뇌경색에 좋은 음식 5가지, 뇌경색에 안좋은 음식은?

By 웰빙인사이트


뇌경색은 뇌 혈관이 막혀 산소와 영양분 공급이 차단됨으로써 발생하는 심각한 질환입니다. 국내 통계에 따르면 뇌경색 발병률은 인구 10만 명당 약 47명 수준으로, 특히 고령층에서 높은 발병률을 보이고 있습니다.

뇌경색은 신체 기능 마비, 언어 장애, 인지 기능 저하 등 심각한 후유증으로 이어질 수 있어 예방과 관리가 무엇보다 중요합니다. 이를 위해서는 규칙적인 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 필수적입니다. 이에 오늘은 뇌경색에 좋은 음식 5가지를 소개하고자 합니다.

뇌경색에 좋은 음식 5가지

뇌경색에 좋은 음식

1. 연어

연어는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품 중 하나로, 연어 100g에는 약 2.1g의 오메가-3 지방산과 20g의 단백질이 함유되어 있습니다.

오메가-3 지방산은 혈관 건강을 증진시키고 혈전의 형성을 억제하여 뇌경색의 위험을 낮춰줍니다. 또한 연어에 함유된 필수 아미노산은 뇌세포 보호 및 재생에 긍정적인 역할을 합니다.

실제 미국심장학회지에 게재된 한 메타분석 연구에 따르면 주 1회 이상 생선을 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌졸중 발생 위험이 12% 낮은 것으로 나타났습니다. 특히 연구진은 오메가-3 지방산이 풍부한 생선 섭취를 강조했습니다.

연어는 회로 먹거나 스테이크, 구이 등 다양한 방식으로 조리할 수 있습니다. 다만 과도한 염분 섭취는 오히려 뇌경색 위험을 높일 수 있으므로, 조리 시 소금 사용은 최소화하는 것이 좋습니다. 1주일에 2회 정도, 1회 섭취량 75~100g을 기준으로 잡으면 적절합니다.

2. 시금치

시금치는 엽산과 비타민 K가 풍부한 녹황색 채소입니다. 시금치 100g에는 약 194㎍의 엽산과 483㎍의 비타민 K가 들어있습니다.

엽산은 혈관 내피세포를 보호하고 호모시스테인 수치를 낮추는 효과가 있어 뇌경색 예방에 도움이 됩니다. 비타민 K 역시 혈액 응고에 관여하는 단백질의 활성을 조절함으로써 뇌출혈의 위험을 낮춰줄 수 있습니다.

뉴욕주립대학교 연구팀이 발표한 연구 결과에 따르면, 하루 엽산 섭취량이 상위 20%에 속하는 그룹은 하위 20% 그룹 대비 뇌졸중 발생 위험이 약 20% 낮았다고 합니다. 이 연구는 14,000여 명의 성인을 대상으로 15년간 추적 관찰한 결과를 토대로 하고 있습니다.

시금치는 쌈 채소로 활용하거나 데쳐서 나물로 먹는 것이 일반적입니다. 무침이나 국에 넣어도 좋습니다. 1일 권장 섭취량은 생것 기준 50~100g 정도입니다. 단, 비타민 K는 와파린 등 항응고제의 효과에 영향을 줄 수 있어 약물을 복용 중이라면 주의해야 합니다.

3. 토마토

토마토에는 강력한 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하게 들어있습니다. 라이토펜은 혈관 건강을 증진시키고 콜레스테롤 수치를 개선하여 뇌경색 위험 감소에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.

또한 토마토에 함유된 비타민 C와 베타카로틴도 혈관 보호 효과가 있는데, 토마토 100g에는 약 2.6mg의 라이코펜을 비롯하여 14mg의 비타민 C와 449㎍의 베타카로틴도 풍부하게 들어있습니다.

핀란드 국민건강연구소가 발표한 연구에 따르면, 토마토에 함유된 라이코펜의 섭취량이 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹에 비해 뇌졸중 발생 위험이 약 55% 낮았다고 합니다.

