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구기자는 하수오, 인삼과 함께 3대 명약으로 여겨지는 열매입니다. 고지베리라고도 불리는 이 열매는 진시황이 불로장생을 하기 위해 즐겨 먹었다고 전해지며, 중국 전통 의학에서 약 2천 년 동안 사용되었습니다.
동의보감에서는 구기자를 오랫동안 복용하면 늙지 않고 추위와 더위를 이기며 장수하게 만든다고 기록되어 있으며, 미국의 건강 전문지 “헬스”에서는 구기자를 세계 8대 건강식품으로 선정하기도 하였습니다.
구기자 효능
1. 면역력 강화 및 독감 예방
전통 의학에서는 오래전부터 각종 질병과 감염을 예방하고 자연적으로 면역력을 높이기 위해 구기자를 약재로 사용했습니다. 이런 구기자에는 비타민A, 비타민C 등의 강력한 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는데요.
비타민 A와 C는 면역력을 키우고 감기부터 암까지 다양한 질병의 예방을 돕는 것으로 알려져 있는데, 이렇게 구기자의 섭취를 통해 인체의 면역력이 높아지면 독감과 같은 감염에 걸릴 위험이 현저하게 낮아지고 설령 걸리더라도 증상이 가볍고 회복도 빠릅니다.
일례로, 2009년도 한국 식품 영양과학회지에서 발표한 연구에 따르면 60명의 노인들을 대상으로 120mL의 구기자 주스를 30일간 섭취하게 한 결과 면역 세포의 수가 유의미하게 증가한 것으로 나타났습니다.
또한, 재활성화 연구(Rejuvenation Research)에 실린 논문에서도 150명의 노인들에게 구기자를 3개월간 섭취하도록 했더니 대조군보다 항체 수치가 높아지고, 백신에 대한 반응도 더 좋았다고 합니다.
구기자에 함유된 비타민C, 지아잔틴, 카로티노이드를 포함한 다양한 항산화 성분의 경우 암세포에 대응하는 효능도 가지고 있습니다.
항산화 성분은 종양의 성장을 억제하고, 염증을 줄이며, 체내에서 유해한 물질을 제거하는 역할을 하는데, 한 연구 결과는 구기자가 종양의 성장을 억제하고 암 치료 효과를 높일 수 있다는 것을 보여줍니다.
2. 콜레스테롤 수치 감소
콜레스테롤은 심혈관 질환의 주요 위험 인자 중 하나입니다. 특히 나쁜 콜레스테롤인 LDL은 혈관벽에 쌓여서 혈관을 좁게 하고 혈류의 흐름을 방해하는데, 이러한 상태가 지속되면 동맥경화로 이어지게 됩니다.
동맥경화가 진행되면 심장병, 뇌졸중 등의 치명적인 질환으로 발전할 수 있어 주의가 필요한데, 구기자에 함유된 카로티노이드, 베타인 등의 항산화 성분은 나쁜 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 기여합니다.
2021년 미국 임상 영양학회지에서 발표한 논문에 따르면 50세 이상의 성인 40명을 대상으로 구기자를 매일 섭취하게 했더니 혈관 청소부 역할을 하는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 증가하고, 장기적인 관점에서 심혈관 질환의 발병 위험이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 고콜레스테롤을 유발한 쥐에게 구기자 추출물을 투여한 결과 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 감소함에 따라 동맥경화 지수 및 심혈관 위험의 지수가 현저하게 감소했다고 합니다.
3. 눈 건강 증진
구기자에는 다량의 루테인, 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 눈 건강에 필수적인 두 영양소는 노화에 따른 시력 감퇴를 막고, 각종 노인성 질병으로부터 눈을 보호하는 등 다양한 방식으로 눈 건강을 돕습니다.
국제 안과 저널에 실린 연구에 따르면 증상 초기의 황반변성 환자 114명을 대상으로 구기자 추출물을 매일 섭취하게 했더니 황반 색소의 밀도가 개선되어 황반변성의 진행을 예방할 수 있는 것으로 나타났습니다.
녹내장 저널에서 발표한 논문에서도 54명의 근시 환자들을 대상으로 구기자에 함유된 지아잔틴을 매일 섭취하게 한 결과 황반 색소의 밀도가 증가됨에 따라 시력 개선에 도움이 된 것으로 나타났습니다.
4. 혈당 수치 안정화
구기자에 함유된 베타인, 지아잔틴 등의 항산화 성분은 인슐린의 분비를 촉진시켜 혈당을 조절합니다. 또한 혈류 속으로 들어가는 당분을 조절하여 인슐린과 포도당 수치의 균형을 맞추고, 혈당이 급격하게 상승하는 혈당 스파이크를 막습니다.
