Contents 목차
어지럼증이 있으면 종종 빈혈을 의심하게 되죠. 빈혈 증상으로는 어지럼증 말고도 얼굴이 창백해진다든지, 가슴이 두근거린다는지 등 다양한 증상이 나타날 수 있는데요, 사실 혈색소 수치가 정상 범위보다 조금만 낮아도 어지럼증을 포함해 이런 증상들을 느끼는 건 어려워요.
빈혈은 성장기나 임신 중에 혈액이 많이 필요한 경우나, 질병으로 혈액이 일찍 파괴되거나, 필요한 영양소가 부족하거나, 몸에서 혈액을 제대로 만들지 못하는 등 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있어요.
특히, 여성들은 매월 월경으로 인해 정기적으로 혈액이 손실되기 때문에 빈혈이 더 자주 발생하는 경향이 있어요. 검사 결과 백혈구나 혈소판은 정상이지만, 적혈구는 작고 색깔도 옅은 경우도 많은데, 이런 상태를 ‘철 결핍성 빈혈’이라고 불러요.
요즘에는 월경 뿐만 아니라 과도한 다이어트로 인해 빈혈을 겪는 여성들도 부쩍 늘었다고 해요. 심지어 젊은 여성 중에서 헌혈이 가능한 비율은 고작 30~40%밖에 되지 않는다는 조사 결과도 있죠. 이런 빈혈을 치료하기 위해서는 원인을 찾아서 제거하는 게 매우 중요한데요.
따라서 빈혈이 있는 경우에는 철분과 단백질이 풍부한 음식의 섭취를 통해 혈색소의 생성량을 늘리고, 비타민 B12, 비타민 C, 엽산이 풍부한 음식을 섭취함으로써 조혈 작용을 촉진하는 것이 곧 빈혈 치료로 이어진다고 할 수 있어요. 그럼 어떤 음식에 철분이 가장 풍부할까요?
빈혈에 좋은 음식
1. 소고기
빈혈에 좋은 음식을 찾고 계시다면 붉은 살코기 중에서도 쇠고기를 꾸준히 드셔 보세요. 쇠고기에는 비타민 B12가 많이 들어있는데요. 비타민 B12는 적혈구를 만드는 데 필요한 엽산의 활동을 돕는답니다.
그뿐만 아니라 필수 아미노산, 무기질, 비타민 등이 풍부해서 적혈구 생성을 촉진해요. 쇠고기는 철분의 요구량이 급격히 증가하는 임산부나 수유 중인 여성에게도 아주 좋고고, 특히 자라나는 아이들의 성장과 발달을 도와주는 중요한 음식이에요.
2. 미역
우리나라에서는 산모가 아기를 낳은 뒤 미역국을 먹는 걸로 유명해요. 이는 출산으로 부족해진 엽산을 미역을 통해 보충하려는 풍습 때문인데요. 미역은 엽산은 물론 철분도 풍부해서 빈혈에 정말 좋은 음식이랍니다.
거기에 미역에 들어있는 헤파린 성분은 체내 콜레스테롤을 배출시키고 피를 맑게 해주는 역할을 하는 데다가 또, 칼슘과 아이오딘도 풍부해서 정체된 혈액 순환을 원활하게 도울 수 있어요.
3. 시금치
엽산은 적혈구를 만드는 데 도움을 주는데요, 녹색 채소 중에서도 시금치에 엽산이 특히 많이 함유되어 있어요. 시금치는 요리하기도 쉽고 가격도 저렴해서 부담 없이 즐길 수 있는 음식 중 하나에요.
또한 시금치에는 빈혈에 좋은 철분, 엽산, 망간이 풍부하게 들어있는데요. 여기에 비타민 C도 풍부해서 철분의 흡수를 더욱 돕는답니다. 하지만 요리할 때는 영양소의 손실에 주의해서 짧게 조리하거나 주스로 갈아 마시는 것이 영양소를 최대한 보존하는 방법이 될 수 있어요.
4. 브로콜리
브로콜리는 빈혈 예방과 치료에 아주 좋은 음식이에요. 철분, 비타민 C, 클로로필이 풍부하게 들어있는데요, 특히 철분 함량이 높아서 ‘철분의 제왕’으로 불리기도 해요. 브로콜리에 들어있는 철분은 체내 헤모글로빈 수치를 높여주어 빈혈 예방에 도움을 주고요.
