비타민C 효능 및 부작용, 과다 복용, 복용법, 복용시간, 하루 권장 섭취량 : 비타민씨

Contents 목차

1 비타민C 효능
2 비타민C 복용법
3 적정 비타민C 권장 섭취량
4 최대 비타민C 권장 섭취량
5 비타민C 부작용
6 흡수율 높은 비타민C 제형
7 어떤 비타민C로 골라야 할까?
8 비타민C 제품 추천

종합영양제는 먹지 않더라도 비타민C는 계속해서 먹어야 한다는 말이 있을 정도로 비타민C는 우리 몸에서 중요한 역할을 합니다. 비타민C는 수용성 비타민의 하나로, 아스코르브산(ascorbic acid)이라고도 합니다.

비타민C는 대표적인 항산화 성분으로 우리 몸에서 신진대사를 활성화하고, 면역기능을 높이며, 콜라겐을 합성하고, 멜라닌의 생성을 억제하는 등 다양한 역할을 수행합니다.

또한 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하여 활성산소와 같은 유해 산소로부터 세포를 보호하고 세포의 산화를 억제하여 피부 노화를 방지할 뿐만 아니라 각종 질병으로부터 우리 몸을 보호합니다.

그러나 비타민C는 다른 비타민류와 마찬가지로 체내에서 자연적으로 생성되지 않기 때문에 과일과 채소 등 비타민C의 주요 공급원을 통해 외부에서 꾸준히 섭취해 주어야 합니다.

이 글에서는 과학적 근거를 기반으로 비타민C를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 복용법, 복용시간, 하루 권장량에 대해 자세히 알아봅니다.

비타민C 효능

1. 활성산소 제거

항산화 성분으로 알려진 비타민C는 활성산소에 대응하여 다양한 질환의 진행 속도를 늦추거나, 치료하거나, 예방하는 역할을 합니다. 활성산소는 우리 몸의 세포를 공격하여 각종 질병을 유발하는 원인이 됩니다.

우리 몸에 활성산소가 과도하게 축적되면 산화 스트레스 상태가 되는데, 연구에 따르면 산화 스트레스는 다양한 만성 질환과 관련이 있다고 합니다.

연구에 따르면 비타민C를 많이 섭취하면 혈중 항산화 수치가 최대 30%까지 높아져 염증에 대응하는 힘을 기를 수 있다고 합니다.

이런 산화 스트레스를 예방하거나 줄이면 우리 몸은 면역력이 높아지고, 염증이 감소하며 세포를 건강하게 유지하여 각종 건강 문제로부터 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있을 것입니다.

2. 면역력 강화

널리 알려진 비타민C 효능 중 하나는 면역력 강화입니다. 비타민C는 감염으로부터 우리 몸을 보호하는 면역세포인 백혈구를 활성화하고, 이런 면역세포가 활성산소에 의해 손상되지 않도록 보호하는 역할을 합니다.

수많은 연구에 따르면 비타민C는 COVID-19, 폐렴, 패혈증, 감기 등 호흡기 감염과 같은 감염 질환에 도움이 될 수 있다고 합니다.

또한 비타민C는 강력한 항산화 작용과 피부의 콜라겐 생성을 촉진시키는 작용을 하기 때문에 손상되거나 문제가 있는 피부 상태를 치료하기 위해 입으로 먹거나 피부에 국소적으로 바르는 데 사용되기도 합니다.

연구에 따르면 비타민C를 먹거나 피부에 바르면 상처의 치유 속도가 빨라지고, 건선이나 아토피성 피부염과 같은 피부 질환의 염증이 감소할 뿐만 아니라 자외선으로부터 피부를 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.

3. 심혈관 질환 예방

고혈압은 미국 성인의 약 1/3이 앓고 있는 흔한 질환입니다. 이는 전 세계적으로 사망 원인 1위인 심장 질환의 주요한 위험 인자 중 하나이며, 비타민C는 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

29건의 인체 적용 실험을 종합적으로 분석한 결과 비타민C를 섭취한 건강한 성인들은 수축기 혈압(최고치)과 이완기 혈압(최저치)이 각각 3.8mmHg, 1.5mmHg 감소했고, 고혈압 환자들은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 4.9 mmHg, 1.7 mmHg 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 비타민C는 높은 중성지방과 콜레스테롤 수치를 감소시켜 심혈관질환의 발병 위험을 낮출 수 있습니다.

