우리 모두는 갑작스러운 다리의 경련, 일명 ‘쥐’를 경험해 본 적이 있을 겁니다. “쥐가 난다”라는 표현은 일상생활에서 흔히 사용되며, 의학적으로 국소성 근육경련을 의미합니다.
이 현상은 몸의 특정 부위, 특히 하체에서 근육이 갑자기 수축하며 발생하는 경련으로, 종종 심한 고통을 동반합니다. 하지만 이러한 경련은 손가락, 어깨, 팔과 같이 인체 전반의 다양한 부위에서 발생할 수 있습니다.
축구나 다른 운동 경기를 보다 보면 선수들이 경기 중 다리에 쥐가 나는 모습을 종종 볼 수 있는데, 이는 근육에 과도한 부담이 가해졌거나, 평소 자주 사용하지 않던 근육을 갑작스럽게 사용했을 때 주로 발생합니다.
운동 중에 근육경련이 발생하는 것은 비교적 잘 알려진 현상이지만, 휴식 중에도 이러한 경련이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 평온하게 잠을 자던 중에 갑작스러운 종아리 근육의 경련으로 깨어나는 경우가 있습니다. 이 경우, 운동이나 근육 사용과 관련 없이 발생하기 때문에 더욱 당황스럽고 고통스러울 수 있습니다.
의학적으로 근육경련은 주로 의도하지 않은 근육수축에 의해 발생하며, 대개 몇 초에서 몇 분 동안 지속됩니다. 쥐가 풀린 후에도 일정 기간 동안 통증이 남아있을 수 있습니다. 근육경련이 발생했을 때는 경련이 일어난 부위의 근육을 반대 방향으로 늘려주면 증상이 완화되는 것이 일반적입니다.
다리에 쥐가 나는 이유
다리에 쥐나는 이유는 다양합니다. 주된 원인으로는 혈액 순환 장애, 근육 긴장, 영양 및 수분 부족이 있습니다. 이를 예방하기 위해서는 적절한 준비 운동과 체온 유지 그리고 충분한 수분과 영양 섭취가 중요합니다.
1. 혈액순환장애
혈액 순환이 원활하지 않을 때 쥐가 날 수 있습니다. 이런 상황은 다음과 같은 경우에 자주 발생합니다.
- 타이트한 의복: 꽉 끼는 바지, 압박스타킹 등이 혈관을 압박하면서 근육의 이완과 수축을 방해한 경우
- 추운 날씨: 추운 날씨나 갑작스러운 기온 변화로 인해 혈관이 수축하는 경우
- 추운 환경에서의 운동: 새벽 추운 날씨에 축구나 수영 등 찬 기온에서 활동하는 경우
2. 근육긴장
근육이 과도하게 긴장했을 때 쥐가 날 수 있으며, 이는 주로 다음과 같은 상황에서 발생합니다.
- 준비운동 부족: 준비운동 없이 바로 운동을 시작하는 경우
- 근육 피로 누적: 과로하거나 갑작스러운 운동 또는 무리한 근육 사용 등으로 근육에 피로가 누적되었을 때
- 동일한 자세 유지: 오랜 시간 앉거나 서 있는 자세로 인해 근육이 긴장한 경우
3. 영양, 수분 부족
근육의 정상적인 수축과 이완에 필요한 영양소나 수분이 부족한 경우에도 쥐가 날 수 있습니다.
- 영양부족: 극심한 다이어트나 불충분한 영양 섭취로 인해 근육의 정상적인 수축 및 이완을 돕는 필수 미네랄인 마그네슘과 칼슘의 결핍이 발생했을 때
- 수분 부족: 설사, 과민성 방광 증상, 카페인의 과도한 섭취, 과음, 또는 지나친 신체 활동으로 인한 과도한 발한 등으로 체내 수분 및 전해질 균형이 깨질 때
자다가 쥐나는 이유
자다가 다리에 쥐가 나는 경우를 ‘야간 다리 경련’이라고 합니다. 야간 다리 경련은 주로 수면 중에 발생하며, 종아리뿐만 아니라 허벅지나 발 부위에서도 발생할 수 있습니다.
