비타민 B7이라고도 불리는 비오틴은 모발, 피부, 손톱의 건강 유지를 위해 많은 사람이 찾는 영양소 중 하나입니다.
하지만, 비오틴은 우리가 섭취한 음식물을 사용 가능한 에너지와 영양소로 전환하는 등 다양한 신진대사 과정에 관여하기 때문에 단순히 외모 개선에만 도움을 주는 것은 아닙니다.
비오틴은 충분량 섭취하면 심혈관 건강은 물론, 뇌와 신경 기능에도 많은 도움이 되는데요. 그 이유 중 하나는 비오틴이 단백질 대사에 관여하여 체내 단백질 합성을 증가시키기 때문입니다.
비오틴은 수용성 비타민의 일종인 만큼 체내에서 필요한 양만 사용되고 나머지는 소변을 통해 몸 밖으로 배출되기 때문에 많이 섭취한다고 하더라도 별다른 부작용을 유발하진 않습니다.
다만, 모발 성장과 피부 건강 증진을 목적으로 비오틴을 과도하게 섭취하는 경우에는 개인의 체질에 따라 여드름이나 소화 불량 등 다양한 부작용을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다.
이 글에서는 비오틴의 잘못된 섭취로 인해 나타나는 부작용 5가지와 이러한 부작용의 위험을 최소화할 수 있는 안전한 비오틴 섭취 방법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
비오틴 부작용
1. 소화 불량
비오틴을 과도하게 섭취하면 메스꺼움, 구토, 설사, 위경련 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 대개 과다 복용 초기에 발생하므로 복용 이후 자신의 건강 상태가 어떤지 면밀히 관찰하는 것이 필요합니다.
만약 비오틴을 과도하게 복용한 직후에 복통이나 설사 등의 소화 문제가 발생한다면 이는 우리 신체가 고용량 비오틴 섭취에 대해 적응하지 못하고 있다는 신호이므로 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
혹은 섭취량을 조절했음에도 소화 문제가 발생한다면 영양제의 섭취를 중단하거나, 비오틴이 자연적으로 함유된 음식들을 통해 보충하는 것이 좋습니다.
2. 여드름
비오틴을 고용량으로 섭취하면 지질대사에 관여하는 판토텐산의 흡수를 방해하여 여드름을 유발할 수 있습니다. 그래서 많은 전문가는 판토텐산과의 병용을 권장하는 경우가 많은데요.
본래 비오틴은 여드름의 위험을 줄여주는 효능이 있지만, 판토텐산과 흡수되는 경로가 같다 보니 비오틴을 과도하게 섭취하면 판토텐산의 흡수율이 떨어지면서 피지의 분비량이 증가하고 여드름이 날 수 있습니다.
따라서 비오틴과 판토텐산의 비율을 1:1로 함께 섭취하면 비오틴 섭취로 인한 여드름 부작용을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 불면증
비오틴을 과도하게 섭취하면 불면증을 유발할 수 있습니다. 비오틴은 지방과 탄수화물을 에너지로 전환하는 데 필요한 성분입니다.
늦은 저녁 시간에 비오틴을 과도하게 섭취하면 에너지가 급격하게 증가하여 수면을 방해할 수 있기 때문에 이른 오전에 섭취하는 것이 바람직합니다.
4. 갑상선 기능 검사 결과 방해
비오틴은 갑상선 기능 검사 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 큐레우스 저널에 발표된 연구에 따르면 갑상선 기능 검사에서 갑상선기능항진증으로 잘못 진단받은 환자 4명을 대상으로 조사했습니다.
해당 환자들은 갑상선 기능 검사를 하기 전 20~30mg의 비오틴을 섭취했으나, 24~48시간 동안 비오틴 섭취를 중단한 이후 다시 갑상선 기능 검사를 시행한 결과 네 명의 환자 모두 정상인 것으로 나타났습니다.
이 연구를 토대로 봤을 때 갑상선 기능 검사를 하기 전에 비오틴 영양제를 복용하면 검사 결과가 왜곡될 수 있으므로 검사를 하기 전에는 비오틴을 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
5. 다른 약물과의 상호작용
비오틴은 다른 비타민B군과 마찬가지로 다른 약물들과 상호작용을 일으킬 수 있습니다. 따라서 간에서 대사 되는 약물을 복용하고 있다면 의사와 상의 후 섭취하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 비오틴은 간에서 일부 약물의 분해 작용을 방해하는데, 이로 인해 해당 약물의 분해가 증가하거나 감소하여 간에서 약물 농도가 높아지면 약물의 심각한 부작용이 나타날 수 있습니다.
간에서 대사 되는 약물 중 비오틴 섭취에 영향을 받을 수 있는 약물로는 다음과 같은 종류가 있습니다.
- 할로페리돌(정신 장애 치료)
- 플루복사민(우울증 치료)
- 클로자핀(항정신병 약물)
- 시클로벤자프린(근육 이완제)
- 이미프라민(항우울제)
- 올란자핀(정신분열증 치료제)
그 외 부작용
비오틴은 신장과 소변을 통해 배출되는 수용성 비타민입니다. 신장 기능에 문제가 있으면 비오틴의 배출이 늦어지거나 충분히 배출되지 않을 수 있습니다. 따라서 투석을 받고 있거나, 신부전 등의 신장 질환이 있는 경우 고용량의 비오틴 섭취를 피하는 것이 좋습니다.
