브라질너트는 브라질, 페루, 볼리비아 등 남아메리카의 아마존 열대우림에서 자생하는 견과류의 일종입니다. 브라질 땅콩이라고도 불리며, 아몬드보다 식감이 더 부드럽고 기름지며 농후한 맛을 지니고 있습니다.
브라질너트는 420일 동안 자란 브라질너트 나무 한 그루에서 고작 20여 개의 씨앗 밖에 채취되지 않을 만큼 예로부터 귀하게 여겨져 왔으며, 수백 년 동안 브라질 원주민들의 주요한 식량 자원 중 하나였습니다.
이 글에서는 브라질너트를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 부작용에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
브라질너트 효능
1. 콜레스테롤 감소
브라질너트에는 건강에 좋은 지방산인 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이 풍부합니다. 또한 강력한 항산화 성분인 셀레늄을 비롯하여 미네랄, 섬유질도 다량 함유되어 있어 심혈관계 건강에 도움이 됩니다.
미국 심장 협회에 따르면 포화지방과 트랜스지방 대신 단일불포화지방산과 다가불포화지방산을 꾸준히 섭취하면 콜레스테롤 수치를 개선하여 심장 질환과 뇌졸중의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 하는데요.
실제로, 한 연구에서는 10명의 성인들을 대상으로 브라질너트를 매일 섭취하게 했더니 대조군에 비해 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소하고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치는 증가한 결과를 보였다고 합니다.
또 다른 연구에서는 비만한 청소년들을 대상으로 15~25g의 브라질너트를 16주간 매일 섭취하게 한 결과 혈관 기능이 개선되고 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
여기서 LDL 콜레스테롤은 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리며 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발해서 동맥경화와 심장질환의 위험을 높이는 위험 인자 중 하나인데요.
그에 반해 ‘좋은 콜레스테롤’로 불리는 HDL은 혈액 속에 남아있는 콜레스테롤을 제거하고, 콜레스테롤이 혈관벽에 침착되는 것을 방지하여 심혈관계 질환의 발병 위험을 낮춰주는 역할을 합니다.
2. 항염증 효과
브라질너트에는 셀레늄, 비타민E, 페놀과 같은 다양한 항산화 성분이 함유되어 있습니다. 이 중 셀레늄은 글루타치온 과산화효소의 수치를 증가시켜 체내 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호합니다.
실제로 한 연구에 따르면 10명의 성인에게 4~10개의 브라질너트를 매일 섭취하게 한 결과 염증 유발 물질인 인터루킨-6(IL-6), 종양괴사인자-알파(TNF-알파)의 수치가 크게 감소한 것으로 나타났습니다
또 다른 연구에서는 치료를 받고 있는 신부전 환자들에게 브라질너트를 하루에 한 개씩 3개월간 섭취하게 했더니 염증 유발 물질과 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소하는 것으로 나타났습니다.
3. 항산화 효과
브라질너트에 함유된 셀레늄은 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 다양한 방식으로 건강을 돕습니다. 가령 셀레늄은 간에서 셀레노프로틴P라는 단백질로 분해하여 과도하게 생성된 활성산소를 제거합니다.
활성산소는 대사 과정에서 생성되는 부산물로, 몸의 다양한 생물학적 반응에 중요한 역할을 하지만, 과도하게 생성되면 세포와 DNA를 손상시키고 산화 스트레스를 유발하여 다양한 만성 질환을 유발할 수 있습니다.
그런데 한 연구에 따르면 고혈압과 혈중 지질 농도가 높은 91명의 사람들을 대상으로 브라질너트를 12주간 섭취하게 했더니 혈중 셀레늄 수치와 GPx3라는 항산화 효소의 활성도가 유의하게 증가한 것으로 나타났습니다.
4. 혈당 강하
브라질너트에 함유된 셀레늄은 인슐린을 생성하는 췌장의 베타세포 기능을 활성화합니다. 또한 인슐린 감수성(인슐린이 세포에 작용하는 정도)을 향상시킴으로써 혈당 수치를 개선하는 데 도움을 줍니다.
