단호박은 서양계 호박의 한 품종으로, 당질이 15~20%를 차지하는 당도가 매우 높은 식재료입니다. 당도가 높고 밤 맛이 난다 하여 우리나라에서는 밤호박이라고도 부릅니다.
단호박은 비타민 B1, B2, C 등이 풍부하여 ‘비타민의 보고’로도 불리며, 수확 후 2주 정도의 후숙 기간을 거쳐야 당도가 서서히 올라가기 때문에 보통은 바로 사용하기 보다 후숙을 거친 후에 먹습니다.
일반적으로 단호박은 재료의 활용도가 높아 죽이나 튀김, 볶음 등 다양한 음식에 활용되는데, 비타민 B와 C가 풍부하여 몸의 원기를 돋고 면역력을 높이며, 풍부한 식이섬유는 소화를 돕는 것으로 알려져 있습니다.
이 글에서는 단호박을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용에 대해 자세히 알아봅니다.
단호박 효능
1. 혈당 수치 개선
단호박은 고구마보다 칼로리와 탄수화물 함량이 낮고, 좋은 지방산과 단백질이 들어 있어 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 혈당 지수가 낮기 때문에 혈당을 천천히 높이고 인슐린 저항성도 줄여줍니다.
단호박은 다른 호박과 마찬가지로 다당류나 섬유질이 풍부한데, 이들은 포만감을 오랫동안 유지하고 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아주기 때문에 혈당에 민감한 사람에게 많은 도움이 될 수 있습니다.
2. 암 성장 억제
암은 우리 몸속 세포의 유전 물질이나 DNA가 손상되었을 때 성장합니다. 단호박에는 활성산소로부터 세포와 DNA를 보호하여 암세포의 성장을 억제하는 항산화 성분인 베타카로틴, 루테인이 풍부하게 들어 있습니다.
베타카로틴은 단호박에서 주황색을 띠는 성분으로, 이는 체내에서 비타민A로 전환되어 세포 간의 원활한 통신과 세포의 성장 조절, 그리고 면역력 증진과 더불어 암을 유발하는 물질을 분해하는 작용을 합니다.
연구에 따르면 단호박 속 루테인과 지아잔틴은 피부암을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 또한 단호박의 비타민C는 면역 체계를 강화하고 활성산소를 파괴하며 암세포의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다.
3. 항산화 작용
단호박에는 비타민A, 비타민C, 플라보노이드, 다당류가 풍부하게 들어 있습니다. 이들은 활성산소라고 불리는 유해 분자에 의한 산화적 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 효과를 지니고 있습니다.
우리 몸속 세포는 활성산소에 의해 손상되면 노화가 촉진되고 장기적으로 다양한 만성 질환에 걸리게 됩니다. 단호박 속 항산화 성분은 이러한 건강 문제를 예방하고 세포를 건강한 수준으로 유지합니다.
4. 혈압 감소
단호박에는 칼륨과 식이섬유가 다량 함유되어 있습니다. 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절하여 혈압을 낮추고, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
연구에 따르면 단호박은 콜레스테롤의 축적을 감소시키고 심장을 건강하게 하며 심장과 관련된 문제를 예방하는 항산화 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
5. 눈 건강
단호박에 함유된 비타민A, 비타민C, 베타카로틴, 루테인·지아잔틴은 눈 건강에 없어서는 안 될 필수적인 영양소입니다. 이들은 산화적 손상과 염증을 예방하고 황반변성과 같은 안구 질환으로부터 눈을 보호합니다.
6. 피부 건강
단호박 속 베타카로틴과 루테인과 같은 플라보노이드는 피부 건강을 증진시키는 데 효과적입니다. 이들은 피부 세포의 산화와 염증을 예방하고, 피부 손상, 노화, 암의 성장으로부터 피부를 보호하는 데 기여합니다.
7. 다이어트
단호박 칼로리는 100g당 70kcal으로 식이섬유가 풍부하고, 지방 함량이 적어 다이어트에 도움이 됩니다.
특히 식이섬유는 포만감을 높여서 음식의 추가 섭취를 억제할 뿐만 아니라 장의 운동을 촉진시키는 작용을 하기 때문에 체중을 감량할 때 흔하게 겪는 변비 문제에 대해서도 개선하고 예방하는 데 많은 도움이 됩니다.
단호박 보관법
단호박은 실온에서 보관할 때 통풍이 잘 되는 그늘진 곳에 두면 최대 15일 정도 보관이 가능합니다. 실온에서 보관을 할 때는 단호박의 꼭지 부분이 아래를 향하도록 해야 곰팡이가 생기는 것을 방지할 수 있습니다.
냉장 보관 시에는 단호박의 씨와 속을 제거한 다음 지퍼백에 넣어서 보관하는 것이 좋고, 냉동 보관 시에는 단호박을 찐 뒤 적당히 손질한 다음 랩으로 감싸서 밀폐용기나 지퍼백에 넣고 냉동실에 보관하면 됩니다.
단호박 부작용
단호박은 우리 인간이 오랜 세월 먹어온 채소인 만큼 대체로 안전합니다. 다만, 단호박에는 오렌지색 색소인 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어서 과다 섭취 시에는 피부색이 노랗게 변할 수 있습니다.
이런 현상은 주로 손바닥이나 코 주변에서 나타나는 것을 종종 볼 수 있는데, 이는 여과된 카로틴이 땀을 통해 외부로 배출되는 현상이므로 단순히 카로틴의 섭취량을 줄이면 서서히 사라지게 됩니다.
단호박의 하루 섭취량은 특별히 정해진 것은 없으나 하루 반개 이내로 먹는 것이 가장 좋고, 과다 섭취 시에는 복통, 설사, 복부 팽만감 등의 위장관 증상을 유발할 수 있어 적당량만 먹는 것이 좋습니다.
참고 자료
