스피루리나는 약 36억 년 전 해양심층수에서 탄생한 지구에서 가장 오래된 조류입니다. 염분이 많고 알칼리성이 강한 열대지방 호수에서 번식하며, 다른 녹조류인 클로렐라와 함께 미래 식량으로 주목받고 있습니다.
스피루리나는 클로렐라와 함께 60% 이상의 단백질이 함유된 고단백 건강기능식품으로 꼽힙니다. 특히 세포벽이 얇은 다세포 생물로서 소화 흡수율이 95% 이상으로 굉장히 높은 것으로 알려져 있습니다.
이런 스피루리나는 강력한 햇빛을 받으며 스스로 엽록소를 생성하는 특성이 있으며, 5대 영양소를 비롯한 50여 가지 필수 영양소, 항산화 물질(클로로필, 피코사이아닌), 불포화지방산 등이 다량 함유되어 있습니다.
이에 따라 스피루리나는 영양소의 집합체, 즉 완벽 식품으로 분류되어 있으며, 2014년 세계보건기구(WHO)에서는 스피루리나를 안전하고 이상적인 식품으로 평가하기도 했습니다.
유엔식량농업기구(UNFAO)에서도 스피루리나를 인류의 미래 식량으로 지정한 바 있으며, 국내 식품의약품안전처 역시 스피루리나가 피부 건강 및 항산화에 도움이 된다는 기능성을 인정하기도 했습니다.
이 글에서는 스피루리나를 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 복용법, 부작용에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.
스피루리나 효능
1. 심혈관 건강
콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험 인자 중 하나입니다. 스피루리나에 함유된 엽록소, 불포화지방산, 식이섬유는 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시켜 심근경색, 뇌졸중 등의 심혈관 질환을 예방합니다.
2016년도 연구에 따르면 210명의 성인들을 대상으로 8주간 2g의 스피루리나를 섭취하게 한 결과 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤이 감소하고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 증가한 것으로 나타났습니다.
콜레스테롤은 크게 LDL, HDL 콜레스테롤로 나뉘는데, 이 중 LDL 콜레스테롤은 혈관벽에 달라붙어 심장병과 뇌졸중의 위험을 높이는 반면, HDL 콜레스테롤은 동맥에서 콜레스테롤을 제거하는 역할을 합니다.
즉, 심혈관 건강을 위해서는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 것이 중요하다고 할 수 있는데, 스피루리나는 두 콜레스테롤의 수치의 밸런스를 조절하여 심혈관 건강을 돕습니다.
또한, 고혈압은 콜레스테롤과 함께 여러 가지 만성 질환의 위험 인자 중 하나로 알려져 있습니다. 스피루리나는 혈관의 이완과 확장을 돕는 산화질소의 생성을 증가시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.
5개의 연구를 검토한 결과, 고혈압 환자들에게 매일 1~8g의 스피루리나를 섭취하게 했을 때 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 큰 폭으로 감소한 것으로 확인되었습니다.
2. 체중 감량
스피루리나는 비슷한 해조류인 클로렐라보다 단백질 함유량이 67%나 더 많습니다. 이는 달걀 2개와 맞먹는 양입니다. 일반적으로 단백질은 포만감을 높이고, 신진대사를 촉진시키는 기능을 합니다.
신진대사가 높아지면 칼로리 소모량 또한 증가하게 됩니다. 뿐만 아니라 스피루리나에는 체내 독성을 제거하고 노폐물을 배출시키는 엽록소가 다량 함유되어 있어 체중 감량에 도움이 됩니다.
2020년도에 발표한 연구에 따르면 과체중 성인 52명을 대상으로 스피루리나 2g을 12주간 매일 섭취하게 했더니 대조군에 비해 평균 체중이 3.22kg 감소하고, 허리둘레 역시 유의미하게 감소한 결과를 보였습니다.
2020년 세포분자의학지에 실린 연구에서는 고지방 식이로 인해 장내 염증이 증가한 쥐에게 스피루리나를 12주간 섭취하게 한 결과 체중과 내장지방이 모두 감소한 것으로 나타났습니다.
3. 면역력 증진
스피루리나에는 강력한 항산화 성분인 피코시아닌이 함유되어 있습니다. 피코시아닌은 활성산소로부터 세포와 DNA를 보호하고 염증 유발 물질의 활동을 저하시켜 백혈구와 면역 기능의 활성에 기여합니다.
실제로, 이화여자대학교 연구팀에 따르면 성인 남녀 12명을 대상으로 스피루리나를 24주간 섭취하게 했더니 활성산소로 인해 몸속에서 생성되는 지질과산화물, 즉 체내에 유해한 산화물질의 능력이 감소하고, 면역세포의 활성이 증가한 것으로 나타났습니다.
4. 항암 효과
스피루리나의 피코시아닌은 암세포에 대응하는 효능이 있습니다. 국제 종양학 저널지에 실린 논문에 따르면 피코시아닌은 세포 내 DNA의 변형을 억제하고 암세포의 사멸을 유도한 것으로 나타났습니다.
