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여름 하면 빼놓을 수 없는 대표적인 과일, 바로 수박입니다. 수박 껍질을 손으로 두드려 보면 경쾌하고 맑은 소리가 들리는데, 이런 수박이 가장 맛있다고 하죠. 잘 익은 수박을 반으로 갈라내면 특유의 향기와 함께 선명한 붉은색의 과육이 모습을 드러냅니다.
수박을 한 입 베어 물면 아삭아삭한 식감과 함께 시원하고 달콤한 과즙이 입안 가득 퍼지는데, 이것이야말로 수박의 가장 큰 매력이 아닐까 싶습니다. 그런데 수박은 단순히 갈증을 해소해 주는 것 외에도 우리 몸에 다양한 이점을 제공합니다.
이 글에서는 수박을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 건강상의 이점과 다이어트 시 섭취 유무, 수박 한 통 칼로리에 대해 알아보겠습니다.
수박 효능
1. 심혈관계 질환 예방
수박에 함유된 시트룰린이라는 아미노산은 혈관 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 시트룰린은 체내에서 산화질소 생성을 촉진하는데, 이 산화질소는 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추는 역할을 합니다.
또한 시트룰린은 혈관 내피세포를 보호하고 손상을 복구하는 데에도 관여하여 동맥경화 예방에 기여하는 것으로 알려져 있습니다.
이와 관련하여 미국 플로리다 주립대학교의 한 연구에 따르면 고혈압 전단계에 있는 성인 남녀 34명을 대상으로 6주간 매일 수박주스 300ml를 섭취하게 한 결과 수축기 혈압이 평균 7.5%, 이완기 혈압이 평균 5.2% 감소한 것으로 나타났습니다.
2. 노화 방지
자외선, 스트레스 등 다양한 요인들로 인해 현대인들의 피부 건강은 늘 위협받고 있습니다. 특히 활성산소로 인한 산화 스트레스는 피부 노화를 가속화하는 주범으로 꼽히는데요. 피부 속 콜라겐과 엘라스틴이 손상되면서 주름이 생기고 탄력이 떨어지게 되는 것입니다.
수박에는 강력한 항산화 물질인 라이코펜이 풍부하게 들어있습니다. 라이코펜은 활성산소를 제거하고 산화 스트레스로부터 피부를 보호하는 역할을 하는데요. 이를 통해 콜라겐과 엘라스틴의 손상을 막고 피부 노화를 지연시키는 데 도움을 줍니다.
또한 라이코펜은 피부 속 세포들을 자극해 콜라겐 생성을 촉진하기도 하는데요. 이는 피부 탄력 유지와 주름 개선에 많은 도움이 됩니다.
실제 권위 있는 학술지인 ‘영국 피부학회지’에 실린 한 연구에서는 건강한 성인 여성 23명에게 수박 추출물이 함유된 라이코펜 보충제를 8mg씩 12주간 섭취하게 한 결과 피부 탄력도와 보습력이 각각 18.2%, 15.7% 향상되고, 눈가 주름은 17.4% 감소했다고 합니다.
3. 수분 공급과 체내 해독 촉진
우리 몸의 70% 이상은 물로 이루어져 있습니다. 충분한 수분 공급은 신진대사를 원활하게 하고 노폐물 배출을 촉진시켜 건강을 유지합니다. 그러나 바쁜 현대인들은 수분 섭취를 제때 하지 못해 만성적인 탈수에 시달리는 경우가 많은데요.
수박의 90% 이상은 수분으로 이루어져 있어 우수한 천연 수분 공급원으로 손꼽힙니다. 특히 수박에 들어있는 전해질은 세포 내외로의 수분 이동을 원활히 하고 체내 수분-전해질 균형 유지에 기여하는데요.
뿐만 아니라 수박에 풍부한 식이섬유는 장 운동을 촉진시켜 노폐물과 독소를 체외로 배출시키는 것은 물론, 이를 통해 변비 해소와 함께 체내 독소로 인한 피로감이나 피부 트러블 완화에도 도움을 줄 수 있습니다.
