글루타민 효능 5가지 및 복용법, 부작용 : L글루타민


글루타민은 근육 손실을 방지하고자 했던 피트니스 업계의 사람들(보디빌더 포함)이 분말 형태로 처음 사용한 단백질의 구성 요소로, 신체 전반에 걸쳐 필요한 아미노산입니다.

글루타민 분말의 가장 일반적인 용도는 원래 살을 빨리 빼고 지방을 태우며 근육을 만드는 것이었습니다. 이러한 이점은 그대로 존재하지만, 많은 과학적 증거는 글루타민의 이점이 더 풍부하다는 것을 보여줍니다.

또한 소화기와 뇌 건강을 증진시키고 운동 능력을 향상시키며 다양한 장 문제를 치료하는 데 도움이 됩니다. 실제 글루타민은 순수 근육량을 증가시키기 위해 우선적으로 권장되는 3가지 보충제 중 하나이기도 합니다.

이 글에서는 글루타민이 중요한 이유를 설명하고 글루타민 보충제의 이점과 안전성에 대해 설명합니다.

글루타민이란?

글루타민은 단백질 식품에서 발견되는 20여 가지 아미노산 중 하나입니다. 단백질의 기본 구성 요소이자 혈류에서 가장 풍부한 아미노산으로, 혈액 내 아미노산 질소의 30~35%를 차지합니다.

단백질은 장기에 매우 중요합니다. 단백질은 혈액 속의 물질을 운반하고 유해한 바이러스와 박테리아를 퇴치하는 등 수많은 기능을 합니다.

글루타민은 다른 아미노산과 마찬가지로 L형과 D형 두 가지 형태로 존재합니다. 두 형태는 거의 동일하지만 분자 배열이 약간 다릅니다.

음식과 보충제에서 발견되는 형태는 주로 L-글루타민입니다. 일부 보충제에서는 L-글루타민으로 표기하기도 하지만, 대부분의 제품은 글루타민이라는 광범위한 용어를 사용합니다.

L-글루타민은 단백질을 만들고 다른 기능을 수행하는 데 사용되지만, D-글루타민은 살아있는 유기체에서 상대적으로 중요하지 않습니다. L-글루타민은 신체에서 자연적으로 생성되는 준필수(조건부) 아미노산입니다.

L-글루타민은 대개 근육을 사용하거나 질병과 싸울 때 필수적인 요소로 작용합니다. 그에 따라 신체에서 요구하는 양이 많아지므로 준필수(조건부) 아미노산으로 불립니다.

골격근의 약 60%는 글루타민으로 구성되어 있으며, 아 아미노산을 보충하면 단백질 합성을 돕고 자연적으로 pH 수준의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 또한 L-글루타민은 신체를 이루는 단백질의 원료가 되며 우리 몸 안에서 수십 가지의 기능을 수행합니다.

​글루타민 효과

글루타민

1. 면역력 증진

글루타민은 백혈구와 장세포를 포함한 면역세포의 중요한 연료 공급원입니다. 이 아미노산은 우리 몸에서 항상 높은 농도로 존재합니다. 그러나 운동이나 스트레스, 외상를 입으면 더 많은 양을 필요로 하게 됩니다.

만약 신체에서 필요로 하는 글루타민이 생성되는 양보다 더 많으면 근육에 저장되어 있는 단백질이 분해되어 이 아미노산을 더 많이 방출시킵니다. 그로 인해 신체가 충분한 양의 글루타민을 사용하지 못하게 되면 면역기능이 떨어져 정상적인 신체 컨디션으로 돌아오는 것이 어려워집니다.

이러한 이유로 고단백 식이와 고글루타민 식이 및 보충제는 중상을 입은 환자들에게 처방되는 경우가 많습니다.

연구에 따르면 글루타민 보충제가 건강을 개선하고 감염을 줄이며 수술 후 입원 기간을 단축시킬 수 있다고 보고했습니다. 뿐만 아니라 중환자의 생존율을 높이고 의료비를 절감시키는 것으로 나타났습니다.

글루타민은 면역 기능을 향상시키고 체내의 단백질을 보존하는 데도 도움을 줄 수 있습니다. 연구 결과는 글루타민 보충제가 박테리아나 바이러스에 감염된 동물의 면역 기능을 향상시킬 수 있다는 것을 보여줍니다.

​2. 장 건강

인체에서 장은 면역체계의 가장 큰 부분으로 여겨집니다. 장에는 면역 기능을 가진 수많은 장세포를 포함한 장에 살고 있으면서 면역 건강에 영향을 미치는 수조 개의 세균이 존재하고 있습니다.

