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푸른빛을 머금은 작지만 강력한 열매, 블루베리. 우리에게는 다소 생소할 수 있지만 그 역사는 생각보다 오래되었습니다. 블루베리의 고향인 북아메리카 대륙에서는 이미 오래전부터 원주민들의 삶과 함께해 왔던 것이죠.
유럽인들이 신대륙에 도착했을 때 만난 것은 블루베리와 친숙한 원주민들의 모습이었습니다. 재배법을 전수받은 이들은 작은 열매에 깃든 무한한 가능성을 발견하고 그 가치를 널리 알렸습니다.
이제 블루베리는 남미와 오세아니아 등지로 뻗어나가 전 세계인의 사랑을 받는 슈퍼푸드로 자리매김했습니다. 한때는 약용과 염색, 조미료 등 다양한 용도로 사용되던 블루베리. 잎사귀로 차를 우려내 피를 맑게 하고, 기침에는 과즙으로 효험을 보았다고 하니 그 약효가 상당했음을 짐작게 합니다. 말린 열매와 가루는 음식의 풍미를 더해주는 천연 조미료로 쓰였고, 잎과 뿌리는 약재로서 가치를 인정받았지요.
그런 블루베리가 오늘날 우리의 식탁에 건강한 활력을 더해주고 있습니다. 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부해 노화 방지와 면역력 증진에 도움을 주는가 하면, 각종 비타민과 미네랄이 균형 잡힌 영양을 선사하죠.
나이 들수록 걱정되는 눈 건강과 기억력 향상에도 블루베리만한 과일이 없다고 합니다. 낮은 칼로리에 비해 식이섬유가 풍부해 다이어트에도 안성맞춤이라니, 그야말로 자연이 우리에게 건네는 선물 같은 존재가 아닐 수 없습니다.
블루베리 효능
1. 시력 보호 및 개선
현대인들은 스마트폰, 컴퓨터 등 디지털 기기의 장시간 사용으로 인해 안구건조증, 시력 저하 등의 눈 건강 문제를 호소하는 경우가 많습니다. 이는 블루라이트에 장시간 노출되면서 눈의 피로도가 높아지고, 시신경이 손상되기 때문인데요.
이러한 상황에서 블루베리에 풍부한 안토시아닌은 눈 건강 개선에 큰 도움을 줄 수 있습니다. 안토시아닌은 블루라이트로부터 망막을 보호하고, 시신경 세포의 산화 스트레스를 감소시켜 시력 저하를 예방합니다.
또한 모세혈관을 강화해 눈으로 가는 혈류량을 증가시키고, 로돕신 재생을 촉진해 어두운 곳에서의 시력 적응력을 높이는 효과가 있죠.
실제로 미국 루이지애나주립대학교의 연구에 따르면 16명의 녹내장 환자를 대상으로 블루베리에서 추출한 안토시아닌을 6개월간 하루 3회씩 섭취하게 한 결과 망막 손상의 정도가 현저히 감소하고 시력이 개선되었다고 합니다.
2. 기억력 향상과 치매 예방
건망증, 인지 기능 저하 등은 노화가 진행되면서 두뇌 기능이 떨어지며 나타나는 대표적인 증상들입니다. 뇌 속 신경세포들이 손상되고 뇌의 신경전달물질이 감소하면서 기억력과 학습 능력이 저하되는 것이죠. 뿐만 아니라 뇌 조직에 베타 아밀로이드 단백질이 쌓이면서 치매로 이어질 수 있습니다.
블루베리는 이러한 뇌 기능 저하를 예방하고 기억력을 높이는 데 탁월한 효과가 있습니다. 블루베리의 풍부한 안토시아닌과 플라보노이드 성분은 뇌세포를 보호하고 재생을 돕는 역할을 하는데요.
활성산소로 인한 신경세포의 산화적 손상을 막아주고, 뇌의 혈액순환을 개선해 산소와 영양분 공급을 원활하게 해줍니다. 또한 뇌 내 신경전달물질의 분비와 활동을 활발하게 만들어 기억과 학습 기능을 높이는 데도 기여합니다.
실제로 캐나다 토론토대학교에서 60세 이상 치매 고위험군 38명을 대상으로 14주간 하루 500ml의 블루베리 주스를 마시게 한 결과 인지 능력과 언어 기억력이 현저히 개선된 것으로 밝혀졌습니다.
3. 심혈관질환 위험 감소
블루베리에는 심혈관 건강에 이로운 성분들이 다양하게 들어있습니다. 블루베리의 안토시아닌은 혈관 내피세포의 손상을 방지하고 혈관 탄력성을 높여 혈액순환을 개선해 줍니다.
또한 과산화 지질의 생성을 억제해 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막아 동맥경화를 예방할 뿐만 아니라 블루베리의 비타민과 미네랄 성분들은 나트륨 배출을 촉진하고 칼륨 흡수를 높여 혈압을 안정시키는 데에도 도움을 줍니다.
블루베리 섭취가 심혈관질환 위험을 낮추는 데 효과적이라는 사실은 여러 연구를 통해 입증되고 있는데요.
그중 영국 퀸스대학교의 한 연구에서는 고콜레스테롤 환자 66명을 대상으로 블루베리 분말을 8주간 매일 섭취하게 했을 때 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 평균 28% 감소하고 혈관 탄력성이 개선되었다고 합니다.
