마그네슘은 우리 신체에 함유된 무기질 중 네 번째로 많은 필수 영양소입니다. 마그네슘은 칼슘, 인과 함께 정상적인 골격을 형성하고 DNA와 단백질의 합성을 도우며 탄수화물 대사 등에 관여하여 에너지를 생성하는 등 수백 가지 중요한 신체 활동에 관여합니다.
미국 질병통제센터(CDC)에 따르면 미국인들의 절반이 식단에서 충분한 마그네슘을 얻지 못하고 있다고 합니다. 이는 우리나라도 크게 다르지 않습니다.
흔히 마그네슘 부족 증상으로 눈 밑 떨림이 알려져 있지만, 마그네슘 부족으로 생기는 증상은 우리가 생각하는 것보다 다양하기 때문에 마그네슘이 부족하다고 판단되면 가능한 매일 보충하는 것이 권장됩니다.
이 글에서는 마그네슘이 부족한 원인과 마그네슘 부족 증상을 살펴보고 이와 관련하여 마그네슘 하루 권장량에 대해 자세히 알아봅니다.
마그네슘 부족 원인
마그네슘은 칼슘과 함께 한국인에게 부족한 영양소 중 하나로 꼽힙니다. 건강한 사람에게서 마그네슘이 부족한 경우는 드물지만, 다음과 같은 원인으로 인해 부족해질 수 있습니다.
- 마그네슘 함량이 낮은 식단을 지속적으로 섭취하는 경우
- 크론병, 셀리악병, 국소 장염과 같은 위장 장애가 있는 경우
- 임신 또는 수유 중인 경우
- 입원 중인 경우
- 나이가 많은 경우
- 알코올 중독
- 부갑상선 질환이 있는 경우
- 제2형 당뇨병이 있는 경우
- 장기적인 구토 또는 설사
- 신장 문제
- 양성자 펌프 억제제, 이뇨제, 비스포스포네이트, 항생제 등 특정 약물을 복용하는 경우
마그네슘 부족 증상
마그네슘 부족 증상 초기에는 메스꺼움, 구토, 식욕 저하, 피로, 무기력 등의 증상이 나타납니다.
마그네슘 부족이 진행됨에 따라 혈중 칼슘 및 칼륨 수치가 감소하고, 다리나 손이 저리거나, 근육 경련이 자주 일어나며, 심장 박동이 빨라지고 성격의 변화가 생기며, 심한 경우에는 발작을 일으키기도 합니다.
마그네슘이 장기간 부족해지면 심장 질환, 고혈압, 제2형 당뇨병, 골다공증과 같은 만성 질환의 위험이 높아질 수 있습니다. 다음은 마그네슘 부족에 따른 대표적인 증상들입니다.
1. 근육경련
마그네슘이 부족하면 눈 떨림과 같은 근육 경련이 나타나거나 흔히 쥐가 난다고 표현하는 국소성 근육경련 등의 증상이 자주 나타납니다. 결핍 상태가 심각한 경우에는 발작이 일어나기도 합니다.
이러한 증상들은 신경 세포에 칼슘이 다량으로 유입되어 근육 신경을 과도하게 흥분시키거나 과도하게 자극하기 때문에 발생하는 것으로 알려져 있습니다.
근육 경련은 신체의 모든 근육에서 발생할 수 있지만, 주로 팔과 다리, 얼굴, 눈꺼풀에서 가장 흔하게 나타납니다. 국소성 근육경련은 다리나 발, 손에서 주로 발생하며, 운동이나 특정 자세로 인해 유발될 수 있습니다.
근육 경련과 국소성 근육경련은 모두 마그네슘이 부족해서 나타나는 것뿐만 아니라 탈수나 근육의 과도한 사용을 포함한 전해질 불균형 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있습니다.
마그네슘은 근육 세포 안팎으로 칼슘의 흐름을 조절하기 때문에 근육 기능에 필수적입니다. 이런 마그네슘이 부족하면 근육 세포가 과도하게 흥분하거나 자극을 받아 불수의적인 수축과 경련을 일으킬 수 있습니다.
이 밖에도 과도한 스트레스나 카페인의 섭취, 약물의 부작용, 다발성 경화증 및 중증 근무력증과 같은 신경근육 질환의 증상도 우리의 의지의 통제를 받지 않고 불수의적인 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
2. 정신 문제
정신 건강도 마그네슘 부족 증상과 관련이 있습니다. 마그네슘은 일명 ‘행복 호르몬’이라고 불리는 세로토닌과 ‘기분을 좋게 하는 호르몬’인 ‘도파민 같은 신경전달물질을 생성하고 분비하는 역할을 합니다.
또한 시상하부-뇌하수체-부신 축을 조절하는 데도 중요한 역할을 합니다. 이렇게 마그네슘은 정신 건강에 중요한 요소들에 관여함으로써 스트레스와 불안 수준을 조절하고, 우울감을 예방하는 데 도움을 줍니다.
그러나 이런 마그네슘이 부족해지면 시상하부와 뇌하수체 등 스트레스와 관련된 내분비 시스템이 교란되어 불안감이나 초조함, 불면증 등의 불안장애를 유발하고, 결국에는 우울증의 위험도 또한 높이게 됩니다.
전반적으로 마그네슘은 근육과 신경 기능 등 신체의 다양한 과정에 관여하는 만큼 이것이 신체에서 부족해지면 불안장애, 우울증은 물론 편두통이나 불면증과 같은 다양한 정신 문제도 유발할 수 있습니다.
