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마그네슘은 신체가 제대로 기능하기 위해 필요한 필수 미네랄입니다. 우리 몸에서 일어나는 300여 가지 이상의 화학 반응은 주로 마그네슘에 의존합니다.
이런 마그네슘이 부족하면 대표적인 증상인 눈 밑 떨림은 물론이고, 불면증이나 근육통, 두통, 신경통 등의 통증, 근육 경련, 떨림, 우울감, 심한 생리전 증후군 등이 나타날 수 있습니다.
마그네슘은 체내에서 수백 가지 화학 반응에 관여하는 동시에 전반적인 건강 유지에 필수적이지만, 많은 사람은 마그네슘의 하루 권장량인 420mg을 채우지 못하는 경우가 태반입니다.
하지만, 마그네슘 많은 음식을 제대로 알고 섭취하기만 한다면 필요한 마그네슘 하루 권장량을 보다 쉽게 충족할 수 있을 것입니다. 이 글에서는 마그네슘 많은 음식 10가지를 자세히 알아봅니다.
마그네슘 많은 음식
마그네슘은 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 종합비타민이나 보충제를 통해서도 섭취할 수 있습니다. 마그네슘 많은 음식은 아보카도, 견과류, 다크초콜릿, 씨앗, 바나나를 포함하여 다음과 같습니다.
1. 아보카도
아보카도는 영양가가 매우 높은 과일이자 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 중간 크기의 아보카도 한 개에는 58mg의 마그네슘이 함유되어 있으며, 이는 하루 권장량의 14%에 해당하는 양입니다.
아보카도에는 마그네슘 외에도 칼륨, 비타민B군, 비타민K가 풍부하며, 대부분의 과일과 달리 심혈관 건강에 유익한 불포화지방산이 풍부하게 들어 있습니다.
또한 아보카도에는 섬유질이 풍부합니다. 아보카도에 들어 있는 탄수화물의 대부분은 섬유질로 이루어져 있어 혈당 수치를 급격하게 높이고 체내에 지방을 축적시키는 단당류 형태의 탄수화물 함량이 매우 낮습니다.
연구에 따르면 아보카도를 섭취하면 염증이 감소하고, 콜레스테롤 수치가 개선되며 식후 포만감이 높아진다고 합니다. 포만감이 높아지면 식욕 조절로 이어지므로 체중을 감량하거나 관리하는 데 유용할 것입니다.
2. 견과류
견과류는 영양가도 높고 맛도 좋은 건강식품입니다. 마그네슘 함량이 높은 견과류는 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트 등이 있으며, 캐슈넛 100g에는 하루 권장량의 73%에 달하는 292mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
또한 대부분의 견과류에는 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있으며, 이러한 영양소는 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
브라질너트에는 식이섬유, 불포화지방산을 비롯한 셀레늄도 풍부하게 들어 있습니다. 셀레늄은 ‘슈퍼 비타민’이라고 불리는 비타민E보다 항산화 능력이 약 1800배나 높은 항산화 물질로, 브라질너트 하나만 먹어도 하루 권장량의 175%에 달하는 셀레늄을 섭취할 수 있습니다.
3. 콩류
콩류(렌틸콩, 병아리콩, 완두콩, 대두, 검은콩 등)에는 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 다량 함유돼 있습니다. 예를 들어 삶은 검은콩 1컵에는 하루 권장량의 29%에 달하는 마그네슘이 120mg 들어 있습니다.
전반적으로 콩류는 식이섬유가 풍부하고 혈당지수(GI)도 낮기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 개선하며 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 낫토로 알려진 발효시킨 대두 제품에도 뼈 건강에 중요한 비타민 K2가 풍부하게 들어 있어 갱년기 여성의 골다공증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 다크초콜릿
다크초콜릿은 마그네슘이 풍부한 식품으로, 다크초콜릿 100g에는 176mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다.
또한 다크초콜릿에는 철분, 구리 망간을 비롯한 유익균의 먹이가 되는 섬유질도 풍부하고, 노화의 주범인 활성산소로부터 세포를 보호하고 각종 질병을 예방하는 항산화 물질도 다량 함유되어 있답니다.
다크초콜릿은 특히 심장 건강에 유익한데, 이는 강력한 항산화 물질인 플라바놀을 함유하고 있어 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 산화되어 동맥 세포에 달라붙는 것을 방지하는 역할을 합니다.