2016년 중국 난징대학에서 발표한 연구에서는 췌장암 환자를 대상으로 스피루리나를 섭취하게 했더니 췌장암세포의 증식과 전이가 억제되었으며, 2016년 Journal of Oncology, Bingula et al에서 발표한 연구 역시 피코시아닌 성분은 폐암 환자에서 폐암세포의 증식을 감소시키는 결과를 보였다고 합니다.
5. 피부 건강
스피루리나에는 항산화 효소인 SOD와 엽록소의 일종인 클로로필이 풍부하게 들어 있습니다. 이 중 엽록소는 스피루리나의 지표성분으로써 노화의 주범인 활성산소를 제거하여 피부 노화를 방지하는 역할을 합니다.
일례로, 식품의약품안전처에서 발표한 연구에 따르면 50세 이상의 성인남녀 30명을 대상으로 스피루리나를 3개월 동안 섭취하게 한 결과 피부의 주름이 감소하고, 피부 탄력은 증가한 것으로 밝혀졌습니다.
또한 스피루리나의 강력한 항산화 능력을 실험하기 위한 연구에서는 9명의 성인 남성들을 대상으로 하루 2시간씩 70~75% 강도로 러닝머신에서 운동을 하게 한 후 스피루리나를 4주간 섭취하도록 했습니다.
그 결과, 섭취하지 않은 대조군과 비교했을 때 운동으로 인한 피로감이 유의하게 감소하고, 활성산소로 인한 세포 손상과 노화를 방지하는 항산화 성분(글루타치온)의 농도가 크게 증가한 것으로 나타났습니다.
스피루리나 복용법
시중에 나와 있는 스피루리나는 대개 분말 형태로 접하게 됩니다. 분말의 섭취가 번거롭거나 불편한 경우에는 영양분을 응축한 타블렛이나 캡슐 형태의 추출물을 선택하는 것도 좋은 섭취 방법이 될 수 있습니다.
어떤 제품을 선택하든지 믿고 섭취할 수 있을 만한 업체의 제품을 고르세요. 그리고 불필요한 첨가물이 들어 있진 않은지, 스피루리나의 지표 물질로써 총 엽록소 양이 10mg 이상 함유되어 있는지 등을 꼼꼼하세 살펴보세요. 그래야 스피루리나 효능을 온전하게 보일 수 있을테니까요.
스피루리나 분말은 다양한 방식으로 섭취할 수 있습니다. 분말 1티스푼(2~3g)을 물이나 우유에 넣고 섞어서 마셔도 좋고, 우유 200ml와 분말 1스푼, 바나나 1개를 넣고 갈아서 스무디 형태로 즐겨도 좋습니다.
정제 형태로 섭취할 때에는 제품 설명서에 적힌 용법을 따르세요. 제품마다 함량도 다르고 섭취량도 다를 수 있으니까요. 일반적으로 스피루리나 정제는 하루에 한 번 식후 2~4정씩 충분한 물과 함께 섭취하면 됩니다.
스피루리나 부작용
스피루리나는 일반적인 방식으로 섭취했을 때 대체로 안전합니다. 다만, 과도하게 섭취하는 경우에는 복통, 설사, 메스꺼움, 두통, 현기증 등의 부작용을 유발할 수 있습니다.
따라서 스피루리나의 지표 물질인 총 엽록소를 기준으로 10mg 이내로 섭취하는 것이 권장되며, 스피루리나 분말의 경우 하루 한 스푼(2~3g) 정도로 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 스피루리나는 해조류이므로 해조류에 알레르기가 있는 사람은 섭취를 피해야 합니다. 혈압 강하제, 면역 억제제, 콜레스테롤 저하제 등의 약물을 복용하는 환자도 반드시 전문의와 상의 후 섭취해야 합니다.
임산부와 수유부, 그리고 어린이의 경우도 안전성에 대한 충분한 연구가 확립되지 않았으므로 주의해야 하며, 루프스나 류마티스성 관절염과 같은 자가 면역 질환이 있는 경우에도 가급적 섭취를 피해야 합니다.
스피루리나 고르는 법
스피루리나는 식약처로부터 피부 건강·항산화 기능성을 인정받은 복합기능성 원료입니다. 스피루리나의 효능은 엽록소에 기인하는 만큼 총 엽록소의 양이 얼마나 함유되어 있는지에 따라 효능이 결정됩니다.
가령, 식약처에서는 8~150mg/g의 엽록소를 함유한 스피루리나 제품에 한해서 피부 건강 및 항산화에 도움이 된다는 기능성을 인정하고 있으며, 이러한 식품들은 모두 건강기능식품으로 분류되어 있습니다.
즉, 고품질의 스피루리나 제품을 고르려면 총 엽록소의 양이 10mg 이상인지, 기능성을 인정받은 건강기능식품인지 등을 반드시 확인하셔야만 온전한 스피루리나의 효능을 기대할 수 있을 것입니다.
이에 앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 스피루리나 제품들을 직접 살펴봤을 때 내츄럴플러스, 뉴트리가든 두 브랜드의 제품이 가장 부합하였으므로 이를 참고하시어 구매하시기 바라겠습니다.
참고 자료
- healthline: 10 Health Benefits of Spirulina
- medicalnewstoday: What are the benefits of spirulina?
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