귀리는 중앙아시아를 원산지로 둔 벼목 화본과의 두해살이풀로, 영어로는 오트(oat)라고 합니다.
귀리를 볶아서 납작하게 압축시킨 가공품을 오트밀(oat meal)이라고 하는데, 서양에서 주로 먹는 오트밀은 귀리를 볶은 다음 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 죽처럼 조리한 음식을 말합니다. 쉽게 말해, 우유에 타먹는 시리얼의 원류로 볼 수 있습니다.
우리나라에서는 주로 귀리밥이나 귀리떡, 귀리죽, 귀리술 등으로 활용되지만, 사실, 귀리는 활용 범위가 워낙에 넓어 귀리 칼국수, 귀리 누룽지탕부터 미숫가루, 귀리 빵, 오트밀, 시리얼과 과자 등의 원료로 쓰이기도 하고, 가축의 사료로 폭넓게 쓰이기도 합니다.
불과, 몇 년 전만 해도 귀리는 우리나라에서 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 그렇게 많지 않았지만, 타임지에서 귀리를 건강에 좋은 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 많은 주목을 받기 시작하였습니다.
이런 귀리는 단백질 함량이 높고 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있어 ‘곡물의 왕’으로 불리는데, 특히 체지방 축적을 막아주는 베타글루칸이 풍부하여 다이어트에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.
이 글에서는 귀리와 귀리의 가공품인 오트밀을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 이점 5가지와 먹는법, 부작용, 칼로리, 귀리밥 짓기에 대해 자세히 알아봅니다.
귀리 영양성분
귀리는 전반적으로 영양성분 밸런스가 잘 잡혀 있는 건강식품입니다. 귀리에는 섬유질의 일종인 베타글루칸을 비롯한 각종 비타민과 미네랄, 아미노산, 항산화제 등 다양한 영양성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
식이섬유의 경우 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려져 있는데, 귀리 한 컵(81g)에는 하루 권장 섭취량의 30%에 달하는 식이섬유가 7.5g 함유되어 있습니다.
또한 귀리에는 망간, 인, 마그네슘, 구리, 철분, 아연, 엽산, 비타민 B1, B5와 더불어 소량의 칼슘, 칼륨, 비타민 B6(피리독신), 비타민 B3(나이아신)가 풍부하며, 다른 곡물보다 단백질이 다량 함유되어 있습니다.
귀리 효능 & 오트밀 효능
여러 연구를 통해 밝혀진 귀리(오트밀)의 효능은 항산화 효과, 혈당 및 콜레스테롤 수치 감소, 다이어트, 변비 완화를 포함하여 다음과 같습니다.
1. 항산화제 함유
귀리는 곡물 중에서도 유일하게 폴리페놀의 일종인 ‘아베난쓰라미드’라는 항산화 성분을 함유하고 있습니다. 아베난쓰라미드 성분을 비롯한 귀리에는 다양한 항산화 성분들도 풍부하게 함유되어 있습니다.
최근 연구에 따르면 아베난쓰라미드는 산화질소의 생성을 증가시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 혈관을 확장시키고 혈류를 개선할 뿐만 아니라 체내 염증을 감소시키는 작용도 있다고 합니다.
2. 인슐린 반응 개선 및 혈당 감소
당뇨병은 혈당이 지속적으로 높은 상태를 특징으로 합니다. 당뇨병은 일반적으로 인슐린 호르몬에 대한 감수성 저하로 인해 발생합니다.
귀리에는 섬유질의 일종인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸은 소화관에서 물과 섞이면 젤과 같은 물질을 형성하여 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦추고 인슐린 저항성을 개선하여 혈당 수치를 낮춥니다.
제2형 당뇨병 환자에 대한 오트밀의 효능에 대한 연구를 검토한 결과, 오트밀이 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
3. 콜레스테롤 수치 감소
심장 질환은 전 세계 주요 사망 원인으로, 위험 요인 중 하나는 높은 혈중 콜레스테롤입니다, 귀리의 베타글루칸은 콜레스테롤이 축적되는 담즙의 분비를 증가시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
실제로 수많은 연구에 따르면 귀리에 함유된 베타글루칸은 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 모두 낮추는 데 효과적이라고 합니다.
귀리는 또한 나쁜 LDL 콜레스테롤이 산화되지 않도록 보호하는 작용을 하는데, LDL 콜레스테롤이 활성산소에 의해 산화되면 동맥에 염증을 일으키고 조직을 손상시켜 심장 마비와 뇌졸중 위험을 높이게 됩니다.
즉, 간단히 말해서 귀리는 활성산소와 같은 유해 분자에 의해 나쁜 LDL 콜레스테롤이 산화되는 것을 방지하여 심장을 보호하고 심혈관 관련 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2008년 미국 생활습관의학 저널에 발표된 한 논문은 10년이 넘는 기간에 걸친 여러 연구를 평가했습니다.
오트밀이나 귀리와 같이 수용성 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하면 관상동맥 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한 해당 연구팀은 귀리와 귀리를 기반으로 만든 제품을 섭취하면 좋은 HDL 콜레스테롤이나 중성지방 수치에 부정적인 영향 없이 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소한다고 보고했습니다.
