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건강한 삶을 영위하기 위해서는 우리 몸에 필요한 다양한 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 무엇보다 중요합니다. 그 중에서도 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈 건강을 지키는 데 핵심적인 역할을 합니다.
그러나 현대인들은 실내 활동이 늘어나면서 상대적으로 자외선에 노출되는 시간이 부족해져 비타민D 결핍에 취약해졌습니다. 이러한 상황에서 식품을 통해 비타민D를 충분히 섭취하는 것이 더욱 중요해졌습니다.
그런 의미에서 오늘은 비타민D가 풍부한 음식 5가지를 소개하오니, 일상에서 이를 잘 활용하셔서 부족한 비타민D를 보다 효과적으로 보충하시기 바랍니다.
풍부한 비타민D 음식 5가지
1. 연어
연어는 비타민D가 가장 풍부한 식품 중 하나입니다. 100g의 연어에는 무려 988IU의 비타민D가 함유되어 있는데, 이는 우리 몸에 필요한 하루 권장량의 2배가 넘는 수치입니다. 뿐만 아니라 연어에는 DHA와 EPA 같은 오메가-3 지방산도 다량 포함되어 있어 혈관 건강 유지에도 도움을 줍니다.
연어는 구이나 스테이크로 조리하면 비타민D를 효율적으로 섭취할 수 있습니다. 특히 연어 껍질에도 비타민D가 많이 들어 있으므로, 가능하다면 껍질까지 함께 드시는 것이 좋습니다. 연어를 일상적인 식단에 자주 포함시킨다면 비타민D 섭취량을 크게 높일 수 있을 것입니다.
2. 버섯
버섯 또한 비타민D가 풍부한 식품으로 잘 알려져 있습니다. 햇볕에 말린 표고버섯, 양송이, 느타리버섯 등이 특히 비타민D 함량이 높은데, 100g당 약 400IU 정도를 함유하고 있습니다.
버섯에 들어있는 엘고스테롤이라는 성분은 자외선을 받으면 비타민D로 전환되는 특징이 있습니다. 그렇기에 건조 버섯이 생버섯보다 비타민D 함량이 훨씬 높은 것입니다.
샐러드나 볶음밥에 건조 버섯을 활용하는 것은 비타민D 섭취를 늘리는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 다양한 종류의 버섯을 일상 식단에 적극 활용해 보시는 것은 어떨까요? 건강에 도움이 되는 비타민D를 더욱 풍성하게 공급받을 수 있을 것입니다.
3. 계란
계란은 비타민D뿐 아니라 양질의 단백질, 비타민A, 비타민B군, 철분 등 여러 영양소가 골고루 들어있는 완전식품입니다. 특히 계란 노른자 1개에는 약 40IU의 비타민D가 함유되어 있는데, 이는 작지만 의미 있는 양입니다.
계란을 섭취할 때는 완숙으로 조리하는 것이 반숙보다 비타민D 흡수에 더 유리합니다. 계란을 이용한 달걀 프라이, 계란말이, 수란 등 다채로운 요리를 시도해 보세요. 매일 1~2개의 계란을 식단에 포함시키는 것만으로도 비타민D 섭취량을 꾸준히 늘릴 수 있습니다.
4. 치즈
치즈는 비타민D와 칼슘이 모두 풍부하게 들어있어 뼈 건강 유지에 매우 효과적인 식품입니다. 우유의 칼슘은 비타민D가 있어야 체내 흡수율이 높아지는데, 치즈는 이 두 영양소를 동시에 제공하죠. 28g의 치즈에는 약 30IU의 비타민D가 함유되어 있습니다.
그 중에서도 체다 치즈와 스위스 치즈가 비타민D 함량이 상대적으로 높다고 알려져 있습니다. 치즈는 샌드위치나 샐러드에 곁들이거나, 과일 및 견과류와 함께 곁들여 드시면 더욱 맛있게 섭취할 수 있습니다.
5. 고등어
우리나라 사람들에게 친숙한 생선인 고등어 역시 비타민D가 풍부한 식품입니다. 100g의 고등어에는 약 360IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 등푸른 생선에 속하는 고등어는 DHA, EPA 등의 불포화 지방산도 풍부하게 들어있어 두뇌 건강 증진에도 효과적입니다.
고등어는 주로 구이나 조림 요리로 즐겨 드시는 것이 좋은데, 비린내를 줄이고 싶다면 소금에 30분가량 절인 후 조리하시면 됩니다. 또한 고등어 통조림도 간편하게 비타민D를 섭취할 수 있는 방법 중 하나입니다.
마치며
앞서 소개한 연어, 버섯, 계란, 치즈, 고등어 등을 통해 우리 몸에 필요한 비타민D를 충분히 공급할 수 있습니다. 물론 적절한 햇볕 노출도 비타민D 합성에 도움이 되니, 하루 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 것도 좋을 것입니다.
현대인들은 실내 생활이 많아 비타민D 결핍에 취약할 수 있으므로 균형 잡힌 식사와 적당한 야외 활동을 병행하는 것이 뼈 건강 유지에 중요합니다. 오늘 소개해 드린 비타민D 음식들을 일상 식단에 적극 활용하셔서 풍요로운 영양 섭취와 건강한 생활을 영위하시기 바랍니다.
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참고 자료
