고혈압에 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식 3가지 : 혈압 낮추는 음식은?


고혈압은 심장 질환의 가장 흔한 위험 인자입니다. 전 세계적으로 10억 명의 넘는 사람들이 수축기 혈압 130mmHg 이상, 이완기 혈압 80mmHg 이상으로 정의되는 고혈압을 앓고 있습니다.

​안지오텐신 전환 효소 억제제를 포함한 약물들은 대개 혈압 수치를 낮추기 위해 사용되지만 식습관을 포함한 생활습관의 변화는 혈압 수치를 정상 수준으로 낮추고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

​혈압을 낮추는 약물을 복용하는 환자들을 포함하여 고혈압이 있는 사람들은 고혈압에 좋은 음식과 같이 영양가가 높고 심장 건강에 좋은 음식을 먹는 것이 매우 중요합니다.

​건강한 식사를 꾸준히 하는 것은 혈압을 낮추고 적절한 수준을 유지하는 데 필수적이며, 특히 칼륨이나 마그네슘 같은 특정 영양소가 풍부한 음식을 식단에 포함하면 혈압 수치를 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.

이 글에서는 고혈압에 좋은 음식 10가지와 나쁜 음식 3가지에 대해 자세히 알아봅니다.

고혈압에 좋은 음식 10가지

일반적으로 알려진 혈압 낮추는 음식 10가지는 생선, 베리류, 바나나 등을 포함하여 다음과 같습니다.

1. 베리류

고혈압에 좋은 음식 : 베리

블루베리와 딸기과 같은 베리류에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌 풍부하게 함유돼 있습니다.

대규모 연구에 따르면 34,000명 이상의 고혈압 환자들에게 블루베리와 딸기의 안토시아닌 성분을 섭취하게 했더니 안토시아닌을 적게 섭취한 사람들에 비해 고혈압 위험이 8% 감소한 것으로 나타났습니다.

혈압 감소가 필요한 분들은 베리류를 식후 달콤한 간식으로 즐기거나 스무디 또는 오트밀에 넣어서 먹으면 혈압 감소에 도움이 될 수 있을 것입니다.

2. 바나나

고혈압에 좋은 음식 두 번째는 바나나입니다. 바나나에는 고혈압 관리에 중요한 역할을 하는 미네랄인 칼륨이 많이 들어 있습니다. 중간 크기의 바나나 1개에는 약 422mg의 칼륨이 함유돼 있습니다.

미국 심장 협회에 따르면 칼륨은 나트륨의 영향을 줄이고 혈관 벽의 긴장을 완화시킬 수 있다고 합니다. 성인은 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하는 것을 목표로 해야 합니다.

바나나 외에 칼륨이 풍부한 음식으로는 아보카도, 멜론, 넙치, 버섯, 고구마, 토마토, 참치, 콩 등이 있습니다. 신장 질환이 있는 사람은 칼륨을 많이 섭취하면 해로울 수 있으므로 의사의 상담 후 먹는 것이 좋습니다.

3. 비트

고혈압에 좋은 음식 : 비트

대표적인 고혈압에 좋은 음식 중 하나로 꼽히는 비트에는 높은 수준의 무기 질산염이 함유돼 있으며, 이를 주스 형태로 마시면 장단기적으로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

2015년도 한 연구에 따르면 4주 동안 매일 250mL(약 1컵)의 비트 주스를 마신 고혈압 환자들의 평균 혈압이 약 8/4mmHg 수준으로 감소했고, 많은 환자들에서 이러한 변화는 혈압을 정상 범위 내로 가져왔습니다.

평균적으로 단일 혈압 약물은 혈압 수치를 9/5mmHg 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 매일 비트 주스 한 잔을 마시고 샐러드에 비트를 곁들이거나 반찬으로 준비하면 혈압 관리에 도움이 될 수 있습니다.

비트 주스 제품은 온라인을 통해 할인된 가격으로 구매할 수 있으므로 링크를 참고하시길 바랍니다.

4. 셀러리

셀러리는 혈압에 긍정적인 이점을 가져다줄 수 있는 채소입니다. 셀러리에는 프탈라이드라고 하는 화합물이 함유돼 있어 혈관을 이완시키고 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 당근

고혈압에 좋은 음식 : 당근

아삭아삭하고 달콤하며 영양가가 풍부한 당근은 많은 사람들의 식단에서 필수적인 채소이자 고혈압에 좋은 음식입니다.

당근에는 혈관을 이완시키고 염증을 줄이는 데 도움이 되는 클로로겐산, 쿠마르산, 카페인산 등의 페놀 화합물이 풍부하게 들어 있어 혈압 감소에 도움이 됩니다.

당근은 요리하거나 생으로 즐길 수도 있지만, 생으로 먹는 것이 고혈압 감소에 더 효과적입니다. 40~59세 사이의 2,195명을 대상으로 한 연구에서는 생 당근의 섭취가 낮은 혈압 수치와 유의한 관련이 있었습니다.

또한 17명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 3개월 동안 매일 473mL의 당근 주스를 섭취한 사람들에게서 수축기 혈압은 감소했지만, 이완기 혈압은 감소하지 않은 것으로 나타났습니다.

6. 브로콜리

브로콜리는 순환계의 건강을 포함하여 전반적인 건강에 많은 이점을 제공합니다. 브로콜리에 함유된 플라보노이드 성분은 혈관 기능을 강화하고 신체의 산화질소 수치를 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

187,453명의 데이터를 포함하는 연구에 따르면 일주일에 4인분 이상의 브로콜리를 섭취하는 사람들은 한 달에 한 번 이하로 브로콜리를 섭취한 사람들보다 고혈압의 위험이 더 낮았습니다.

