단기간에 내장지방 빼는법 5가지 : 피하지방, 복부지방

By 웰빙인사이트


팔과 다리는 말랐는데 배에만 유독 살이 많진 않으신가요? 그렇다면 내장비만을 의심해 볼 수 있는데요.

내장비만은 내장 사이사이에 내장지방이 낀 상태로, 피부 아래층에 쌓이는 피하지방과 달리 지방의 축적량이 많을수록 전신에 염증물질이 분비되면서 대사증후군, 고지혈증, 당뇨병 등의 발병 위험을 높일 수 있어 피하지방보다 더 위험하다고 할 수 있습니다.

또한 내장지방은 일반적인 지방과 달리 단순한 운동만으로 쉽게 빠지지 않기 때문에 그에 따른 적절한 식·생활습관의 개선을 통해 줄이는 것이 중요한데요.

그래서 이 글에서는 피하지방과 복부지방을 포함하여 단기간에 내장지방을 효율적으로 빼는법 5가지에 대해 자세히 알아보고자 합니다.

내장지방 빼는법

1. 단백질 섭취량 늘리기

단백질은 지방을 감량하는 데 있어 핵심이 되는 영양소입니다. 단백질을 많이 섭취할수록 포만감을 높이는 호르몬(GLP-1, PYY, 콜레시스토키닌)이 활성화되고 식욕을 증가시키는 그렐린 호르몬은 억제되어 배고픔을 줄이고 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.

연구에 따르면 단백질은 신진대사를 촉진하여 체중 감소와 내장 지방 감소를 촉진하는 데 도움이 된다고 합니다. 또한 많은 연구에 따르면 단백질을 많이 섭취하는 사람은 내장 지방이 적은 경향이 있다고 하는데요,

일례로, 23,876명의 성인들을 대상으로 한 대규모 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많을수록 체질량 지수가 낮고, 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치는 높으며, 내장지방의 지표인 허리둘레는 감소한다고 합니다.

2. 식이섬유 섭취하기

식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉩니다. 이 중 수용성 식이섬유는 물에 잘 녹는 식이섬유의 일종으로, 소화기관 내에서 물과 결합하여 젤과 같이 부드럽고 끈적거리는 형태가 됩니다.

수용성 식이섬유는 대장에서 유익균에 의해 단쇄 지방산으로 대사 되어 포만감을 높여주는 호르몬을 활성화하고 식욕을 증가시키는 호르몬을 억제하여 식욕을 억제함과 동시에 내장 지방 감소에 도움을 줍니다.

실제로 1,114명의 참가자들을 대상으로 한 연구에 따르면 수용성 식이섬유를 매일 섭취했더니 내장 지방의 증가 위험이 최대 3.7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

식이섬유는 아마씨, 고구마, 곡물 등에 풍부하게 함유되어 있으므로 이러한 식품들을 매일 섭취해 보세요. 또한 식이섬유가 풍부한 다른 음식이 궁금하다면 〈식이섬유가 풍부한 음식 10가지〉를 참고하세요.

3. 충분한 수면 취하기

잠은 보약이라는 말이 있듯이 수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등 다양한 역할을 합니다.

그러나 숙면을 제대로 취하지 못하면 신체 여러 기능에 문제가 생기는 것은 물론, 내장 지방의 증가 위험 또한 높아지게 됩니다.

반대로 수면 시간을 매일 최소 7시간 이상으로 늘리면 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있는데요.

실제로 한 연구에 따르면 293명의 참가자들을 대상으로 6년이라는 기간 동안 수면 시간을 6시간 이하에서 7~8시간으로 늘리도록 한 결과 내장 지방의 증가율이 약 26% 감소하는 결과를 보였다고 합니다.

여러 연구에서는 호흡을 방해하는 수면 무호흡증이 내장 지방의 증가 위험을 높인다는 사실을 밝혀냈는데요.

만약 평소에 충분한 수면을 취하지 못한다면 잠자리에 들기 전에 간단한 스트레칭이나 마그네슘 영양제를 섭취해 보세요. 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 있다면 꼭 의사와 상담해 보시길 추천드립니다.

4. 스트레스 줄이기

우리 몸은 스트레스를 받으면 부신이라는 장기에서 스트레스 호르몬이라고 불리는 코르티솔이 과도하게 분비됩니다.

코르티솔의 분비량이 많아지면 우리 몸에 축적되는 지방의 양이 증가하여 복부지방이나 내장지방의 원인이 될 뿐만 아니라 감정적인 허기로 인한 가짜 식욕을 만들어 과식이나 폭식을 유발하고 결국에는 비만으로 이어질 수 있습니다.