실제로 유럽 영양학 저널에 발표된 연구에 따르면 건강한 성인들에게 브라질너트를 하루에 한 개씩 8주간 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤과 공복 혈당 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 제2형 당뇨병과 관상동맥 심장 질환을 앓고 있는 환자들에게 200mcg의 셀레늄 보충제를 섭취하게 한 결과 인슐린 수치가 감소하고 인슐린 감수성이 개선되는 결과를 보였습니다.
5. 뇌 건강
혈중 셀레늄 농도가 낮으면 알츠하이머병, 인지 장애, 파킨슨병과 같은 신경 퇴행성 질환의 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 실제로 알츠하이머병을 앓고 있는 환자는 알츠하이머병을 앓고 있지 않은 사람보다 혈중 셀레늄 수치가 낮은 경향이 있다고 하는데요.
그런데 브라질너트에 함유된 셀레늄과 엘라그산의 강력한 항산화 효과는 두뇌 기능을 향상시키고 뇌를 건강한 수준으로 유지하는 데 도움을 줍니다.
폴리페놀의 일종인 엘라그산은 항산화 및 항염증 작용으로 뇌를 보호하고 우울증을 예방할 수 있으며, 셀레늄 역시 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 전반적인 뇌 건강에 중요한 역할을 수행합니다.
일례로, 경도인지장애가 있는 노인들에게 브라질너트를 하루에 한 개씩 6개월간 섭취하게 한 결과 혈중 셀레늄 수치가 증가했을 뿐만 아니라 언어 유창성과 인지 기능도 유의하게 개선되는 결과를 보였습니다.
브라질너트 먹는법
브라질너트는 다른 견과류처럼 간식으로 섭취합니다. 통째로 날로 먹어도 좋지만, 잘게 다져서 샐러드나 요거트에 넣어서 먹어도 좋고, 초콜릿이나 아이스크림, 쿠키와 같은 간식류에 곁들여서 먹어도 좋습니다.
브라질너트 부작용
브라질너트는 일반적으로 방식으로 섭취했을 때 대체로 안전합니다. 다만, 셀레늄의 함량이 매우 높기 때문에 과도하게 섭취하면 탈모, 피로감, 복통, 구토, 설사 등과 같은 셀레늄 중독 증상을 유발할 수 있습니다.
따라서 셀레늄의 하루 권장 섭취량인 60mcg에 맞춰 하루 1~2개 정도로 섭취하는 것이 권장됩니다. 브라질너트 칼로리 역시 100g당 650kcal로 상당히 높은 편이기에 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.
또한, 평소 땅콩 알레르기가 있었다면 브라질너트에도 알레르기 반응을 보일 수 있어 견과류를 비롯한 식품 알레르기가 있는 경우에는 가능한 한 섭취를 피하는 것이 바람직합니다.
브라질너트 고르는 법
브라질너트는 아마존 열매 우림에서 생산되는 견과류입니다. 현재 브라질너트의 주요 생산국은 브라질, 볼리비아, 페루입니다.
이 중 아마존과 가장 밀접한 곳에 위치하고 있는 페루는 브라질너트 나무가 넓게 분포하고 있는 만큼 월등한 생산량을 자랑하는 동시에 최적의 환경을 갖추고 있어 품질이 가장 우수한 것으로 평가받고 있습니다.
따라서 건강을 위해 섭취한다면 브라질너트의 원산지가 페루산인지 확인하는 것이 좋을 것이고, 간혹 시중에는 호두나 잣 같은 다른 견과류와 섞어서 박리다매로 판매하는 경우가 있으므로 브라질너트 함유량이 100%인 제품으로 구매하는 것을 추천드립니다.
참고 자료
- healthline: 7 Proven Health Benefits of Brazil Nuts
- medicalnewstoday: What are the benefits of eating Brazil nuts?
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