토마토는 생으로 먹거나 주스, 소스 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 토마토를 익혀 먹으면 라이코펜의 흡수율이 높아지므로, 파스타나 피자 등에 토마토 소스를 곁들이는 것도 좋은 방법입니다. 1일 권장 섭취량은 1개(약 150g) 정도입니다.

4. 호두

호두에는 식물성 오메가-3 지방산의 일종인 알파리놀렌산이 풍부합니다. 알파리놀렌산은는 EPA와 DHA로 전환되어 항염증 작용을 하며, 혈관 건강을 증진시켜 줍니다. 또한 호두에 함유된 비타민 E와 폴리페놀 성분은 강력한 항산화 작용으로 혈관 노화를 예방합니다.

미국임상영양학회지에 실린 13개 연구에 대한 메타분석 결과, 호두를 포함한 견과류의 섭취량이 가장 높은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 뇌졸중 발생 위험이 14% 낮은 것으로 나타났습니다. 이 연구는 약 14만 명을 대상으로 진행되었는데요.

호두는 그대로 먹거나 샐러드, 요거트 등에 토핑으로 활용하기에 좋습니다. 1일 권장 섭취량은 28g(약 7알) 정도이며, 과도한 섭취는 비만 위험을 높일 수 있어 적정량을 준수하는 것이 바람직합니다.

5. 녹차

녹차에는 카테킨이라는 폴리페놀 성분이 다량 함유되어 있습니다. 카테킨은 혈관 내피세포 기능을 개선하고 혈소판 응집을 억제하여 뇌경색 예방에 기여합니다. 또한 녹차에 들어있는 테아닌은 스트레스 해소와 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.

일본순환기학회지에 게재된 한 연구에 따르면, 하루에 녹차 5잔 이상을 마시는 그룹은 1잔 이하를 마시는 그룹과 비교했을 때 뇌졸중 발생 위험이 약 20% 정도 낮았다고 합니다. 해당 연구는 약 8만 명의 일본인을 대상으로 13년간 진행되었습니다.

녹차는 따뜻하게 마시거나 아이스티로 즐길 수 있습니다. 과도한 카페인 섭취는 불면증이나 두통을 유발할 수 있으므로 카페인에 민감한 사람은 디카페인 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 녹차의 1일 권장량은 3~5잔 정도입니다.

뇌경색에 안좋은 음식들

뇌경색을 예방하기 위해서는 도움이 되는 음식을 섭취하는 것만큼, 해로운 음식을 피하는 것도 중요합니다. 

대표적으로 과도한 나트륨 섭취는 고혈압의 주요 원인이 되어 뇌경색 위험을 높입니다. 가공식품이나 패스트푸드에는 나트륨이 많이 들어있으므로 섭취를 최소화하는 것이 좋습니다.

포화지방이나 트랜스지방이 많은 음식도 피하는 것이 좋습니다. 이들 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 동맥경화를 유발할 수 있기 때문입니다. 생선 대신 육류 섭취에 치우친 식단도 뇌경색 위험을 높이는 요인이 될 수 있습니다.

아울러 과도한 당 섭취 역시 주의가 필요합니다. 설탕이 많이 들어간 음료나 디저트는 혈당 조절에 부정적인 영향을 미쳐 고혈당 상태를 유발할 수 있습니다. 뇌경색 위험이 높은 사람이라면 특히 주의가 필요합니다.

마치며

뇌경색을 예방하기 위해서는 앞에서 소개한 음식들을 적절히 섭취하되, 균형 있는 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 또한 음식을 통한 노력과 더불어 금연, 절주, 규칙적 운동 등 생활습관 개선을 병행한다면 뇌경색 예방에 더욱 효과적일 것입니다.

건강한 식습관은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 작은 실천을 꾸준히 이어가는 것이 무엇보다 중요합니다. 필요에 따라서는 뇌영양제로 알려진 포스파티딜세린 같은 건강기능식품의 섭취도 보조적인 차원에서 고려해 볼 수 있으니 이를 참고하시어 보다 현명하게 관리해 나가시기 바라겠습니다.

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