녹차 효능 5가지, 카테킨 다이어트, 부작용, 카페인 함량, 하루 권장량

Contents 목차

1 녹차 카테킨
2 녹차 효능
3 녹차 부작용
4 녹차 먹는법
5 카테킨 추천 제품

녹차는 아시아에서 수천 년 동안 사랑받아 온 차예요. 중국에서 시작된 녹차는 그 깊은 역사만큼이나 다양한 방식으로 즐겨져 왔죠.

차나무의 잎을 이용해 만드는 녹차는 잎을 발효시키지 않고 가공하는 것이 항산화 성분을 가장 잘 보존하는 방법으로 알려져 있어요. 발효를 하면 할수록 항산화 성분은 줄어들고, 반대로 카페인 함량은 늘어나죠.

그럼, 이 글에서는 녹차를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점에 대해 자세히 알아보도록 할게요. 그리고 녹차에 함유된 카페인의 양은 얼마나 되는지, 또 어떤 부작용이 있는지 살펴볼게요.

녹차 카테킨

녹차에는 우리 몸에 좋은 여러 가지 성분이 많이 들어있는데요, 그중에서도 플라보노이드, 카테킨 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어요.

카테킨은 포도, 코코아 등에도 있는데, 녹차에는 이게 특히 많이 들어 있어서 건강에 좋은 효과를 준다고 알려져 있어요. 실제로 녹차는 그 효능 덕분에 ‘강력한 효능이 있는 10가지 음식’ 중 하나로도 꼽혔답니다.

카테킨은 탄닌의 일종으로, 녹차 특유의 떫은맛을 내는 성분이에요. 떫은맛이 나는 밤의 속껍질이나 덜 익은 감에서도 이 탄닌을 찾아볼 수 있죠. 하지만 이 떫은맛 뒤에는 강력한 항산화 작용이 숨어 있어요.

항산화 작용이란 말 그대로 산화를 억제하는 작용이에요. 우리 몸에서도 산화 작용이 일어나는데, 이게 세포를 변질시켜 노화나 질병을 일으킬 수 있어요. 근데 카테킨이 바로 이런 산화 작용을 억제하는 역할을 하죠.

녹차 효능

1. 다이어트

다이어트를 돕는 영양제 중에서 카테킨은 정말 으뜸가는 효과를 자랑해요. 그래서인지 시중에 나와 있는 대부분의 다이어트 영양제에는 녹차에서 추출한 카테킨이 들어 있는 경우가 많아요.

녹차의 카테킨을 섭취하면 우리 몸의 신진대사가 활성화되어 저장된 지방을 에너지로 바꿔주고 지방을 태우는 속도를 촉진시켜 줘요. 즉, 이런 과정을 통해 체지방 감소라는 결과를 기대할 수 있게 되는 건데요.

이와 관련해, 240명을 대상으로 한 인체 실험 결과를 한번 보면요, 내장지방형 비만을 가진 남녀 240명에게 하루에 583mg의 카테킨을 섭취하게 했는데, 이 그룹에서는 체중, 체질량지수, 체지방 비율, 체지방량, 허리와 엉덩이 둘레, 그리고 내장과 피하 지방 면적의 감소가 대조군보다 훨씬 더 크게 나타났어요.

2. 콜레스테롤 및 중성지방 감소

비만이 주는 위험에 대해 조심해야 하는 이유 중 하나는 고지혈증이나 당뇨병 같은 합병증을 유발할 수 있기 때문이에요.

혈액 속에 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높아지는 고지혈증은 혈관을 손상시키고 동맥경화를 일으킬 수 있는데, 이런 상태는 별다른 증상 없이 진행되는 경우가 많아요.

그래서 성인병 예방을 위해선 체중 관리와 정기적인 혈액 검사로 지질 수치를 체크하는 게 중요해요. 2018년에 진행된 연구에서는 경미한 고콜레스테롤혈증 환자들을 대상으로 한 카테킨의 효과를 살펴봤는데요.

60명의 환자를 세 그룹으로 나눠 각각 카테킨이 함유된 녹차와 우롱차, 위약을 섭취하게 했어요. 12주 후에는 카테킨을 함유한 녹차와 우롱차를 마신 그룹에서 체중, 체지방, 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 유의하게 감소했고, 심지어 가벼운 지방간 상태도 정상으로 돌아온 것을 확인할 수 있었어요.

3. 혈압 안정

2016년 3월 건강보험심사평가원의 발표에 따르면, 우리나라에서 고혈압 환자 수가 무려 721만 명이나 된다고 해요. 30대 이상의 성인 네 명 중 한 명꼴로 고혈압을 앓고 있다니, 상당히 심각한 수치죠.

고혈압은 ‘소리 없는 살인자’로 불리우는데, 그 이유는 평소에는 별다른 증상을 느끼지 못하다가 갑자기 큰 건강 문제를 일으킬 수 있기 때문이에요.

이와 관련해 하버드대학교 공공보건대학원의 연구에서는 녹차를 장기간 규칙적으로 마실 경우 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 해요. 혈압이 낮아지면 당연히 심혈관 질환의 위험도 줄어들겠죠.

