레시틴은 세포막을 이루는 주요 구성 요소 중 하나로, 물을 좋아하는 부분과 기름을 좋아하는 부분이 함께 있어서 물과 기름 모두와 잘 어울리는 친수성을 지니고 있어요. 이 덕분에 영양소를 세포 안으로 운반하는 데에 굉장히 유리하죠.
이 같은 이유로 레시틴은 음식을 더 부드럽게 만들거나, 서로 다른 액체들을 잘 섞이게 하는 연화제, 유화제로 널리 쓰이고 있어요. 더구나, 물건이 서로 달라붙지 않게 하는 역할도 하는 등의 다재다능함 덕분에 식품 가공, 화장품, 의약품까지 다양한 분야에서 활용되고 있죠.
최근에는 레시틴이 주목받는 이유가 조금 달라졌어요. 식품을 다루는 데 쓰이는 것도 중요하지만, 건강상의 이점이 더 큰 관심을 받고 있거든요. 특히, 레시틴이 혈관 벽에 쌓인 지방을 제거하는 데 도움을 준다는 점이 많은 사람들의 관심을 끌고 있어요.
레시틴 효능
1. 콜레스테롤 수치 감소
레시틴은 우리 몸에 있는 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 줘요. 특히, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤을 줄이고, 반면에 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 늘려주죠.
LDL 콜레스테롤 수치가 낮아지면, 우리 몸의 혈관에 지방 덩어리가 적게 쌓여서 심혈관 질환의 위험도 줄어들게 돼요. 반대로 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지면, 이 좋은 콜레스테롤이 나쁜 LDL 콜레스테롤을 간으로 옮겨서 처리하기 때문에 혈관이 막히는 것을 예방해 주죠.
실제로 이와 관련된 한 연구에서는 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 환자 30명에게 레시틴을 500mg씩 2개월 동안 섭취하게 했어요. 그 결과, 위약을 먹은 그룹에 비해서 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 각각 42%, 56% 이상 줄어든 것으로 나타났어요.
2. 갱년기 증상 완화
여성은 갱년기에 접어들면 여성호르몬의 분비량이 줄어들게 되는데요, 이때 레시틴에 들어있는 이소플라본이 도움을 줄 수 있어요. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 구조가 비슷해서 갱년기에 자주 나타나는 얼굴 홍조나 불면증 같은 증상들을 줄여주는 데에 효과적이에요.
실제로 한 연구에서 폐경기 여성들이 8주 동안 레시틴을 섭취한 결과, 에너지 수준이 올라가고 이완기 혈압이 낮아지는 효과를 보였어요. 거기다 동맥 경화증의 위험도 줄었다고 하니, 갱년기에 접어든 여성이라면 레시틴 섭취를 고려해 봐도 좋을 것 같아요.
3. 치매 예방
우리 뇌의 신경세포 중 거의 30%가 레시틴으로 이루어져 있어요. 이 성분은 혈관의 유연성을 높여주어 혈관성 치매 같은 질병을 예방하는 데 큰 도움을 준답니다. 또한, 세포막을 더 활발하게 만들고 뇌세포가 파괴되는 걸 늦춰주어 우리의 뇌 기능이 저하되는 걸 막아줘요.
레시틴 안에는 콜린이라는 중요한 성분도 들어 있는데요. 콜린은 두뇌 발달에 굉장히 중요한 역할을 해요. 실제로 한 임상 연구를 보면, 콜린이 많이 들어있는 식단을 꾸준히 섭취하면 기억력이 향상되고 알츠하이머 증상도 개선될 수 있다고 해요.
4. 면역력 증진
우리 몸을 감염과 질병으로부터 지키는 데 있어 우리의 면역 체계는 정말 중요한 역할을 해요. 이 면역 체계를 강화하는 데에는 레시틴이 많은 관여를 하는데, 레시틴은 면역 세포의 상태를 좋게 하고, 염증이나 산화 스트레스를 줄여주어 우리 몸을 더욱 튼튼하게 보호해 줘요.
브라질에서 이루어진 연구에 따르면, 당뇨병이 있는 쥐에게 매일 레시틴을 주었더니 몸속의 해로운 물질을 청소하는 대식세포 활동이 29%나 증가했다고 해요. 또, 당뇨병이 없는 쥐에서는 면역력에 꼭 필요한 NK세포가 92%나 늘어나는 놀라운 결과를 보이기도 했죠.
5. 장내 환경 개선
레시틴에는 콜린이라는 신경전달물질이 풍부하게 들어 있어요. 콜린은 장운동을 조절하는 데 필수적인 역할을 하는데요. 이 콜린 덕분에 아세틸콜린의 분비가 촉진되어 장운동이 활발해지고 변비 같은 문제도 줄어들 수 있어요.
