민들레는 국화과에 속하는 다년생 초본식물로, 잎은 날개 깃처럼 갈라져 있고 이른 봄에 뿌리에서 모여 나와 땅 위를 따라 옆으로 퍼지는 것이 특징입니다.
민들레는 이른 봄에 어린잎과 줄기를 캐서 나물로 먹거나, 한방에서는 민들레를 포공영(蒲公英)이라고 하여 소화제나 해열제로 사용합니다. 민간에서는 오래전부터 민들레를 차로 끓여 마시기도 했답니다.
민들레는 꽃 색깔로 나누면 흰색의 꽃과 노란색의 꽃이 있습니다. 이 중 흰색 꽃이 토종이고 노란색이 외래종입니다. 흰민들레는 서양민들레의 번식력에 밀려 현재는 인적 드문 산간 지방에서만 찾아볼 수 있습니다.
사실 민들레는 잡초로 여겨지는 경우가 많지만, 10세기경에 이미 약재로 사용되었다는 기록이 있을 만큼 약재로서 역사가 상당히 길답니다.
또한 속설에 따르면 민들레는 고대 로마시대 때 납 중독에 걸린 로마인의 간 치료제로 쓰이기도 했고, 독일에서는 민들레를 약용 허브로 인정하여 처방전 없이 구입 가능한 의약품으로 활용하고 있기도 하지요.
이 글에서는 민들레를 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 먹는법에 대해 자세히 알아봅니다.
민들레 효능
민들레는 뿌리부터 꽃까지 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부한 고영양 식물입니다. 민들레 잎은 익혀 먹거나 생으로 먹을 수 있으며 풍부한 비타민 A, C, K를 비롯하여 건강에 좋은 비타민E와 엽산도 함유되어 있습니다.
또한 민들레 잎에는 철분, 칼슘, 마그네슘, 칼륨을 비롯한 여러 가지 미네랄이 상당량 함유되어 있습니다.
민들레 뿌리에는 수용성 식이 섬유의 일종인 이눌린이 풍부하여 장내 유익균을 성장시키고 유지하는 데 도움을 줍니다. 이런 민들레는 꽃이나 뿌리를 차로 우려 마셔도 좋고, 즙으로 내어 마셔도 좋습니다.
다음은 여러 자료에 언급된 민들레 자체가 가지고 있는 잠재적 약리적 효과입니다.
1. 강력한 항산화 작용
민들레에는 강력한 항산화 작용을 하는 성분들이 풍부하게 들어 있습니다. 기본적으로 항산화 성분은 만성 질환의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 신체를 건강하게 유지하는 역할을 합니다.
민들레에는 베타카로틴이라는 강력한 항산화 성분이 함유돼 있어 활성산소로부터 세포 손상을 보호하고 만성 염증을 제거하는 데 도움이 됩니다. 또한 민들레 뿌리와 잎, 줄기에도 폴리페놀이라는 강력한 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
2. 염증 억제
민들레에 함유된 폴리페놀은 염증을 억제하는 효능이 있습니다. 염증은 부상이나 감염에 대한 정상적인 면역 반응이지만, 장기간 지속되면 신체 조직과 DNA를 손상시켜 다양한 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
시험관 연구에 따르면 민들레 추출물로 처리한 세포에서 염증 표지자가 현저히 감소하였고, 또 다른 연구에서도 염증성 폐 질환이 있는 쥐에게 민들레 추출물을 투여한 결과 폐 염증이 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 민들레는 류마티스 관절염에도 도움이 되는데, 관련 연구에 따르면 류마티스 관절염을 유발한 쥐에게 민들레 속 타락사스테롤을 투여한 결과 염증 표지자 수치가 50% 이상 감소한 것으로 나타났습니다.
3. 혈당 조절
제2형 당뇨병은 비만, 고지방 식단, 운동 부족과 같은 생활 습관의 요인과 관련된 가장 흔한 당뇨병의 한 유형입니다. 이 질환은 과도한 만성 염증으로 인해 여러 장기를 손상시킬 수 있는 높은 혈당 수치를 특징으로 합니다.
