현대인들에게서 뗄레야 뗄 수 없는 고질병중 하나가 바로 목디스크입니다. 모니터나 스마트폰 화면을 오랜 시간동안 들여다보면 자연스럽게 고개가 앞으로 숙여지고 어깨도 안으로 말려들어가게 됩니다.
이러한 자세들은 거북목 증후군뿐만 아니라 목디스크 증상으로까지 이어질 수 있기 때문에 평소 스트레칭이나 가벼운 운동을 통해 근육을 이완시키고 강화하는 것이 중요합니다.
하지만 바쁜 일상 속에서 꾸준히 운동하기란 쉽지 않습니다. 하여 이 글에서는 간단한 동작만으로도 목디스크의 예방 및 치료가 가능한 운동과 스트레칭 3가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
1. 턱 당기기
이 동작은 목 앞쪽 근육을 활성화하고 강화합니다. 동작을 따라 할 때에는 목 뒤쪽이 길어지거나 위로 당겨지는 듯한 느낌이 들어야 하며, 목 앞쪽에는 근육이 뭉치거나 조이는 듯한 느낌이 들어야 합니다.
- 척추를 곧게 펴고 시선은 앞을 향한 상태에서 손가락 두 개는 턱 밑에 놓아줍니다.
- 손가락으로 턱을 부드럽게 집어넣고, 이 상태를 5~10초간 유지한 뒤 원위치로 돌아옵니다.
- 10회씩 2~3세트 반복하는 것을 목표로 합니다.
2. 머리 젖히기
이 스트레칭은 목 통증을 완화하고 디스크를 원래 자리로 밀어 넣는 데 도움을 줍니다. 이 스트레칭을 하는 동안 통증이 심해지면 다음 스트레칭으로 넘어가는 것이 좋습니다.
- 수건 양쪽 끝을 잡고 목 뒤쪽으로 둘러줍니다.
- 허리를 쭉 펴고 의자 등받이에 몸을 뒤로 기대어 앉습니다.
- 목을 지지할 수 있도록 수건을 팽팽하게 잡은 뒤 목을 뒤로 젖힙니다.
- 이 스트레칭 동작은 30분에 5~10회 정도 반복합니다.
3. 경추 신전자세
목을 뒤로 젖히면 상처 난 디스크가 서로 붙어 상처가 아물고 통증도 사라집니다. 목디스크 또한 자연치유 능력이 있습니다. 자세교정의 목표는 찢어진 목디스크를 붙인 상태로 유지하여 피부의 상처가 스스로 아물듯 디스크가 스스로 낫게 하는 것입니다. 목 통증은 허리 통증보다 더 잘 낫는 편입니다.
- 허리를 꼿꼿하게 펴서 요추 전만 자세를 만들어줍니다.
- 가슴을 활짝 열고 양쪽 견갑골을 붙입니다.
- 턱을 살짝 치켜들면서 목을 천천히 뒤로 젖힙니다.
- 목의 곡선은 옆에서 봤을 때 C자 형태가 되어야 합니다.
4. 도리도리 운동
목디스크 환자는 목에 힘이 들어가는 운동이 아닌 목에 힘을 빼는 운동이 필요합니다. 이에 대표적인 목디스크 운동이 도리도리 운동입니다.
도리도리 운동은 목에 부담이 가지 않도록 힘을 빼고 하는 것이 포인트이며, 할 수 있는 각도까지 하면 됩니다. 바람이 불면 풍선이 자유롭게 흔들리듯 힘을 빼고 자연스럽게 운동을 하시면 됩니다.
- 등과 어깨를 펴준 후 몸의 힘을 빼줍니다.
- 정면을 보고 고개를 좌우로 움직여줍니다.
- 1초에 한번정도 시계추가 왔다갔다 좌우로 움직입니다.
- 눈을 감은 상태에서 횟수에 제한없이 수시로 해줍니다.
4. 견갑골 후인
이 운동은 등 중앙의 근육을 안정시키고 강화하여 자세를 개선할 수 있도록 도와줍니다.
- 바른 자세로 서 있는 상태에서 양손으로 저항 밴드를 잡고 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
- 앞으로 뻗은 팔을 좌우로 늘려줍니다.
- 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 양팔을 각각 좌우로 벌려줍니다.
- 견갑골 사이의 근육이 수축하고 조여지는 것을 느낍니다.
- 약간의 근육 불편감은 괜찮지만, 팔이나 목의 통증은 편안한 곳까지만 움직입니다.
- 2세트 10회 반복하고 점차 적응되면 점차 3세트 10회로 세트를 늘립니다.
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참고 자료
- backintelligence: Cervical Herniated Disc Exercises (Applies to Bulging Discs Too)