이런 다크초콜릿의 효능을 최대한 누리려면 코코아 고형분이 70% 이상 함유된 제품을 선택하세요. 비율은 높으면 높을수록 좋답니다. 우리 몸을 보호하는 항산화 효과를 더욱 누릴 수 있으니까요.
5. 두부
두부는 단백질 함량이 높은 고단백 식품으로, 두부 100g에는 35mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장량의 8%에 해당하는 양으로, 마그네슘과 더불어 10g의 단백질과 칼슘, 철분, 망간, 셀레늄이 풍부하게 함유되어 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 두부와 같은 콩류 제품을 섭취하면 동맥 내벽 세포를 보호하고 위암 위험 감소와 관련이 있을 수 있다고 합니다.
6. 씨앗
해바라기씨, 아마씨, 호박씨, 치아씨드과 같은 씨앗류에는 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 호박씨는 30g에는 168mg의 마그네슘이 들어 있는데, 이는 하루 권장량의 무려 40%에 달하는 양입니다.
또한 호박씨에는 마그네슘을 비롯한 철분과 오메가3가 풍부하고, 섬유질 함량도 매우 높습니다. 호박씨뿐만 아니라 대부분의 씨앗류에 함유된 탄수화물은 거의 절반이 섬유질로 이루어져 있어서 건강에도 좋고, 신진대사 과정에서 생성되는 유해한 활성산소로부터 세포를 보호하는 항산화 물질도 풍부하게 들어 있습니다.
아마씨의 경우 연구 결과에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추고 유방암을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
7. 통곡물
곡물에는 밀, 귀리, 보리뿐만 아니라 메밀과 퀴노아와 같은 유사 곡물도 포함됩니다. 통곡물은 마그네슘을 비롯한 다양한 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.
또한 대부분의 통곡물에는 비타민 B군, 셀레늄, 망간, 식이섬유도 풍부합니다. 일부 연구에 따르면 통곡물은 염증을 줄이고 심혈관 질환의 위험 인자를 감소시키는 데 효과적이라고 합니다.
8. 기름진 생선
연어, 고등어, 넙치 등 많은 종류의 생선은 전반적인 영양가가 매우 높고 마그네슘이 풍부합니다. 조리한 연어 100g에는 하루 권장량의 7%에 달하는 30mg의 마그네슘과 22g의 단백질이 함유되어 있습니다.
또한 생선에는 심혈관 건강에 좋은 오메가3를 비롯한 칼륨, 셀레늄, 비타민 B군과 같은 다양한 영양소가 다량 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 연어나 고등어와 같이 오메가3가 풍부한 기름진 생선을 많이 섭취하면 심장질환을 비롯한 여러 가지 만성 질환의 위험을 감소시키는 데 도움이 된다고 합니다.
9. 바나나
바나나는 우리나라뿐만 아니라 전 세계적으로 인기 있는 과일 중 하나입니다. 이런 바나나에는 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 낮추는 칼륨이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
또한 바나나에는 마그네슘이 풍부한데, 큰 바나나 한 개에는 37mg의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 이 밖에도 바나나에는 비타민C, 비타민B6, 망간, 식이섬유가 높은 함량으로 함유돼 있습니다.
잘 익은 바나나는 대부분의 다른 과일보다 당분과 탄수화물 함량이 높기 때문에 저탄수화물 식단을 실천하는 사람에게는 부담될 수 있습니다.
그에 반해 덜 익은 바나나에 함유된 탄수화물의 대부분은 소화 및 흡수되지 않는 저항성 전분으로 이루어져 있어서 혈당 수치를 낮추고 염증을 줄이며 장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
10. 잎채소
잎채소는 영양가가 높고 전반적으로 마그네슘이 풍부합니다. 마그네슘이 풍부한 잎채소에는 케일, 시금치, 근대 등이 있으며, 익힌 시금치 1컵에는 하루 권장량의 37%에 달하는 마그네슘이 함유되어 있습니다.
또한 시금치와 같은 잎채소에는 철분, 망간, 비타민 A, C, K를 비롯한 여러 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 이 밖에도 잎채소에는 세포를 보호하고 암 위험을 줄이는 식물성 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
정리
마그네슘은 일상적인 식단에서 충분히 섭취하지 못하는 중요한 미네랄입니다. 그럼에도 마그네슘의 필요량을 충족하는 데 도움이 되는 많은 식품들이 많이 있으며, 앞서 열거한 식품들을 포함하여 균형 잡힌 식단을 통해 마그네슘과 다른 중요한 영양소의 섭취를 늘려보시길 바랍니다.
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참고 자료
- healthline: 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy
