알룰로스는 설탕과 매우 유사한 단맛을 내면서도 칼로리가 낮은 대체 감미료입니다. 이는 건포도나 무화과 등 천연 식물에만 소량 함유돼 있는 당 성분으로, 설탕의 단맛의 약 70% 정도이지만, 칼로리는 10%에 불과해 체중 감량을 위한 감미료로 각광받고 있습니다.
알룰로스는 설탕을 대체할 수 있는 안전한 당분으로 여겨지지만, 다른 설탕 대체재와 마찬가지로 장기간 사용 시 안전성과 건강에 미치는 영향에 대한 우려가 있을 수 있습니다.
하여 이 글에서는 알룰로스 부작용과 이를 섭취했을 때 얻게 되는 신체적 이점에는 무엇이 있는지 자세히 알아봅니다.
알룰로스란?
알룰로스는 ‘D-사이코스’라고도 부릅니다. 알룰로스는 밀이나 무화과, 건포도와 같이 천연 식품에만 소량 존재하기 때문에 희귀한 당으로 분류되며, 이는 설탕과 흡사한 맛과 질감을 가지고 있습니다.
알룰로스는 설탕의 약 70%의 단맛을 내며, 또 다른 천연 감미료인 에리스리톨과 유사한 단맛을 냅니다. 그럼에도 알룰로스는 1g당 0.2~0.4kcal 밖에 되지 않으며, 이는 설탕의 약 1/10에 불과한 수준입니다.
포도당이나 과당과 마찬가지로 알룰로스는 단당류에 속합니다. 반면 설탕은 포도당과 과당이 결합하여 만들어진 이당류입니다. 알룰로스는 과당과 화학식은 같지만 배열이 다릅니다.
이러한 구조 차이로 인해 우리 몸은 과당을 처리하는 방식으로 알룰로스를 처리하지 못합니다. 섭취한 알룰로스의 약 70%는 소화관을 통해 혈액으로 흡수되지만, 연료로 사용되지 않고 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.
알룰로스와 스테비아
알룰로스와 스테비아는 모두 저칼로리 감미료이지만 원산지와 생산 방식이 다릅니다.
스테비아는 ‘스테비아 레바우디아나’라는 식물의 잎에서 추출되며 설탕보다 단맛이 훨씬 많이 나지만, 칼로리가 없고 혈당 수치를 높이지 않습니다.
알룰로스는 무화과나 밀과 같은 특정 식품에 자연적으로 소량 함유되어 있지만 과당으로 상업적 생산이 가능한 감미료입니다. 알룰로스의 단맛은 일반 설탕과 비슷하지만 칼로리는 훨씬 적습니다. 또한 혈당 지수가 낮은 감미료로, 일반 설탕만큼 혈당 수치를 높이지도 않습니다.
두 감미료 모두 칼로리가 낮고 혈당 수치를 높이지 않지만 맛과 용도가 다릅니다. 스테비아는 끝 맛이 약간 쓴맛이 나는데 반해 알룰로스는 설탕과 비슷한 맛과 질감을 가지고 있습니다.
이러한 이유로 알룰로스는 제과류와 사탕에 주로 사용되며, 스테비아는 칼로리를 높이지 않으면서 단맛을 내는 제로 음료나 요거트와 같은 식품에 주로 사용됩니다.
알룰로스 효능
알룰로스는 인슐린 개선, 항산화 작용, 혈당 조절 등의 효과를 가지고 있어 식품 및 건강보조식품 산업에서 주목받고 있습니다. 다음은 일반적으로 말하는 알룰로스의 효능입니다.
1. 혈당 조절
알룰로스는 당뇨병 관리에 도움이 될 수 있습니다. 알룰로스는 인슐린을 생성하는 췌장의 베타 세포를 보호하여 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 높여주어 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다.
실제로 인슐린 저항성이 있는 쥐에게 7주간 알룰로스를 먹인 결과 인슐린 감수성이 개선된 것으로 나타났습니다.
또한 당뇨병이 없는 30명의 사람들을 대상으로 한 연구에 따르면 50g의 설탕을 먹게 한 다음 알룰로스를 섭취하게 했더니 알룰로스를 섭취한 그룹은 위약 그룹에 비해 30분 후 혈당 수치가 유의하게 낮아졌지만, 이러한 차이는 이후 시점에서 유지되지 않아 알룰로스가 혈당 조절에 단기적으로 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
2. 체지방 감소
알룰로스는 내장 지방이라고도 불리는 뱃살을 포함한 지방의 연소를 촉진시켜 비만 예방에 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 한국인 성인 121명을 대상으로 12주간 하루에 두 번 알룰로스를 섭취하게 한 결과 복부 지방을 포함한 체지방률과 체질량이 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 건강한 성인 13명을 대상으로 한 소규모 연구에서는 식사 전에 5g의 알룰로스를 섭취하면 식사 후 에너지 대사가 개선되어 체중 관리에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
3. 지방간 예방
알룰로스는 비만을 예방할 뿐만 아니라 간에 지방이 쌓이는 것을 줄이는 데 도움을 줍니다. 간에 지방이 과도하게 쌓이면 지방간으로 이어지는데, 이는 인슐린 저항성, 당뇨병과 밀접한 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
한 연구에 따르면 ‘식욕 호르몬’이라고 불리는 렙틴이 결핍된 쥐와 비만한 쥐를 대상으로 15주간 알룰로스를 먹인 결과 운동이나 식이요법 없이도 총 지방량과 간에 쌓인 지방을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 알룰로스는 간과 더불어 우리 몸의 지방 연소를 촉진시키는 동시에 근육이 손실되는 것을 예방합니다.
