베타글루칸 효능 5가지 및 부작용, 풍부한 음식은?

Contents 목차

1 베타글루칸의 작용 기전
2 베타글루칸 효능
3 베타글루칸 음식
4 베타글루칸 부작용
5 베타글루칸 효능 극대화하는 법
6 베타글루칸 추천

베타글루칸은 식이섬유이자 다당류의 일종으로 효모의 세포벽, 버섯류, 곡류 등에 존재하는 물질입니다. 식이섬유는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나뉩니다.

수용성 식이섬유는 소화관 내에서 물과 결합한 뒤 젤처럼 부드럽고 끈적거리는 형태가 되어 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고, 인슐린 분비를 막는 등 다양한 역할을 하며, 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않고, 소화관 내에서 수분을 흡수해 대변의 부피를 증가시키고 장운동을 촉진시켜 변비를 예방합니다.

이 중 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종으로, 이는 심장 건강과 콜레스테롤 수치에 미치는 영향에 대해 광범위하게 연구되어 왔으며, 면역력을 높이고 혈당 수치를 안정시키는 것으로 알려졌습니다.

이 글에서는 ‘면역의 최강자’라 불리는 베타글루칸을 섭취했을 때 얻게 되는 5가지 이점과 부작용, 그리고 베타글루칸이 함유된 음식에 대해서 자세히 알아보겠습니다.

베타글루칸의 작용 기전

베타글루칸은 다른 수용성 식이섬유와 마찬가지로 음식물이 장을 통과할 때 소화되는 속도를 늦춰주기 때문에 음식물의 소화 시간이 길어져서 포만감을 오랫동안 유지할 수 있습니다.

또한, 베타글루칸은 당이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰주어 혈당 수치를 안정시키고, 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 줄여 혈중 콜레스테롤 수치를 줄여줍니다.

베타글루칸 효능

1. 면역력 증진

NK세포는 우리 몸의 면역 체계를 담당하는 백혈구의 일종입니다. NK세포는 암세포나 바이러스에 감염된 세포를 공격하여 없애는 역할을 합니다.

NK세포가 활성화되면 우리 몸의 면역 체계는 더 활발해져 바이러스나 암세포에 대한 저항력이 높아지게 되는데, 베타글루칸은 이 NK세포의 활성을 유도하여 면역력을 높이는 작용을 합니다.

실제, 2017년 영문 학술지에 발표된 한 논문에 따르면 베타글루칸을 12주간 섭취한 사람들은 베타글루칸을 섭취하지 않은 사람들보다 NK세포의 활성 수준이 무려 150%나 증가한 것으로 나타났습니다.

또한, 베타글루칸은 면역세포의 일종인 대식세포와 수지상세포를 활성화시켜 면역력이 저하되었을 때 나타나기 쉬운 상기도 감염(감기) 증상을 완화시키는 데 도움을 줍니다.

2009년 스포츠 과학 및 의학 저널에 발표된 논문에 따르면 베타글루칸을 섭취한 그룹은 섭취하지 않은 그룹에 비해 감기 발생률이 25% 감소하고, 설령 감기가 발생했다고 하더라도 그 증상은 경미하거나 회복 기간이 짧았다는 것을 보여주었습니다.

이를 토대로 우리나라 식품의약품안전처에서도 베타글루칸이 면역기능 증진에 도움을 줄 수 있음을 인정한 바 있습니다.

2. 콜레스테롤 감소

식이섬유는 콜레스테롤의 흡수를 방해하여 혈중 콜레스테롤을 낮추는 작용을 합니다. 베타글루칸은 수용성 식이섬유의 일종이며, 이는 콜레스테롤 흡수를 효과적으로 방해하는 것으로 알려져 있습니다.

콜레스테롤은 우리 몸에서 필요한 물질이지만, 너무 과도해지면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

2020년 영양학술지에 발표된 논문에 따르면 20세 이상 성인들을 대상으로 베타글루칸을 8주간 섭취하게 했더니 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤이 각각 10%, 18% 감소한 것으로 나타났습니다.

3. 혈당 수치 조절

베타글루칸은 체내 당 흡수를 지연시키고 인슐린이 과도하게 분비되는 것을 억제하여 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

4건의 연구를 검토한 결과, 당뇨병 환자들을 대상으로 베타글루칸을 3~8주 동안 매일 섭취하게 한 결과 공복 혈당 수치가 낮아지고, 장기적으로 혈당 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

4. 혈압 감소

베타글루칸은 혈관 내피세포에 작용하여 혈관을 확장시키는 효과가 있습니다. 이렇게 혈관이 확장되면 혈액 순환이 원활해져 혈압이 감소하게 됩니다.

또한 혈관벽에 콜레스테롤이 쌓이면 쌓일수록 혈관이 좁아지고 혈압이 높아지게 되는데, 베타글루칸은 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 억제하므로 혈압이 높아지는 것을 예방할 수 있습니다.

2018년에 발표된 메타 분석에 따르면 베타글루칸 속 식이섬유는 수축기 혈압과 이완기 혈압을 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

5. 염증 감소

만성 염증은 심장 질환, 뇌졸중, 류마티스 관절염과 같은 자가 면역 질환의 발생 위험을 높입니다. 급성 염증은 신체의 자연스러운 상처 반응이지만, 장기화되면 다양한 질환을 유발할 수 있습니다.

