일본의 전통음식 낫토는 대두를 발효시켜 만든 음식이에요. 하루 동안 불린 콩을 약한 불에 천천히 익힌 다음, 낫토균이라는 발효 효소를 넣고 40도에서 하루 동안 발효시키죠.
낫토는 세계에서 인정받는 건강식품 중 하나로, 아마낫토, 시오카라낫토, 이토비키낫토 등 다양한 종류가 있어요. 우리가 흔히 낫토라고 부르는 것은 이토비키낫토를 말하는 거랍니다.
낫토의 맛은 독특하고 질감은 끈적끈적하며 미끄덩거려요. 영양적으로는 단백질이 많고, 호르몬 균형에 도움을 주는 이소플라본, 장 기능 개선과 피로 회복에 관여하는 레시틴, 고혈압 예방과 혈전을 녹이는 효소가 풍부해요. 그 외에도 칼슘, 마그네슘도 다량 함유돼 있어요.
낫또 효능
1. 혈전 제거
낫또에 함유된 나토키나제는 혈전을 분해하고 혈관이 막히지 않도록 도와줄 수 있어요. 혈관 속에 혈전과 같은 핏덩어리가 생기면 뇌경색이나 심근경색 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있는데, 나토키나제가 이를 예방하고 치료하는 데 유효하게 작용할 수 있어요.
그리고 낫또에 함유된 비타민 K2는 동맥 내 칼슘의 침착을 막는 역할을 해서 심장 질환으로 인한 사망 위험을 58%나 낮출 수 있다는 연구 결과도 있어요.
2. 혈압 안정화
낫또 속 나토키나제는 혈전을 녹여 고혈압을 예방하는 데 효과적이에요. 고혈압은 혈관에 과도한 압력을 가해서 혈관을 손상시키고, 이는 뇌출혈이나 심장괴사 같은 합병증 상태를 초래할 수 있는데요.
낫또에 함유된 나토키나제는 이러한 고혈압과 그로 인한 합병증을 예방하는 데 도움을 준답니다. 또한, 혈액 순환을 원활하게 해서 심근경색, 혈전증, 뇌졸중과 같은 심뇌혈관 질환의 예방에도 기여할 수 있어요.
이와 관련해서 한 연구는 고혈압 환자들을 대상으로 나토키나제를 섭취하게 했더니 혈압이 약 3~5.5mmHg 낮아지는 결과를 보여줬어요.
3. 뼈 건강
낫또에는 뼈 건강에 좋은 다양한 영양소가 들어있어요. 100g의 낫또는 우리 몸에서 뼈를 구성하는 핵심 미네랄인 칼슘의 하루 권장량의 17%를 제공하고 있는데요.
여기에 더해 혈관이나 조직에 칼슘이 결합하는 것을 막아주는 비타민 K2도 가득 함유되어 있어요. 즉, 이 두 영양소는 서로 작용해서 우리 몸의 뼈를 튼튼하게 만들어주는 역할을 하는데요.
실제로 한 연구에서도 비타민 K2가 나이가 들면서 생기는 골밀도의 손실을 늦추고 골절 위험을 줄이는 데 도움을 줬다고 해요. 또 다른 연구에서도 폐경 후 여성들이 낫또를 꾸준히 섭취했을 때 골절 위험이 줄어들고 골밀도가 유의하게 개선된 것으로 나타났어요.
4. 피부 노화 방지
낫또에는 피부의 탄력을 높이고 주름을 개선하는 콜라겐이 많이 들어있어요. 나이가 들면서 우리 몸은 콜라겐을 만드는 능력이 줄어들어 피부가 처지고 주름지게 되는데, 낫또 같은 콜라겐이 풍부한 식품을 섭취하면 이를 빠르게 보충하고 피부 건강을 개선할 수 있어요.
또한, 낫또에는 피부 손상을 예방하는 비타민 E와 피부를 밝게 하며 콜라겐 합성에 중요한 비타민 C도 함유되어 풍부하게 있답니다.
일례로, 미용 피부과학 저널에 실린 연구를 보면, 12주간 낫또를 섭취한 여성(건성 피부)에서 피부 보습 상태가 개선되고 주름이 줄어드는 것으로 나타났어요. 또 다른 연구에서는 낫또 추출물이 포함된 크림을 바른 중년 여성의 피부 탄력이 개선되고 주름도 감소했다고 해요.
