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그릭요거트는 우유를 오랜 시간 끓여서 농축시키고, 유산균을 넣어 발효시킨 후, 유청을 분리하여 만든 음식이에요.
이는 그리스를 비롯한 지중해 연안 지역에서 전통적으로 만들어 먹던 요거트로, 건강을 위해 인공 첨가물을 사용하지 않고 오직 건강한 원유와 신선한 과일만을 사용하는 것이 특징이에요.
그릭요거트는 일반 요거트보다 질감이 더 단단하고, 원유의 깊은 맛이 나며, 단백질과 칼슘 함량이 2~3배나 더 높아서 우리 몸의 면역력을 강화하고 장 건강을 돕는 것으로 알려져 있어요.
또한, 2006년 미국 ‘헬스’지에서 선정한 5대 슈퍼푸드 중 하나로 그릭요거트는가 꼽히기도 했는데, 이때 김치, 렌틸콩, 올리브유, 낫또와 함께 5대 슈퍼푸드에 포함됐었답니다.
그릭요거트 효능
1. 혈압 감소
세계보건기구가 말하는 나트륨의 하루 섭취 권장 상한선은 2,000mg이에요. 우리가 나트륨을 너무 많이 섭취하면 고혈압이나 뇌졸중, 당뇨병 같은 질병에 걸릴 확률이 높아진답니다.
그래서 혈압을 조금이라도 내리고 싶다면 나트륨 섭취를 줄이는 게 중요해요. 특히 무지방 그릭요거트는 100g당 나트륨이 36mg 들어있어서 나트륨 섭취를 줄이려는 분들에게 좋은 선택이 될 수 있어요.
반면에 보통 요거트는 그릭요거트보다 나트륨이 2배 이상 많이 들어가 있으니 이 점을 꼭 기억해 주세요.
2. 장 건강
그릭 요거트에는 장내에서 좋은 일을 하는 프로바이오틱스가 가득해요. 이 성분들이 젖산을 만들어내서 우리 장 안의 환경을 산성으로 바꿔 해로운 균을 없애고, 좋은 균을 더 많이 자라게 해준답니다.
이런 과정을 거치면 장내 유익균이 유해균보다 더 우세해져서 장 건강을 튼튼하게 만들어 줄 수 있어요. 그러면 변비나 설사와 같은 소화 관련 문제를 예방하는 데에도 많은 도움이 될 수 있겠죠?
3. 뼈 건강
그릭요거트는 골다공증 환자분들에게 아주 좋은 식품이에요. 칼슘, 마그네슘, 인 같은 영양소가 풍부해서 장과 뼈 건강에 큰 도움을 준답니다. 예를 들어, 그릭요거트 156g에는 약 111mg의 칼슘이 들어 있는데요.
2020년에 실시한 연구에 따르면 18에서 25세 사이의 건강한 남성들에게 12주간 무지방 그릭요거트를 섭취하게 했더니 단백질이나 칼슘을 섭취하지 않은 그룹에 비해 뼈 형성이 눈에 띄게 증가했다고 해요.
4. 체중 감량
첨가물 없이 만들어진 그릭요거트는 제조 과정에서 단백질이 2배 이상 증가해 포만감을 더 오랫동안 느낄 수 있게 해주고, 이를 통해 간식을 찾거나 폭식할 위험을 줄여줄 수 있어요.
일반 요거트에 비해 칼로리가 조금 더 높긴 하지만, 유당 같은 당분이나 탄수화물 함량이 현저하게 낮아서 다이어트하는 분들에게 많은 도움이 될 수 있답니다.
그에 반해, 일반 요거트는 칼로리는 낮지만 포만감이 적어서 탄수화물이나 당류를 더 찾게 만들 수 있어요.
또한, 그릭 요거트에 있는 단백질은 우리가 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린의 분비를 줄여주고, 포만감을 더 오랫동안 느끼게 해주는데요. 탄수화물보다 천천히 소화돼서 과식을 예방하는 데도 도움을 줘요.
