고지혈증에 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식

By 웰빙인사이트


현대인들의 서구화된 식습관과 운동 부족 그리고 음주 문화 등 이러한 모든 요인들은 우리 몸속 혈관 건강을 악화시키는 주범입니다.

만약 평소 잦은 피로감이나 두통 증상이 나타난다면 혈액순환 장애를 의심해볼 필요가 있습니다. 실제로 매년 증가 추세를 보이는 질환 중 하나가 바로 고지혈증입니다.

고지혈증이란 혈중 콜레스테롤 수치가 정상 범위보다 높은 상태를 말합니다. 이를 방치할 경우 고혈압이나 동맥경화와 같은 심혈관 질환의 발병률이 높아지기 때문에 평상시 올바른 식습관과 규칙적인 운동을 통해 예방하려는 노력이 필요합니다.

콜레스테롤은 크게 간에서 생성되는 것과 음식물을 통해 섭취되는 것이 있는데, 특히 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 많이 들어있는 음식은 고지혈증을 유발할 수 있습니다.

하지만 고지혈증 환자도 적절한 식습관과 운동을 통해 예방하고 개선할 수 있습니다. 오늘은 고지혈증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

이 글에서는 콜레스테롤 수치를 개선하기 위해 식단에 포함할 수 있는 식품을 소개합니다. 또한 피해야 할 음식도 살펴봅니다.

고지혈증 좋은 음식 10가지

숟가락으로 파 놓은 아보카도

1. 아보카도

아보카도는 심장에 좋은 과일 중 하나로 널리 알려져 있습니다. 아보카도에 풍부한 단일 불포화지방산과 식이섬유는 각종 혈관 질환의 원인이 되는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, ‘혈관 청소부’라 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 작용을 합니다.

실제로, 한 연구에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 과체중 및 비만 성인들을 대상으로 매일 아보카도를 한 개씩 먹도록 한 결과, 아보카도를 먹지 않은 사람들보다 LDL 수치가 더 낮아진 것으로 나타났습니다.

또한, 아보카도 한 컵(150g)에는 14.7g의 단일 불포화 지방이 다량 함유되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 질환과 뇌졸중의 발병 위험을 유의하게 낮춰줄 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

2. 아몬드와 호두

견과류는 단일 불포화지방산이 풍부한 식품 중 하나입니다. 특히, 호두에는 고도 불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방산이 풍부하고, 아몬드에는 L-아르기닌이 풍부하게 들어 있습니다.

이 중 오메가-3 지방산은 심장 건강에 유익한 것으로 알려져 있고, L-아르기닌은 체내 산화질소의 생성을 도와 혈압을 조절하는 데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

또한 대부분의 견과류에는 피토스테롤이라는 항산화 성분이 들어 있는데, 이는 콜레스테롤과 구조적으로 유사하여 장에서 콜레스테롤을 흡수하고 차단함으로써 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여합니다.

이 밖에도 견과류에 함유된 칼슘, 마그네슘, 칼륨은 모두 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 작용을 합니다. 실제로, 25건의 연구를 분석한 결과, 견과류를 하루 2~3회 정도 섭취하는 것만으로도 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 10.2mg/dl 감소하는 결과를 보였습니다.

3. 생선

연어, 고등어와 같이 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 오메가3는 일명 ‘혈관 청소부’라 불리는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고 체내 염증 수준을 낮춰 심장 건강에 도움을 줍니다.

실제로 성인들을 대상으로 한 25년에 걸친 대규모 연구에서 튀기지 않은 생선을 많이 섭취한 사람들은 여러 가지 신진대사와 관련된 질환이 동반되는 대사증후군에 걸릴 확률이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

또한, 노년층을 대상으로 한 대규모 연구에서는 참치와 같은 생선을 구워서 일주일에 한 번 이상 섭취했더니 뇌졸중의 발병 위험이 27% 낮았다고 합니다.

