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월경은 자연스러운 생리 현상이지만, 때로는 일상을 방해하는 원인이 되곤 합니다. 통증, 불편함, 심지어 감정적인 스트레스까지.. 많은 여성들은 이런 증상으로 고생하며 생리가 끝나는 날까지 버텨내곤 합니다.
이런 불편함을 조금이라도 덜어줄 수 있는 방법이 있다면 얼마나 좋을까요? 그런데 사실, 우리 주변에는 생리 증상을 완화시켜주는 다양한 음식들이 존재합니다.
이번 포스팅에서는 생리에 좋은 음식 10가지와 안좋은 음식 5가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
생리에 좋은 음식
1. 생강
생강은 염증을 억제하는 항염 작용이 있어 생리통이 있을 때 따뜻한 생강차 한 잔을 마시면 통증을 진정시키는 데 도움이 됩니다. 또한 생강은 생리 기간 중에 메스꺼운 증상을 완화시킬 수 있습니다.
2. 잎이 많은 녹색 채소
생리 중에는 체내 철분 수치가 부족한 상태가 됩니다. 특히 생리량이 많은 경우에는 철분 결핍의 발생 가능성이 더 높아지며, 이는 종종 피로나 신체 통증, 현기증으로 이어지곤 합니다.
일반적으로 잎이 많은 녹색 채소(케일, 시금치, 양배추, 근대 등)에는 철분이 풍부하여 부족한 철분 수치를 높이는 데 됩니다. 특히 시금치에는 생리통 완화에 도움이 되는 마그네슘도 풍부합니다.
3. 생선
고등어, 청어, 연어 등의 생선에는 철분, 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있습니다. 이 중 철분을 꾸준히 섭취하면 생리 중에 철분 수치가 감소하는 것을 막을 수 있습니다.
2012년에 발표된 연구에 따르면 오메가3는 생리통의 강도를 줄일 수 있다고 합니다. 해당 연구에서 오메가3 영양제를 섭취한 피험자들은 생리통이 크게 감소하여 이부프로펜을 복용하는 횟수도 줄었다고 합니다.
또한, 2014년의 한 연구에서는 오메가3가 우울증도 줄일 수 있는 것으로 나타났는데요. 만약 생리 전후로 기분 변화가 심하고 우울감을 느낀다면 오메가3의 섭취가 많은 도움이 될 것입니다.
4. 강황
강황은 강력한 항염증 효과가 있는 향신료로, 주요 활성 성분은 커큐민입니다. 커큐민은 혈액순환을 촉진시키고 염증을 억제하여 생리통을 완화하는 데 도움을 줍니다.
실제로 2015년 커큐민이 생리전 증후군에 미치는 영향을 조사한 연구에 따르면 커큐민을 섭취한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 증상이 덜 심했다고 보고했습니다.
5. 다크초콜릿
다크초콜릿에는 철분과 마그네슘이 풍부하게 들어 있습니다. 일반적으로 다크초콜릿 70~85% 함유된 단백질 바 100g에는 하루 권장 섭취량의 67%, 58%에 달하는 철분과 마그네슘이 함유되어 있습니다.
마그네슘은 신경과 근육의 긴장을 이완하는 미네랄로, 생리전 증후군뿐만 아니라 생리통이 심한 여성에게 권장되는 영양소입니다.
여성 건강 저널에 실린 한 연구에 따르면 마그네슘을 2주간 섭취한 가임기 여성은 체중 증가, 부종, 유방 압통, 복부 팽만감 등의 생리전 증후군 증상이 완화되었다는 결과가 나왔습니다.
반면, 마그네슘이 부족한 여성일수록 우울, 불안, 감정 기복, 자궁 근육 경련으로 인한 통증 등의 심한 생리전 증후군을 경험하게 될 가능성이 높다는 연구 결과가 나왔습니다.
6. 견과류
아몬드, 호두를 포함한 대부분의 견과류에는 생리통에 도움이 되는 오메가3와 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 또한 마그네슘과 다양한 비타민도 함유되어 있습니다.
그중 견과류에 함유된 비타민E는 에스트로겐 수치가 높을 때 나타나는 생리전 증후군 증상을 완화할 뿐만 아니라 프로스타글란딘을 생성하는 효소에 직접 작용하여 생리통을 감소시킵니다.
2005년에 영국 산부인과 학회지에서 발표된 연구에 따르면 15~17세의 생리통이 있는 여학생 278명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 하루에 두 번 200mg의 비타민E를, 다른 한 그룹은 위약을 생리 시작하기 이틀 전부터 생리 시작 후 3일이 지날 때까지 4개월 동안 섭취하게 했습니다.
그 결과 비타민E를 복용한 학생들은 생리통이 평균 2시간 이하로 줄었으나, 위약을 복용한 학생들은 평균적으로 약 17시간 동안 생리통을 겪은 것으로 확인되었습니다.
7. 렌틸콩과 콩류
렌틸콩과 콩류에는 철분과 단백질이 풍부하게 들어 있습니다. 단백질은 건강 유지에 필수적이며, 특히 생리 기간 중에는 식욕이 늘어나게 되는데, 이때 단백질을 섭취하면 늘어난 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
콩류에는 필수 미네랄인 아연도 다량 함유되어 있습니다. 아연은 남성에게 좋은 영양소로 알려져 있지만, 2007년에 발표된 한 연구에 따르면 아연은 생리통을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
8. 퀴노아
퀴노아에는 생리통 완화에 도움되는 철분, 단백질, 마그네슘 등의 영양소가 풍부합니다. 퀴노아에는 글루텐이 없어서 글루텐에 민감한 사람들도 안심하고 섭취할 수 있습니다.