베타글루칸은 면역세포를 활성화하여 체내 염증 반응을 억제할 수 있습니다. 또한 베타글루칸은 체내에서 염증 반응을 억제하는 효소를 활성화하여 염증 반응을 억제하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

한 연구에 따르면 당뇨병에 걸린 쥐를 대상으로 베타글루칸을 섭취하게 했더니 내장지방 조직의 만성 염증이 억제되고, 염증 인자가 감소한 것으로 나타났습니다.

또 다른 연구에서는 5~15세의 소아 56명을 대상으로 베타글루칸을 30일간 섭취하게 했더니 염증 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.

베타글루칸 음식

1. 귀리

귀리는 베타글루칸이 가장 풍부한 식품 중 하나로, 100g당 3~8g의 베타글루칸이 함유되어 있습니다.

귀리는 베타글루칸이 함유된 식품 중 가장 많은 연구가 이루어진 곡물로, 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치, 심장 질환 위험 및 혈당 수치를 감소시키는 등 다양한 효능을 가지고 있습니다.

2. 보리

보리와 귀리는 베타글루칸 함량이 가장 높은 곡물 1위 자리를 놓고 경쟁하고 있습니다. 보리에는 100g당 2~20g의 베타글루칸이 함유되어 있습니다.

2016년 6월 유럽 임상 영양학회지(European Journal of Clinical Nutrition)에 실린 연구에 따르면 콜레스테롤 수치가 정상인 사람과 높은 환자들을 대상으로 보리에 함유된 베타글루칸을 매일 6.5~6.9g 수준으로 섭취하게 했더니 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤이 7% 감소하는 것으로 나타났습니다.

3. 표고버섯

표고버섯은 항종양 효과가 있어 암을 치료하는 환자에서 종종 권장됩니다. 또한 표고버섯은 연구를 통해 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌는데, 2014년 9월 미생물학(Mycobiology)에 발표된 연구에 따르면 표고버섯은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

4. 영지버섯

영지버섯에는 베타글루칸이 풍부하게 들어 있습니다. 영지버섯은 상황버섯, 차가버섯과 함께 약용 버섯으로 여겨지는데, 그 이유는 건강 증진에 도움이 되는 다양한 효능이 있기 때문입니다.

일례로, 메모리얼 슬론 케터링 암 센터에 따르면 영지버섯은 면역 반응을 강화하고, 우리 몸이 박테리아나 바이러스와 같은 병원체로부터 대응할 수 있도록 도움을 줄 수 있다고 합니다.

또한, 동물 실험에서는 영지버섯에 함유된 베타글루칸이 암세포의 성장을 멈추거나 늦추고, 암세포가 다른 장기로 전이되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

5. 해초

다시마와 같은 해조류에는 베타글루칸이 풍부하게 들어 있습니다. 2017년 9월 국제 분자 과학 저널에 발표된 논문에 따르면 해조류에서 추출한 베타글루칸은 항종양 및 면역 강화 효능이 있다고 합니다.

또한, 해조류는 요오드가 가장 풍부한 식품 중 하나로, 미국 국립보건원에 따르면 해조류의 일종인 김에는 1 큰 술(10g) 당 하루 권장량의 155%에 달하는 요오드가 풍부하게 함유되어 있습니다.

베타글루칸 부작용

베타글루칸은 대체로 안전합니다. 하지만, 과다하게 섭취하는 경우에는 복부 팽만감, 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있어 처음에는 소량으로 시작하여 양을 점차 늘려가는 것이 좋습니다.

이미 혈당이나 혈압을 낮추는 약을 복용하고 있다면 의사와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 좋고, 면역 억제제 약물을 복용하고 있는 경우에는 약물의 효과를 상쇄시킬 수 있어 피하는 것이 좋습니다.

베타글루칸 효능 극대화하는 법

베타글루칸은 함유된 식품에 따라 다른 작용을 합니다. 예를 들어 귀리나 보리에 들어 있는 베타글루칸은 우리 몸에서 일반적인 식이섬유의 기능을 하지만, 상황버섯이나 차가버섯과 같은 버섯에 들어 있는 베타글루칸은 식이섬유의 기능을 포함하여 면역력을 높이는 등 여러 가지 방식으로 작용합니다.

그러나 버섯류에는 불용성 식이섬유, 즉 물에 녹지 않는 불용성 베타글루칸이 풍부하기 때문에 일반적인 식품 섭취를 통해서는 소화와 흡수가 어렵다는 문제점이 있습니다.

그래서 보통은 버섯에서 추출한 베타글루칸을 건강기능식품으로 섭취하는 경우가 많으며, 식약처에서도 버섯류 중에서도 유일하게 표고버섯과 상황버섯에서 추출한 베타글루칸만이 면역력 증진에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정하고 있습니다.

이러한 이유로 면역력 증강을 위해 보충제를 구입한다면 식약처에서 기능성을 인정받은 건강기능식품인지, 또 믿고 먹을 수 있는 회사의 제품인지 확인 후 구입하는 것이 좋을 것입니다.

베타글루칸 추천

앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 제품들을 살펴본 결과 뉴트리원 발효 베타글루칸, 닥터에스더 면역엔 베타글루칸 두 브랜드의 제품이 가장 부합하였으므로 건강을 위해 섭취하는 만큼 제품의 품질과 효과를 우선시하시어 과대광고에 현혹되지 마시고 합리적인 소비를 하시길 바라겠습니다.