본래, 야생 샐러리는 쓴맛이 강하여 질병을 예방할 수 있는 ‘천연 해독제’로 활용되었습니다. 그러나 샐러리 특유의 향과 맛 때문에 17세기 이후부터 유럽에서는 품종을 개량하면서 채소로 재배하기 시작했습니다.
샐러리는 서양 요리에서 빠지지 않는 중요한 식재료입니다. 요리의 향미를 돋우는 것은 물론이고, 가벼운 샐러드 요리나 채식 요리에도 즐겨 사용합니다. 독일과 프랑스는 뿌리 부분을 볶음이나 수프에 활용합니다.
이 글에서는 낮은 열량과 풍부한 영양성분으로 다이어트와 당뇨 환자 식단에 빠지지 않고 등장하는 샐러리를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 먹는법, 손질법 등에 대해 자세히 알아봅니다.
샐러리 효능
건강에 좋은 간식 중 하나로 널리 알려진 샐러리에는 섬유질이 풍부하게 들어 있습니다. 샐러리는 섬유질 함량이 높고 칼로리가 낮아 체중을 감량하거나 평소 소화가 잘 안되는 사람에게 도움이 될 수 있습니다.
현재까지 여러 연구 결과를 통해 밝혀진 샐러리 효능은 항산화 작용, 염증 억제, 장 건강, 혈압 감소, 암 예방을 포함하여 다음과 같습니다.
1. 항산화 작용
항산화 성분은 활성산소라고 불리는 유해 분자로 인한 산화적 손상으로부터 세포, 혈관, 장기를 보호하는 역할을 합니다.
셀러리에는 비타민 C, 베타카로틴, 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부한 것은 물론, 셀러리 한 줄기에 최소 12가지 이상의 항산화 영양소가 더 들어 있습니다.
또한 샐러리에 함유된 다량의 식물성 영양소는 소화관, 세포, 혈관, 장기의 염증을 감소시켜 전반적인 건강 증진에 기여합니다.
2. 염증 억제
만성 염증은 관절염과 골다공증을 비롯한 수많은 질병과 관련이 있습니다. 셀러리에는 약 25가지의 항염증 화합물이 함유되어 있어 염증으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.
셀러리를 꾸준히 섭취하면 염증 증상을 완화하고 관절염과 같은 만성 염증 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 장 건강
셀러리의 항산화 및 항염증 성분은 소화관 전체를 보호합니다. 셀러리에 함유된 아피우만은 펙틴을 기반으로 한 다당류의 일종으로, 위궤양 발생을 줄이고 위벽을 강화하며 위액의 분비를 조절하는 데 도움을 줍니다.
셀러리의 수분 함량은 거의 95%에 달하며, 수용성 및 불용성 식이섬유도 다량 함유되어 있어 소화관을 건강하게 하고 배변을 규칙적으로 볼 수 있게 도와줍니다.
4. 혈당 급상승 방지
셀러리를 섭취하면 칼륨과 엽산과 같은 필수 미네랄뿐만 아니라 비타민 A, K, C도 섭취할 수 있습니다. 또한 나트륨 함량이 낮기 때문에 저염식을 실천하는 사람에게도 적합한 채소입니다. 무엇보다 셀러리는 혈당 지수(GI 지수)가 15로 상당히 낮기 때문에 혈당을 급격하게 높이지 않고 천천히 작용합니다.
5. 신체의 알칼리화
산성 식품을 섭취하면 체내 pH 수치가 낮아져 그에 따른 환경이 조성될 수 있습니다. 이는 위산 역류를 유발하거나 특정 질병의 위험을 증가시키는 등 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
셀러리에 함유된 마그네슘, 철분 등 미네랄은 체내에서 알칼리화 또는 중화 효과를 발휘하여 이러한 산성도를 중화시킬 뿐만 아니라 신체의 pH 수준을 높이고 보다 균형 잡힌 알칼리성 상태로 되돌릴 수 있습니다.
6. 암 예방
셀러리에 함유된 아피제닌은 항염, 항균, 항바이러스, 항산화 작용이 있어 오래전부터 중국 전통 의학에서 사용되어 왔습니다. 연구에 따르면 아피제닌은 암에 대응하는 특성도 가지고 있을 수 있다고 합니다.
일례로, 2016년에 발표된 한 논문에 따르면 아피제닌은 암세포의 사멸을 유도하는 것으로 밝혀졌습니다. 또한 셀러리에는 항암 효과가 있는 루테올린이라는 플라보노이드도 함유되어 있습니다.
2009년에 발표된 한 논문에서는 루테올린이 암세포의 전이를 막고 암세포의 사멸을 유도하는 것으로 나타났습니다. 또한 루테올린은 암세포를 치료할 때 치료하기에 더 용이한 상태로 만들 수 있다고 합니다.