그 원인을 정확히 규명하기는 어렵지만, 무리한 운동으로 인한 근육의 과도한 사용, 체내 수분 부족으로 인한 전해질 불균형, 혈액 순환의 문제 등 다양한 요인이 작용할 수 있습니다.
또한, 베타차단제, 칼슘 채널 차단제, 베타수용체 자극제, 콜린 작용제, 지질 강하 약물, 이뇨제 등 특정 약물의 복용이나 신장 질환, 간 질환, 당뇨병과 같은 기저 질환도 이러한 경련의 원인으로 지목됩니다.
과도한 음주와 카페인 섭취 역시 체내 수분 손실을 가속화하여 경련을 유발할 수 있으며, 임신 중 마그네슘의 섭취 부족도 야간 다리 경련의 원인 중 하나로 간주됩니다.
야간 다리 경련은 특히 노년층에서 자주 발견되는데, 연령대가 높아짐에 따라 더 흔하게 나타납니다. 50대의 약 40%가 이 현상을 경험하는 것으로 알려져 있고, 60세 이상의 노인 중 약 3분의 2가 이를 겪습니다.
이러한 경련이 지속적으로 나타난다면, 하지정맥류를 의심할 수 있습니다. 하지정맥류는 다리의 정맥에서 혈액 순환에 문제가 발생하는 질환으로, 수면 중 다리 경련도 그 증상 중 하나로 나타날 수 있습니다.
또 다른 질환으로는 하지불안증후군이 있는데, 이 질환은 수면 중이나 휴식 중에 다리를 움직이고 싶은 충동이나 불편함을 느끼는 것이 특징이며, 경련과는 다르게 통증보다는 불편감을 호소하는 것으로 구별됩니다.
다리 쥐났을때 푸는법
다리 근육에 쥐가 났을 때는 해당 근육 부위를 조심스럽게 늘려주는 것이 통증 완화에 도움이 됩니다. 스트레칭을 할 때는 갑작스럽게 당기지 말고 서서히 진행해야 합니다.
자가 마사지가 어려울 때는 핫팩이나 온찜질, 파스를 뿌려주는 방법도 있습니다. 근육 통증이 완전히 해소되지 않은 상태에서 과도한 활동을 하면 경련이 재발할 수 있으므로 충분한 휴식을 취하는 것이 중요합니다.
1. 발에 쥐가 났을 때
앉은 상태에서 다리를 펴고 발등을 몸 쪽으로 당겨 발끝을 잡고 스트레칭합니다. 또는 서서 발끝에 무게 중심을 두고 발뒤꿈치를 들었다 놓는 동작을 반복한 후, 경련이 가라앉으면 발을 부드럽게 주물러 줍니다.
2. 종아리에 쥐가 났을 때
의자에 앉아 무릎을 펴고 발을 올렸다 내리는 운동을 반복하고, 쥐가 풀리면 근육을 부드럽게 주무릅니다.
3. 허벅지에 쥐가 났을 때
허벅지 뒤쪽에 쥐가 났을 때는 무릎을 쭉 편 상태에서 주무르고, 허벅지 앞쪽에 경련이 났을 때는 무릎을 구부린 상태에서 근육을 이완시킵니다.
다리 근육경련 예방법
평상시 다리의 혈액 순환에 지장을 주는 꽉 조이는 옷이나 하이힐 착용은 가능한 한 피해야 합니다. 비타민, 마그네슘, 칼슘과 같은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 혈액 순환 개선에 도움이 됩니다.
운동을 할 때에는 사전에 충분한 준비 운동과 스트레칭으로 몸을 달구어야 하며, 운동 강도는 근육에 부담이 가지 않을 선에서 시작하여 점차 늘려가는 것이 좋습니다.
운동 중에는 적절한 수분 섭취를 잊지 말아야 하며, 운동 후에는 몸에 충분한 휴식을 주어야 합니다.
정기적으로 발목 스트레칭을 하여 발바닥 근육을 잡아당기는 것은 유연성을 증가시키고 혈액 순환을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 또한, 잠자기 전에 누워서 팔과 다리를 들어 올려 흔들어주는 동작은 혈액 순환을 개선하고 다리 부종을 예방하며, 족욕은 혈액 순환 증진과 더불어 다리 경련을 예방하는 데 도움이 됩니다.
함께 읽으면 좋은 건강정보