4. 당뇨병 완화

비만이 심해지면 당뇨병에 걸릴 확률이 높아져요. 비만할 때는 우리 몸이 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되는데, 이걸 인슐린 저항성이라고 불러요.

인슐린 저항성이 커지면 우리 몸이 혈당을 제대로 조절하지 못해서 췌장이 과로하게 되고, 결국엔 당뇨병으로 이어지게 되죠.

그렇기 때문에 당뇨병 전단계에 있거나 이미 당뇨병 진단을 받은 분들에게는 체중 감량이 꼭 필요한 상태가 되는 거예요. 이런 상황에서 녹차의 카테킨이 체중 조절과 당뇨병 완화에 도움을 줄 수 있다고 해요.

실제로, Nutrients라는 학술지에 게재된 리뷰 논문에서는 180개의 연구를 검토한 결과 카테킨이 인슐린 저항성 개선, 산화 스트레스 경감, 미토콘드리아 기능 조절, 항염 작용 등을 통해 당뇨병을 완화한다고 보고했어요.

5. 항암 작용

암은 아직도 우리에게 큰 두려움의 대상이에요. 치료법에 큰 발전이 없어서 더 그렇죠. 요즘 많은 분들이 암 치료와 관련해서 항산화 성분에 주목하고 있어요.

왜냐하면, 항산화 성분이 활성산소에 의해 발생하는 세포의 변이와 맞서 싸울 수 있기 때문이죠. 암세포도 바로 이런 변이된 세포 중 하나니까요.

폴리페놀 같은 성분도 암에 영향을 줄 수 있다고 해요. 하지만 이게 녹차가 암 치료약이라는 뜻은 아니에요. 녹차를 자주 마신다면, 암에 대한 우리 몸의 대응력을 조금이라도 높일 수는 있을 거예요.

녹차 부작용

녹차를 마신 역사는 굉장히 오래됐어요. 이렇게 긴 시간 동안 사랑받은 이유 중 하나는 그 안정성 때문이겠죠. 그런데도, 모든 사람에게 똑같이 좋은 건 아니에요.

일반적으로 인스턴트 커피에는 65mg, 콜라 한 병에는 23mg, 에너지 음료 한 캔에는 164mg의 카페인이 들어 있어요. 그리고 녹차 한 잔에는 15~25mg, 녹차 티백 하나에는 15mg의 카페인이 함유되어 있죠. 일반적으로 알려진 녹차의 하루 권장량은 3잔에서 10잔 정도랍니다.

물론, 녹차가 다른 음료보다 카페인 함량이 상대적으로 낮다고 해도 카페인에 민감한 사람이라면 불면증, 불안, 위통 같은 문제를 겪을 수 있어요. 그래서 카페인에 민감하다면 녹차를 마실 때 양을 조절해서 마시는 게 좋아요.

특히 혈액응고 방지제를 복용 중이신 분들은 녹차의 비타민K가 혈액응고를 도울 수 있어서 주의가 필요하고요. 또, 현재 복용 중인 약이 있거나 임신 등 특별한 상황에 있는 분들이라면 의사와 상의하는 게 바람직해요.

녹차 먹는법

녹차를 즐기는 방법에는 찻잎, 분말, 티백을 사용하는 여러 가지가 있어요. 찻잎을 고를 때는 색이 진하고 향기가 좋은 것을 선택하는 게 좋아요. 녹색이 짙고 촉감이 단단한 찻잎이 품질이 좋은 편에 속해요.

찻잎이 산화되지 않도록 유통 기간도 꼭 확인해야 하고요, 건강을 위한다면 유기농으로 재배된 차를 선택하는 게 더 좋을 거예요. 구입 후에는 오래 보관하지 않게 적은 양을 구입하는 게 좋아요.

차를 보관할 때는 건조하고 어두운 곳, 냄새가 없는 곳에 두는 것이 좋고, 밀폐 용기에 담아 냉장고에 보관하는 것도 좋은 방법이에요.

분말이나 티백 제품을 고를 때는 믿을 수 있는 브랜드의 제품을 선택하고, 성분표를 꼼꼼히 살펴서 첨가물이 없는지 확인하세요. 유통 기간도 마찬가지로 확인하는 것을 잊지 마시고요.

최근에는 체중 감량을 위해 녹차 추출물(카테킨)로 만든 제품을 찾는 사람들도 많아졌어요. 그래서 시중에는 녹차 추출물(카테킨)으로 만든 분말, 정제, 캡슐 등 여러 가지 형태로 나와 있어요.

어떤 제품을 선택하든 가장 중요한 건 믿을 만한 업체의 제품을 선택하는 것일 거예요. 제품을 구매하기 전에는 성분표를 확인해서 첨가물이나 함량을 살펴보시고요. 그리고 제품을 구입한 후에는 제품 설명서를 꼼꼼히 읽어보세요. 각 제품마다 함유된 카테킨의 양이 달라서 섭취량도 다를 수 있거든요.