총 293,172명이 참여한 9건의 연구를 분석한 결과, 10년이 지난 후에도 매일 700mg 이상의 비타민C를 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심장질환의 위험이 25% 낮은 것으로 나타났습니다.

13건의 연구를 분석한 연구에서는 매일 500mg 이상의 비타민C를 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치에 어느 정도 영향을 미치는지 알아보기 위해 조사한 결과, 비타민C를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤이 약 7.9 mg/dL, 중성지방이 20.1 mg/dL 감소했음을 확인했습니다.

요컨대, 매일 최소 500mg의 비타민C를 섭취하면 심장 질환의 발병 위험을 줄일 수 있는 것으로 보입니다.

4. 두뇌 건강 보호

치매는 인지력 저하와 기억력 문제를 특징으로 하는 퇴행성 뇌 질환으로, 주로 노년층에게 영향을 미칩니다. 현재까지 치매는 전 세계적으로 3,500만 명 이상의 사람들에게 영향을 미치는 것으로 추정됩니다.

치매는 뇌, 척추, 신경을 포함한 중추신경계 근처에 산화 스트레스와 염증이 있는 경우 발병 위험이 높아집니다. 또한 혈중 비타민C 수치가 낮은 경우에도 사고력과 기억력 저하의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 실제로 연구에 따르면 치매 환자는 정상인보다 혈중 비타민C 수치가 낮은 경향이 있다고 합니다.

기본적으로 비타민C는 산화 스트레스로부터 우리 몸을 보호하는 데 중요한 역할을 하기 때문에 비타민C를 많이 섭취하면 나이가 들면서 저하되는 사고력과 기억력을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한 비타민C의 항산화 작용은 두뇌 건강에 중요한 역할을 하는데, 연구에 따르면 비타민C의 섭취는 노화로 인한 신경 퇴화 및 알츠하이머병, 파킨슨병, 다발성 경화증, 근위축성 측삭 경화증과 같은 질병을 예방할 뿐만 아니라 우울증, 불안, 정신분열증 등 정신 질환 치료와 예방에도 효과를 보인다고 합니다.

5. 빈혈 예방

우리 몸에서 철분이 결핍되면 적혈구 수치가 낮아지고 체내의 산소 운반 능력이 감소하여 빈혈로 이어질 수 있습니다. 비타민C는 이런 철분의 흡수율을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

철분이 풍부한 음식과 비타민C를 함께 섭취하면 흡수가 잘되지 않는 철분을 흡수하기 쉬운 형태로 전환하여 체내 흡수율을 높이는 데 도움이 됩니다. 실제로 의료진들 사이에서는 빈혈을 치료하기 위해 철분 보충제를 비타민C 보충제와 함께 권장하는 오랜 관행이 이어져 오기도 했습니다.

연구에 따르면 비타민C를 100mg으로 소량만 섭취해도 철분 흡수율을 최대 67%까지 크게 향상시킬 수 있다고 합니다. 비타민C는 철분의 흡수율을 향상시킴으로써 철분 결핍으로 인한 빈혈을 예방합니다.

또한 철분 결핍으로 인한 빈혈이 있는 어린이를 대상으로 한 연구에서는 비타민C를 단독으로 섭취하게 한 결과 빈혈이 유의하게 조절되는 것으로 나타났다고 합니다.

6. 피부 건강

신체는 콜라겐 합성을 위해 비타민C에 의존합니다. 콜라겐을 생성하기 위해서는 적절한 비타민C가 필요하며, 콜라겐은 신체에서 가장 풍부한 단백질이자 모발, 피부, 손톱, 근육 등을 이루는 주요 구성 성분입니다.

비타민C는 강력한 항산화 작용으로 피부를 비롯한 인체의 노화를 촉진시키는 노화의 주범인 활성산소를 억제하고, ‘노화 방지 단백질’로도 불리는 콜라겐의 생성을 촉진시켜 피부 건강을 돕습니다.

