비타민D는 일명 ‘햇빛 비타민’이라 불리며, 우리 몸 안에서 자체적으로 만들어지는 비타민이에요. 햇볕을 좀만 쬐면 우리 몸의 지방 성분이 비타민D로 변하게 되죠. 하지만 비타민D가 부족하면 건강에 문제가 생길 수 있어요.
우리나라는 위도가 약 38도로, 비타민D를 만들기에 충분한 햇볕을 받기 어렵다는 단점이 있어요. 위도가 32도 이하인 나라들과 비교했을 때, 같은 양의 햇볕을 쬐어도 비타민D를 덜 만들어낸다고 하죠.
그리고 비타민D를 만들기 위해선 자외선에 노출되어야 하는데, 자외선으로 인한 피부의 기미, 주근깨, 주름 같은 부작용도 고려해야 해요.
특히 어린 시절에 비타민D가 충분히 공급되지 않으면 성장에 방해가 될 수 있고, 성인이 되어서도 충분히 보충하지 않으면 골밀도가 크게 떨어져서 결국에는 뼈가 약해지는 등의 문제가 발생할 수 있어요.
비타민D 효능
1. 뼈 건강
비타민D는 우리 몸에서 칼슘 흡수를 도와서 칼슘이 뼈에 잘 붙도록 해요. 하지만 비타민D가 충분하지 않으면 아무리 칼슘을 많이 섭취해도 제대로 흡수되지 않고 그냥 배출돼 버리죠. 결국 칼슘은 뼈로 가지 않고, 골밀도는 점점 낮아져 조금만 부딪혀도 뼈가 부러질 수 있어요.
2005년 비타민D 보충이 골절을 예방하는데 얼마나 도움이 되는지를 분석한 JAMA의 한 연구에서 9,820명의 환자들에게 700~800IU의 비타민D를 투여했을 때 고관절과 비척추골절 예방에 효과가 있었지만, 400IU를 투여했을 때는 그 효과가 크지 않았다고 해요.
2. 우울증 완화
비타민D는 사람의 기분을 좋게 하고 신경을 보호하는 효능이 있어서 우울증 관련 증상을 개선하는 데 도움이 돼요. 이런 이유로 우울증 환자들이 햇볕을 쬐는 건 정말 중요하다고 할 수 있는데요.
2018년도 Clinical Nutrition에 실린 한 연구에 따르면 60세 이상 노인 78명에게 8주간 매일 비타민D를 섭취하게 했더니 우울증 검사 점수가 9.25에서 7.48로 줄어들면서 비타민D가 우울증 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다는 걸 보여줬어요.
3. 항암 작용
사람은 햇빛을 충분히 받지 못하면 면역력이 약해지고 감기 같은 질병에 쉽게 걸릴 수 있어요. 햇빛은 비타민D를 만드는 데 필수적이고, 비타민D는 우리 몸의 면역 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 해요.
반대로 비타민D 보충을 통해 면역력이 높아지면 암세포 같은 해로운 세포를 사멸시켜서 우리 몸을 보다 건강하게 유지할 수 있는데요.
실제로 2017년 JAMA에 실린 한 연구에서는 폐경이 지난 55세 이상의 여성들에게 2000IU의 비타민D와 1500mg의 칼슘을 4년간 매일 섭취하게 했더니 위약군 대비 모든 유형의 암 발병률이 눈에 띄게 낮아졌다고 해요.
4. 안과 질환 위험 감소
비타민D는 당뇨망막병증, 백내장, 황반변성 같은 안과 질환의 위험을 줄여줄 수 있어요. 가톨릭대 성빈센트병원 안과의 지동현 교수팀이 연구한 결과에 따르면 비타민D의 항염증과 항산화 작용이 이런 질환들을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 분석되었는데요.
또한, 미국의 연구에서도 흥미로운 결과가 나왔어요. 뉴욕 버팔로대학의 연구팀에 따르면, 75세 이하의 여성들이 비타민D 보충제를 꾸준히 섭취했을 때 황반변성의 발병 위험이 59%나 줄어든 것으로 확인되었어요.
결국, 혈중 비타민D 수치의 관리가 뼈 건강과 면역력 증진은 물론, 눈 건강을 지키는 데도 중요한 역할을 한다는 사실을 알 수 있답니다.
5. 면역력 증진
이 밖에도 비타민D가 우리 몸에서 하는 역할을 정말 다양해요. 가령 면역 체계를 적절히 관리하고, 염증을 줄이는 데 도움을 주죠. 더욱이 인플루엔자 같은 바이러스 감염을 막는 데도 효과적이며, 영아들이 호흡할 때 나는 천명 소리도 줄여줄 수 있다는 연구 결과도 있어요.
