멜라토닌은 뇌의 송과선에서 생성되는 호르몬입니다. 송과선은 뇌 내에 존재하는 작은 내분비 기관으로, 이곳에서 만들어지는 멜라토닌은 신체의 생체 리듬을 조절하여 수면을 유도하는 역할을 합니다.
생체 리듬은 우리가 언제 잠들고 일어나는지를 결정하는 매우 중요한 요소로, 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 효능이 있어 불면증과 같은 수면 장애를 치료하기 위한 수면 보조제로 자주 사용되곤 합니다.
우리 몸은 날이 어두워지면 많은 양의 멜라토닌이 생성되고, 반대로 날이 밝을 때는 멜라토닌의 생성이 줄어듭니다. 멜라토닌은 저녁 10시부터 새벽 2~3시까지 가장 많이 분비되었다가 아침에 햇빛이 들어오면 분비가 억제되어 숙면을 취하기 어렵게 만듭니다.
특히, 청소년기에는 멜라토닌이 많이 생성되기 때문에 성인보다 잠을 더 오래 자려는 경향이 있는데요.
멜라토닌은 숙면을 돕는 것뿐만 아니라 면역 기능을 높이고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 조절하는 등 다양한 기능을 합니다. 그러나 스트레스, 불규칙한 생활습관 등 여러 요인에 의해 체내 멜라토닌의 생성량이 감소하면 불면증은 물론 우울증까지 유발할 수 있어 외부 섭취를 통해 보충하는 것이 중요합니다.
이 글에서는 멜라토닌을 꾸준히 복용했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 부작용, 복용법, 복용시기, 멜라토닌 영양제 추천 제품에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
멜라토닌 효과
1. 수면의 질 개선
불면증은 전체 인구의 30~50% 정도가 경험하는 흔한 질환입니다. 불면증이 있으면 밤에 잠이 잘 오지 않거나 잠드는 데 오랜 시간이 걸리고, 잠이 들어도 중간에 자주 깨거나, 새벽이나 이른 아침에 잠에서 깨면 다시 잠을 이루지 못하는 등의 증상이 나타납니다.
이로 인해 낮 동안의 피로감, 주의력 집중 장애, 불안, 기분 및 감정의 변화 등을 겪게 되는데, 이러한 증상들이 장기간 지속되면 삶의 질을 심각하게 낮추고, 치명적인 건강 문제와 사고 발생의 위험을 높일 수 있어 증상이 악화되지 않도록 하는 것이 중요합니다.
멜라토닌은 다른 수면제보다 효과는 떨어질 수 있지만, 상대적으로 부작용이 덜한 것으로 알려져 있는데요. 특히 여러 연구를 통해 멜라토닌이 숙면에 도움이 된다는 사실이 입증되었습니다.
2013년에 발표된 메타 분석에 따르면 멜라토닌은 수면 시간을 개선하고, 잠드는 데 걸리는 시간을 단축시키며, 수면의 질을 개선하는 것으로 나타났습니다.
또한 불면증 환자 50명을 대상으로 한 연구에서 잠자기 2시간 전에 멜라토닌을 복용하게 했을 때 잠에 더 빨리 들고 전반적인 수면의 질이 향상되었다고 합니다.
수면 장애가 있는 어린이와 성인을 대상으로 한 19건의 대규모 연구 분석 결과에서도 멜라토닌을 복용한 결과 잠드는 데 걸리는 시간이 줄어들고, 총 수면 시간이 늘어나며, 수면의 질이 개선되는 것으로 나타났습니다.
2. 지연성 수면각성 주기 장애 치료
지연성 수면각성 주기 장애(DSWPD)가 있으면 다른 사람들과 같은 시간에 잠들고 깨는 데 어려움을 겪습니다. 또한 오전 10시에서 오후 1시 사이에 일어나고, 오전 2~6시 사이에 졸음이 찾아오는 경우가 많습니다.
2018년에 발표된 한 연구에 따르면 DSWPD 환자들을 대상으로 취침 1시간 전에 멜라토닌을 4주간 복용하게 한 결과 평소보다 34분 일찍 잠에 들고, 낮에 활동적으로 생활할 수 있었던 것으로 나타났습니다.
또한 DSWPD가 있는 어린이들도 비슷한 결과를 보였는데요. 2020년에 발표된 연구에서 841명의 어린이들에게 멜라토닌을 복용하게 했을 때 평소보다 22~60분이나 더 빨리 잠에 들었다고 합니다.