5. 다이어트
낫또는 100g당 212kcal로 칼로리가 다소 높아 보일 수 있지만, 단백질의 함량이 상당히 높아서 높은 포만감을 유지하고 식욕을 줄여 비만 예방과 체중 감량에 도움을 줄 수 있어요. 게다가 유산균과 식이섬유도 풍부해서 체중을 건강하게 유지하고 관리하는 데에도 유익하죠.
특히, 아침에 낫또를 섭취하면 단백질이 적은 식사를 했을 때와 비교하면 포만감이 더 오래가고 배고픔이 줄어든다는 연구 결과도 있는데요. 또한, 낫또에 들어있는 나토키나제 성분은 지방 분해에 도움을 주고 지방 축적을 억제하는 항비만 효과도 있다고 해요.
실제로 영양 과학 및 비타민학 저널에 실린 연구에서는 과체중 및 비만인 사람들에게 낫또를 12주 동안 섭취하게 했더니 체중, 체질량 지수(BMI), 허리둘레가 모두 줄었다는 연구 결과를 발표했어요.
낫또 섭취 시간
낫토는 저녁이나 잠들기 전에 섭취하는 게 가장 좋아요. 그 이유는 낫토키나제가 잠자는 동안 더 잘 흡수되기 때문인데요. 잠자기 전에 낫토를 섭취하면 몸의 순환을 돕고, 낫토키나제의 흡수율을 높일 수 있어요. 하지만, 위장에 부담을 느끼는 분들은 아침에 먹어도 괜찮아요.
낫또 유통기한
낫토는 어떻게 보관하느냐에 따라 유통기한이 달라져요. 냉동실에 보관하면 최대 1년까지, 냉장고에 해동 상태로 보관하면 1주일 동안 보관이 가능해요.
낫토에 들어 있는 핵심 성분인 나토키나제는 생명력이 강해서 절대영도가 아닌 이상은 냉동 상태에서도 살아남을 수 있어요. 그래서 냉동실에 보관하는 것이 섭취 기간을 최대 6개월 이상 늘릴 수 있는 좋은 방법이랍니다.
낫또 부작용
낫또는 일반적인 방식으로 섭취했을 때 대체로 안전한 건강식품이랍니다. 다만, 식이섬유와 단백질이 풍부해서 과다 섭취 시에는 설사, 복통, 복부 팽만감과 같은 소화 관련 문제가 있을 수 있어요.
또한, 혈우병 환자이거나, 와파린 같은 혈액응고 억제제를 복용 중이거나, 혈액을 묽게 만드는 약을 먹고 있거나, 저혈압이 심한 분들은 섭취 전 주치의와 상담하는 게 좋아요. 수술을 앞두고 있는 경우에도 영향을 줄 수 있어서 최소한 수술 2주 전에는 섭취를 중단해야 하고요.
나토키나제의 효율적인 섭취 방법
사실, 낫토는 식사할 때 챙겨 먹는 것이 가장 좋긴 하지만, 그 특유의 냄새나 끈적끈적하고 미끈미끈한 식감 때문에 섭취하기 어려워하는 분들이 의외로 많아요. 이런 경우에는 낫토 추출물로서 나토키나제가 함유된 영양제의 섭취가 좋은 대안이 될 수 있어요.
이때, 영양제를 통해서는 하루 2000FU 정도의 나토키나제를 드시는 게 좋은데요. 낫토 효능의 상당 부분은 나토키나제라는 효소에서 기인하는 만큼, 건강을 생각한다면 추출물로 만든 영양제의 섭취가 전반적인 건강 관리에 있어 많은 도움이 될 수 있을 거예요.
이에 따라 최근에는 낫토를 더 편하게 섭취할 수 있도록 시중에는 낫토 추출물로 만든 관련 영양제가 많이 나와 있는데요. 만약 낫토를 추출물 형태의 영양제로 이용한다면 낫토 특유의 냄새나 끈적임 때문에 섭취를 꺼렸던 분들도 거부감 없이 드실 수 있을 거예요.
그러면 밥과 굳이 함께 먹지 않아도 되고, 잠들기 전에 먹었을 때는 소화에 부담이 없어 수면 중에 낫토키나제의 흡수를 더욱 높일 수 있다는 장점이 있죠. 그러니 건강을 위한다면 낫토의 섭취도 좋지만, 낫토 추출물로 만든 영양제 형태로도 드셔보시길 바랍니다!
나토키나제 추천 영양제
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참고 자료
- healthline: Why Natto Is Super Healthy and Nutritious
- webmd: Health Benefits of Nattokinase
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