식용 구연산 효능 5가지, 부작용, 하루 섭취량

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과일에는 비타민뿐만 아니라 여러 가지 유익한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 그중에서도 과일 특유의 상큼한 맛을 내는 ‘구연산’은 주목할 만한 성분입니다. 구연산은 유기산의 일종으로, 레몬, 오렌지, 감귤, 매실 등의 과일에 다량 포함되어 있습니다.

구연산은 식품 산업에서도 널리 활용되고 있습니다. 청량음료를 비롯한 많은 가공식품에 구연산이 첨가되어, 상큼하고 깔끔한 맛을 더해줍니다. 또한 구연산은 항산화 작용과 피로 회복에도 도움이 되는 것으로 알려져 있죠.

과일에 들어있는 구연산의 함량은 종류마다 차이가 있습니다. 레몬의 경우 구연산 함량이 가장 높은 편이며, 라임, 자몽 등의 감귤류 과일도 비교적 구연산이 풍부합니다. 반면 사과나 배 등의 과일에는 구연산 함량이 상대적으로 적은 편입니다.

구연산 효능

구연산은 에너지 대사의 핵심 경로인 TCA 회로에서 중요한 역할을 하는 물질입니다. 세포 내 미토콘드리아에서 ATP를 생성하는 과정에 직접 참여하여 에너지 생산을 촉진하고, 피로 물질인 젖산과 암모니아를 제거함으로써 피로감 해소와 활력 증진에 도움을 줍니다.

실제 영국 엑서터대학의 한 연구에 따르면 건강한 성인 남녀 20명을 대상으로 구연산 음료를 섭취하게 했더니 대조군에 비해 운동 후 피로 회복 속도가 유의미하게 빨랐다고 합니다.

또 다른 연구에서는 구연산을 매일 섭취한 대학생 그룹에서 8주 후 피로도 점수가 29% 감소하고, 집중력 지표가 개선된 결과를 보였습니다.

구연산은 체내 칼슘 흡수를 돕는 물질입니다. 이와 동시에 구연산은 뼈 기질 단백질 형성을 촉진시키고 파골세포의 활성을 억제하는 것으로도 알려져 있는데요. 이를 통해 구연산은 골밀도를 높이고 뼈의 강도를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.

한국식품연구원의 한 연구에 따르면 폐경기 여성 48명을 대상으로 12주간 구연산칼슘을 매일 800mg씩 섭취하게 한 결과 혈중 칼슘 농도와 뼈 형성 지표가 유의미하게 개선되었다고 합니다.

국내의 또 다른 연구에서는 구연산칼슘을 1일 1000mg씩 1년간 투여한 폐경 후 여성군에서 골밀도 감소 속도가 위약군 대비 53% 늦춰진 것으로 확인되었습니다.

우리 몸은 대사 과정에서 끊임없이 노폐물과 독소를 생성하게 됩니다. 환경 오염물질이나 유해 화학 물질, 중금속 등의 체내 축적도 문제가 되죠. 간이 해독의 주된 역할을 하지만, 때로는 독소 배출이 원활하지 않아 피부 트러블이 생기기도 합니다.

이런 가운데 구연산은 체내에서 중요한 해독 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다. 구연산은 독성 물질과 결합하여 이를 체외로 빠르게 배출시키는 킬레이트 작용을 합니다. 또한, 알루미늄, 수은, 납 등 체내에 축적된 중금속을 효과적으로 제거하는 데 기여합니다.

신장결석은 소변 내 물질이 결정화되어 생기는 질환으로, 심한 통증과 혈뇨 등의 증상을 동반합니다. 요로 감염, 탈수, 비만 등이 주요 발생 원인으로 꼽히죠. 결석이 커지면 수술적 제거가 필요할 수 있어 예방이 중요한데, 구연산은 이런 측면에서 주목할 만한 물질입니다.

구연산은 소변의 산성도를 조절하고 결석의 주 성분인 칼슘, 인산염, 수산화인회석 등의 침전을 막아줍니다. 구연산염을 복용하면 소변으로의 구연산 배설이 증가하게 되는데, 이때 소변 내 구연산-칼슘 복합체를 형성함으로써 결정 형성을 방해하는 것으로 알려져 있습니다.

구연산은 콜레스테롤의 장내 흡수를 억제하고, 담즙산의 재흡수를 막아 배설을 촉진하는 작용을 합니다. 또한 구연산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 생성을 억제하여 혈류 개선에도 도움을 줍니다. 나아가 혈관 내피세포 기능 향상과 혈압 조절 효과도 기대할 수 있습니다.

미국 플로리다대학 연구팀의 연구에 따르면 고지혈증이 있는 비만 환자 75명을 대상으로 12주간 구연산을 섭취하게 한 결과 총콜레스테롤과 LDL-콜레스테롤이 위약군 대비 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.

동물실험 연구로는 고콜레스테롤 식이로 유도한 동맥경화 토끼에게 8주간 구연산 섭취하게 했을 때 혈관 플라크 형성이 억제되고 혈중 지질 개선 효과가 관찰되기도 했습니다.

구연산은 비교적 안전한 물질이며, 가장 흔한 부작용으로는 소화기계 자극으로 인한 속쓰림, 구역질, 설사 등이 있습니다. 특히 위염이나 궤양 같은 소화기 질환이 있는 분들은 주의가 필요합니다. 구연산의 산성이 점막에 자극을 줄 수 있기 때문이죠.

또한 신장 기능에 이상이 있는 경우에는 구연산 대사 및 배설에 어려움을 겪을 수 있습니다. 구연산이 체내에 과도하게 축적되면 산-염기 불균형을 일으킬 수 있어 신중한 섭취가 필요합니다.

아울러 칼슘 흡수를 돕는 구연산의 특성상 다량 섭취 시에는 체내 칼슘 과다 위험도 있습니다. 이는 신장결석이나 혈관 석회화의 원인이 될 수 있습니다. 고칼슘혈증이나 부갑상선 기능 항진증이 있는 경우라면 전문의와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.

일반적으로 구연산의 하루 섭취 권장량은 체중 kg당 5mg 수준으로 알려져 있습니다. 건강 성인의 경우 1일 4~5g 정도까지는 안전한 것으로 보고되고 있습니다. 보충제의 경우 1000~2000mg 범위에서 나누어 복용하는 것이 바람직합니다.

참고 자료