또 다른 연구에서는 고혈압 전단계 성인 48명에게 8주 동안 200g의 블루베리를 섭취하게 했더니 혈압이 유의미하게 낮아진 것으로 나타났습니다.
4. 체중 조절과 당뇨병 예방
비만은 당뇨병, 고혈압, 심장질환 등 각종 만성질환의 주요 원인으로 꼽힙니다. 과도한 체지방, 특히 내장지방이 쌓이면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워지고 제2형 당뇨병으로 발전할 위험이 커지게 되는데요.
블루베리는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 포만감을 높이고 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다. 특히, 블루베리의 식이섬유는 위장관 내에서 수분을 흡수해 부피를 늘림으로써 포만감을 오래 유지시켜 주는데, 이는 과식과 폭식을 예방하고 체중 조절에 효과적입니다.
또한 블루베리의 안토시아닌 성분은 지방세포의 분해를 촉진하고 새로운 지방세포의 생성을 억제하는 것으로 알려져 있습니다. 여기에 더해 간에서의 포도당 신생합성을 낮추고 근육으로의 포도당 흡수를 높여 인슐린 감수성을 개선하기 때문에 당뇨병 예방에도 유익합니다.
블루베리 칼로리는 100g당 57kcal로 열량이 매우 낮으며 다이어트에도 좋습니다. 미국 일리노이공과대학 연구진은 비만 성인 50명에게 8주간 300g의 블루베리를 섭취하게 한 결과 복부지방이 평균 4.5% 감소하고 공복 혈당과 중성지방 수치가 개선되었다고 보고했습니다.
5. 항산화 작용과 항암 효과
활성산소는 우리 몸의 노화를 촉진시키고 각종 질병의 원인이 되는 물질입니다. 체내에 활성산소가 과도하게 쌓이면 세포와 조직에 산화적 스트레스를 일으켜 암을 비롯한 만성질환 발생 위험을 높이게 되는데요.
블루베리에는 강력한 항산화 물질인 안토시아닌, 플라보노이드, 페놀화합물 등이 풍부하게 함유돼 있어 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 노화를 지연시키는 역할을 합니다. 또한 블루베리의 비타민A와 비타민C도 항산화 작용을 돕는 대표적인 영양소입니다.
이러한 블루베리의 항산화 효과는 암세포의 성장과 전이를 억제하는 데에도 도움을 줍니다. 특히, 블루베리 추출물은 암세포의 자가사멸을 유도하고 혈관신생을 방해함으로써 암의 진행을 막아준다는 연구 결과도 상당수 있습니다.
한 예로 미국 오하이오주립대학교의 연구진은 대장암을 유도한 쥐에게 블루베리 분말을 4주간 섭취시켰더니 대장 내 종양 형성이 감소한 것을 확인했고, 또 다른 연구에서도 유방암세포에 블루베리 추출물을 처리했더니 암세포의 성장과 전이가 억제되었다고 합니다.
블루베리 보관 방법
건강한 간식으로 사랑받는 블루베리. 하지만 작고 연약한 열매인 만큼 보관에 각별한 주의가 필요합니다.
1. 냉장 보관법
우선, 블루베리를 냉장 보관할 때는 상한 열매나 무른 열매를 골라내는 것이 중요합니다. 상처 과일을 분리해야 다른 열매로의 부패 확산을 막을 수 있으니까요.
다음으로 깨끗한 밀폐 용기에 키친타월을 깔고 블루베리를 담아주세요. 수분을 조절해 열매가 물러지는 것을 방지하는 역할을 하는데요. 이렇게 냉장 보관하면 약 일주일 정도 신선도를 유지할 수 있습니다. 다만 먹기 직전에는 흐르는 물에 가볍게 씻어주시는 게 좋습니다.
2. 냉동 보관법
장기간 보관이 필요하다면 냉동하는 것을 권장 드립니다. 냉동 블루베리는 약 2~3개월까지 신선하게 보관이 가능합니다.
먼저 상한 열매를 분리한 후 깨끗이 씻어 물기를 제거해 주세요. 키친타월로 톡톡 두드리듯 건조시키는 것이 포인트입니다. 습기가 남아있으면 냉동 시 서로 뭉치게 되므로 주의가 필합니다. 건조된 블루베리는 밀폐 용기에 담아 냉동실로 옮겨주면 됩니다.
한 가지 팁을 더하자면, 냉동 블루베리는 해동하지 않고 바로 사용하는 것이 좋습니다. 녹으면 수분이 흘러나와 식감이 변할 수 있기 때문이죠. 스무디에 갈아 넣거나 빵, 케이크 등에 구운 채로 활용하면 그 맛이 살아납니다.
블루베리 부작용
블루베리가 지닌 강력한 항산화 능력은 세포 노화를 막고 암을 예방하는 데 기여하는 것으로 보고되고 있습니다. 블루베리를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 우리 몸을 각종 질병으로부터 보호하는 방패막이 될 수 있을 것입니다.
이런 블루베리는 생과일로 먹거나 주스, 잼 등 다양한 형태로 섭취할 수 있습니다. 블루베리 하루 섭취량은 20~30알 정도이며, 과다 섭취 시에는 복통, 설사 등의 부작용을 유발할 수 있어 대략 하루 한 줌 정도만 섭취하는 것이 좋습니다.
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참고 자료
- verywellhealth: 9 Health Benefits of Blueberries