또한 혈당 지수가 낮기 때문에 섭취 후 포만감이 오랫동안 지속되며 에너지를 유지하는 데 도움이 됩니다.
9. 페퍼민트 차
페퍼민트 차는 생리통 완화에 좋은 차로 알려져 있습니다. 페퍼민트 차에 함유된 멘톨 성분은 항경련 작용을 통해 자궁의 경련을 완화하는 데 도움을 줍니다.
실제로 2016년에 발표된 연구에서도 페퍼민트 차가 생리통 증상을 진정시킬 수 있는 것으로 나타났는데요. 이 밖에도 페퍼민트 차는 통증과 메스꺼움, 설사를 완화할 수 있다고 합니다.
10. 콤부차
콤부차는 발효시킨 차로, 유산균, 항산화제, 폴리페놀 등이 풍부합니다. 유산균은 장내 환경을 개선하여 생리통을 유발하는 염증을 감소시키고, 항산화제는 생리통을 악화시키는 요인 중 하나인 활성산소를 제거합니다. 또한 폴리페놀은 항염 작용이 있어 생리통을 유발하는 염증을 가라앉히는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 콤부차를 8주간 섭취한 여성에서 생리통이 유의하게 감소하였고, 다른 연구에서도 콤부차를 12주간 섭취한 여성에서 생리통, 생리 기간, 생리량 등이 유의하게 개선된 것으로 확인되었습니다.
생리에 안좋은 음식
생리 중에는 어떤 음식이든지 적당히 섭취하는 것은 괜찮습니다. 하지만 생리 중에 증상을 악화시키는 음식은 가능한 한 피하는 것이 좋습니다. 생리에 안좋은 대표적인 음식은 다음과 같습니다.
1. 소금
소금의 과도한 섭취는 수분을 축적시켜 혈액순환을 방해합니다. 특히 소금의 섭취는 복부 팽만감을 자주 유발하는 만큼 소금 섭취를 최대한 자제하고, 나트륨이 많이 함유된 가공식품을 피하는 것이 좋습니다.
2. 설탕
설탕은 적당히 섭취하면 괜찮지만, 과도하게 섭취하면 에너지의 급격한 상승과 감소의 과정을 거치면서 정서불안의 원인이 될 수 있습니다.
만약, 생리 기간 동안 기분이 변덕스럽고 우울하거나 불안한 경향이 있다면 설탕 섭취량에 주의를 기울이면서 섭취하면 기분을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 커피
카페인은 수분 저류와 복부 팽만감을 유발하고, 두통을 악화시킬 수 있습니다. 또한 종종 소화 문제를 일으키기도 하므로 생리 기간 동안 설사를 자주 한다면 카페인의 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다.
4. 알코올
알코올은 우리 몸에 여러 가지 부정적인 영향을 미쳐 생리 증상을 악화시킵니다. 이를테면, 알코올은 탈수를 유발하여 두통을 악화시키고, 복부 팽만감을 유발하며, 설사나 메스꺼움과 같은 소화 문제를 일으킵니다.
5. 매운 음식
자극적이고 매운 음식은 위를 자극하여 설사나 복통, 메스꺼움을 유발합니다. 매운 음식을 먹으면 스트레스가 해소되는 느낌이 들 수 있지만, 생리통 악화의 원인 중 하나이므로 생리 기간에는 피하는 것이 좋습니다.
생리를 빨리 끝내는 음식은?
생리를 빨리 끝내는 음식에 대한 연구는 아직 부족하지만, 비타민B6를 함유한 음식을 섭취하면 생리 기간을 단축시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
일례로, 비타민B6는 에스트로겐을 낮추고 프로게스테론을 증가시켜 생리 호르몬의 균형을 맞추는데, 이는 결과적으로 생리 기간을 줄이고 생리전 증후군 증상을 완화하는 데 도움을 줍니다.
비타민B6는 다양한 식품에 함유되어 있습니다. 비타민B6가 풍부한 음식으로는 생선, 내장육, 녹말이 많은 채소(옥수수, 감자, 고구마, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 호박)가 있습니다.
결론
생리를 하는 여성은 식습관의 변화만으로도 증상을 완화하거나 생리 기간 동안 건강을 유지할 수 있습니다.
가령, 철분이 풍부한 음식을 섭취하면 혈액이 손실될 때 철분 저장량을 보충할 수 있고, 마그네슘이나 아연과 같은 미네랄도 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
생리 기간에 먹으면 좋은 음식이 있는 반면, 증상을 악화시킬 수 있는 음식도 있습니다. 섭취하거나 피해야 할 음식은 증상과 음식에 대한 민감도에 따라 크게 달라집니다.
생리통이 심하거나 불규칙한 생리 주기로 인해 일상생활에 어려움을 겪고 있다면 의사의 진찰을 받아보세요. 이는 더 심각한 건강 문제의 증상일 수 있습니다.
앞서 소개한 생리에 좋은 음식 외에도 식약처로부터 생리전 변화에 의한 불편한 상태 개선에 도움이 된다는 기능성을 인정받은 감마리놀렌산도 있으므로 생리통이 심한 분들은 이를 참고하시기 바랍니다.
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참고 자료
- healthline: 16 Foods to Eat (and Some to Avoid) During Your Period
- medicalnewstoday: What to eat on your period to relieve symptoms