글루타민은 건강한 장내 미생물군과 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 이 아미노산은 장내 군집 형성과 병원체의 과증식을 줄이고 변비에서 체중 증가에 이르는 광범위한 문제의 위험을 줄일 수 있습니다

또한 장내벽을 강화하여 신체에 필요한 영양소를 적절히 공급하고 장세포의 성장을 도모하여 전반적인 면역력 증진에 기여합니다.

그 밖에도 글루타민은 장내 염증을 감소시키는 메커니즘으로 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환(크론병, 궤양성 대장염), 대장게실증, 게실염, 장누수 증후군과 같은 소화기 질환에 도움을 줄 수 있습니다.

​3. 근성장의 촉진과 근손실의 감소

글루타민은 운동 능력을 향상시키고 신진대사를 증진시키며 근육의 회복과 성장에 관여합니다. 우리 몸은 운동을 하는 동안 스트레스가 축적되며, 이때 근육은 더 많은 양의 글루타민을 필요로 합니다.

운동 후 세포의 글루타민 수치는 50%, 혈장 수치는 30%까지 떨어집니다. 글루타민은 운동이 끝나도 계속해서 분비됩니다. 이 상태가 지속되면 근손실로 이어지게 되는데, 글루타민은 이러한 근손실을 방지합니다.

또한 글루타민은 힘을 증가시키고 근육 회복에 도움을 줍니다. 연구에 따르면 글루타민은 근육의 수분을 증가시켜 강도 높은 웨이트 트레이닝 수행 시 근육의 회복 과정을 돕고 회복 시간을 줄일 수 있다고 합니다.

4. 신진대사와 심장 건강 증진

연구에 따르면 글루타민을 섭취한 사람들에게서 성장 호르몬 수치가 약 400% 증가한 것으로 나타났습니다. 이러한 호르몬 반응은 안정시 대사율을 증가시키고, EPOC(운동 후 초과 산소 섭취) 효과를 개선합니다.

격한 운동 이후 휴식 시간에도 소모열량이 늘어나는 것을 애프터번 효과(Afterburn Effect)라고 하는데, 이 상태는 지방을 태우고 체중을 감량하며 순수 근육량을 증가시키는 데 필수적인 요소입니다.

글루타민은 인슐린 수치를 억제하고 혈당을 안정화하여 지방 연소와 순수 근육량 증진에 도움을 줍니다. 이때 신체는 세포에서의 혈당과 인슐린 감수성을 유지하기 위해 근육량의 사용 빈도를 줄이게 됩니다.

실제 한 연구에 따르면 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 하루 30g의 글루타민 분말을 6주 동안 섭취한 결과 체성분뿐만 아니라 심혈관 질환의 위험 인자가 눈에 띄게 개선된 것으로 나타났습니다.

이러한 이유로 글루타민은 당뇨병 환자와 설탕 및 탄수화물을 즐겨 먹는 사람들에게 권장되기도 합니다.

다른 연구는 글루타민이 DNA, ATP, 단백질, 지질 합성을 위한 기질 역할을 함으로써 심혈관 건강에 근본적인 역할을 한다는 것을 나타냅니다. 또한 이 아미노산은 강력한 항산화 및 항염 작용으로 고혈압, 고지혈증, 포도당 불내성, 비만, 당뇨병과 같은 심혈관 질환의 위험 인자를 줄일 수 있습니다.

5. 뇌 건강

뇌에 있는 신경 전달 물질인 글루탐산의 전구체인 글루타민은 뇌 건강을 증진시키는 열쇠가 됩니다. 체내 순환계가 멈추면 글루타민은 뇌를 분리시키는 방해물들을 투과하는 아미노산으로 작용합니다.

뇌에서의 글루타민은 뇌세포에 연료를 공급하고 뇌의 에너지원으로 작용하기 때문에 꾸준히 섭취할 경우 학습능력과 IQ를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

글루타민 복용법

글루타민 분말, 캡슐

글루타민의 가장 적합한 복용량은 하루에 두 번 2~5g을 섭취하는 것입니다. 강도 높은 운동을 한 이후에는 하루에 최대 10g을 섭취하는 것이 좋으며, 공복 섭취가 권장됩니다.(식사 1시간 전 또는 식사 2시간 후 복용)

격렬한 운동을 한 이후 체내 글루타민의 수치를 보충하는 데는 최대 5일이 걸리므로 강도 높은 운동을 한다면 정기적으로 섭취하는 것이 중요합니다.

글루타민은 BCAA 같은 분지사슬 아미노산 중 특히 류신과 함께 섭취했을 때 가장 효과적입니다. 더욱이 운동 후 크레아틴을 섭취한다면 근육 회복을 개선하고 신체의 소모된 에너지를 공급하는 데 도움이 될 것입니다.