2015년 9월 임상, 미용 및 연구용 피부과 저널에 발표된 연구에 따르면 비타민C를 피부에 국소적으로 바르면 콜라겐 생성이 증가하여 안색이 더 밝아지고 피부가 더 젊어 보이는 것으로 나타났습니다.

또한 영국의 국민건강영양조사 데이터를 바탕으로 2007년 발표된 연구결과에 따르면, 중년 여성의 비타민C 섭취량과 피부 관련 지표는 높은 상관관계가 있음을 확인했습니다.

7. 눈 보호

미국 검안협회에 따르면 비타민C는 백내장 발병을 감소시키고, 노화로 인한 황반변성의 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

특히, 이전 연구에 따르면 중등도 단계의 황반변성 환자에게 500mg의 비타민C를 매일 먹도록 한 결과 질병의 진행 속도가 느려지는 것으로 나타났는데, 이는 비타민C의 강력한 항산화 작용 때문인 것으로 보입니다.

그 외 비타민씨 효능

감기 예방: 비타민C는 감기의 중증도와 회복 시간을 감소시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
암 예방: 소수의 연구에서 비타민C 섭취가 여러 암의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 합니다.
멀미 감소: 배를 타기 전에 비타민C를 섭취하면 멀미의 심한 정도가 유의하게 줄어들 수 있습니다.

비타민C 복용법

건강을 유지하기 위해 비타민과 미네랄을 균형 있게 섭취하는 것이 중요하지만, 모든 영양소가 우리 몸에서 같은 방식으로 합성되는 것은 아니므로 섭취 방법에 주의를 기울여야 합니다.

수용성 비타민인 비타민C의 경우 공복에 섭취할 때 흡수율이 가장 좋습니다. 비타민C 복용시간은 아침 식사하기 30~45분 전에 먹는 것이 가장 좋지만, 위장 장애가 있는 경우 식후에 섭취해도 크게 상관은 없습니다.

하루 중 늦은 시간에 영양제를 섭취한다면 식후에 충분한 시간을 두고 먹으면 흡수가 더 잘 이루어집니다.

적정 비타민C 권장 섭취량

인체는 비타민C를 자체적으로 생성할 수 없기에 매일 필요한 양을 충족하기 위해 비타민C가 함유된 식품을 충분히 섭취해야 합니다. 체내 비타민C가 부족한 사람은 비타민C 보충제를 복용하는 것이 좋습니다.

비타민C의 권장 섭취량은 연령과 성별에 따라 달라집니다. 미국 국립보건원의 건강보조 식품사무소(ODS)는 매일 다음과 같은 비타민C의 하루 권장량을 목표로 섭취하는 것이 좋다고 권고합니다.

나이	남성	여성
1~3년	15mg	15mg
4~8세	25mg	25mg
9~13세	45mg	45mg
14~18세	75mg	65mg
19세 이상	90mg	75mg

담배를 피우는 사람은 담배를 피우지 않는 사람보다 하루에 비타민C 35mg을 더 섭취해야 합니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 다음과 같은 용량으로 비타민C를 매일 섭취하는 것이 좋습니다.

14-18세: 임신 중 80mg, 모유 수유 시 115mg
19세 이상: 임신 중 85 mg, 모유 수유 시 120 mg

1세 미만의 어린이에게는 비타민C에 대한 하루 권장량을 제시할 만한 충분한 연구 자료가 없기 때문에 미국 국립보건원은 다음과 같이 충분할 것으로 예상되는 양인 적정 섭취량을 권고합니다.

0-6개월 영아: 40mg
생후 7~12개월 영아: 50mg

최대 비타민C 권장 섭취량

비타민 C의 안전한 섭취를 보장하기 위해 미국 식품영양위원회에서는 비타민C에 대해 “허용 가능한 최대 섭취량 수준”을 설정했습니다. 이는 부작용이 적은 비타민 C의 일일 최대 섭취량을 나타냅니다.

