외국에서 샐러드용으로 발사믹식초 만큼이나 인기있는 식초를 꼽으라하면 단연, 사과식초를 빼놓을 수 없을 것입니다. 그러나 외국에서 말하는 사과식초와 우리나라에서 말하는 사과식초는 엄연히 다르답니다.
우리가 마트에서 쉽게 볼 수 있는 사과식초는 주정발효 양조식초입니다. 영어권에서 말하는 사과식초는 사과즙을 자연발효한 식초로, 애플 사이다 비니거(Apple Cider Vinegar) 또는 사과초모식초라 불립니다.
마트에서 쉽게 만나볼 수 있는 일반 사과식초는 소량의 사과농축액에 주정을 넣어서 단시간에 발효시켜 만든 것이기 때문에 초모나 유기산 등 식초의 유익한 영양소를 찾아보기 힘듭니다.
그에 반해, 천연발효 사과식초 즉, 자연적으로 발효하여 만든 애플 사이다 비니거에는 초모와 유기산이 풍부할 뿐만 아니라 이 초모 속에는 발효된 유익균인 아세트산 박테리아, 카테킨, 갈산과 같은 강력한 항산화 성분을 비롯하여 마그네슘, 칼슘 등 인체에 필수적인 미네랄이 다량 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.
애플 사이다 비니거에서 말하는 ‘사이다’는 탄산음료가 아닌 사과술을 의미하고, 비니거는 식초를 의미합니다. 쉽게 말해 사과즙이 미생물에 의해 사과주가 되었다가, 장기적인 발효 및 숙성 과정을 거쳐 사과식초로 서서히 변해가면서, 이것이 결국에는 일반 식초와는 다른 미생물군 화학적 조성을 가지게 되는 것입니다.
이 글에서는 영양가 없는 일반 사과식초가 아닌 애플 사이다 비니거(사과초모식초)라 불리는 천연발효 사과식초를 매일 섭취했을 때 얻게 되는 이점 5가지와 먹는법, 부작용. 만들기 방법에 대해 자세히 알아봅니다.
사과식초 효능
사과식초의 효능을 담당하는 성분은 강한 시큼한 냄새와 맛을 내는 아세트산으로, 여러 연구를 통해 밝혀진 사과식초 효능은 항균 작용, 혈당 수치 감소, 다이어트, 피부 건강 증진을 포함하여 다음과 같습니다.
1. 항균 작용
식초의 주성분인 아세트산은 박테리아를 포함한 다양한 병원균을 죽이는 데 도움이 됩니다. 식초는 예로부터 손톱 곰팡이, 이, 사마귀, 귀 감염을 치료하고 세척 및 소독하기 위해 사용되어 왔습니다.
현대 의학의 아버지라 불리는 히포크라테스는 약 2,000여 년 전에 상처를 닦기 위해 식초를 사용한 것으로 알려져 있으며, 식초는 오래전부터 음식이 부패를 방지하기 위해 식품의 방부제 역할을 하기도 했습니다.
한 시험관 연구에 따르면 사과식초는 대장균과 포도상구균 감염을 일으키는 박테리아인 황색포도상구균을 사멸시키는 데 효과적이라고 합니다.
또 다른 시험관 연구에서는 사과식초가 5% 차아염소산나트륨만큼 장구균을 죽이는 데 효과적이라고 합니다. 이 박테리아는 건강한 사람의 장에서 자연적으로 발생하지만 심각한 감염을 일으킬 수 있습니다.
2. 혈당 수치 감소
현재까지 식초의 가장 확실한 효능 중 하나는 당뇨병 치료에 도움이 된다는 것입니다. 당뇨병은 인슐린 저항성 또는 인슐린 생산 불능으로 인해 혈당 수치가 높은 상태를 특징으로 합니다.
