아보카도는 전 세계에서 가장 건강한 과일로 기네스북에 등재될 만큼 영양가가 풍부한 과일입니다. 부드럽고 고소한 맛이 특징이며, ‘숲속의 버터’라 불릴 만큼 불포화지방산이 풍부한 것으로 알려졌습니다.
뿐만 아니라 11종의 비타민과 14종의 무기질, 18가지의 아미노산, 그리고 칼륨, 엽산, 폴리페놀, 플라보노이드 등 건강에 좋은 다양한 생리활성물질이 풍부하게 들어 있어 인체에 다양한 이점을 제공합니다.
이 글에서는 아보카도를 매일 먹으면 얻게 되는 여러 가지 신체적 이점과 영양성분, 먹는법, 보관법, 하루 섭취량, 많이 먹으면 안되는 이유 및 사람에 대해 자세히 알아봅니다.
아보카도 영양성분
아보카도에는 여러 가지 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 다음은 아보카도 한 개(200g)에 함유된 영양성분 분석표입니다.
- 칼로리: 322
- 지방: 30g
- 단백질: 4g
- 탄수화물: 17g
- 식이섬유: 14g
- 비타민C: 하루 권장 섭취량의 22%
- 비타민E: 하루 권장 섭취량의 28%
- 비타민K: 하루 권장 섭취량의 35%
- 리보플라빈(B2): 하루 권장 섭취량의 20%
- 나이아신(B3): 하루 권장 섭취량의 22%
- 판토텐산(B5): 하루 권장 섭취량의 56%
- 피리독신(B6): 하루 권장 섭취량의 30%
- 엽산: 하루 권장 섭취량의 41%
- 마그네슘: 하루 권장 섭취량의 14%
- 칼륨: 하루 권장 섭취량의 21%
- 구리: 하루 권장 섭취량의 42%
- 망간: 하루 권장 섭취량의 12%
아보카도는 영양가가 매우 높은 과일이며 몸에 좋은 지방과 섬유질, 다양한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 인체에 필요한 마그네슘, 비타민B6, 비타민C, 비타민E, 엽산 등의 영양소가 풍부합니다.
예를 들어, 아보카도 반쪽에는 칼륨의 하루 권장 섭취량인 10%가 함유되어 있는데, 칼륨은 미국 보건복지부에서 “공중 보건이 우려하는 영양소”로 지정한 영양소입니다.
또한 아보카도에는 비타민C, 비타민B6, 비타민E 등 면역계에 필수적인 영양소가 함유되어 있으며, 아보카도 반 개에는 염증을 억제하고, 산화적 손상을 막는 비타민B6가 하루 권장 섭취량의 15% 함유돼 있습니다.
아보카도 효능
여러 연구 결과를 통해 밝혀진 아보카도 효능은 장 건강, 심혈관 건강, 다이어트, 골다공증 예방, 암 예방, 우울증 위험 감소, 시력 개선, 항산화 및 항염 작용, 임산부 건강, 혈당 조절을 포함하여 다음과 같습니다.
1. 장 건강
아보카도 한 개에는 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 약 14g의 식이섬유가 함유되어 있습니다. 식이섬유는 장내 유익균을 늘려주어 변비를 개선하고, 면역력을 높이는 등 전반적인 소화기 건강을 돕습니다.
한 연구에 따르면 163명의 과체중 성인들을 대상으로 12주간 아보카도를 섭취하게 했더니 섭취하지 않은 대조군에 비해 분변 내 담즙산의 농도가 낮아지고, 유익균의 다양성이 증가한 것으로 나타났습니다.
담즙산의 농도가 높아지면 장내 염증이 유발되고, 대장암의 발병 증가와 연관이 있는 유해균이 증가하게 됩니다. 아보카도는 이런 담즙산의 농도를 낮추는 것뿐만 아니라 단쇄지방산을 생성하는 다양한 박테리아를 증식시킴으로써 대장암이나 염증성 장 질환과 같은 장 질환을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
식이섬유는 아보카도 외에도 과일, 채소, 견과류, 씨앗 등 다양한 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 따라서 평소 장 트러블로 고생하고 계셨다면 식이섬유가 풍부한 다른 식품들도 함께 섭취해 보세요.
