변비는 가장 흔한 소화기 질환 중 하나로, 식생활의 변화로 인해 유병률이 점차 증가하고 있는 추세입니다. 현재 약 16.5%의 사람들이 변비를 겪고 있다고 하며, 특히 여성과 노인층에서 그 수치가 더 높습니다.
많은 사람들이 전문적인 진료를 받기보다는 자가 진단 후 기능성 식품이나 민간요법, 자극성 완화제를 포함한 변비약을 스스로 구매하여 사용하는 경우가 많은데, 이로 인한 남용 문제가 발생할 수 있습니다.
변비는 단순한 불편함을 넘어 심리적 고통까지 안겨주며, 잘못된 자가 진단이나 약물 남용으로 인해 더 심각한 건강 문제가 발생할 수 있는 만큼, 적절한 방법을 통해 해결하는 것이 중요합니다.
변비 원인
대부분의 변비 문제는 일상에서의 배변 습관과 밀접한 관련이 있습니다. 우리 몸은 변이 직장 안에서 일정 시간 동안 머물게 되면, 이를 감지하여 배변 욕구를 느끼게 하는 반사 작용을 일으킵니다.
하지만 이 욕구를 자주 무시하면, 점차 변을 느끼는 능력이 떨어지게 됩니다. 건강한 사람의 경우, 하루 대변의 양은 대략 35~225g 사이입니다.
적절한 식사나 수분 섭취가 부족하거나, 배변 습관이 규칙적이지 않으면 변비가 생길 수 있습니다. 또한 나이가 들거나 운동을 충분히 하지 않거나, 환경의 변화도 변비를 유발할 수 있으며, 여성의 경우 다이어트, 임신, 월경, 스트레스 등이 주된 원인으로 작용합니다.
어떤 사람들은 분명한 원인 없이도 변비를 겪는데, 이를 ‘특발성 변비’라고 부릅니다. 이는 대체로 대장의 운동성 저하, 자극성 하제의 과도한 사용, 혹은 대변이 항문 밖으로 배출되지 않는 상태 등에 의해 발생합니다.
이 외에도 선천성 거대결장증, 대장용종, 대장암, 근육 질환, 갑상선 기능저하증, 궤양성 대장염으로 인한 장관의 협착, 신경계 질환, 당뇨병, 게실증 등 다양한 건강 문제가 변비를 일으킬 수 있습니다.
변비 증상
변비의 주요 증상으로는 배변 후에도 변이 남은 듯한 느낌, 배변 시 과도한 힘이 들어가는 경우, 복부 팽만감 및 복통, 변이 지나치게 단단한 경우 등이 있습니다.
또한, 하복부의 불쾌감과 항문 출혈이 반복되면 치질이나 치열과 같은 이차적인 문제가 발생하여 배변 시 통증과 출혈을 유발할 수 있습니다.
만성 변비는 식욕 부진과 소화 불량을 유발하며, 이는 변비의 악순환을 더욱 심화시킵니다. 또한 만성 변비는 우울증을 유발하는 경우도 있습니다.
변비약 추천
변비를 극복하려면 섬유질이 풍부한 식단과 충분한 수분 섭취가 이뤄져야 합니다. 의자에 장시간 앉아 있는 생활 방식을 줄이고, 규칙적인 운동을 통해 대장의 활동을 촉진시켜 변비 증상을 완화할 수 있습니다.
건강한 식습관과 활동적인 생활 방식을 유지했음에도 4주 이상 변비가 계속된다면 약물 치료를 고려해 볼 수 있습니다.
변비 치료에 사용되는 약물에는 부피형성 하제, 대변 연화제, 삼투성 하제, 자극성 하제, 그리고 최근에 개발된 세로토닌 수용체 작동제 등이 있습니다.
1. 부피형성 하제
부피형성 하제는 대변량을 증가시키고 부드럽게 해줍니다. 이는 충분한 물과 함께 복용해야 하지만, 가스 형성으로 복부 팽만감이나 방귀를 유발할 수 있습니다.
2. 대변 연화제
대변 연화제는 대변을 부드럽게 하고 장내에서의 수분 흡수를 증가시켜 대변의 이동을 돕습니다.
3. 삼투성 하제
삼투성 하제에는 마그네슘 제제, PEG, 비흡수성 다당류 하제 등이 있으며, 이는 장내 수분을 유지하여 변비 치료에 도움을 줍니다. 마그네슘 제제는 신기능이 저하된 환자나 소아에게는 주의가 필요합니다.
4. 자극성 하제
자극성 하제로는 센나, 비사코딜이 있으며, 전해질 불균형이나 복통 등의 부작용이 있을 수 있어 단기간 사용이 권장됩니다.
5. 세로토닌 수용체 작동제
세로토닌 수용체 작동제는 장관의 연동운동을 촉진하고 분비를 자극하는 새로운 유형의 약물로, 기존 하제에 반응하지 않는 환자에게 효과적입니다.
효과적인 변비 자세
최근 싱가포르의 신장전문의 다리아 새도브스카야 박사가 변을 잘 배출할 수 있는 자세를 공유한 틱톡 영상이 2600만 조회수를 기록하며 많은 이들의 관심을 끌었습니다.
한쪽 다리를 다른 쪽 다리의 허벅지 위로 올리고 몸통을 회전시키는 이 자세는 일종의 ‘셀프 마사지’ 역할을 해 대변 배출을 보다 쉽게 해준다고 합니다.
이는 가벼운 변비에 아주 효과적인 방법으로, 영상에는 실제로 효과를 본 많은 사람들의 긍정적인 댓글이 달리기도 했습니다.
또한, 변기에 앉았을 때 상체를 앞으로 숙이는 자세도 변비 개선에 효과적입니다. 이 자세는 배와 허벅지 사이의 각도를 약 35도로 만들어 항문과 직장 사이의 각도를 넓혀주고 복압을 높여 대변 배출을 용이하게 합니다.
실제로 미국 클리블랜드클리닉은 상체를 숙이는 자세가 배변에 유리하다는 연구 결과를 발표한 바 있으며, 이는 ‘생각하는 사람’ 조각상처럼 상체를 숙이는 자세와 비슷합니다.
근본적인 변비 해결법
과일, 야채, 잡곡 등 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 변비를 예방하고 개선할 수 있습니다. 이러한 음식들은 대변을 부드럽게 하고 양을 늘려 대장을 통과하는 시간을 단축시키며, 대장암 발생 위험도 줄여줍니다.
더욱이 물은 하루에 최소 1.5리터 이상 마시는 것이 중요하며, 담배, 고추, 조미료, 술, 커피 같이 변비를 유발할 수 있는 음식과 음료는 피해야 합니다. 규칙적인 식사, 특히 아침 식사는 거르지 않는 것이 좋습니다.
식사 후에는 대장 운동이 활성화되어 변의가 생길 수 있으므로 아침 식사 후 30분 이내에 배변하는 습관을 갖는 것이 좋습니다. 변의를 느낀 즉시 화장실을 이용하고, 좌변기 사용 시 발 받침대를 사용하여 웅크린 자세를 취하면 배변을 용이하게 볼 수 있습니다.
또한, 걷기, 조깅, 달리기, 수영, 줄넘기와 같은 유산소 운동과 더불어 복근 강화 운동, 복식 호흡, 복부 마사지, 장 운동을 촉진하는 체조를 꾸준히 하는 것도 변비 예방과 치료에 많은 도움이 됩니다.
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참고 자료
- medicalnewstoday: What to know about interstitial cystitis and diet
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