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혹시 안압이 높아서 걱정이신가요? 안압이 높은 상태가 지속되면 시신경 손상과 시야 결손을 일으키는 녹내장으로 이어질 수 있습니다. 하지만 안압이 높다고 해서 모두 녹내장으로 진행하는 것은 아닙니다. 그렇다면 어떻게 하면 안압을 효과적으로 관리할 수 있을까요?
보건복지부에 따르면 우리나라 40세 이상 성인의 녹내장 유병률은 2.6%로 약 50만 명이 녹내장을 앓고 있다고 합니다. 특히 녹내장은 초기에는 자각 증상이 거의 없어 정기적인 안압 검사를 통한 조기 발견이 매우 중요한데요.
안압을 낮추는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 생활 습관의 개선만으로도 안압을 빠르게 낮출 수 있을까요? 안압 조절을 위해 꼭 필요한 운동과 식습관은 무엇일까요? 이 글에서는 높은 안압 때문에 걱정하고 계신 분들을 위해 안압 낮추는법에 대해 자세히 알려드리려고 합니다.
안압 낮추는법 5가지
1. 인슐린 수치 낮추기
비만이나 당뇨, 고혈압 등의 대사성 질환이 있는 경우 체내 인슐린 생산량이 증가하면서 인슐린 저항성이 나타나게 됩니다. 이러한 인슐린 수치의 상승이 안압 상승과도 밀접한 관련이 있는 것으로 보고되고 있습니다.
따라서 인슐린 과다 분비 문제를 해결하기 위해서는 인슐린 수치를 급격히 높이는 식품 섭취를 제한하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 설탕을 비롯해 시리얼, 감자, 빵, 쌀, 파스타, 곡물 등이 대표적인 인슐린 유도 식품들이므로 이들을 적정 수준으로 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 안압 관리에 있어 매우 효과적인 방법 중 하나로 꼽힙니다. 조깅, 빠르게 걷기, 자전거 타기를 비롯한 유산소 운동과 근력 운동은 체내 인슐린 수치를 효과적으로 낮추어 고안압증 예방에 긍정적인 역할을 합니다.
인슐린은 혈당을 에너지원으로 전환시키는 호르몬입니다. 운동을 통해 이 에너지를 소모하면 체내 혈당과 인슐린 수치가 함께 감소하게 됩니다. 인슐린 수치가 낮아지면 안구 교감신경에 가해지는 과도한 자극도 줄어들면서 안압 상승을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
특히 가벼운 유산소 운동은 안구 내 방수의 순환을 원활하게 하여 안압을 낮추는 데 도움을 주는데요. 걷기나 조깅, 수영 등을 일주일에 3~5회, 회당 30분 이상 꾸준히 실천하는 것이 좋습니다.
하지만 지나치게 무거운 역기 운동이나 급격한 혈압 상승을 동반하는 운동은 오히려 안압을 높일 수 있으므로 주의가 필요합니다. 또한 요가나 필라테스처럼 자세 변화가 많은 운동도 안압에 영향을 미칠 수 있기에, 적절한 운동 강도와 종류를 결정하는 것이 바람직합니다.
아울러 운동 전후로 충분한 스트레칭을 병행하여 눈 주변 근육의 긴장을 완화시켜 주는 것도 안압 관리에 많은 도움이 될 수 있습니다.
3. 스트레스 관리
스트레스 상황에서 분비되는 코르티솔이라는 호르몬은 방수의 생성을 증가시키고 배출을 감소시켜 안압을 높이는 역할을 하게 됩니다. 따라서 효과적인 안압 관리를 위해서는 스트레스 관리가 필수적이라고 할 수 있습니다.
명상이나 요가, 심호흡 등의 이완 기법을 익혀 규칙적으로 하거나, 자신만의 취미 활동을 통해 스트레스를 해보세요. 또한 충분한 수면을 취하고 규칙적인 생활 패턴을 유지하는 것도 스트레스 관리에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
잠을 잘 자고 일정한 생활 패턴을 유지하는 것만으로도 스트레스 수준을 낮추는 데 많은 도움이 되니까요. 만약 스트레스가 지나치게 심각한 수준이어서 일상생활에 지장을 초래한다면 전문가와의 상담을 통해 보다 적극적인 스트레스 관리 방안을 모색해 보는 것도 좋습니다.
4. 안압 하강제 사용
안압이 높게 측정된 경우 전문의가 처방하는 안압 하강제를 사용하는 것이 안압 관리에서 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 안압 하강제는 크게 방수 생성을 억제하거나 방수 배출을 증가시키는 작용 기전을 갖고 있는데요.
일반적으로는 점안액 제형으로 제공되며, 보통 하루에 1~2회 점안하게 됩니다. 안압을 안정적으로 유지하기 위해서는 의사의 지시에 따라 규칙적으로 점안하는 것이 무엇보다 중요합니다.