그뿐만 아니라 콜린은 지방 소화를 돕고, 복부 팽만이나 가스 같은 불편한 증상을 완화시켜 줄 수 있고요. 또, 장내 점액의 질을 개선하고 위장 내벽을 보호하기 때문에 과민성 대장 증후군이나 궤양성 대장염을 앓고 있는 분들에게도 도움이 될 수 있죠.
일반적으로 궤양성 대장염 환자들은 혈중 포스파티딜콜린이 부족한 경향이 있는데요. 이러한 환자들 중에서 레시틴을 꾸준히 섭취한 환자들은 장내 염증 감소와 장 내벽 기능 개선이 개선됨에 따라 증상이 유의미하게 완화되었다는 연구 결과가 있어요.
또 다른 연구에서는 과민성 대장 증후군 환자들을 대상으로 레시틴을 매일 섭취했을 때 증상이 개선되고, 삶의 질도 더 나아졌다고 해요.
레시틴 복용법
레시틴을 섭취하는 방법에는 여러 가지가 있는데요, 과립이나 분말 형태가 캡슐보다 훨씬 편리해요. 보통 캡슐 한 알에는 포스파티딜콜린이 10% 정도밖에 안 들어 있는데, 이걸 기준으로 하면 하루에 필요한 권장량을 채우려면 10알 이상을 먹어야 해요. 그런데 솔직히 말해서, 그렇게 많은 캡슐을 매일 먹는 건 좀 부담스러울 수 있죠.
그에 비해, 과립형 제품은 훨씬 더 효율적이에요. 식사할 때 사용하는 숟가락으로 2/3 정도만 떠서 먹어도 포스파티딜콜린을 2,000mg 이상 섭취할 수 있거든요.
이렇게 되면, 필요한 양을 쉽게 채울 수 있어서 과립이나 분말 형태를 추천드리는 이유예요. 또한, 과립은 그냥 입에 넣어 씹어 먹거나 따뜻한 물에 타서 마셔도 되니까 섭취 방법도 다양하고 편리하죠.
레시틴 부작용
레시틴은 미국 식품의약국(FDA)에서 안전하다고 인정받은 성분이에요. 적당량을 섭취하면 부작용은 거의 없답니다. 하지만, 너무 많이 섭취하게 되면 설사나 메스꺼움, 복통처럼 소화기에 문제를 일으킬 수 있으니 하루 권장 섭취량인 1200~2400mg을 지키는 게 좋아요.
모유 수유 중인 분들에게 레시틴 섭취가 권장되기도 하지만, 임신 중이거나 모유 수유를 하는 분들이 레시틴 보충제를 안전하게 섭취할 수 있는지에 대해서는 아직까지 지켜볼 필요가 있어요.
또, 콩이나 너트류에 알러지가 있거나, 콜레스테롤 수치가 높은 분, 심장 질환 병력이 있는 분들은 레시틴을 섭취하기 전에 전문의와 상담하는 게 중요해요. 혈액 응고를 줄이는 약물인 와파린을 복용 중이신 분들도 주의가 필요하고요.
레시틴 추천 영양제 기준
레시틴을 보충제로 섭취하는 방법에는 여러 가지가 있어요. 콩이나 해바라기씨, 심지어는 달걀이나 크릴오일 같은 동물성 식품에서 추출한 레시틴 보충제도 있답니다. 보충제를 고를 때는 식물성인지 동물성인지, 그리고 어떤 원료에서 추출했는지를 살펴보세요.
평소에 잘 먹지 않는 식품에서 추출한 레시틴을 선택하면 그 식품의 영양 성분을 보충하는 효과도 있겠죠. 예를 들어 해산물을 잘 먹지 않는다면 해산물에서 추출한 레시틴을 선택해 보는 것도 좋아요.
레시틴 영양제를 선택할 때는 제품에 어떤 성분이 추가로 포함되어 있는지 확인하는 것도 중요해요. 만약 GMO(유전자 변형 식품)를 피하고 싶다면 콩이나 해바라기씨, 혹은 동물성 레시틴 보충제를 고려해 보는 게 좋을 거예요.
레시틴 보충제는 과립, 분말, 액체, 캡슐 형태 등 다양하게 있으니, 본인이 섭취하기 편한 형태를 선택하면 돼요. 중요한 건 믿을 수 있는 회사의 제품을 선택하고, 첨가물이 무엇인지 잘 확인한 뒤, 제품 설명서에 적힌 대로 섭취하는 거예요.
레시틴 추천 영양제
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참고 자료
- Cholesterol: Influence of Soy Lecithin Administration on Hypercholesterolemia
- Dig Dis: Lecithin as a therapeutic agent in ulcerative colitis
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