3. 시차로 인한 피로감 해소
우리 몸의 생체리듬은 밤이 되면 잠에 들게 하고 아침에는 자연스럽게 눈을 뜨게 합니다. 한국을 떠난 타지의 시차가 5~6시간 이상 벌어지면 생체 시간과 방문지와의 부조화로 인해 시차 증후군이 발생하게 됩니다.
시차 증후군이 발생하면 수면리듬은 물론 체온, 맥박, 혈압과 같은 신체리듬이 모두 깨지면서 낮에 졸리고 밤에는 잠이 오지 않을 수 있는데, 멜라토닌은 여행 후 시차 각성 주기를 원래대로 되돌리는 데 도움을 줍니다.
실제로 2014년에 발표된 연구에 따르면 멜라토닌은 시차 적응을 줄이는 데 위약보다 더 효과적이었을 뿐만 아니라 수면의 질도 개선할 수 있는 것으로 나타났습니다.
4. 계절성 우울증 증상 완화
계절성 우울증은 특정 계절과 관련하여 우울감이 생겼다가 다시 괜찮아지는 증상을 말합니다. 햇빛이 적어지는 가을부터 겨울까지 에너지 부족, 활동량 저하, 과식, 과수면, 슬픔 등의 증상이 나타나며, 환자의 83%가 여성인 것으로 보고되고 있습니다.
이런 계절성 우울증은 햇빛의 양과 일조시간의 부족으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있는데, 멜라토닌은 일주기 리듬을 조절하는 기능을 하기 때문에 계절성 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 눈 건강 증진
멜라토닌의 효능 중 하나는 강력한 항산화 작용입니다. 멜라토닌은 대사 과정에서 생성되는 유해 산소인 활성산소를 중화하여 우리 몸의 세포가 산화되는 것을 막고, 눈을 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다.
실제로 멜라토닌이 녹내장이나 황반변성과 같은 안구 질환을 치료하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있는데요.
황반변성 환자 100여 명을 대상으로 6~24개월 동안 3mg의 멜라토닌을 매일 복용하게 한 결과 망막을 보호하고 노화로 인한 시력 저하를 예방하며, 시각적 선명도를 유지하는 데 도움을 준 것으로 나타났습니다.
또한 동물 실험에서는 당뇨병의 합병증 중에서도 가장 무서운 질환인 망막병증을 유도한 쥐에게 멜라토닌을 복용하게 했을 때 망막병증의 중증도와 발병 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 밝혀졌습니다.
멜라토닌 복용법
멜라토닌은 캡슐, 정제, 츄어블, 젤리 등 다양한 형태로 나와 있습니다. 어떤 제품이든지 성분표와 함량을 꼼꼼히 확인하고, 라벨에 적힌 용법을 따르는 것이 가장 좋을 것입니다.
멜라토닌은 우리 몸이 잠을 잘 준비가 되어 있다는 신호를 보냄으로써 수면을 유도하므로 잠에 들기 1~2시간 전에 복용하는 것이 좋습니다.
멜라토닌의 권장량은 연령에 따라, 그리고 상황에 따라 다를 수 있습니다. 가령 불면증이 있는 어린이와 청소년은 0.5~3mg, 시차로 인한 피로를 느끼는 성인은 0.5~5mg, 교대 근무를 하는 성인은 2~3mg, 55세 이상의 성인은 2mg의 용법을 지켜서 복용하는 것이 좋습니다. 이를 보기 쉽게 정리하면 다음과 같습니다.
| 연령대 | 멜라토닌 복용량 |
|---|---|
| 어린이와 청소년 | 0.5~3mg 또는 심한 불면증이 있는 경우 최대 6mg |
| 시차로 인한 피로를 느끼는 성인 | 0.5~5mg – 취침하기 1~2시간 전에 복용하고, 목적지에 도착한 후에도 며칠간은 계속해서 복용합니다. |
| 업무상 교대 근무를 해야 하는 성인 | 2~3mg, 교대 근무가 끝나고 취침 전에 복용합니다. |
| 55세 이상의 성인 | 복용 기간을 최대 13주 넘기지 않으면서 1일 1회 2mg, 취침 1~2시간 전에 복용합니다. |
멜라토닌 복용 시기
멜라토닌은 수용성과 지용성을 띠므로 식사와 무관하게 복용할 수 있습니다. 일반적인 정제와 캡슐의 경우 잠자리에 들기 30분~1시간 전에 복용하는 것이 가장 좋고, 액체나 젤리 등 흡수율이 빠른 제형은 취침하기 20~30분 전에 복용하는 것이 권장됩니다.