4. 귀리와 보리

귀리와 보리를 포함한 모든 통곡물은 심혈관 질환의 위험을 낮춰줍니다. 실제로, 45건의 연구를 검토한 결과 통곡물을 매일 3회 정도 섭취하면 심장 질환과 뇌졸중의 발병 위험이 20% 줄어들 수 있다고 합니다.

일반적으로 통곡물은 껍질과 베아를 제거한 정제된 곡물과 달리 모든 부분을 포함하고 있기 때문에 비타민, 미네랄, 섬유질 등 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.

모든 통곡물이 심장 건강에 도움이 될 수 있지만, 그중에서도 귀리와 보리에는 콜레스테롤을 낮춰주는 수용성 식이섬유의 일종인 베타글루칸이 풍부하게 들어 있습니다.

일례로, 2017년의 소규모 연구에서 콜레스테롤 수치가 약간 높은 사람들을 대상으로 귀리를 죽 형태로 28일간 매일 섭취하게 했더니 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 11.6% 감소한 것을 확인할 수 있었습니다.

5. 마늘

마늘은 오래전부터 식재료로 쓰이기도 하고, 약용으로 사용되기도 했습니다. 마늘에는 주요 성분인 알리신을 비롯한 다양한 식물성 화합물이 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤과 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 마늘은 고혈압 환자의 혈압과 총 콜레스테롤 및 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 유의하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.

6. 사과

2019년에 발표된 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 높은 40명의 사람들에게 사과를 하루에 두 개씩 먹도록 한 결과 총 콜레스테롤, 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 모두 감소하는 것으로 나타났습니다.

사과 한 개에는 대략 3~7g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 소화 흡수를 늦추고 소화 과정에서 콜레스테롤이 배설되도록 도와줍니다. 또한 사과에는 폴리페놀의 일종인 에피카테킨과 프로시아니딘이 함유되어 있는데, 이들 역시 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.

7. 가지

가지 100g에는 3g의 식이섬유가 들어 있습니다. 미국 심장 협회에 따르면 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환, 뇌졸중, 비만, 제2형 당뇨병과 같은 질환들의 발병 위험을 줄일 수 있다고 합니다.

8. 올리브오일

올리브오일 중에서도 신선한 올리브를 맨 처음 압착하여 짜낸 엑스트라 버진 올리브오일은 단일 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

실제로, 5년 동안 진행된 한 연구에 따르면 심장 질환의 발병 위험이 있는 노인들에게 지중해식 식단과 함께 엑스트라 버진 올리브 오일을 하루에 4큰술(60ml)씩 섭취하도록 한 결과 저지방 식단을 섭취한 그룹에 비해 뇌졸중, 심장 마비와 같은 심장 질환의 발병 위험이 무려 30%나 낮은 것으로 나타났습니다.

9. 콩류

콩, 완두콩, 렌틸콩과 같은 콩류에는 섬유질, 미네랄, 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

26개의 무작위 대조군 연구를 검토한 결과 하루에 100g의 콩류를 섭취하면 콩류를 먹지 않을 때보다 나쁜 LDL 콜레스테롤을 평균 6.6 mg/dl 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

10. 채소

고지혈증에 좋은 음식 채소

케일, 시금치와 같은 짙은 녹색 잎채소에는 루테인 등의 카로티노이드가 풍부하게 함유되어 있어 심장 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.

특히 카로티노이드는 동맥 경화의 위험 인자인 활성산소를 제거하는 항산화제 역할을 하고 짙은 잎채소에 함유된 식이섬유는 담즙산과 결합한 후 체내 콜레스테롤을 더 많이 배출시켜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

한 연구에 따르면 루테인은 산화된 나쁜 LDL 콜레스테롤의 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 동맥벽에 달라붙는 것을 억제하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

고지혈증 나쁜 음식

붉은 고기, 튀긴 음식은 동맥 벽에 쌓이는 끈적끈적한 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 것으로 유명합니다. 일반적으로 알려진 고지혈증 나쁜 음식은 다음과 같습니다.