7. 그릭 요거트

고혈압에 좋은 음식 : 그릭요거트

고혈압에 좋은 음식 중 하나인 그릭 요거트는 칼륨과 칼슘을 포함한 혈압 조절에 도움이 되는 미네랄로 가득 찬 영양 밀도 높은 유제품입니다.

28개의 연구를 검토한 결과 하루 3인분의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험이 13% 낮아지고 하루 200g의 유제품을 섭취하면 고혈압의 위험이 5% 감소하는 것으로 나타났습니다.

8. 생선

지방이 많은 생선은 심장 건강에 상당한 이점을 가지고 있는 오메가3의 훌륭한 공급원입니다. 오메가3는 염증을 줄이고 혈관 수축을 유도하는 화합물의 수준을 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

다음 연구는 오메가3가 풍부한 지방질의 생선을 더 많이 섭취하는 것과 혈압 수치 감소를 연관시켰습니다. 2036명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가3의 혈중 농도가 가장 높은 사람들은 오메가3의 혈중 농도가 가장 낮은 사람들보다 수축기 혈압과 이완기 혈압이 현저히 낮았습니다.

또한 오메가3의 섭취량이 많을수록 고혈압의 위험도가 낮아지는 것으로 나타났습니다. 혈압 감소에 도움이 되는 오메가3 제품을 찾는다면 링크를 참고하시길 바랍니다.

9. 석류즙

고혈압에 좋은 음식 : 석류즙

석류즙을 매일 1컵씩 28일간 마시면 항산화 성분으로 하여금 단기간에 고혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 빠르고 효과적인 고혈압에 좋은 음식을 찾는다면 석류즙이 좋은 대안이 될 수 있습니다.

고혈압 개선을 위해 섭취한다면 석류즙을 구입 시 설탕이 들어 있지 않은 제품으로 고르는 것이 중요합니다. 설탕이 무첨가된 석류즙은 온라인을 통해 저렴하게 구입할 수 있으므로 링크를 참고하시길 바랍니다.

10. 귀리

귀리는 베타글루칸이라고 불리는 섬유질을 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 베타글루칸은 콜레스테롤 수치뿐만 아니라 혈압도 낮출 수 있다고 합니다.

​28개의 연구를 검토한 결과 베타글루칸을 많이 섭취하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있다고 결론지었습니다. 보리 또한 베타글루칸을 함유하고 있어 혈압 관리에 도움이 됩니다.

​귀리는 타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드로, 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부하며, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 즐길 수 있습니다.

​다른 음식

그 외 고혈압에 좋은 음식으로는 다크초콜릿, 키위, 수박, 마늘 등이 있습니다. 또한 잎이 많은 녹색 채소에는 혈압 관리에 도움이 되는 질산염이 풍부합니다.

​일부 연구에 따르면 매일 1~2인분의 질산염이 풍부한 야채를 섭취하면 최대 24시간 동안 고혈압을 줄일 수 있다고 합니다. 잎이 많은 채소에는 양배추, 케일, 상추, 시금치, 근대 등이 있습니다.

혈압에 나쁜 음식

앞서 소개한 고혈압에 좋은 음식은 혈압 안정에 도움이 되지만, 다른 음식은 혈압을 증가시킬 수 있습니다. 혈압이 높은 사람들은 다음과 같은 고혈압에 나쁜 음식을 피함으로써 고혈압을 예방하거나 발생 위험을 큰 폭으로 줄일 수 있습니다.

1. 소금

고혈압에 나쁜 음식 : 소금

나트륨은 혈압을 크게 높일 수 있습니다. 2013년도 연구 결과에 따르면 매일 소금 섭취량을 4.4g 줄이면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 크게 감소한다고 합니다.

2. 카페인

고혈압에 나쁜 음식 : 커피

커피, 차, 콜라, 에너지 음료에 들어 있는 카페인은 단기적으로 혈압을 급격히 상승시킬 수 있습니다.

​5건의 연구에 따르면 진한 커피를 최대 2잔까지 마시면 섭취 후 3시간 동안 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 증가할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

​다만 이러한 연구 결과는 커피가 장기적으로 혈압이나 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다는 것을 시사하지 않습니다.

​3. 술

고혈압에 나쁜 음식 : 알코올의 건강상 위험

적당한 양의 알코올을 섭취하는 것은 약간의 건강상의 이점이 있을 수 있지만, 더 많은 양의 알코올 섭취는 혈압을 극적으로 높입니다. 또한 과도한 알코올의 섭취는 심부전, 뇌졸중, 암, 비만의 위험을 증가시킵니다.

결론

고혈압의 좋은 음식과 더불어 생활습관 개선과 함께 건강한 식단을 꾸리면 혈압 수치를 크게 낮추고 심혈관 질환의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

​연구에 따르면 잎이 많은 채소, 딸기, 콩, 렌즈콩, 씨앗, 지방이 많은 생선, 감귤류, 당근과 같은 음식을 식사와 간식 시간에 섭취하면 정상적인 혈압 수준에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

​혈압 수치가 높거나 건강한 혈압을 유지하려는 경우 이 글에 나열된 고혈압에 좋은 음식 10가지를 식단에 추가하면 많은 도움이 될 것입니다.

​최근에는 혈압 감소에 도움이 되는 즙이나 기능성을 인정받은 건강기능식품이 온라인을 통해 저렴한 가격으로 판매되고 있으므로 혈압 관리가 필요하신 분들은 해당 관련 사이트를 참고하시길 바라겠습니다.

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참고 자료

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