2. 다이어트
한때 아보카도는 고지방 식품이라는 이유로 다이어트를 할 때 피해야 할 과일로 여겨졌습니다. 그러나 연구 결과에 따르면 오히려, 아보카도는 건강에 도움이 되고, 체중 감량에도 좋은 과일로 밝혀졌습니다.
특히, 아보카도는 체중을 감량할 때 결핍되기 쉬운 영양소를 간편하게 충족시켜 줄 수 있을 뿐만 아니라 식이섬유와 불포화지방산 함량이 높기 때문에 포만감을 높여 체중 감량 효과까지 기대해 볼 수 있습니다.
실제로, 한 연구에 따르면 식사를 할 때 아보카도를 함께 곁들여 먹으면 아보카도를 함께 먹지 않았을 때보다 포만감이 더 커지고, 오랜 시간 동안 다른 음식을 먹고 싶은 욕구가 현저하게 줄어들었다고 합니다.
또한, 아보카도를 꾸준히 섭취하면 체중 감소, 포만감 개선, 복부 지방 감소에 도움이 된다는 다수의 연구 결과도 발표된 바 있으며, 345명의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 식이섬유를 매일 먹었더니 칼로리와 영양소 섭취량과 상관없이 체중에 가장 큰 영향을 미치는 예측 인자가 식이섬유인 것으로 밝혀졌습니다.
3. 심혈관 건강
아보카도에 함유된 지방 중 약 60%는 불포화지방산의 일종인 올레산과 리놀레산으로 이루어져 있습니다.
이 두 불포화지방산은 우리 몸에서 ‘혈관 청소부’ 역할을 하는 HDL 콜레스테롤을 증가시키고, 혈관벽에 과도한 콜레스테롤 침착을 유발하여 각종 심혈관 질환의 위험을 높이는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 합니다.
또한, 아보카도에는 혈압을 조절하는 칼륨과 마그네슘이 다량 함유되어 있는데, 칼륨은 체내 나트륨을 배출시키고, 마그네슘은 혈관을 이완시켜 혈압을 정상 범위로 낮추는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 아보카도를 꾸준히 섭취하면 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 크게 낮출 수 있을 뿐만 아니라 나쁜 LDL 콜레스테롤은 낮추고, 좋은 HDL 콜레스테롤은 높일 수 있다고 합니다.
4. 골다공증 예방
아보카도 반 개에는 하루 권장 섭취량 18%에 달하는 비타민K가 들어 있습니다. 비타민K는 뼈 건강에 필수적인 영양소로, 칼슘의 흡수를 증가시키고, 소변으로 배출되는 칼슘의 양을 줄여 뼈 건강에 도움을 줍니다.
실제로, 한 연구에 따르면 폐경 후 여성 244명을 대상으로 3년 동안 비타민K 보충제를 섭취하게 했더니 노화로 인한 골밀도의 감소 속도가 훨씬 느려진 것으로 관찰되었습니다.
또한, 2017년에 발표된 메타 분석 연구에서 7개의 임상 시험을 분석한 결과 비타민K는 척추 골절과 고관절 골절, 비척추 골절의 위험을 각각 60%, 77%, 81% 감소시키는 결과를 보였습니다.
5. 암 예방
아보카도 반쪽에는 하루 권장 섭취량의 15%에 달하는 엽산이 들어 있습니다. 연구에 따르면 엽산을 섭취하면 대장암, 위암, 췌장암, 자궁경부암의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
또한, 아보카도에는 항암 작용을 하는 카로티노이드가 풍부한데, 카로티노이드 역시 암으로 진행되는 속도를 늦추고 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
6. 우울증 위험 감소
우리 몸은 엽산 수치가 낮을수록 우울증의 발생 위험이 높아지게 됩니다. 아보카도에 함유된 엽산은 대사과정에서 생기는 호모시스테인이라는 물질이 체내에 축적되는 것을 방지하는 역할을 합니다.