의약화학(Medicinal Chemistry) 저널에 실린 임상 시험에 따르면 제2형 당뇨병 환자 67명에게 구기자를 3개월간 섭취하게 했더니 혈당이 감소하고 좋은 HDL 콜레스테롤이 증가한 것으로 확인됐습니다.
5. 간 기능 개선
구기자는 예로부터 간을 보호하는 열매로 알려져 있습니다. 중국에서는 감초, 영지버섯, 석류풀과 같은 간 해독에 좋은 허브와 함께 구기자를 사용하기도 했는데요.
이런 구기자에는 고지방 식이로 인한 지방간의 형성을 억제하고, 간을 보호하며, 간에서의 해독 작용을 돕는 베타인 성분이 풍부하게 들어 있어서 간 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.
일례로, 2006년도 한국 식품과학회지에 실린 연구에 따르면 간 독성을 유발한 쥐에게 구기자 추출물을 투여한 결과 지질과산화, 지방변성, 간세포괴사 등을 억제하는 간 독성 보호 작용을 보인 것으로 나타났습니다.
또한, 유럽 영양학 저널에 실린 연구에서도 간 수치가 높은 90명의 성인들에게 12주간 구기자를 섭취하게 한 결과 간 건강의 지표인 간 수치(ALT, GGT)가 감소하면서 간 기능이 유의하게 개선되었다고 합니다.
구기자 먹는법
구기자는 다양한 방법으로 섭취할 수 있습니다. 어린잎은 밥이나 국 등에 넣거나 나물로 만들고, 열매는 생으로 먹거나 말려서 먹으며, 잎과 열매는 끓는 물에 푹 달여서 구기차차로 음용합니다.
이러한 과정이 귀찮거나 번거롭다면 분말로 낸 구기자를 물에 2~3g씩 하루에 두어 번 먹는 것도 좋습니다. 말린 구기자를 건포도처럼 시리얼이나 요거트에 첨가해서 먹어도 좋습니다.
구기자차 만드는 법
- 기름을 두르지 않은 프라이팬에 구기자 30g 넣고 약불에서 1~2분 정도 살짝 덖습니다.
- 물 2L에 덖은 구기자를 넣고 20~30분 정도 중불에서 은근하게 달입니다.
- 진하게 마시려면 약불에서 물의 양이 반으로 줄어들 때까지 천천히 끓입니다.
- 기호에 따라 계피나 생강, 대추 등을 함께 끓여 마셔도 좋습니다.
구기자 부작용
구기자는 예로부터 약재로 쓰여 왔을 만큼 대체로 안전합니다. 다만, 드물게 알레르기 반응을 일으킬 수 있어 다른 열매에도 알레르기 반응을 보이는 사람은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
과다 섭취 시에는 복통, 설사와 같은 소화 관련 문제를 유발할 수 있으며, 혈액 희석제, 당뇨병 및 고혈압 치료제와 같은 약물과는 상호작용의 위험이 있어 주의하는 것이 좋습니다.
임산부의 경우 구기자의 베타인 성분이 태아 건강에 악영향을 미칠 수 있어 삼가는 것이 권장됩니다.
구기자 제품 고르는 법
구기자를 선택할 때는 원산지를 살펴보는 것이 중요합니다. 일반적으로 구기자는 수분과 당분의 함량이 많아서 쉽게 무르고 부패하는 특성이 있습니다. 그래서 보통은 건조한 상태로 시중에 유통됩니다.
시중에 나와 있는 구기자 중에는 중국산인 경우가 많은데, 중국산 구기자는 말린 상태라고 해도 수출입의 유통과정에서 색의 변질 발생 가능성이 높아 대개는 변색·부패를 방지하기 위해 약품 처리를 하게 됩니다.
이로 인해 가끔은 수입산 구기자에서 호흡기 질환을 유발하는 독성 물질인 이산화황이 다량 검출되는 경우도 있기 때문에 원산지가 국내산으로 표시되어 있는 믿을 수 있는 곳에서 구입하는 것이 좋습니다.
아울러 구기자는 생육 환경이 까다로운 작물이라 어느 지역에서 재배했느냐에 따라 맛과 크기에서도 큰 차이를 보이는데요. 우리나라 구기자의 70%는 충청남도 청양에서 생산되는 것으로 알려져 있습니다.
청양은 구기자가 자라기에 최적화된 자연환경과 재배 기술을 보유하고 있을 뿐만 아니라 구기자 효능 역시 우수한 것으로 알려져 있으므로 건강을 위해 섭취한다면 충남 청양의 구기자를 구입하시길 바랍니다.
참고 자료
- healthline: 8 Healthy Facts About the Goji Berry, What are Goji Berries? This Unique Red Fruit, Explained
- medicalnewstoday: What are the health benefits of goji berries?
- verywellhealth: Goji Berry: Nutrition and Benefits
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