다만 약물 사용 중 충혈이나 가려움, 자극감 등의 부작용이 나타날 수 있으니 이상 증상이 있다면 반드시 의사와 상담을 진행해야 합니다.
5. 균형 잡힌 식단
안압 관리에 있어 균형 잡힌 식단의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 채소와 과일이 풍부하게 포함된 식단은 항산화 물질과 각종 비타민을 공급하여 눈 건강 유지에 도움을 주는데요.
특히 비타민 A, C, E와 루테인, 지아잔틴 등의 항산화 물질은 안압 조절에 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 반면 카페인이나 알코올, 지방과 나트륨이 과다하게 들어있는 식품은 안압을 높일 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋습니다.
아울러 규칙적인 식사 시간을 지키고, 한 번에 많은 양을 먹기보다는 조금씩 자주 먹는 습관을 들이는 것도 안압 관리에 도움이 됩니다.
5-1. 오메가3 섭취
오메가3의 구성 성분 중 하나인 DHA는 건강한 망막 기능 유지와 안압 상승 예방에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. DHA를 비롯해 오메가3 지방산은 연어, 참치, 정어리, 조개류, 청어 등 지방 함량이 높은 한류성 어종에 풍부하게 함유되어 있는데요.
체내 DHA 수치를 효과적으로 높이기 위해서는 이러한 생선류를 일주일에 2-3회 정도 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 생선 섭취가 어려운 경우에는 오메가3 보충제를 통해 DHA 섭취량을 늘리는 하나의 방법이 될 수 있습니다.
일반적인 오메가3 보충제의 경우 하루 3,000~4,000mg 정도, DHA 보충제는 하루 200mg 정도 섭취하는 것이 최적의 효과를 얻을 수 있는 용량으로 제안되고 있습니다.
DHA는 망막의 광수용체 세포막에 다량 존재하면서 시각 기능에 핵심적인 역할을 담당하고 있습니다. 또한 강력한 항염 작용을 통해 안구 조직의 산화 스트레스를 줄이고 염증 반응을 완화시켜 안압 상승을 예방하고 녹내장 발생 위험을 낮추는데 기여할 수 있습니다.
5-2. 루테인 지아잔틴 섭취
루테인과 지아잔틴은 카로티노이드 계열의 항산화 물질로, 활성산소로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 합니다. 활성산소는 면역 체계를 약화시켜 시신경에 감염이나 손상을 일으킬 수 있는데요. 이런 산화 스트레스로 인한 시신경 손상은 안압 상승의 원인이 될 수 있습니다.
루테인과 지아잔틴은 시신경 주변의 산화 손상을 효과적으로 감소시켜 안압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 시신경이 손상되면 안압이 증가할 수 있으므로 이들 항산화 물질의 역할은 안압 관리에 있어 매우 중요하다고 할 수 있습니다.
루테인과 지아잔틴이 풍부한 음식으로는 브로콜리, 시금치, 콜라드 그린, 방울양배추, 케일 등이 대표적입니다. 이들 식품을 매 식사에 조금씩 포함시켜 섭취하는 것이 체내 루테인과 지아잔틴 수치를 높이는 가장 자연스러운 방법이 될 것입니다.
녹황색 채소에는 루테인과 지아잔틴 외에도 비타민A, C, E 등 다양한 항산화 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 따라서 이들 식품을 균형 있게 섭취하는 것은 안압 관리뿐만 아니라 전반적인 눈 건강 증진에도 크게 기여할 수 있습니다.
물론 개인의 건강 상태나 생활 습관에 따라 식이만으로 충분한 루테인, 지아잔틴의 섭취가 어려울 수도 있는데요. 이런 경우에는 루테인과 지아잔틴이 함유된 보충제를 활용하는 방안을 고려해 볼 수 있을 것입니다.
마치며
안압 상승은 초기에 자각 증상이 뚜렷하지 않은 경우가 많아 안과 검진을 통해 안압 상태를 꾸준히 모니터링하는 것이 중요합니다. 안압 검사는 안압계를 활용하여 빠르고 간단하게 이루어지는데요. 일반적으로 10~21mmHg 사이의 수치가 정상 범위로 간주됩니다.
만약 안압이 정상 범위를 벗어난 것으로 확인되면 추가적인 정밀 검사와 적절한 치료가 필요할 수 있습니다. 안압이 높은 상태가 지속될 경우 시신경 손상 여부를 확인하기 위해 시야 검사나 망막 검사 등을 시행하기도 합니다.
각 개인별로 적합한 정기 검진 주기는 안압 수준과 녹내장 발생 위험 요인 등에 따라 상이할 수 있으므로 안과 전문의와의 상담을 통해 자신에게 맞는 검진 일정을 계획하는 것이 가장 바람직한 방법이 될 것입니다.
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참고 자료
- wikihow: 점안액없이 안압을 낮춰주는 방법