미국 건강보조식품청에 따르면 19세 이상 성인의 비타민C의 상한 섭취량은 남성과 여성 모두 2,000mg이라고 합니다. 임산부나 모유 수유 중인 여성의 비타민C 섭취량도 성인 남성, 여성과 모두 동일합니다.

1~3세 유아: 400mg
4~8세 어린이: 650 mg
9-13세 어린이: 1,200mg
14~18세 청소년: 1,800mg
성인(임산부 및 수유부 포함): 2,000 mg

비타민C를 과도하게 섭취하더라도 우리 몸은 흡수되지 못하고 남은 비타민C를 체외로 배출시키기 때문에 부작용을 유발할 가능성은 낮습니다.

그러나 지속적으로 과도하게 섭취하면 부작용의 발생 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 기저 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 비타민C 메가도스 요법을 시도하기 전에 전문의의 상의하는 것이 중요합니다.

비타민C 부작용

비타민C는 수용성 비타민으로, 과도하게 섭취하더라도 체내에서 흡수되지 못하고 남은 비타민C는 소변을 통해 배설되므로 일반적으로 안전하고 내약성이 좋은 것으로 알려져 있습니다. 그러나 무분별한 비타민C 과다 복용은 설사, 메스꺼움, 두통, 위경련, 복부 팽만감 같은 위장관 문제를 유발할 수 있습니다.

따라서 성인 남성의 경우 90mg, 여성의 경우 75mg으로 섭취하는 것이 바람직하고, 그 이상 섭취하더라도 비타민C의 1일 권장 최대 섭취량인 2,000mg을 넘어서 섭취하지 않도록 하는 것이 좋습니다.

4개월 동안 매일 4g 이상의 비타민C를 섭취한 여성에서는 신장 결석이 발생했다는 사례가 있으므로 신장에 문제가 있거나 또는 비타민C 과다 복용으로 인해 혈중 비타민C가 매우 높아지면 류마티스 관절염에 걸릴 위험이 높아질 수 있다는 보고가 있으니 특수한 경우로 메가도스 요법을 하는 것이 아니라면 적정 수준으로 비타민C를 섭취하시길 권장 드립니다.

흡수율 높은 비타민C 제형

메가도스 요법에서 비타민C의 좋은 제형은 분말 형태가 바람직하다는데 의견이 일치하고 있습니다. 비타민C는 노화와 각종 질병의 원인이 되는 체내 활성산소를 제거하는 데 상당한 이점을 가지고 있습니다.

그만큼 알약이나 캡슐 형태로 만들어지는 과정에서 쉽게 산화될 가능성이 있어 시중에 판매되는 비타민C 정제는 일반적으로 1000mg 내외의 용량으로, 3000mg 이상의 고용량은 분말 형태로 판매됩니다.

어떤 비타민C로 골라야 할까?

비타민C는 크게 천연과 합성으로 나뉩니다. 천연 비타민C와 합성 비타민C는 동일한 분자 구조를 가지고 있어 결과적으로 같은 작용을 나타냅니다.

물론, 과일이나 채소에 자연 상태로 있는 비타민C의 체내 흡수율이 더 좋기는 하지만, 천연 원료를 사용한 비타민C는 식물을 추출하는 과정에서 화학적 과정을 거쳐야 하기 때문에 합성 비타민과 크게 차이가 없습니다. 중요한 것은 천연 원료인지 합성인지가 아니라 충분한 양의 비타민C를 섭취하는 것입니다.

많은 양의 고순도 비타민C를 정맥으로 투여할 때는 비용이나 투여 과정 등 모든 면에서 합성이 유리하지만, 매일 소량씩 먹는 용도라면 경제적 여유가 있다는 가정 아래 천연 비타민C가 좋을 것입니다.

비타민C 제품을 선택할 때는 포장 형태도 고려해야 합니다. 순도 높은 파우더 형태의 비타민C도 공기에 자주 노출되면 변질될 가능성이 높기 때문에 다량의 파우더가 통에 담겨 있는 제품보다는 개별 포장된 정제나 캡슐이 더 효과적일 수 있습니다. 그러므로 한 번 먹을 용량으로 소포장 된 제품을 구입하는 것이 좋습니다.