4. 다이어트
오트밀 칼로리는 100g당 372kcal로 비교적 높지만, 높은 섬유질 함유로 높은 포만감을 제공합니다. 기본적으로 포만감이 드는 음식을 먹으면 자연스럽게 음식 섭취량이 줄어들어 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.
오트밀은 소화관에서 음식물이 비워지는 속도를 늦추고, 식욕을 억제하는 호르몬인 펩티드 YY(PYY)의 분비를 촉진시켜 포만감을 높이고, 과식과 폭식을 예방하며, 체중을 감량하는 데 도움을 줍니다.
실제로, 2014년 10월 영국 영양학회지 보충판에 발표된 광범위한 과학적 리뷰 모음에 따르면 귀리는 포만감, 식단의 질, 소화기, 심혈관 및 일반 대사 건강을 개선하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다.
또한 연구에 따르면 오트밀과 같은 통곡물 식품을 규칙적으로 섭취하면 체질량 지수(BMI)가 낮아질 수 있다고 합니다. 연구자들은 귀리를 섭취하면 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 된다고 말합니다.
귀리와 오트밀에 함유된 섬유질은 또한 위장관 운동을 원활하게 하여 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.
5. 변비 완화
변비는 성인 100명 중 약 16명, 60세 이상 성인 100명 중에서는 약 33명에게 영향을 미친다고 합니다. 귀리에 함유된 섬유질은 장내 유익균을 늘리고 장내 연동 운동을 촉진시켜 변비를 완화하는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 심한 변비가 있는 노인 30명을 대상으로 12주간 귀리의 겨(기울)를 수프나 디저트에 넣어 매일 섭취하게 했더니 참가자의 약 60%에서 완화제의 사용을 완전히 중단한 것으로 나타났습니다.
또한 귀리 기울은 궤양성 대장염 환자의 위장관 증상을 완화하고 소화를 돕는다는 연구 결과도 있습니다.
이 밖에도 영국과 네덜란드의 연구자들은 거의 2백만 명의 사람들을 대상으로 귀리와 같은 곡물이 대장암의 발생 위험을 낮추는 데 도움이 되는지 평가하기 위해 발표된 증거들을 종합했습니다.
그 결과, 영국 의학저널에 게재된 논문에 따르면 귀리와 같은 통곡물 또는 오트밀과 같은 곡물 식품을 통해 매일 식이섬유 10g을 더 섭취할 때마다 대장암의 발병 위험이 10%씩 감소하는 것으로 나타났습니다
귀리 먹는법 & 오트밀 먹는법
귀리는 여러 가지 방법으로 즐길 수 있습니다. 가장 간편한 방법은 아침 식사로 오트밀(죽)을 먹거나 혹은 식사 시간에 밥으로 먹거나 쉐이크로 만들어 먹는 것입니다.
오트밀 만들기
적당량의 오트밀과 200ml의 끓는 물을 넣고 1~2분 기다립니다. 입맛에 맞게 참기름이나 소금 한 꼬집을 추가합니다. 200ml의 우유와 30분간 불린 귀리를 종이컵 2/3 정도 넣고, 10분간 끓여도 좋습니다.
건강을 위해 먹는 것이라면 시나몬, 과일, 견과류, 씨앗, 그릭 요거트를 추가해서 먹어도 좋습니다.
귀리밥 짓기
귀리밥은 평소에 먹는 백미 밥을 지을 때와 비슷합니다. 30분간 불린 백미 2컵, 귀리 2컵을 1:1 비율(4인분)로 밥솥에 넣고, 맑은 물이 나올 때까지 서너 번 정도 세척한 뒤 쌀과 물의 비율을 1 : 1.2배로 넣어줍니다.
귀리밥은 백미 밥보다 포만감이 높아 다이어트하기에 좋을 뿐만 아니라 쌀밥보다 칼로리가 낮고 쫀득쫀득한 식감이 특징이라 질리지 않고 오랫동안 먹을 수 있습니다.
귀리 쉐이크 만들기
우유 200ml, 바나나 한 개, 얼음 10개, 볶은 귀리 3 큰 술을 믹서기에 넣고 갈아줍니다.
귀리(오트밀) 부작용
귀리와 오트밀은 건강한 식품이지만, 섬유질에 익숙하지 않은 사람이 많은 양의 섬유질을 섭취하면 복통, 설사, 가스와 같은 위장 문제가 나타날 수 있으므로 적은 양으로 시작하여 양을 점차 늘리는 것이 좋습니다.
또한 귀리에는 글루텐이 들어 있지 않지만, 드물게 밀이나 보리와 같은 밭에서 재배되는 경우가 있습니다.
이러한 작물은 간혹 귀리를 글루텐으로 오염시킬 수 있어 글루텐에 민감하거나 관련 질환이 있다면 주의해야 합니다. 글루텐 섭취가 걱정되는 경우에는 “글루텐 무함유” 표시가 있는 귀리를 선택하세요.
참고 자료
- healthline: 9 Health Benefits of Eating Oats and Oatmeal
- medicalnewstoday: Are oats good for you?, What are the benefits of oatmeal?