단, 멜라토닌은 정확한 시간에 맞춰 복용하는 것이 중요합니다. 너무 일찍 복용하거나 너무 늦게 복용하면 몸의 생체리듬이 바뀌고, 수면과 기상 시간에 문제가 생길 수 있기 때문입니다.
영국 국가보건서비스(NHS)는 멜라토닌의 섭취 시간을 취침 1~2시간 전(저녁 8~9시)에 복용할 것을 권장하고 있습니다.
시차 적응을 위해 멜라토닌을 복용하는 경우 여행 가기 2일 전부터 미리 복용하는 것이 좋습니다. 목적지에 도착한 뒤 잠에 들기 1시간 전에 한 번 복용하고, 목적지에 도착한 후에도 2~3일 동안 같은 양을 잠자리에 들기 전에 복용하면 시차를 적응하는 데 도움이 될 수 있습니다.
멜라토닌 부작용
대부분의 전문가들은 멜라토닌의 복용이 안전하다고 보고 있습니다. 다만, 권장량보다 많은 양을 복용하면 두통, 배탈, 설사, 불안, 과민성 등의 증상을 유발할 수 있어 하루 1~5mg 수준으로 복용하는 것이 좋습니다.
멜라토닌 효과에 대한 장기적인 연구는 대부분 성인에 국한되어 있기 때문에 어린이나 청소년은 피하는 것이 좋습니다. 또한 임산부와 모유 수유 중인 여성도 부작용을 유발할 수 있어 피해야 합니다.
몇몇 연구 결과는 멜라토닌 영양제가 우울증 환자의 증상을 악화시킬 수 있다고 하니 우울증이 있다면 전문의와 상의 후 복용 여부를 결정하고, 호르몬과 관련된 병력 환자는 복용에 주의를 기울이는 것이 좋습니다.
이 밖에도 멜라토닌은 항우울제, 항생제, 혈액희석제, 혈압약, 피임약, 간질약, 당뇨병 약과 같은 약물과 상호작용을 일으킬 수 있어 복용하기 전에 의사와 상의하는 것이 바람직합니다.
멜라토닌 영양제 추천
직구 멜라토닌은 관세청에서 적발이 되면 압류 내지 압수의 가능성이 있습니다. 간혹, 해외직구 등을 통해 구매를 했다는 케이스가 있는데, 이런 경우 운이 좋게 국세청의 단속에 걸리지 않은 것일 뿐, 대개 발각이 되면 법적으로 통관이 불가합니다.
멜라토닌은 국내에서 의사의 처방이 필요한 전문의약품으로 분류되어 있기 때문에 의사의 처방전과 함께 약국에서 구매해야 합니다.
또는 멜라토닌 성분이 포함된 제품을 유통하는 국내 업체의 제품을 이용하는 방법도 있습니다. 다만, 국내에서 멜라토닌 제품을 구매할 때는 어떤 유형의 멜라토닌을 원료로 사용했는지 확인해야 합니다.
먼저 멜라토닌은 크게 합성, 동물성, 식물성으로 나뉩니다. 이 중 합성 멜라토닌은 생산 과정에서 다른 물질들과 섞이기 쉽고 수면 조절 장애나 두통, 현기증 등 과다복용 부작용을 유발할 수 있습니다.
소, 돼지와 같은 동물에서 추출한 동물성 멜라토닌은 동물을 사육하는 과정에서 동물용 의약품이나 성장촉진제, 항생제 등의 화학 약품이 무분별하게 사용되는데, 이 중 동물용 의약품은 극미량이더라도 체내에서 배출되지 않고 잔류하여 건강에 악영향을 미치기 때문에 반드시 피해야 합니다.
반면, 식물성 멜라토닌은 합성이 아닌 추출로 제조하기 때문에 화학 합성으로 인한 잔류화합이 없고, 부작용으로부터 비교적 안전하다는 장점이 있습니다.
사실 식물성 멜라토닌은 추출 공정이 까다롭고 수율이 그렇게 높지 않아 이를 생산하여 판매하는 업체는 그리 많지 않지만, 최근에는 뉴트리코어, 닥터린 등과 같이 식물성 멜라토닌 제품을 출시한 몇몇 브랜드가 있으니 이를 참고하시어 멜라토닌을 현명하게 구입하시길 바라겠습니다.
숙면을 돕는 다른 영양제가 궁금하다면?
참고 자료
- healthline: Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage
- medicalnewstoday: All you need to know about melatonin
- health: Health Benefits of Melatonin
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