또한 비오틴은 혈당 수치를 조절하는 역할을 하지만, 비오틴을 고용량으로 섭취하면 혈당이 높아지고, 혈당이 높아지면 혈액은 더 많은 수분을 끌어당기게 되어 과도한 갈증을 유발할 수도 있습니다.
비오틴 안전하게 복용하는 방법
비오틴은 권장 복용량만 준수한다면 매일 복용해도 괜찮습니다. 적정량인 30~100ug(0.03~0.1mg) 수준으로 섭취한다면 전혀 문제가 되진 않습니다.
하지만 1,000~10,000ug(1~10mg)의 고용량을 섭취하는 경우에는 문제가 발생할 수 있습니다. 적절한 비오틴 섭취량은 연령과 비오틴 결핍 여부에 따라 달라집니다.
미국 국립보건원에서는 연령대별 비오틴 효과를 얻기 위한 “적정 섭취량”을 다음과 같이 권고하고 있습니다.
- 유아: 매일 5ug
- 생후 7개월에서 만 3세 유아: 매일 6~8ug
- 4~13세 어린이: 매일 12~20ug
- 청소년: 25ug
- 만 19세 이상의 성인 남성과 여성: 30ug
- 임산부: 30ug,
- 모유 수유 중인 여성: 35ug
비오틴을 꼭 먹어야 하는 사람은 누구인가요?
기본적으로 비타민B군이 결핍되기 쉬운 사람은 비타민B7인 비오틴을 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 다음과 같이 비오틴이 결핍되기 쉬운 사람들은 꾸준한 비오틴의 섭취가 필요합니다.
- 임산부
- 항발작제나 항생제를 장기간 복용하는 사람
- 음주를 과도하게 하는 사람
- 흡연자
- 장 흡수 장애가 있거나 크론병, 셀리악병, 장누수 증후군과 같은 염증성 장질환이 있는 사람
- 신장 질환이 있거나, 위 수술을 받은 적이 있는 사람
모발 건강을 위해 비오틴을 얼마나 섭취해야 하나요?
모발 건강을 위해 비오틴을 섭취한다면 하루 100~10,000ug(0.1~10mg) 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다. 처음에는 소량으로 시작하여 양을 점차 늘려가는 것이 좋을 것입니다.
일반적으로 권장하는 비오틴의 복용량은 하루 2,500~3,000ug(2.5~3mg) 수준입니다. 비오틴의 부작용을 방지하려면 필요한 양보다 더 많은 양을 섭취하지 않는 것이 중요합니다.
비오틴 부작용이 나타나면 복용량을 줄이거나, 격일로만 복용하거나, 몇 달 동안 영양제의 섭취를 중단해 보세요.
비오틴의 효과를 균형 있게 가져오는 방법 중 하나는 다양한 비타민B군이 함유된 비타민B 복합체를 함께 복용하는 것입니다. 또는 비오틴 섭취 이후 여드름이 나기 시작했다면 판토텐산과 병용하는 것도 좋습니다.
무엇보다 비오틴의 효능을 극대화하려면 식품을 기반으로 추출한 원료여야 하고, 불필요한 첨가물이나 화학물질 및 알레르 유발 가능성이 없는 고품질의 비오틴 영양제를 구매하세요.
비오틴이 풍부한 음식을 섭취함으로써 자연스럽게 비오틴 섭취량을 늘릴 수도 있습니다. 비오틴이 풍부한 음식은 계란, 통곡물, 견과류, 내장육, 아보카도, 콜리플라워, 베리류, 생선, 콩류, 버섯 등이 있습니다.
결론
비오틴은 과잉 섭취하더라도 신장과 소변을 통해 배설되는 수용성 비타민입니다. 따라서 과도하게 섭취하더라도 별다른 부작용을 유발하지 않습니다.
다만, 비오틴의 흡수를 방해하는 의학적 질환이 있는 경우에는 비오틴이 혈류에 과잉 축적될 수 있습니다.
이로 인해 비오틴이 체내에서 적절하게 사용되지 않거나 지나치게 많은 양이 존재하게 되면 불면증이나 수면 장애, 여드름, 소화 불량, 피부 발진, 과도한 갈증 및 신장 문제와 같은 부작용을 유발할 수 있습니다.
이러한 부작용은 대개 비오틴의 섭취 용량을 줄이거나, 섭취를 중단하면 2~3일 내로 해결되는 경우가 많습니다. 따라서 처음에는 적은 양으로 시작해 자신의 상태를 관찰하며 양을 차츰 늘려가는 것이 좋을 것입니다.
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참고 자료
- draxe: Possible Negative Side Effects
- johnfrankmd: Are There Negative Side Effects of Taking Biotin To Combat Hair Loss?
- longevity. Technology: 8 Potential side effects to know before taking biotin supplements