7. 혈압 감소
셀러리에는 프탈라이드라고 하는 식물성 물질이 풍부합니다. 이 성분은 혈관을 이완시키고 혈액 순환을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
또한 샐러리는 섬유질의 좋은 공급원으로서 2016년에 발표된 코크란 리뷰에 따르면 섬유질을 많이 섭취하는 사람은 섬유질을 적게 섭취하는 사람보다 혈압이 상대적으로 더 낮다고 합니다.
동물 실험에서도 고혈압이 있는 쥐를 대상을 샐러리 추출물을 투여했더니 혈압이 낮아지고 심박수가 증가한 반면, 정상 혈압을 가지고 있는 쥐는 아무런 영향을 받지 않은 것으로 확인되었습니다.
8. 고지혈증 예방
고지혈증은 증상이 없는 경우가 많지만 장기적인 관점에서 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 높입니다. 샐러리에 풍부한 섬유질은 고지혈증의 주요 위험 인자인 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
2014년 설치류를 대상으로 한 연구에 따르면 셀러리 추출물은 고지방 식단을 섭취한 쥐의 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
2016년에 발표된 코크란 리뷰에서는 고섬유질 식단을 따르는 사람이 섬유질을 적게 섭취하는 사람보다 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 더 낮은 것으로 나타났습니다.
9. 신경 생성
신경 발생은 뇌 기능에 중요한 새로운 신경 세포가 생성되는 과정입니다. 셀러리에 함유된 아피제닌은 이러한 과정을 촉진시키고 신경을 보호하는 작용으로 치매와 알츠하이머병을 예방하는 데 도움을 줍니다.
2009년의 한 연구에 따르면 쥐에게 아피제닌을 투여한 결과 새로운 신경 세포의 생성이 촉진되고, 학습 및 기억 능력이 향상되는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 셀러리 씨 추출물에 함유된 ‘L-3-n-부틸프탈라이드’가 인지능력과 기억력을 향상시켰습니다. 해당 연구자들은 이 추출물이 알츠하이머를 치료하는 것은 물론, 애초에 알츠하이머가 발병하는 것을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있다고 보고했습니다.
10. 기타 셀러리 효능
이 밖에도 여러 연구 결과를 통해 밝혀진 셀러리 효능은 다음과 같습니다.
- 간 질환 및 황달
- 요로 폐쇄
- 통풍
- 류마티스 질환
셀러리 씨앗은 다음과 같은 질환을 치료하기 위해 사용되기도 합니다.
- 기관지염
- 천식
- 건선 및 기타 피부 질환
- 구토
- 발열
샐러리 먹는법
셀러리는 다양한 방법으로 섭취할 수 있는 다용도 채소입니다. 보통은 줄기와 잎을 먹지만 뿌리, 씨도 모두 식용이 가능합니다.
잎은 쑥갓처럼 쌈 채소로 사용하거나 고기 등을 삶을 때 누린내 제거에 용이합니다. 뿌리는 익힌 후 수프나 파스타 소스의 재료로 이용해도 좋고, 줄기와 잎은 조직이 연해 샐러드나 다양한 볶음 요리의 재료로 활용해도 좋습니다. 또한 마요네즈나 요거트에 샐러리를 찍어 먹어도 맛있습니다.
다만, 샐러리는 향이 강하고 다량의 섬유질 함유로 질기기 때문에 갈아서 먹거나 익혀서 먹는 것이 좋습니다.
샐러리 손질
샐러리 손질을 할 때는 줄기와 잎을 먼저 분리한 후 필러로 줄기의 질긴 심줄을 제거합니다. 생으로 이용하는 경우에는 잎줄기 끝을 잘라내어 씁쓸한 맛과 향을 줄일 수 있습니다.
샐러리 부작용
샐러리는 대체로 안전합니다. 다만, 당알코올의 일종인 만니톨 성분이 풍부하여 과도하게 섭취하면 복부 팽만감, 복통, 설사, 가스와 같은 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
또한 샐러리는 옥살산염 함량이 높기 때문에 신장에 문제가 있다면 피해야 합니다. 샐러리에 알레르기가 있는 사람은 소량이라도 섭취하면 반응을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
샐러리는 2019년 환경 워킹 그룹이 발표한 잔류 농약의 가능성이 가장 높은 15가지 농산물 목록 중 11위에 올랐습니다. 따라서 섭취할 때에는 흐르는 물에 잘 씻어서 잔류 농약을 제거하는 것이 중요합니다.
참고 자료
- healthline: 5 Healthy Benefits of Adding Celery to Your Diet
- medicalnewstoday: Health benefits and risks of celery