보통 무지방 그릭 요거트 100g에는 대략 10g의 단백질이 들어있는데요. 이를 일반 요거트와 비교해 보면, 플레인 그릭 요거트는 단백질 함량이 2배 많고, 설탕 함량은 절반 수준으로 적다고 알려져 있어요.
5. 뇌 건강
굴, 연어, 달걀처럼 비타민 B12가 풍부한 음식들도 있지만, 그릭 요거트도 이에 못지 않는답니다. 플레인 무지방 그릭 요거트 100g에는 하루 권장 섭취량의 약 13%에 달하는 비타민 B12가 함유되어 있어요.
비타민 B12는 세포 생산에 꼭 필요한 영양소로서, 뼈, 머리카락, 피부, 손발톱을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 해요.
또한, 비타민 B12는 뇌 건강을 지키는 영양소로 유효하게 작용해서 기억력과 집중력 향상에 도움을 주기도 하고, 성취감이나 만족감 같은 긍정적인 감정을 느끼게 해주는 도파민 호르몬의 생성에도 필수적이랍니다.
6. 유당 제거
유당을 제대로 소화하지 못하는 유당불내증이 있는 사람들은 우유를 비롯한 다른 유제품의 섭취를 주저하곤 해요. 그런데 그릭 요거트는 이런 분들에게 좋은 대안이 될 수 있어요.
그 이유는 그릭 요거트가 만들어지는 과정에서 유당이 상당 부분 제거되기 때문이에요. 그래서 다른 유제품보다 유당 함량이 적은 편이라, 조금만 섭취해도 심한 설사나 소화불량 같은 문제를 겪지 않을 수 있어요.
그릭요거트 부작용
그릭요거트는 너무 많이 먹으면 변비나 가스 등 소화 관련 문제가 발생할 수 있어요. 특히 설탕 같은 첨가물이 많이 포함된 그릭요거트는 체중 증가나 인슐린 저항성을 유발할 수 있어서 주의가 필요해요. 일반적으로 그릭요거트 하루 권장량은 250g 정도로 권장되고 있어요.
유제품 알레르기가 있거나 유당 불내증이 있는 경우에는 그릭요거트 섭취를 피하는 것이 좋고, 지방 함량이 높은 제품을 과도하게 섭취하면 혈액 속 유리 지방산이 쌓여 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있어요.
그릭요거트 먹는법
그릭 요거트라고 해서 다 같은 그릭 요거트가 아니에요. 사실, ‘그릭 요거트’라는 이름은 ‘스트레인드 요거트’라는 뜻으로, 특별한 성분을 규정하는 명칭이 아니랍니다.
플레인 요거트를 압착해서 만든 그릭 요거트는 맛이 조금 시큼하고 쌉싸래한 편이에요. 그래서 시중에는 맛과 향을 좋게 하기 위해 설탕 같은 첨가물을 넣은 그릭 요거트도 많이 있어요.
건강을 생각해서 그릭 요거트를 선택한다면 이런 건강에 좋지 않은 첨가물이 들어간 제품은 피하는 게 좋을 거예요. 그리고 그릭 요거트를 구입할 때는 성분표와 함량을 꼭 확인하시고요.
첨가물이 없는 그릭 요거트를 구입하셨다면 다양하게 활용해 볼 수 있어요. 그린 샐러드에 올리브 오일과 함께 넣어 드셔도 좋고, 블루베리 같은 베리류를 섞어 먹어도 맛있게 즐길 수 있죠.
아침에 스무디를 즐기시는 분이라면 얼린 바나나와 우유 반컵, 약간의 시금치, 그리고 반컵의 그릭 요거트를 함께 넣고 갈아서 스무디를 만들어 보세요. 그릭 요거트는 치즈나 마요네즈의 대체재로 사용하기에도 아주 좋고요. 과일 스무디를 만들 때는 주스나 우유의 양을 줄이고 그만큼 그릭 요거트를 추가해서 먹어보세요.
그릭요거트 추천
 1 | 그릭데이 시그니처 | |
 2 | 매일바이오 그릭요거트 | |
 3 | 요즘 그릭요거트 플레인 |
참고 자료
- Diabetes Quebec: Greek Yogurt
- Harvard University: Yogurt
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