혈중 호모시스테인 수치가 높아지면 뇌로 가는 혈액 순환에 문제가 생기고, 영양분의 충분한 공급이 이뤄지지 않아 사고력, 기억력, 기분, 수면, 식욕 등에 관여하는 신경전달물질에 문제가 생기게 됩니다.
따라서 아보카도를 통해 충분한 양의 엽산을 섭취하면 체내 호모시스테인을 정상 수준으로 유지하여 뇌로 가는 혈류를 개선하고 뇌가 필요한 영양분을 충분히 공급받을 수 있도록 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 항산화 및 항염증 효과
아보카도에는 비타민, 미네랄, 불포화지방산, 식이섬유와 같은 필수 영양소 외에도 카로티노이드, 비타민C, 비타민E, 페놀 화합물과 같은 다양한 생리 활성 물질들이 함유되어 있습니다.
이러한 생리 활성 물질들은 항산화 작용, 신경 보호, 심장 보호에 상당한 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
특히, 아보카도에 함유된 루테인, 알파카로틴(α-카로틴), 베타카로틴(β-카로틴)과 같은 카로티노이드 계열의 성분들은 강력한 항산화 작용을 바탕으로 만성 질환의 원인 중 하나인 산화적 손상을 억제할 뿐만 아니라 혈중 항산화 수치를 높이고, 체내 염증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
일례로, 45명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 아보카도를 매일 한 개씩 섭취한 결과 아보카도를 먹지 않은 대조군에 비해 혈중 루테인 농도가 훨씬 높은 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 항산화 물질이 풍부한 아보카도를 꾸준히 섭취함으로써 혈중 항산화 농도가 높아지면 인지 기능이 향상되고, 심장 건강이 개선되는 등 다양한 긍정적인 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다.
8. 시력 개선
아보카도에는 눈 건강의 핵심 성분인 루테인과 지아잔틴이 함유되어 있습니다. 이 두 성분은 강한 빛이나 여러 가지 유해 요인들로부터 눈을 보호하고, 노화로 인해 감소하는 황반색소 밀도를 유지하여 눈 건강에 도움을 줍니다.
또한, 아보카도에 함유된 불포화지방산과 베타카로틴은 루테인과 지아잔틴의 흡수율을 높이는 역할을 하기 때문에 시력 저하를 유발하는 퇴행성 질환인 황반변성의 발생 위험을 감소시킬 수 있습니다.
9. 임산부 및 수유부 건강
임신과 모유 수유 중에는 필요로 하는 영양소의 양이 크게 증가합니다. 임신 중에는 엽산 요구량이 400μg에서 600μg으로, 칼륨은 2,600mg에서 2,900mg으로, 비타민C는 75mg에서 85mg으로 증가합니다.
특히 엽산은 임신 중에 필요량이 급격히 증가합니다. 안타깝게도 우리나라를 비롯한 전 세계적으로 많은 임산부는 엽산의 일일 권장 섭취량에 도달하지 못하며, 이는 임신 합병증의 위험 증가로도 이어질 수 있습니다.
아보카도 한 개에는 임산부에게 권장하는 엽산 섭취량의 27%가 들어 있으며, 임산부와 수유부 여성에게 필요한 비타민C, 칼륨, 비타민B6도 풍부하여 각각의 영양소 권장 섭취량을 채우는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 아보카도의 높은 섬유질 함량은 임신 중 매우 흔한 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 따라서 임산부이거나 모유 수유 중인 여성이라면 식사 또는 식간 사이에 샐러드에 아보카도 반쪽을 넣어 보세요.
10. 혈당 조절
아보카도에는 혈당 조절을 돕는 영양소가 풍부합니다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추어 혈당의 급격한 상승을 막고, 불포화지방산은 인슐린 민감성을 개선하여 혈당 수치를 안정화시킵니다.
임상 지질학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 대사 증후군의 발병 위험이 있는 사람들을 대상으로 아보카도를 섭취하게 했더니 인슐린 민감성과 혈당 조절이 개선된 것으로 나타났습니다.
아보카도 보관법
아보카도는 상온에 두어 말랑한 상태로 익혀야 맛있게 먹을 수 있습니다. 보관 방법은 채소와 비슷합니다. 아보카도는 덜 익은 상태로 구입하는 것이 일반적이며, 익었을 때 먹는 것이 가장 좋습니다.
