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날이 갈수록 운동에 대한 관심이 높아지면서 많은 사람들이 건강한 삶을 위해 운동을 시작하고 있습니다. 하지만 운동 초보자들이 가장 많이 겪는 고민 중 하나가 바로 운동 후 근육통인데요.
특히 하체 운동 후 느끼는 허벅지 근육통은 걷기조차 힘들 정도로 심각할 수 있습니다. 그렇다면 이러한 허벅지 근육통을 효과적으로 완화할 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요? 이 글에서는 허벅지 근육통 푸는법 5가지 꿀팁을 소개해 드리겠습니다.
허벅지 근육통 푸는법
1. 스트레칭으로 근육 이완시키기
허벅지 근육통을 푸는 가장 기본적이면서도 효과적인 방법은 바로 스트레칭입니다. 운동 후 꾸준한 스트레칭은 긴장된 근육을 이완시켜 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
허벅지 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.
- 앉은 자세에서 한 다리를 앞으로 뻗고, 상체를 앞으로 숙여 허벅지 뒤쪽을 늘려줍니다.
- 선 자세에서 한 발을 의자나 벽에 올려놓고, 상체를 앞으로 기울여 허벅지 앞쪽을 늘려줍니다.
- 옆으로 누운 자세에서 무릎을 구부리고, 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당겨 허벅지 안쪽을 늘려줍니다.
스트레칭은 하루에 2~3회, 한 번에 15~20초 정도 유지하는 것이 좋습니다. 단, 통증이 심할 때는 무리한 스트레칭보다는 가벼운 스트레칭으로 근육을 서서히 풀어주는 것이 좋습니다.
2. 마사지로 혈액순환 촉진하기
근육이 뭉치고 경직되면 혈액순환이 원활하지 않아 통증이 더 심해질 수 있습니다. 이럴 때는 마사지를 통해 혈액순환을 촉진하고 근육 긴장을 완화시켜 주는 것이 도움 됩니다.
허벅지 마사지 방법은 다음과 같습니다.
- 엄지손가락이나 마사지 도구를 이용해 허벅지 근육을 지그시 누르면서 문질러 줍니다.
- 양손으로 허벅지 근육을 감싸 쥐고 주물러 줍니다.
- 허벅지 안쪽에서 바깥쪽으로, 무릎 쪽에서 골반 쪽으로 마사지 방향을 이동하며 마사지합니다.
마사지는 하루에 2~3회, 한 번에 5~10분 정도 실시하는 것이 좋습니다. 마사지를 할 때는 로션이나 마사지 오일을 활용하면 마찰을 줄일 수 있습니다. 단, 마사지 도구를 사용할 때는 과도한 압력으로 인한 통증 유발에 주의해야 합니다.
3. 온열 요법 근육 이완 및 혈액순환 개선하기
온열 요법은 근육 이완과 혈액순환 개선에 매우 효과적인 방법입니다. 따뜻한 온도는 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진하고, 근육의 긴장을 완화시켜 줍니다.
허벅지에 온열 요법을 적용하는 방법은 다음과 같습니다.
- 따뜻한 물에 적신 수건을 허벅지에 올려놓고 10~15분 정도 유지합니다.
- 온열 팩이나 전기 담요를 허벅지에 걸쳐 15~20분 정도 유지합니다.
- 따뜻한 물에 목욕이나 반신욕을 하는 것도 효과적인 방법입니다.
온열 요법은 하루에 2~3회 정도 실시하는 것이 좋습니다. 단, 화상의 위험이 있으므로 온도가 너무 높지 않도록 주의해야 합니다. 피부가 붉어지거나 따가운 느낌이 들면 온도를 낮추거나 시간을 줄이는 것이 좋습니다.
4. 가벼운 운동으로 근육 이완 및 피로 회복하기
근육통이 있을 때는 무리한 운동을 피하고 가벼운 운동으로 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 가벼운 유산소 운동은 혈액순환을 촉진하고 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다.
허벅지 근육통에 도움이 되는 가벼운 운동은 다음과 같습니다.
- 가벼운 걷기나 조깅
- 실내 자전거 타기
- 수영
운동은 하루에 20~30분 정도 실시하는 것이 좋으며, 통증이 심할 때는 저강도로 시작해서 점진적으로 강도를 높여가는 것이 좋습니다. 운동 후에는 반드시 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것을 잊지 마세요.
5. 충분한 휴식 취하기
근육이 피로해지고 손상되면 휴식이 반드시 필요합니다. 충분한 수면과 휴식은 근육 회복에 매우 중요한 요소입니다.
허벅지 근육통이 있을 때는 다음과 같은 방법으로 휴식을 취하는 것이 도움 됩니다.
- 하루 7~8시간 정도의 충분한 수면 취하기
- 장시간 앉아있는 것을 피하고, 틈틈이 일어나 몸을 풀어주기
- 과도한 운동이나 활동 자제하기
휴식 시에는 다리를 높이 올려 혈액순환을 촉진하는 것도 도움이 됩니다. 또한 필요하다면 진통제나 근육이완제 등의 약물을 의사와 상담 하에 복용할 수도 있습니다.
마치며
허벅지 근육통이 심한 경우 스트레칭, 마사지, 온열 요법, 가벼운 운동, 충분한 휴식 등이 도움이 될 수 있습니다. 하지만 무엇보다 중요한 것은 규칙적인 운동과 바른 자세, 그리고 균형 잡힌 식단을 유지하는 것입니다. 이를 통해 평소 근육을 건강하게 유지한다면 운동 후 근육통을 예방하는 데에도 큰 도움이 될 것입니다.
물론 운동을 시작한 지 얼마 안 됐다면 근육통을 완전히 피하기는 어려울 수 있습니다. 하지만 오늘 소개한 방법들을 꾸준히 실천한다면 허벅지 근육통으로 인한 고통에서 조금씩 벗어날 수 있을 것입니다.
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참고 자료
- medicalnewstoday: Why do I have pain in my upper thigh?
