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건강을 위한 작은 변화, 아몬드 하나면 충분합니다. 바쁜 일상 속에서 간편하게 섭취할 수 있는 영양 간식을 찾고 계신가요? 그렇다면 아몬드를 주목해 보세요.
터키가 원산지인 아몬드는 약 4,000년 전부터 재배되어 온 역사 깊은 견과류로, 미국 캘리포니아주에서 대규모 재배가 시작되면서 전 세계적으로 그 이름을 알리게 되었습니다.
아몬드의 종자는 생으로 먹거나 볶아서 샐러드, 제과에 활용되며, 맛도 좋고 영양도 풍부해요. 특히 미네랄과 식이섬유가 풍부해서 지방과 콜레스테롤 흡수를 줄여주는 것은 물론, 변비 예방에도 도움이 된다고 하죠.
체중 감량부터 심장 건강까지, 아몬드가 주는 건강상의 이점은 놀랍도록 다양합니다. 하지만 아몬드를 얼마나 먹어야 할지 고민이신 분들을 위해 이 글에서는 아몬드 효능과 올바른 섭취 방법을 알아보겠습니다.
아몬드 효능
1. 항산화 효과
아몬드 속에 든 비타민 E는 우리의 세포를 자외선이나 오염 물질, 담배 연기 같은 환경적 위협으로부터 지켜주는 효능이 있어요.
또한 비타민 E는 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용해서 피부를 건강하게 유지하고, 노화를 방지하는 데 큰 도움을 준답니다. 뿐만 아니라, 면역력 강화는 물론, 신경과 근육 건강 유지에도 필수적이에요.
우리 몸은 비타민 E를 스스로 만들어내지 못하기 때문에 음식을 통해 섭취해야 해요. 아몬드는 자연 식품 중에서도 알파-토코페롤, 즉 비타민 E의 훌륭한 공급원이랍니다.
단지 한 줌(약 30g, 대략 23알)의 아몬드를 섭취하는 것만으로도, 한국인에게 권장되는 비타민 E 일일 섭취량의 73%, 즉 8mg을 섭취할 수 있다고 하니, 입이 심심할 때마다 하나씩 섭취해 보세요.
2. 체중 감량
많은 사람들이 견과류 중에서 특히 아몬드를 먹으면 살이 찔 거라고 걱정하지만, 이는 근거 없는 속설에 불과해요.
이와 관련해서 미국 퍼듀대학교의 연구에 따르면 매일 아몬드를 두 줌씩 꾸준히 먹어도 체중이나 체질량지수(BMI)에 변화가 없다고 해요.
이는 아몬드 속 식이섬유가 오랫동안 포만감을 느끼게 해주고, 지방이 세포벽에 싸여 있는 구조로 이루어진 덕분에 우리 몸에 완전히 흡수되지 않기 때문이에요.
게다가 아몬드 한 줌에 들어있는 식이섬유는 우리 몸에 필요한 하루 권장량의 거의 16%나 되기 때문에 식사량 조절에 큰 도움을 주죠.
그리고 아몬드가 주는 씹는 맛은 포만감을 선사해서 더 이상 간식을 찾지 않게 만들어 체중 관리에 도움을 주고요. 닭 가슴살보다도 많은 단백질을 함유하고 있어서 건강하고 탄탄한 몸매 유지에도 이상적이랍니다.
3. 콜레스테롤 수치 개선
아몬드에 들어있는 지방은 우리 몸에 좋은 단일 불포화지방이에요. 아몬드를 30g 먹었을 때, 무려 13g의 건강한 불포화지방과 고작 1g밖에 되지 않는 포화지방을 섭취할 수 있답니다.
이런 구성 덕분에 아몬드는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 적절히 유지해 줘서 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 데 큰 도움을 줘요.
실제로 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 매일 45g의 아몬드를 4주 이상 꾸준히 섭취하는 것만으로도 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 그리고 중성지방 수치를 크게 줄일 수 있다고 해요.
4. 항염증 효과
아몬드는 슈퍼 비타민이라 불리는 비타민 E의 훌륭한 공급원이에요. 특히, 비타민 E의 일종인 감마토코페롤이 풍부한데, 이는 활성산소로 인한 세포 손상은 물론, 각종 병원체가 유발하는 염증에 효과적으로 대응해요.
염증은 수많은 만성 질환부터 시작해 각종 질병의 원인이 될 수 있는 만큼, 아몬드를 꾸준히 섭취한다면 우리 몸이 염증에 대응하는 힘을 기르는 데 큰 도움이 될 수 있어요.
5. 뇌 건강
간혹가다 아몬드가 뇌 건강에도 좋다는 얘기 들어보셨죠? 이는 아몬드가 신경계를 활성화시키고, 나이가 들어 생기는 인지 기능 저하를 완화시켜주는 리보플라빈 같은 영양소가 풍부하기 때문이랍니다.
특히 갱년기를 지나시는 분들에게 아몬드를 추천드리는 까닭이 바로 여기에 있는데요. 노화와 함께 찾아올 수 있는 알츠하이머 같은 뇌 질환 예방에도 많은 도움이 되거든요.
아몬드 부작용
아몬드 하루 섭취량은 대략 30g, 즉 20~25개 안팎입니다. 일반적으로 아몬드 같은 견과류는 다른 식품에 비해 칼로리가 높은 편이라 아무리 건강에 좋다 해도, 너무 많이 먹으면 체중 증가의 원인이 될 수 있어요. 게다가 아몬드 칼로리는 30g에 대략 160kcal 정도 된다고 하죠.
견과류에 함유된 일부 성분들 때문에 소화나 흡수에 방해가 되어 배가 부르거나 가스가 찰 수도 있어요. 아몬드를 과도하게 섭취하면 설사를 할 수도 있는데, 이는 아몬드에 함유된 지방 때문에 그렇답니다.
물론, 이 지방이 대부분 불포화지방산으로 이루어져 있어서 건강에 유익하기는 하지만, 너무 많이 섭취하면 소화기에 불편함을 주는 설사나 복통 같은 증상을 일으킬 수 있으니 하루 25알 내외로 드시는 게 좋아요.
아몬드 고르는 방법
시중에서 파는 아몬드는 대부분 겉껍질을 벗긴 상태로 나와 있어요. 그런데 아몬드를 고를 때는 갈색 속껍질이 씌워진 것을 선택하는 게 좋답니다. 바로 그 속껍질 안에 우리 몸에 좋은 영양소가 듬뿍 들어 있거든요.
속껍질이 좀 거칠다고 느낄 수 있지만, 이 부분까지 챙기면 더 많은 건강 혜택을 얻을 수 있어요. 아몬드를 고를 때는 냄새도 중요해요. 기름 냄새가 나면 산패되어 영양가가 떨어졌다는 것이니 이런 아몬드는 피하세요.
또, 시중에는 설탕으로 가공한 아몬드도 많아요. 맛은 더 달콤할 수 있지만, 건강을 생각한다면 이런 가공된 아몬드보다는 자연 그대로의 아몬드를 섭취하는 것이 훨씬 더 이로울 거예요.
참고 자료
- health.harvard.edu: Eating nuts linked to healthier, longer life