한 흥미로운 임상 연구에서는 만성 피로를 호소하는 성인 남녀 30명을 대상으로 4주간 수박주스와 위약을 교차 섭취하게 한 뒤 피로도 변화를 살펴 본 결과 매일 500ml의 수박주스를 섭취한 그룹에서 위약 그룹 대비 피로감이 평균 38.6% 감소한 것으로 나타났습니다.
4. 운동수행능력 향상
규칙적인 운동은 건강 증진에 필수적이지만, 격렬한 운동 후에는 근육통과 피로감에 시달리기 마련입니다. 이는 근육에 젖산이 쌓이면서 유발되는데요. 또한 장시간의 운동으로 체내 수분과 전해질이 고갈되면 운동수행능력이 떨어질 수 있습니다.
수박의 시트룰린은 혈관을 확장시키고 혈액순환을 개선하기 때문에 운동으로 인한 근육 피로 회복을 돕고 젖산 제거를 촉진할 뿐만 아니라 수박에 풍부한 칼륨, 마그네슘 등의 전해질은 운동 중 손실된 이온을 보충함으로써 근육 기능 유지와 운동수행능력 향상에 기여합니다.
실제 국제스포츠 영양 학회지에 발표된 한 연구 결과에 따르면 건강한 성인 남성 8명을 대상으로 고강도 사이클 운동을 수행하게 한 후, 수박주스를 섭취하게 했더니 최대 페달링 시간이 평균 13.2% 증가하고, 근육통 호소 정도는 35.4% 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 소화 기능 개선과 변비 예방
수박에는 수용성, 불용성 식이섬유가 고루 함유되어 있습니다. 이 섬유질들은 장 내에서 변의 부피를 늘리고 연동운동을 촉진시키는 역할을 하는데요. 이를 통해 변비를 예방하고 배변활동을 원활히 하는 데 도움을 줍니다.
이와 관련하여 대한영양학회지에 게재된 한 연구에서는 만성 변비 환자 20명에게 수박을 매일 400g씩 4주간 섭취하게 한 결과 배변 횟수가 평균 36.8% 증가했고, 변의 경도는 25.2% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 장 통과 시간이 평균 15.5시간 단축되었다고 합니다.
수박 한통 칼로리
수박은 무게가 상당한 과일로, 한 통의 평균 무게는 대략 10kg 정도입니다. 하지만 이 중 약 40%가량은 껍질이 차지하고 있어, 실제로 먹을 수 있는 부분의 무게는 6kg 정도라고 할 수 있습니다.
이 순수한 과육 부분만을 기준으로 했을 때, 수박 한 통의 총 칼로리는 대략 2,000kcal에 달한다고 합니다. 이를 좀 더 세분화하여 100g당 칼로리로 환산해 보면, 수박 100g에는 약 33kcal의 열량이 포함되어 있다는 계산이 나오게 됩니다.
수박의 대부분은 수분으로 구성되어 있기 때문에 열량 자체는 그리 높지 않은 편입니다. 물론 수박의 당도에 따라 다소간의 차이는 있겠지만, 전반적으로 수박은 저칼로리 과일로 분류된다고 보면 됩니다.
수박 부작용
수박은 일반적으로 안전한 식품으로 분류됩니다. 다만 수박에는 풍부한 수분과 당분이 함유되어 있어 지나치게 많이 먹으면 설사를 유발할 수 있습니다. 또한 수박의 높은 칼륨 함량은 신장 기능이 저하된 사람들에게는 부담을 줄 수 있어 신장 질환이 있다면 주의해야 합니다.
일반적으로 건강한 성인의 경우 하루 500~1000g 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 위에서 언급한 특이 체질이나 질환이 있다면 전문의와 상담을 거쳐 적정량을 결정하는 것이 바람직할 것입니다.
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참고 자료