민들레에는 치코르산, 클로로겐산, 세스퀴테르펜 락톤, 타락사스테롤 등 생리활성 물질이 풍부하게 함유되어 있어 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
실제 생쥐를 대상으로 한 연구에 따르면 타락사스테롤은 염증을 줄이고, 신체에서 에너지가 필요할 때 포도당을 생산하고 방출하는 기관인 간의 기능을 개선하여 혈당 수치를 현저히 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.
또한 시험관 및 동물 연구에 따르면 민들레에 함유된 치코르산, 클로로겐산 성분은 혈당 수치를 조절하는 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진시키고, 근육의 포도당 흡수를 개선하는 것으로 나타났습니다.
4. 콜레스테롤과 중성지방 수치 감소
민들레는 심혈관 질환의 주요 위험 요인인 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
한 연구에 따르면 민들레 잎과 뿌리 추출물은 지방 세포의 중성지방 축적을 감소시켰고, 다른 연구에서도 4주간 쥐에게 민들레 잎 추출물을 투여한 결과 총 콜레스테롤과 중성지방 수치가 현저히 감소했습니다.
5. 간 건강 증진
민들레는 간 보호에 도움을 줍니다. 특히 아세트아미노펜으로 인한 간 손상과 비알코올성 지방간 및 알코올성 지방간 질환으로 인한 간 손상을 예방하여 간과 관련된 질환의 발병 위험을 낮추는 데 기여합니다.
일례로, 한 동물 실험에 따르면 간 손상을 유발한 쥐에게 민들레 추출물을 투여한 결과 간 손상을 예방한 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구는 민들레 추출물이 간에 저장된 과도한 지방의 수치를 낮추고 산화 스트레스로부터 간을 보호할 수 있음을 보여줍니다.
6. 체중 감량
민들레에는 체중 감량에 도움이 되는 두 가지 성분이 함유되어 있습니다. 우선 민들레에 함유된 이눌린은 수용성 식이섬유의 일종으로 이는 식후 포만감과 만족감을 느끼게 하여 과식과 폭식을 예방하고, 함유된 치코르산과 클로로겐산은 지방의 축적을 억제하는 동시에 지방 분해를 증가시켜 체지방 및 체중 감량에 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 쥐를 대상으로 민들레 추출물을 투여한 결과 지방의 흡수를 감소시켜 체중 관리에 도움을 준 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 쥐에게 민들레 속 클로로겐산을 투여한 결과 체중이 줄어들고 지방의 축적이 억제되어 체중 조절에 관여하는 특정 단백질의 수치를 유의하게 변화시키는 것으로 나타났습니다.
7. 항암 효과
민들레에 함유된 치코르산은 항암 효과가 있어 다양한 장기에서 암세포의 성장을 억제하는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 쥐를 대상으로 4주간 민들레 뿌리 추출물을 투여한 결과 유방암세포의 성장과 전이가 억제됐고, 다른 연구에서도 민들레 뿌리 추출물은 간, 대장, 위 조직에서 암세포의 성장을 늦춘 것으로 확인됐습니다.
8. 소화 증진 및 변비 개선
민들레에는 식이섬유, 이눌린과 같은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 성분이 풍부하게 들어 있어 오래전부터 변비를 치료하고 소화기 건강을 개선하기 위해 사용되어 왔습니다.
식이섬유는 장의 규칙적인 배변 활동을 촉진하여 치질과 게실염을 비롯한 다양한 소화기 질환을 예방할 뿐만 아니라 위장을 수축시키고 배출시키는 속도를 증가시켜 소화 촉진 및 변비 개선에 도움을 줍니다.