1. 붉은 고기

소고기, 돼지고기, 양고기는 일반적으로 포화 지방 함량이 높습니다. 특히, 햄버거에 들어가는 패티를 비롯하여 갈비, 돼지갈비, 구이 등은 육류 중에서도 가장 많은 지방을 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다.

콜레스테롤이 높다고 해서 고기를 전부 피할 필요는 없지만, 되도록이면 등심이나 안심 등 지방 함량이 낮은 부위로 먹거나, 포화지방과 콜레스테롤 함량이 대체로 낮은 닭가슴살, 생선, 콩과 같은 단백질 식품으로 대체하는 것이 좋습니다.

2. 튀긴 음식

튀긴 음식은 콜레스테롤을 높이는 가장 나쁜 음식 중 하나입니다. 평소 튀긴 음식을 좋아한다면 에어프라이어에 올리브 오일을 살짝 두른 후 음식을 넣고 튀기거나 감자 웨지, 닭고기와 같은 음식을 고온에서 노릇노릇해질 때까지 구워보세요.

3. 가공육

핫도그, 소시지, 베이컨은 육류 부위 중에서도 가장 기름진 부위가 사용되었기 때문에 콜레스테롤과 포화 지방 함량이 높습니다. 닭고기나 칠면조로 만든 베이컨과 소시지는 붉은 고기보다 콜레스테롤 함량이 다소 낮긴 하지만, 콜레스테롤이 전혀 없는 것은 아닙니다.

기타 식품

이 밖에도 고지혈증 나쁜 음식으로는 고지방 어육류(삼겹살, 갈비, 장어, 햄류 등), 고콜레스테롤 식품(내장류(곱창, 대장), 새우, 오징어, 계란노른자 등), 염장 식품(김치류, 건어물, 젓갈류, 장아찌류), 기름진 음식(튀김류, 중국음식, 탕류), 가공식품(통조림류, 라면 등), 국물류(국, 찌개 등)가 있습니다.

고지혈증 식단

고콜레스테롤 환자는 신선한 채소를 비롯한 잡곡, 생선, 두부, 저지방 어육류, 그리고 제철 과일과 우유 등 균형잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다.

항목권장사항피해야 할 음식
곡물현미, 보리, 귀리정제된 백미, 라면, 식빵
단백질생선(구이, 찜, 수프), 두부, 콩류(대두, 녹두)지방이 많은 닭고기와 돼지고기, 치킨, 가공육, 기름진 육수
채소 및 과일시금치, 시래기, 느타리버섯, 마늘, 사과, 토마토, 미나리 등 신선한 채소와 파인애플, 배, 포도 등 혈당지수가 낮은 과일나트륨 함량이 높은 절임 채소
견과류아몬드, 호두, 마카다미아, 캐슈넛, 피스타치오, 브라질 너트,
유제품저지방 우유, 무지방 요구르트전지방 유제품, 가당 유제품, 포화 지방이 많은 치즈.
지방생선, 참기름, 견과류대부분의 튀긴 음식, 버터, 마블링이 많은 육류
음료보리차, 물가당 음료, 소주, 막걸리 등 알코올 함량이 높은 음료
기타된장(발효된 된장), 낫토와 같은 발효 식품라면, 패스트푸드와 같이 나트륨 함량이 높은 식품
마치며

심장 질환과 뇌졸중의 발병 위험을 낮추려면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 것이 중요합니다.

고지혈증에 좋은 음식으로 알려진 과일과 채소, 통곡물, 견과류, 지방이 많은 생선, 가공하지 않은 콩 등을 식단에 포함하여 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

포화 지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심장질환, 뇌졸중, 비만의 발생 위험을 높일 수 있으므로 가능한 한 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.

최근에는 콜레스테롤을 집중적으로 관리할 수 있는 건강기능식품도 시중에 나와 있으니 적절한 운동과 함께 고지혈증에 도움이 되는 건강기능식품을 이용해 보시는 것도 괜찮은 대안이 될 것으로 보입니다.

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참고 자료

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