰 영향을 미치진 않지만, 항응고 작용으로 혈액 응고를 방해할 수 있어 아스피린이나 클로피도그렐, 와파린과 같은 항고응제 또는 혈액 희석제를 복용하는 경우에는 주의해야 합니다.

  • 강황은 항당뇨 작용이 있어 당뇨병 약을 복용하고 있는 경우 혈당을 이중으로 낮출 수 있습니다.
  • 강황은 혈압을 낮추는 작용이 있어 항고혈압제를 복용하고 있다면 혈압을 더 낮출 수 있습니다.
  • 강황은 위산 수치를 증가시켜 소화를 도울 수 있지만 반대로 제산제 효과를 억제할 수 있습니다.
  • 커큐민은 생리 촉진가 유산의 위험이 있어 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우 피해야 합니다.

강황에 함유된 커큐민은 안전한 영양소에 속하지만, 고용량으로 장기간 복용하면 복부 팽만감, 위산 역류, 헛배부름, 설사 등의 가벼운 소화 문제부터 경우에 따라서는 두통과 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.

따라서 강황 가루를 섭취한다면 하루 2~6g 정도로 제한하는 것이 좋고, 강황에서 추출한 커큐민을 영양제 형태로 복용한다면 400~600mg 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.

국제 연합 식량 농업 기구(FAO)와 세계 보건 기구(WHO)가 합동으로 운영하는 유엔 합동 식품첨가물 전문가 위원회는 체중 1kg당 3mg을 커큐민의 허용 가능 섭취량으로 권고하고 있습니다.

예를 들어, 남성의 몸무게가 81kg이라고 가정하면 하루 239mg의 커큐민을 섭취해야 한다는 것입니다. 하지만 어떤 제품이든지 섭취하기 전에 제품 라벨에 적힌 용법을 따르는 것이 가장 좋을 것입니다.

커큐민 제품 고르는 법

커큐민은 강황 효능에 기인하는 핵심 지표 물질입니다. 커큐민이 들어 있는 카레를 먹으면 다양한 커큐민의 효능을 볼 수 있지 않을까 생각할 수 있지만, 강황 가루를 먹는 것만으로는 이런 효과를 기대하기 힘듭니다.

그 이유는 바로 생체이용률이 낮기 때문입니다. 커큐민은 물에 쉽게 녹지 않는 지용성 성분인데다가 콜라겐처럼 입자가 크기 때문에 체내에 잘 흡수되지 않는다는 단점이 있습니다.

설령, 흡수되었다고 해도 대부분은 우리 몸에서 사용되지 못하고 1시간 이내에 대소변을 통해 빠르게 배설됩니다. 강황 가루나 환 등으로 섭취했을 때 기대만큼 효과가 크지 않은 이유도 바로 이러한 이유 때문입니다.

즉, 커큐민은 많이 먹는 게 좋은 게 아니라 적게 먹고 흡수율을 높이는 것이 중요합니다. 콜라겐도 흡수율을 높이기 위해 입자를 작게 가수분해하여 먹듯이 커큐민 성분을 잘게 쪼개어 만든 미셀화 커큐민을 원료로 한 식품을 선택하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.

2018년 한국식품연구원에서 식품기술대상을 수상한 나노화 커큐민은 말 그대로 커큐민을 나노 입자로 바꾸고 수용성 성분으로 변화시켜 체내 흡수율을 높인 식품으로, 일반적인 커큐민을 섭취했을 때와 비교하면 훨씬 적은 양으로도 더 높은 수준의 효과를 누릴 수 있습니다.

실제로 건강한 성인 23명을 대상으로 한 연구에 따르면 미셀 구조의 커큐민 액상 원료를 섭취한 그룹은 자연 분말 커큐민 섭취 그룹 대비 혈중 455배나 높은 흡수율을 보인 것으로 나타나기도 했습니다.

커큐민 제품 추천

앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 커큐민 제품을 비교했을 때 국내 제품으로는 나노큐민 알파, 모어네이처 나노셀 수용성 커큐민이, 직구 제품으로는 자로우 커큐민 피토솜 메리바(쿠팡/아이허브), 쏜리서치 커큐민 피토섬 두 제품이 가장 부합하였으므로, 제품의 효과와 안정성을 우선시하시어 선택하시길 바라겠습니다.

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강황 커큐민 나노큐민 알파

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모어네이처 나노셀 수용성 커큐민

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재로우 커큐민 피토솜 메리바

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쏜리서치 커큐민 피토섬

참고 자료

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