이러한 이유로 스트레스가 만성화되지 않도록 요가나 명상, 심신 활동, 산책, 뜨거운 목욕 등을 통해 스트레스를 낮추고 관리하는 노력이 필요합니다.

5. 유산균 섭취하기

프로바이오틱스라고도 불리는 유산균은 장 내 미생물의 균형을 바로잡아 건강에 유익한 작용을 하는 살아있는 미생물을 말합니다. 유산균은 필수 건강기능식품이라고 할 수 있을 만큼 우리 몸에서 많은 역할을 합니다.

유산균은 외부 병원균의 침입에 대한 방어 기능과 함께 면역 기능, 대사 기능을 가지고 있으며, 신체의 에너지와 지방 축적의 조절에도 영향을 미칩니다.

또한 장에서 흡수되는 지방의 양을 줄이고 대변을 통해 배설되는 지방의 양을 증가시킬 뿐만 아니라 포만감을 높이는 호르몬(GLP-1)과 지방의 저장량을 줄이는 단백질(ANGPTL4)의 수치를 증가시켜 체중과 내장지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.

다만, 모든 유산균이 내장지방 감소에 도움을 주는 것은 아닌데요. 현재까지 내장지방 감소에 효과가 있는 것으로 알려진 균주는 락토바실러스 가세리, 퍼멘텀과 같은 락토바실러스 계열의 유산균이 유일합니다.

이를테면, 락토바실러스 가세리의 섭취 효과를 조사하기 위한 실험에서는 210명의 건강한 성인들을 대상으로 12주 동안 락토바실러스 가세리를 섭취하게 했더니 내장지방이 8.5% 감소한 것으로 나타났습니다.

그러나 해당 연구의 참가자들은 유산균 섭취를 중단하자마자 한 달 이내에 내장 지방이 모두 다시 증가했다고 합니다.

국내에서 가장 유명한 다이어트 유산균은 락토바실러스 가세리 BNR17이 있으므로 내장지방 빼는법으로 유산균을 찾는다면 이전에 작성한 〈BNR17 다이어트 효능 5가지〉 꼭 참고하시길 바랍니다.

간헐적 단식하기

간헐적 단식을 하는 여성

다이어트에 관심이 많은 사람이라면 간헐적 단식에 대해 한 번쯤은 들어 보셨을 겁니다. 간헐적 단식은 일주일에 한두 번 이상 16~24시간 동안 음식의 섭취를 중단하여 공복 시간을 갖는 것을 말합니다.

간헐적 단식은 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 12:12 단식, 16:8 단식, 18:6 단식, 20:4 단식, 23:1 단식 등 여러 종류로 나뉘지만, 이 중 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명합니다.

간헐적 단식의 장점은 칼로리를 제한하는 일반적인 다이어트와 달리 음식을 제한할 필요가 없다는 것이며, 단지 음식을 언제 먹어야 하는지에 초점을 맞출 뿐입니다.

게다가 간헐적 단식을 하면 식사 횟수가 줄어들어 결과적으로 칼로리 섭취량도 줄일 수 있는데요. 연구에 따르면 간헐적 단식은 내장 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

실제, 대규모 연구 검토에 따르면 6~24주 동안 간헐적 단식을 한 결과 내장 지방이 4~7% 감소하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

단, 간헐적 단식 입문자는 처음부터 오랜 시간 공복을 유지하기 보다 처음에는 14시간 단식하고 10시간은 음식을 섭취하는 방식으로 시작하여 일주일간 이를 유지한 후 16~18시간 단식을 시작하는 것이 좋습니다.

결론

과도한 복부의 내장지방은 심장병, 당뇨병을 포함한 다양한 만성 질환의 발병 위험을 높일 수 있는 만큼 건강을 위해 내장지방을 줄이고자 한다면 충분한 수면을 취하고 스트레스를 줄이는 등의 노력이 필요합니다.

최소 주 3회 정도는 규칙적으로 유산소 운동을 하고, 정제 탄수화물과 첨가당의 섭취를 줄이며, 오메가3와 같은 건강한 지방산을 섭취하는 등의 식·생활습관 개선도 함께 병행되어야 합니다.

또한, 차전자피와 같이 식이섬유가 풍부한 음식을 매일 아침마다 섭취하고, 내장지방 감소와 관련하여 식약처의 기능성을 인정받은 BNR17 유산균을 섭취하는 것도 많은 도움이 될 수 있습니다.

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참고 자료

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