연구자들은 노화를 비롯한 다양한 만성 질환의 주요 원인이 높은 고혈당으로 보고있기 때문에 당뇨병이 없는 사람들도 혈당 수치를 정상 범위로 유지하는 것은 건강적인 측면에서 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
혈당 수치를 조절하는 가장 효과적이고 건강한 방법은 정제 탄수화물과 설탕을 피하는 것이지만, 사과식초도 도움이 될 수 있습니다. 사과식초는 인슐린 민감성을 개선하고 식후 혈당 반응을 낮추는 데 기여합니다.
연구에 따르면 식초는 혈당과 인슐린 수치에 다음과 같은 이점을 제공한다고 합니다.
소규모 연구에 따르면 식초는 고탄수화물 식사 중 인슐린 민감성을 19-34% 개선하고 혈당과 인슐린 반응을 현저히 낮출 수 있다고 합니다.
건강한 사람 5명을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 흰 빵 50g을 먹은 후 식초를 섭취하게 했더니 혈당이 31.4% 감소한 것으로 나타났습니다.
당뇨병 환자를 대상으로 한 소규모 연구에서는 취침 전에 사과식초 2 큰 숟가락을 섭취하게 했더니 다음 날 아침 공복 혈당이 4% 감소했다고 보고했습니다.
사람을 대상으로 한 수많은 다른 연구에 따르면 식초는 인슐린 기능을 개선하고 식후 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.
미국 국립보완통합보건센터(NCCIH)는 검증되지 않은 건강 제품으로 치료를 대체하지 않는 것이 매우 중요하다고 말합니다. 현재 혈당 강하제를 복용 중이라면 식초 섭취량을 늘리기 전에 의사와 상의하세요.
3. 다이어트에 도움
식초는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 여러 인체 연구에 따르면 식초는 포만감을 증가시킬 수 있다고 합니다. 포만감이 높아지면 자연스레 음식의 섭취가 줄어들면서 체중 감량으로 이어질 수 있을 것입니다.
한 연구에 따르면 실험 참가자들에게 고탄수화물 식사와 함께 식초를 섭취하게 했더니 포만감 증가로 인해 200~275kcal를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 175명의 비만한 사람들을 대상으로 3개월 동안 사과식초를 섭취하게 한 결과 복부 지방이 감소하고 체중이 감소한 것으로 나타났습니다. 그중 매일 1큰술(15mL)을 섭취한 참가자들은 체중이 1.2kg 감소하고, 2큰술(30mL)을 섭취한 참가자들은 1.7kg가 감소했음을 확인했습니다.
전반적으로 사과식초는 포만감을 촉진시키고 혈당을 낮추며 인슐린 수치를 감소시켜 체중 감량에 기여할 수 있습니다. 사과식초는 한 스푼당 약 3kcal 밖에 되지 않아 칼로리도 상당히 낮은 편입니다.
4. 콜레스테롤 및 중성지방 수치 감소
중성지방과 콜레스테롤 수치가 높으면 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관계 질환의 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 총 콜레스테롤 수치가 높으면 심장질환의 위험이 특히 높아집니다.
연구에 따르면 사과식초를 섭취하면 총 콜레스테롤과 중성지방을 모두 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
12주 동안 진행된 한 연구에서는 저칼로리 식사를 하는 사람들에게 사과식초를 섭취하게 한 결과 위약군에 비해 체중이 더 많이 감소했을 뿐만 아니라 중성지방과 총 콜레스테롤도 더 낮아지는 것으로 나타났습니다. 또한 사과식초를 섭취한 사람들은 혈관 청소부라 불리는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치도 크게 증가했습니다.
5. 피부 건강 증진
사과식초는 건성 피부, 습진과 같은 피부 문제를 치료하기 위해 자주 사용됩니다. 사람의 피부는 자연적으로 약산성을 띠고 있습니다.
세면대에 물을 받아 놓고 사과식초 몇 방울을 떨어뜨린 후 세안을 하면 건강한 피부의 pH 수준을 회복시키고 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
pH 수치의 밸런스가 유지되면 과도한 피지 생성이 줄어들고, 트러블이 최소화되며, 피부의 천연 수분 장벽을 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 사과식초의 항균 작용을 고려할 때 피부의 박테리아와 곰팡이 성장을 억제하므로 이론적으로 습진을 비롯한 기타 피부 질환과 관련된 피부 감염을 예방하고, 여드름 치료에도 도움을 줄 수 있습니다.
