당뇨에 좋은 ‘야콘’ 효능 5가지, 먹는법, 부작용, 보관법

Contents 목차

1 야콘 효능
2 야콘 보관법
3 야콘 먹는법
4 야콘 부작용

야콘은 달콤한 맛을 가지고 있어 ‘땅속의 배’라고 불립니다. 이 채소의 원산지는 남미 페루 등 안데스산맥 지역으로, 뿌리는 고구마와 비슷하고, 잎과 줄기는 해바라기와 유사하며, 꽃은 감국처럼 생겼습니다.

야콘은 안데스 지역에서 수백 년 동안 약용 식물로 여겨져 왔으며, 당분 함량이 높아 설탕 대용으로 사용할 수 있는 천연 올리고당의 보고로 잘 알려져 있습니다.

이 글에서는 야콘을 꾸준히 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 먹는법, 부작용, 보관법에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

야콘 효능

1. 혈당 조절

야콘은 탄수화물 함량의 약 70~80%가 식이섬유의 일종인 프락토올리고당과 이눌린으로 이루어져 있습니다. 야콘은 전반적으로 식이섬유가 풍부하여 혈당 지수가 낮고, 혈당을 급격하게 높이지 않습니다.

한 연구에서도 야콘의 섭취는 저혈당증에 효과가 있을 뿐만 아니라, 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린의 분비를 촉진시켜 당뇨병의 예방 및 관리에 도움을 줄 수 있다고 발표했습니다.

2. 체중 감량

흔히 뿌리채소 하면 전분이 많은 감자를 떠올릴 겁니다. 감자는 전분으로 가득 차 있고, 혈당 지수가 높은 편에 속합니다. 이런 감자의 혈당 지수는 설탕보다 높은 것으로 알려져 있는데요.

하지만, 야콘은 뿌리채소인 감자와 비교했을 대 전분이 1/3 밖에 되지 않을 정도로 혈당 지수가 낮을뿐더러 칼로리도 낮고, 포만감을 오랫동안 유지시켜 주는 식이섬유가 풍부하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

실제로 한 임상시험에 따르면 변비를 앓고 있는 40명의 비만 여성들에게 4개월간 저지방 식단을 유지한 채 야콘 시럽을 섭취하게 했더니 체중과 허리둘레가 평균적으로 15kg, 10cm 감소했다고 합니다.

뿐만 아니라 야콘 시럽을 섭취한 여성들은 다음과 같은 유의미한 변화도 관찰되었다고 하는데요.

체질량 지수(BMI)가 34에서 28로 감소했습니다.(비만에서 과체중으로)
배변 횟수가 하루 0.28회에서 0.99회로 증가하여 변비가 치료되었습니다.
공복 인슐린 수치가 42% 감소했습니다.
당뇨병과 심장병의 주요 위험 요인인 인슐린 저항성이 67% 감소했습니다.
나쁜 LDL 콜레스테롤은 137mg/dL에서 97.5mg/dL로 29% 감소했습니다.

전반적으로 야콘 시럽을 섭취한 여성들은 체중과 신진대사 건강이 극적으로 개선된 반면, 같은 환경에서 위약을 섭취한 여성들은 전과 비교했을 때 큰 차이를 보이지 못했다고 합니다.

3. 혈압, 콜레스테롤 감소

높은 혈압과 콜레스테롤은 심혈관 질환의 위험 인자 중 하나입니다. 야콘에는 다양한 성분이 함유되어 있지만, 그중에서도 칼륨은 혈관 확장제라고 불리며 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 역할을 합니다.

혈관이 이완되면 전신 심혈관계에 가해지는 부담이 줄어들고, 심장은 정상적인 속도로 우리 몸 전체에 혈액을 공급하며, 이로써 혈액이 전신에 흐르면 심근경색, 동맥경화 등의 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

또한, 야콘에 함유된 프락토올리고당은 LDL 콜레스테롤이 혈관에 축적되는 것을 억제하고, LDL 콜레스테롤의 원인이 되는 체내 지질 수치를 낮춤으로써 이와 관련된 다양한 심혈관계 질환의 예방을 돕습니다.

4. 면역력 증진

장에는 면역세포의 약 70%가 모여있습니다. 이에 따라 장은 인체 최대의 면역기관이라 불리기도 하는데요. 이런 장에 유익균이 많으면 우리 몸은 자연스럽게 면역력이 높아지고 영양소의 흡수력이 높아집니다.

야콘은 섬유질의 풍부한 공급원으로써 장내 유익균을 늘리고, 유해균의 수를 감소시켜 장내 환경을 개선할 뿐만 아니라 면역력을 높여 각종 세균이나 바이러스가 우리 몸에 침투하는 것을 막는 데 도움을 줍니다.

5. 소화 기능 개선

평소 장 건강이 좋지 않다면 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스는 우리가 흔히 말하는 유산균으로, 프리바이오틱스는 ‘유산균의 먹이’ 역할을 하는 유익균을 말합니다.

야콘에 함유된 프락토올리고당과 이눌린 같은 식이섬유는 우리 몸에서 프리바이오틱스로 작용해서 장내 유익균을 늘리고 소화 기능을 높여 우리가 섭취한 음식물의 영양분을 더 잘 흡수할 수 있도록 도와줍니다.

만약, 우리가 섭취하는 음식에서 더 많은 영양소를 흡수할 수 있게 된다면 복부 팽만감이나 변비와 같은 장 트러블은 물론이고, 궤양과 같은 질환을 예방하는 데도 많은 도움이 될 수 있을 것입니다.

프로바이오틱스 vs 프리바이오틱스의 차이점과 특징

야콘 보관법

야콘은 높은 수분 함유량 때문에 보관할 때 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 야콘은 깨끗하게 씻은 후 물기를 닦아낸 후 랩으로 감싸서 냉장고에 보관하거나 신문지에 싸서 통풍이 잘 되는 곳에 두는 것이 좋습니다.

야콘 먹는법

야콘은 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 껍질을 벗긴 야콘을 한 입 크기로 자른 후, 각종 과일과 함께 마요네즈를 섞어서 샐러드로 만들어 먹어도 좋고, 무가 없을 때는 무 대신 생채로 만들어 먹어도 좋습니다.

밀가루 요리를 할 때는 밀가루 반죽에 야콘을 갈아 넣어 전을 부치면 기름진 맛이 줄고 쫄깃함이 더해집니다. 또 수제비 반죽에 물 대신 야콘을 갈아 넣으면 밀가루 특유의 맛이 사라지고 국물 뒷맛이 깔끔해집니다.

야콘을 믹서기에 넣고 갈아서 야콘즙으로 먹어도 좋습니다. 야콘즙은 변비와 당뇨에 효과적인 건강식품으로 알려져 있는데요. 음식을 조리할 대 생수 대신 야콘즙을 넣으면 음식의 잡내를 없애고 국물 맛을 낼 수 있습니다. 야콘 잎은 호박잎처럼 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 말린 후 덖은 것을 차로 이용해도 좋습니다.

야콘 부작용

야콘은 일반적인 방식으로 섭취했을 대 대체로 안전합니다. 다만, 국화과 식물에 알러지가 있는 경우 피해야 합니다. 또한 과다 섭취 시에는 설사, 복통, 복부 팽만감, 메스꺼움 등 소화 관련 문제를 유발할 수 있습니다.

야콘의 잎에는 약간의 독성이 있어 이를 제거한 후 사용하는 것이 좋고, 임산부 및 수유부이거나, 건강상의 이유로 특정 약물을 복용하고 있다면 전문의와 상의 후 섭취 여부를 결정하는 것이 바람직할 것입니다.

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