물론, 마그네슘 부족이 불안, 우울증, 편두통 등 증상의 주된 원인은 아니지만, 연구 결과에 따르면 마그네슘 섭취를 늘리면 부족했던 마그네슘이 보충되면서 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
3. 피로와 근육 약화
마그네슘은 신체 세포가 사용하는 에너지 분자인 ATP 생산에 관여하는 효소를 활성화하여 음식물을 에너지로 전환하는 역할을 합니다. 이런 마그네슘이 부족하면 ATP 생산이 감소하여 피로감을 느끼게 됩니다.
일반적으로 피로는 휴식을 취하는 것만으로 어느 정도 해소되지만 휴식을 취해도 피로가 사라지지 않고 지속되거나, 피로감의 정도가 심한 경우에는 마그네슘이 부족하거나 건강에 문제가 있다는 신호일 수 있습니다.
피로는 비특이적인 증상이기 때문에 다른 증상이 동반되지 않는 한 정확한 원인을 파악하기 어렵습니다.
또한 마그네슘 부족의 특이적인 증상 중 하나는 근육의 약화로, 근육 세포의 칼륨 수치를 감소시켜 근육 약화를 초래하는데, 이는 근육이 쉽게 피곤하고 약해지는 질환인 중증 근무력증으로 인해 발생할 수 있습니다.
4. 고혈압
마그네슘이 부족하면 혈압이 높아지고 심혈관 질환의 위험 인자인 고혈압을 촉진시킬 수 있습니다. 여러 관찰 연구에서도 체내 마그네슘 농도가 낮거나 식이 섭취가 부족하면 혈압이 높아질 수 있다고 합니다.
하지만, 마그네슘을 영양제 형태로 섭취하여 부족한 마그네슘을 보충하면 고혈압 환자의 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
즉, 마그네슘의 부족은 혈압을 상승시켜 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있지만, 마그네슘을 외부에서 충분히 보충하면 혈압이 높아지는 것을 방지하고 심혈관 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다.
5. 골다공증
골다공증은 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 말합니다. 골다공증은 노화, 운동 부족, 비타민 D와 K의 부족 등 다양한 요인에 의해 발병하는데, 마그네슘 부족 또한 골다공증의 위험 요인으로 알려져 있습니다.
체내에 마그네슘 부족하면 뼈를 직접적으로 약화시킬 수도 있지만, 뼈의 구성 요소인 칼슘의 혈중 농도를 낮추기도 합니다.
실제로 쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 체내 마그네슘 농도가 고갈되면 뼈의 질량이 감소하는 것으로 나타났습니다. 또한 마그네슘 섭취의 부족은 골밀도 감소와 관련이 있다는 연구 결과도 있습니다.
마그네슘 하루 권장량
마그네슘의 하루 권장량은 연령에 따라 조금씩 다릅니다. 미국 성인 남성의 경우 420mg이고, 성인 여성은 320mg입니다. 우리나라의 경우 성인 남성은 350~370mg이고, 성인 여성은 280mg 정도입니다.
다음 표는 우리나라 보건복지부에서 제시하는 마그네슘 하루 권장량을 연령별 및 성별로 나타낸 것이며, 임산부는 연령대에 따라 40mg을 추가해서 섭취하는 것이 좋습니다.
나이 | 남성 | 여성 |
---|---|---|
1~2세 | 80mg | 80mg |
3~5세 | 100mg | 100mg |
6~8세 | 160mg | 150mg |
9~11세 | 230mg | 210mg |
12~14세 | 320mg | 290mg |
15~18세 | 400mg | 340mg |
19~29세 | 350mg | 280mg |
30세 이상 | 370mg | 280mg |
임산부 | – | + 40mg |
마그네슘 보충이 필요한 사람
마그네슘은 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 필수 미네랄이지만 모든 사람이 마그네슘을 섭취할 필요는 없습니다. 그러나 마그네슘의 부족 위험이 있는 사람들은 마그네슘을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다.
1. 고령자
나이가 들면 위장 기능이 떨어지면서 마그네슘을 흡수하는 양이 부족해질 수 있습니다. 따라서 노년층은 마그네슘 보충제를 필수적으로 챙기면서 뼈 건강을 위해 칼슘과 함께 복용하는 것이 권장됩니다.
2. 소화불량이 있는 사람
마그네슘과 같은 무기질을 원활하게 흡수하기 위해서는 위와 장이 건강해야 합니다. 평소 소화불량이나 설사가 잦은 사람은 위산 저하로 인해 흡수율이 떨어져 있는 상태일 가능성이 있으므로 마그네슘 보충제를 통해 마그네슘 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.
3. 특정 질환자
당뇨병, 신장 질환, 알코올 중독과 같은 질환이 있는 경우 마그네슘 배설량이 증가하여 체내 마그네슘이 결핍될 수 있습니다. 이러한 질환이 있는 사람은 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 스트레스를 많이 받는 사람
스트레스를 받으면 우리 몸은 아드레날린 호르몬을 분비하게 되는데, 이때 분비되는 아드레날린은 마그네슘을 체외로 배출시키는 작용을 하기 때문에 과도한 스트레스는 마그네슘 부족의 원인이 될 수 있습니다.
5. 임산부 및 수유부
임산부와 수유부는 더 많은 마그네슘을 필요로 하므로 식품으로 섭취하는 것이 어려운 경우에는 마그네슘 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.
마치며
많은 사람이 마그네슘 일일 권장량에 도달하지 못하지만, 마그네슘이 풍부한 식품은 많이 있습니다. 아래는 마그네슘이 많은 음식 10가지에 대해 자세하게 포스팅한 글이므로 관심이 있으신 분들은 꼭 읽어보시길 바랍니다.
참고 자료
- healthline: 7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency
- medicalnewstoday: How can I tell if I have low magnesium?
- healthdirect: Magnesium deficiency