사과식초 만들기
사과식초 만들기는 생각보다 간단합니다. 필요한 재료는 적당량의 사과와 물, 설탕 또는 꿀, 면보입니다. 아래는 사과식초 만들기 방법입니다.
- 사과를 찬물에 씻습니다.
- 사과를 깍뚝 썰기로 작게 자릅니다.
- 입구가 넓은 멸균 유리병에 자른 사과를 넣습니다(약 3/4 정도 가득 채웁니다).
- 사과가 완전히 덮일 정도로 물을 붓습니다.
- 사과 1개당 설탕 1티스푼(4g)을 넣고 잘 섞어줍니다.
- 병 입구를 면보로 덮고 고무줄로 고정하며, 병뚜껑은 닫지 않습니다.
병은 따뜻하고 어두운 곳에 보관합니다. 1~2주 동안 하루에 한 두 번씩 내용물을 저어주고, 사과가 바닥에 가라앉을 때가지 기다립니다.
사과가 바닥에 가라앉으면 사과만 걸러낸 후 다시 천으로 덥고, 고무줄로 동여맵니다. 며칠에 한 번씩 저어주면서 식초를 3~6주 동안 발효시킵니다. 그렇게 발효된 식초는 멸균 유리병에 담아 냉장고에 보관합니다.
사과식초 먹는법
사과식초 먹는법은 요구르트나 아이스크림에 뿌려서 먹거나, 샐러드 드레싱에 또는 빵에 소량씩 초쳐서 먹는 것입니다. 사과식초를 직접 섭취하는 경우 산 성분에 의해 치아와 인후가 손상되지 않도록 식초를 물에 희석해서 섭취해야 합니다.
매일 1~2티스푼(5~10mL)에서 1~2큰술(15~30mL)을 물에 10배 희석해서 마셔 보세요. 대개 식사 30분 전에 마시거나, 잠자리에 들기 전에 마시는 것을 권합니다. 처음에는 소량으로 시작하는 것이 좋습니다.
섭취 시에는 가능한 한 공복 섭취는 피하고, 하루에 섭취하는 식초의 총량을 60ml 이하로 제한해야 합니다.
사과식초 부작용
사과식초 효능은 경우에 따라 유익하지만 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다. 희석하지 않은 사과식초를 과도하게 섭취하면 치아 법랑질이 손상될 수 있고, 복통, 메스꺼움, 속쓰림 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
치아 법랑질은 한 번 마모되면 다시 자라지 않을뿐더러 약해지거나 없어지면 치아에 충치가 생기기 쉽고 민감해집니다. 또한 사과식초를 자주 섭취하면 산 성분에 의해 인후가 자극받거나 손상될 수도 있습니다.
미국 국립 수도 독극물 센터에 따르면 식초를 피부에 바르면 화상과 자극을 유발할 수 있다고 합니다. 실제로, 식초를 피부에 장시간 바르다가 심한 화상을 입어 병원 치료를 받은 사례도 있습니다.
사과식초는 또한 눈에 화상을 입히고 자극을 줄 수 있으므로 얼굴이나 머리카락, 두피 등에 바를 때는 주의해야 합니다. 미국질병통제예방센터에서는 식초를 상처 치료에 사용하는 것을 권장하지 않습니다.
사과식초 추천
사과식초 효능을 보려면 일반 사과식초가 아닌 천연발효 사과식초를 섭취해야 합니다. 일반 사과식초는 소량의 사과농축액에 주정을 넣어서 단시간에 발효시켜 만든 것으로, 초모나 유기산 등 식초의 유익한 영양소가 거의 함유되어 있지 않습니다. 따라서 100% 천연발효 사과식초를 구매하는 것이 좋습니다.
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참고 자료
- healthline: 6 Health Benefits of Apple Cider Vinegar, Backed by Science
- medicalnewstoday: Health benefits of apple cider vinegar
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