제품 고르는

글루타민은 BCAA와 마찬가지로 동물성과 식물성으로 나뉩니다. 동물성의 경우 갑각류나 동물의 깃털로부터 얻어지지만, 어떤 동물의 깃털을 사용했는지 정확히 알 수 없어 식물성을 선택하는 경우가 꽤 많습니다.

개인 선호도에 따라 동물성 또는 식물성으로 섭취할 수 있으나, 채식주의자이거나 장기간 섭취하는 것이라면 제품 성분표에 발효(FERMEN TED) 또는 식물성이라고 표기되어 있는 제품을 고르는 것이 좋습니다.

또한 글루타민 보충제를 선택한다면 검사를 거쳐 성분에 대한 안정성이 입증된 제품을 선택하는 것이 좋고, 보충제의 제조 역사가 어느 정도 있으면서 특허를 소유한 업체의 제품을 선택하는 것이 안전할 것입니다.

필자가 개인적으로 선호하고 평소에도 자주 섭취하는 제조사는 케이지드 머슬(Kaged Muscel) 제품입니다. 이 회사에서 유통되는 글루타민의 경우 식물성 발효 성분으로 만들어지며, 분말캡슐 형태로 판매됩니다.

국내에서 많은 사람이 애용하는 캘리포니아 골드 뉴트리션의 글루타민(쿠팡/아이허브)도 식물성 발효 성분을 사용합니다. 해당 제품 역시 분말, 캡슐 형태로 제공되며, 국내 소셜커머스 1위 기업인 쿠팡보다 아이허브에서 보다 저렴한 가격에 판매되고 있습니다.

또한 앞서 선택 기준을 토대로 국내에서 판매되는 몇몇 제품을 면밀히 살펴본 결과 식물성으로 만들어진 제품은 퓨어 글루타민이 유일했습니다.

그 외 동물성인지 식물성인지 여부는 알 수 없지만, 국내에서 판매되는 인기 있는 글루타민 제품으로는 뉴트리코스트, 엠에이치피, 슬림플래닛(BCAA 함유)이 있으므로 해당 링크를 참고해 보시길 바랍니다.

​글루타민 부작용

체내에서 자연적으로 생성되는 글루타민은 많은 음식에서 발견되는 아미노산이므로 적절한 복용법을 지켜서 섭취한다면 크게 문제될 것이 없습니다.

다만 과도한 섭취는 드물게 혈뇨나 요통, 현기증, 빠른 심장 박동, 발진 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 또한 신장과 간에 문제가 있거나 임산부 및 모유 수유 중인 여성이라면 전문의와 상의 후 섭취해야 합니다.

글루타민 보충제를 장기간 섭취하는 경우 비타민 B도 함께 보충하는 것이 좋습니다. 그중 비타민B12(코발라민)는 신체의 글루타민이 축적되는 것을 조절하는 기능을 합니다.

결론

글루타민은 단백질 식품에서 발견되는 아미노산 중 하나로, 혈류에 가장 많이 들어 있습니다. 이 아미노산은 우리 몸에서 많은 양을 사용하기 때문에 준필수(조건부) 아미노산으로 알려져 있습니다.

연구에 따르면 L-글루타민은 근육량, 소화기 및 뇌 건강에 대한 이점을 가지고 있습니다. 운동 능력을 향상시키거나 근육을 키우거나 당뇨병 같은 건강 상태를 개선하려는 경우 일상 식단에 포함하는 것이 권장됩니다.

글루타민이 많은 음식으로는 고기, 생선, 뼈 국물, 양배추와 아스파라거스와 같은 채소가 있습니다. 충분한 양을 얻고자 한다면 보충제 형태로도 섭취할 수 있을 것입니다. 일반적인 복용법은 하루에 두 번 2~5g입니다.

글루타민과 함께 먹으면 좋은 영양소

근육량을 늘리고자 한다면 단백질 보충제는 필수일 것입니다. 이와 더불어 근육을 효율적으로 성장시키기 위해 근 손실을 막는 BCAA를 함께 섭취하며, 지방 연소와 신진대사에 꼭 필요한 멀티 비타민을 보충합니다.

또한 여기에 빠질 수 없는 L-아르기닌은 운동을 하는 사람이라면 빼놓지 않고 챙겨 먹는 영양소 중 하나입니다. 운동 전의 섭취는 효과적인 근 성장을 기대할 수 있으므로 자세한 내용은 아래 글을 참고하시길 바랍니다.

참고 자료

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