아보카도를 실온에 보관하면 과육이 익을 때까지 약 3~4일 정도 걸립니다. 아보카도가 익었는지 확인하려면 꼭지를 만져보세요. 꼭지가 쉽게 빠지면 익은 것입니다.
아보카도가 익은 상태에서 냉장고에 보관하면 일주일 정도 신선하게 보관할 수 있습니다. 이때, 익은 아보카도는 신문지나 지퍼백(또는 밀폐용기)에 넣은 후 냉장 보관하는 것이 좋습니다.
단, 아보카도를 보관할 때는 과육이 손상되지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 아보카도는 햇빛에 노출되면 과육이 갈변할 수 있으므로 햇빛이 닿지 않는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
아보카도 먹는법
아보카도는 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 가장 흔한 방법은 아보카도를 곁들인 토스트, 샐러드, 스무디이며, 아보카도 오일은 저온에서 살짝 데치거나 무침, 드레싱용으로 사용하는 것이 좋습니다.
아보카도 오일 효능은 아보카도 효능에 기인하며, 불포화지방산 함량이 7배나 더 많습니다. 건강을 위해 먹는다면 저온에서 처음 짜낸 100% 오일인 엑스트라 버진 아보카도 오일을 구입하는 것이 좋을 것입니다.
아보카도 토스트
아보카도 토스트는 아보카도를 빵에 올려 먹는 간단한 요리입니다. 아보카도를 으깨거나 얇게 썰어서 빵 위에 올리고, 소금이나 후추, 레몬즙, 꿀 등을 뿌려서 먹습니다. 계란 프라이를 올려도 좋습니다.
아보카도 샐러드
아보카도 샐러드는 아보카도와 각종 야채를 섞어서 만드는 음식입니다. 아보카도 반쪽을 긁어내어 한 잎 크기로 뜯은 양상추와 토마토, 오이, 닭 가슴살 등을 넣고 드레싱을 뿌려서 샐러드로 먹습니다.
아보카도 스무디
아보카도 스무디는 아보카도와 우유, 과일을 섞어서 만드는 음료입니다. 아보카도 반 개, 바나나 작은 것 1개, 우유 2/3컵, 올리고당 1 큰 술, 각얼음 1개를 믹서에 넣고 갈아줍니다.
많이 먹으면 안되는 이유, 사람
아보카도는 일반적인 방법으로 섭취했을 때 안전한 과일입니다. 다만, 칼로리가 100g당 160kcal으로 높기 때문에 아보카도 하루 섭취량은 반쪽에서 한 개 정도가 적절하며, 엑스트라 버진 아보카도 오일은 하루 1~2 스푼 정도가 좋습니다.
과도하게 섭취하는 경우에는 가스, 복부 팽만감, 복통, 설사, 변비 등의 위장관 증상을 유발할 수 있으므로 처음에는 소량으로 시작하여 양을 점차 늘려나가는 것이 좋을 것입니다.
드물게 이불이나 매트리스와 같은 침구류, 고무장갑 등에 널리 쓰이는 라텍스에 알레르기 반응을 보이는 사람이 아보카도를 섭취했을 때 알레르기와 유사한 증상을 보일 수 있으므로 주의해야 합니다.
또한, 아보카도는 칼륨 함량이 높기 때문에 신장 질환이 있거나, 혈액 희석제를 복용 중인 경우 아보카도를 많이 먹으면 안되는 사람에 해당하므로 적정량을 섭취하는 것이 권장됩니다.
아보카도 고르는법
아보카도를 구매한 후에 바로 먹을 것이라면 껍질 색이 짙은 갈색이면서 살짝 말랑말랑한 것으로 고르는 것이 좋습니다. 오래 두고 먹을 것이라면 만졌을 때 단단하고, 껍질이 초록빛이 많이 도는 것으로 구매하는 것이 좋습니다.
참고 자료
- healthline: 7 Potential Health Benefits of Avocado
- medicalnewstoday: Everything you need to know about avocado
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