9. 면역력 증진
민들레에 함유된 플라보노이드는 항균 및 항바이러스 작용이 있어 감염으로부터 신체를 보호하고 면역력을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
여러 시험관 연구에 따르면 민들레 추출물은 바이러스의 복제 능력을 크게 감소시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 연구에서는 민들레의 활성 성분이 다양한 유해 박테리아로부터 신체를 보호할 수 있음을 보여줍니다.
10. 뼈 건강
민들레 잎에는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 칼슘과 비타민K가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민K는 뼈에서 발견되는 단백질인 오스테오칼신의 혈중 농도를 낮춰주어 뼈의 손실을 예방하는 데 관여합니다.
또한 민들레 뿌리에 함유된 섬유질의 일종인 이눌린은 소화와 장 건강을 개선하여 뼈 건강에 도움을 주고, 민들레에 함유된 항산화 성분 역시 뼈를 튼튼하게 하고 뼈 손실을 유발하는 산화 스트레스를 감소시킵니다.
민들레 먹는법
민들레는 다양한 방식으로 먹을 수 있습니다. 잎, 줄기, 뿌리, 꽃을 포함한 식물의 전초를 무쳐서 나물로 무쳐 먹기도 하고, 길게 자란 잎을 쌈 채소로 쓰기도 하고, 꽃이나 뿌리를 차로 우려서 마시기도 합니다.
유럽에서는 민들레의 뿌리를 볶아 가루로 만들어 커피 대용품으로 사용하기도 하고, 시중에는 민들레의 유효 성분만을 추출하여 타블렛 및 액상 형태의 영양제로 판매하기도 합니다.
민들레차 만들기
- 민들레를 흐르는 물에 깨끗이 씻은 후 3~5cm가량으로 썰어줍니다.
- 햇볕에 말린 후 어느 정도 말랐다 싶으면 통풍이 잘 되는 곳에 보관합니다.
- 주전자나 냄비에 말린 민들레 5~15g, 물 600ml 넣고 은근히 달여줍니다.
- 하루에 2~3 정도로 나누어 마십니다.
- 말리기 번거로운 경우 시중에서 말린 민들레를 쉽게 구할 수 있으니 참고하세요
민들레 부작용
민들레는 식품으로 섭취했을 때 대개 안전합니다. 다만, 이것은 개인의 상황에 따라 다를 수 있습니다. 민들레는 국화과 식물인 만큼 돼지풀이나 금잔화와 같은 식물에 알레르기가 있다면 피해야 합니다.
또한 과다 섭취 시에는 속 쓰림이나 설사, 복통과 같은 소화 문제를 유발할 수 있어 차로 섭취하는 경우 하루 1~2잔의 소량으로 시작하여 양을 서서히 늘리는 것이 좋을 것입니다.
임산부 및 수유부의 경우 안전하다는 연구가 확립되지 않았기에 섭취 시 주의가 필요하며, 항생제나 항응고제, 혈당 약물을 포함한 건강상의 이유로 약물을 복용하고 있다면 전문의와 상의 후 섭취하는 것이 좋습니다.
주의사항
민들레는 길가나 도로변에서 흔하게 볼 수 있는 식물인 만큼 납이나 카드뮴 등 중금속에 오염되어 있을 가능성이 높습니다.
따라서 민들레차로 마신다면 국내산 토종 흰민들레를 원재료로 사용했는지 확인하고, 민들레즙으로 마시는 경우 국내산 흰민들레 사용 및 HACCP 인증 마크 유무와 저온 추출방식으로 영양소의 손실을 최소화했는지, 또 방부제나 보존제, 설탕, 향료, 알코올 등이 첨가되지 않았는지도 확인하는 것이 좋습니다.
건강을 위해 섭취하는 앞서 언급한 기준을 토대로 민들레의 국내산 유무와 더불어 안정성을 우선시하시어 그에 맞는 제품으로 선택하시길 바라겠습니다.
참고 자료
- healthline: 13 Emerging Health Benefits of Dandelion
- verywellhealth: Health Benefits of Dandelion