하지만, 혈중 비타민D 수치가 낮아지면 인플루엔자를 비롯한 여러 질병에 걸릴 확률이 40% 이상 증가한다는 연구 결과가 있기 때문에 평소에 비타민D가 풍부한 음식을 식단에 곁들여서 꾸준히 섭취하거나, 보충제를 통해 부족하지 않도록 관리하는 게 중요하겠죠?
비타민D 하루 섭취량
비타민 D의 하루 권장 섭취량은 성인 기준으로 400IU(10μg)이고, 하루 최대 안전 섭취량은 4,000IU(100μg)에요. 여기서 사용되는 ‘IU’는 국제단위라고 하며, 이 단위는 무게를 나타내는 것이 아니라 비타민이 우리 몸에 미치는 효과를 기준으로 측정한 거예요.
그래서 같은 비타민이라도 성분에 따라서 g, mg, mcg로 환산할 때 값이 달라질 수 있어요. 비타민 D를 포함해서 많은 비타민 제품이 IU 단위로 표기되어 있으니, 섭취할 때는 권장 섭취량을 잘 지켜서 복용하는 게 좋을 것 같아요.
비타민D 복용시간
비타민D는 물에 녹지 않는 지용성 비타민이라서 기름진 음식과 함께 섭취하거나 밥을 먹은 뒤에 섭취하는 게 흡수율 측면에서 더 좋아요.
비타민D는 주로 아침 식후에 섭취하는 게 좋은데, 그 이유는 아침에 섭취한 비타민D가 우리 몸에서 수면을 돕는 세로토닌과 멜라토닌 호르몬의 분비를 촉진시키기 때문이에요.
특히 멜라토닌은 낮 동안의 세로토닌 분비와 밀접한 연관이 있기 때문에 비타민D를 햇빛이 있는 아침에 섭취하면 이 호르몬들의 분비를 더 잘 도와줘서 숙면에 도움을 줄 수 있답니다.
비타민D 부작용
장기간에 걸쳐 매일 4000IU 이상의 비타민D를 섭취하는 건 위험할 수 있어요. 이렇게 많은 양을 섭취하면 혈중 칼슘 수치가 너무 높아질 위험이 있거든요. 하지만, 비타민D 결핍이 있는 경우에는 단기간 동안 고용량의 비타민D를 복용해야 할 때도 있어요.
이런 경우에는 반드시 의사의 지도를 받으며 복용해야 해요. 특히, 임신 중이거나 모유 수유를 하고 있는 여성에서 하루 4000IU 이하의 비타민D 섭취는 안전하지만, 그 이상은 피해야 해요.
또한 신장 질환을 앓고 있는 사람들은 비타민D로 인해 칼슘 수치가 올라가 동맥경화의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 칼슘 수치를 주기적으로 확인하는 게 중요해요.
저품질 비타민D 피하는법
비타민D를 고를 때는 D3 형태의 제품을 선택하는 게 좋아요. 우리 몸에 중요한 비타민D는 크게 두 가지 종류가 있어요.
첫 번째는 ‘에르고칼시페롤’이라고도 하는 ‘비타민D2’인데, 이는 주로 햇볕을 받으면서 자란 버섯류나 일부 식물에서 찾아볼 수 있고요. 두 번째는 ‘콜레칼시페롤’이라는 ‘비타민D3’로, 이는 주로 동물에서 발견되며 우리 피부에서도 자연적으로 합성돼요.
과거에는 비타민D1이라는 용어도 있었지만, 나중에 그것이 혼합물이라는 게 밝혀져서 지금은 더 이상 사용되지 않고 있어요.
비타민D 보충제에서 D3 형태가 널리 쓰이는 이유는 우리 몸에서 만들어지는 형태와 같으면서도 활성률이 훨씬 높기 때문이에요. 그래서 비타민D 보충제는 D3 형태가 사용되었는지 확인하는 게 좋은데요.
제품을 선택할 때는 비타민D3가 얼마큼 함유되어 있는지 확인하는 것도 필요해요. 연령대별로 권장 섭취량이 다르긴 하지만, 일반적으로 1000~2000IU 이상 들어 있는 제품을 선택하시면 비타민D 결핍에 대한 걱정 없이 장기간 안전하게 섭취하실 수 있어요.
비타민D 추천 제품
 BEST | 종근당건강 비타민D 2000IU | |
 | 더리얼 비타민D 5000IU |
참고 자료
- Dietitians of Canada: Food Sources of Vitamin D
- NIH: Vitamin D
- Oregon State University: Vitamin D
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