또, 비타민 C는 철분이 우리 몸에 잘 흡수되도록 돕고 클로로필은 새로운 피를 만드는 조혈작용에 효과적이라 빈혈 예방에 큰 도움이 돼요.
5. 토마토
토마토는 위에서 언급한 식품들 못지않게 빈혈 예방에 좋은 음식이에요. 철분, 엽산, 비타민 C가 모두 들어 있어서 이 세 가지 필수 영양소를 한 번에 섭취할 수 있고요. 비타민 C는 철분의 흡수를 도와주고, 엽산은 비타민 C의 작용으로 활성화돼서 빈혈 예방에 큰 도움을 줘요.
토마토의 또 다른 좋은 점은 조리할 필요 없이 생으로 먹으면서 이 영양소들을 그대로 섭취할 수 있다는 거예요. 그러니 평소 철 결핍으로 빈혈을 호소하셨던 분들이라면 군것질 대신 간식으로 토마토를 꾸준히 섭취해 보세요.
철분 어떻게 먹어야 할까?
식품을 통해 섭취한 철분은 대략 10%만 몸에 흡수된다고 해요. 특히 고기나 생선 같은 동물성 식품에서는 약 15%가 흡수되지만, 과일이나 채소, 콩류, 곡류 같은 식물성 식품에서는 대략 5% 정도만 흡수된답니다.
게다가 남자는 하루에 약 0.7mg, 여자는 약 1.2mg의 철분이 몸 밖으로 배설된다고 하니, 상대적으로 식물성 식품을 즐겨 섭취하는 우리나라 사람들은 철분 결핍에 대한 위험이 다른 나라 사람들보다 더 높을 수밖에 없어요.
특히, 가임기 여성은 매달 생리로 인해 손실되는 철분량이 많기 때문에 남성보다 더 많은 철분 섭취가 필요하고요, 임산부는 임신 중에 혈액량이 50% 이상 증가하지만 그중 많은 부분이 액체로 이루어진 혈장 성분이라 피가 묽어져서 빈혈이 쉽게 발생할 수 있어요.
그렇기 때문에 이런 분들은 철분의 섭취를 늘리는 게 굉장히 중요한데요. 가령, 성인 남성의 경우 하루에 9~10mg, 여성은 8~14mg의 철분이 권장되고요, 하루 최대 안전 섭취량은 45mg이에요.
따라서 하루에 1900kcal를 섭취한다고 가정할 때, 식단에는 매 끼니마다 고기나 생선 같은 동물성 식품을 포함하고, 녹색 채소 등 식물성 식품을 1~2가지씩은 반드시 섭취하는 게 중요해요.
빈혈에 안좋은 음식
철분이 풍부한 식품을 많이 먹는다고 해서 철분 부족 문제가 완전히 해결되는 것은 아니에요. 왜냐하면 철분은 함께 먹는 식품에 따라 흡수율이 달라지거든요.
예를 들어 볼게요. 어패류, 쇠고기, 돼지고기, 가금류와 같은 동물성 단백질과 비타민 C와 같은 비타민류는 철분 흡수를 돕고, 특히 비타민C는 자체적으로 철분의 흡수율을 약 30%나 향상시켜 줄 수 있어요.
하지만 식물성 식품에는 철분 흡수를 방해하는 식이섬유, 옥살산, 피틴산 같은 성분이 들어 있어요. 대표적으로 두류나 곡류, 시금치가 있는데요. 그래서 철분 흡수를 높이기 위해선 동물성 식품이나 비타민 C가 풍부한 과일, 채소를 함께 먹는 게 좋아요.
반대로 아이스크림, 콜라, 차, 초콜릿, 맥주, 커피, 견과류 같은 식품에 들어있는 탄닌이나 식품 첨가제는 철분 흡수를 방해하는 요인으로 작용하기 때문에 가능하면 이런 식품은 철분이 풍부한 식품과 따로 먹는 게 좋아요.
일상적인 식단에서 충분한 철분을 섭취하기 어려운 경우도 많이 있어요. 이럴 때는 철분 영양제를 복용하는 것도 하나의 방법이 될 수 있어요. 특히, 철분 결핍으로 인해 어지럼증 등의 증상을 겪는 분들에게는 철분제가 더 효과적으로 작용하니 빈혈로 인해 고생하시는 분들은 이 부분을 꼭 참고하셔서 본인에게 맞는 철분제를 현명하게 구입하시길 바라겠습니다!
함께 읽으면 좋은 건강정보
참고 자료