일례로, 비만 쥐를 대상으로 한 동일한 연구에서 알룰로스는 간과 복부의 지방을 현저히 감소시키고 제지방량이 손실되는 것을 예방하는 것으로 나타났습니다.
또한 90명의 사람들을 대상으로 한 소규모 연구에서는 48주 동안 알룰로스를 섭취하게 한 결과 지방간 점수가 개선되는 것으로 나타났습니다
알룰로스 안전성
알룰로스는 안전한 감미료로 보이지만, 더 많은 연구가 필요합니다. 미국 식품의약국(FDA)은 알룰로스를 안전한 식품으로 분류하고 있지만, 유럽과 캐나다 등에서는 아직 판매가 허용되지 않았습니다.
알룰로스를 먹인 동물을 대상으로 한 12주간의 연구에서 알룰로스와 관련된 독성이나 기타 건강 문제는 발견되지 않았습니다. 또한 90명의 사람들이 최대 48주간 하루 1~3티스푼의 알룰로스를 섭취한 결과 별다른 부작용은 없었고, 오히려 지방간이 개선되고 포도당 처리 능력이 향상되는 결과를 보였습니다.
그렇다고 해서 결과가 완전히 긍정적인 것은 아닙니다. 알룰로스가 근육 세포 손상에 미치는 영향을 조사하기 위해 쥐의 세포를 모의 운동 조건에 노출시킨 결과 근육 세포 손상과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 연구 결과가 사람에게도 동일하게 적용되는지에 대해서는 불분명하나, 현재까지 알룰로스는 안전한 것으로 보이며 적당히 섭취하면 건강상의 문제를 일으킬 가능성은 낮습니다.
그러나 다른 식품과 마찬가지로 개인에 따라 민감하게 반응할 가능성은 존재합니다.
알룰로스 부작용
지금까지 여러 연구에 따르면 알룰로스는 적당히 섭취하면 안전합니다. 다만, 일부 연구에서는 운동으로 인한 근육 세포 손상과의 잠재적 연관성 등 특정 상황에서 알룰로스의 단점을 제시하기도 했습니다.
알룰로스를 다량으로 섭취하는 것이 아닌 이상 특별한 부작용은 나타나지 않지만, 다량으로 섭취하는 경우에는 체내에 원활히 흡수되지 않아 설사나 복통, 복부 팽만감과 같은 위장 문제를 유발할 수 있습니다.
또한 알룰로스는 저혈당 감미료로 설탕만큼 혈당 수치를 높이지는 않지만, 체내 인슐린 수치에 어느 정도 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 그 영향은 상당히 미미한 수준이라 혈당에 민감한 당뇨병 환자도 부담 없이 섭취할 수 있을 것으로 보입니다.
이러한 우려에도 불구하고 알룰로스는 적당히 섭취하면 안전합니다. 미국 식품의약국(FDA)은 알룰로스를 식품 및 음료에 사용해도 안전하다는 GRAS 등급으로 분류하기도 했으니까요.
하지만, 당뇨병이나 위장 장애와 같은 질환이 있는 사람은 알룰로스나 기타 설탕 대체재를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의하는 것이 좋을 것입니다. 또한 알룰로스와 같은 저칼로리 감미료도 다량으로 섭취하면 과도한 당 섭취를 유발할 수 있으므로 혈당에 민감한 사람이라면 당 섭취량에 유의해야 합니다.
알룰로스 고르는 법
알룰로스는 설탕과 비슷한 단맛과 식감을 가지고 있으며, 칼로리가 적습니다. 현재 알룰로스 효능에 대한 고품질의 인체 연구는 거의 없지만 적당한 양으로 섭취하면 대개 안전한 것으로 보입니다.
또한 알룰로스의 이점에 대한 더 많은 양질의 연구가 이루어질 때까지 알룰로스를 가끔 사용하거나 저렴한 감미료와 함께 사용하는 것이 가장 좋을 것으로 생각됩니다.
알룰로스는 액상과 설탕 형태의 알갱이 형태로 판매됩니다. 시중에 판매되는 액상 알룰로스는 큐원 트루스위트, 마이노멀 알룰로스 등 특정 브랜드의 제품들이 가장 대중화되어 있고, 설탕 대용으로 이용하는 알룰로스는 방금 전에 언급했던 마이노멀의 알룰로스가 있으므로 이를 참고하시길 바랍니다.
 | 큐원 트루스위트 알룰로스 | |
 | 마이노멀 알룰로스 액상 | |
 | 마이노멀 알룰로스 |
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참고 자료
- healthline: Is Allulose a Healthy Sweetener?
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