양배추와 양배추즙 효능 5가지 및 부작용, 먹는법, 영양성분, 칼로리, 다이어트 효과, 생양배추 Vs 삶은양배추 : 양배추를 매일 먹으면 생기는 일

Contents 목차

1 양배추 영양성분
2 양배추 효능 & 양배추즙 효능
3 생양배추 효능 vs 삶은 양배추 효능
4 양배추 매일 먹으면?
5 양배추 먹는법 & 양배추즙 먹는방법
6 양배추 부작용
7 고르는 법
8 양배추즙 제품 추천

양배추는 미국 타임지에서 선정한 세계 3대 장수식품입니다. 양배추는 말 그대로 서양에서 온 배추를 말하며, 지중해 연안과 서아시아를 원산지로 두고 있습니다.

양배추는 고대 이집트 때부터 오랜 기간 섭취되어 왔습니다. 고대 이집트에서는 갓 수확한 양배추의 즙이 풍요의 신인 ‘민’의 정액이라고 하여 정력에 효과를 보기 위해 즐겨먹은 것으로 전해지고 있습니다.

양배추는 위염과 위궤양에 특효가 있는 것으로 유명합니다. 이에 따라 위장약이나 제산제 대신 양배추를 먹거나 즙을 마시는 경우가 많고, 일본에는 양배추 성분을 이용한 카베진이라는 유명한 위장약도 있습니다.

양배추의 설포라판 성분은 위염 및 위암의 원인인 헬리코박터균을 박멸하고 위 점막의 손상을 보호하는 효능이 있어 의학의 아버지인 히포크라테스 역시 위가 안 좋은 사람들에게 처방해 준 것으로 알려져 있습니다.

이 외에도 양배추는 비타민C, 비타민K, 칼슘, 철분, 마그네슘, 칼륨, 엽산, 섬유질 등 영양소가 풍부해 암 예방, 혈액순환, 해독작용, 혈압 유지, 변비 개선, 혈당과 콜레스테롤 조절 등 다양한 이점을 제공합니다.

이 글에서는 양배추와 양배추즙을 섭취했을 때 얻게 되는 건강상의 이점 5가지와 부작용, 먹는법에 대해 자세히 알려드립니다.

양배추 영양성분

양배추는 칼로리가 매우 낮은 식품이지만, 건강에 좋은 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 생양배추 1컵(100g)에는 다음과 같은 영양소가 들어 있습니다.

칼로리: 25
단백질: 1.3g
지방: 0.1g
탄수화물 5.8g
섬유질: 2.5g
비타민C: 36.6mg(하루 영양소 기준치의 61%)
비타민K: 76mcg(하루 영양소 기준치의 95%)
엽산: 43mcg (하루 영양소 기준치의 11%)
칼슘: 40mg (하루 영양소 기준치의 4%)
철분: 0.5mg(하루 영양소 기준치의 3%)
마그네슘: 12mg(하루 영양소 기준치의 3%)
칼륨: 170mg(하루 영양소 기준치의 5%)

양배추에는 비타민A, 철분, 리보플라빈을 포함한 미량 영양소도 소량 함유돼 있습니다. 위 목록에서 볼 수 있듯이 양배추에는 에너지 대사와 신경계의 정상적인 기능에 중요한 비타민B6, 엽산도 풍부합니다

또한 양배추에는 식이섬유가 풍부하고 폴리페놀과 같은 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 항산화 성분은 활성산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 작용을 합니다.

이 밖에도 양배추에는 심장 질환, 암, 시력 저하를 예방하는 데 도움이 되는 강력한 항산화 성분인 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

양배추 효능 & 양배추즙 효능

1. 염증 감소

우리 몸은 감염으로부터 보호하고 치유 속도를 높이기 위해 염증 반응에 의존합니다. 이러한 종류의 급성 염증은 부상이나 감염에 대한 정상적인 반응이지만, 장기간에 걸쳐 발생하는 만성 염증은 심장질환을 비롯한 류마티스 관절염, 염증성 장 질환 등 수많은 질병을 유발할 위험이 있습니다.

양배추와 양배추즙에는 항염 작용을 하는 설포라판, 캠페롤과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있어 만성 염증을 줄이는 것은 물론, 염증과 관련된 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

또한 양배추와 양배추즙에는 아미노산의 일종인 글루타민이 풍부한데, 이는 강력한 항염 효과로 관절의 통증과 염증을 줄이며, 실제로 양배추는 글루타민의 10대 식품 공급원 중 하나로 꼽히기도 합니다.

한 연구에 따르면 1,000여 명 이상의 여성들에게 십자화과 채소를 섭취하게 한 결과 십자화과 채소를 많이 섭취한 그룹은 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 염증 수치가 상당히 낮은 것으로 나타났습니다.

2. 위 건강

양배추와 양배추즙에는 비타민U가 풍부합니다. 비타민U의 원래 이름은 메틸메티오닌설포늄염화물(MMS)로, 비타민과 비슷하면서 궤양 치료에 효과가 좋다는 이유로 궤양(Ulcer)의 U자를 따서 비타민U라 부릅니다.

양배추와 양배추즙에 함유된 비타민U는 위 점막에서 분비되는 호르몬인 프로스타글란딘의 생성을 촉진하여 위산 등의 자극으로부터 위벽을 보호하고, 자극으로 인해 손상된 위점막의 생성을 촉진하여 속 쓰림을 비롯한 위궤양, 위염, 역류성 식도염과 같은 소화기계 질환을 완화하는 데 도움을 줍니다.

실제로 농업 및 식품 화학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 위궤양을 유발한 쥐를 대상으로 양배추 추출물을 투여한 결과 위궤양의 크기와 심각도가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.

약용 식품 저널에 발표된 연구에서는 위궤양 환자들을 대상으로 열흘 동안 매일 500ml의 양배추즙을 마시게 한 결과 통증과 불편함이 감소하는 등 위궤양 증상이 크게 개선된 것으로 나타났습니다.

또한 양배추와 양배추즙에는 항암 및 항궤양 작용을 하는 설포라판 성분이 함유돼 있어 위염과 위암 발생의 주요 인자로 알려진 헬리코박터 파일로리균의 활성을 억제하는 데 도움이 됩니다.

미국 존스 홉킨스대학의 폴 탤러리 박사팀의 연구에 따르면 설포라판은 헬리코박터 파이로리균의 활성을 억제하고고, 동물실험에서도 발암물질에 의해 유발된 위암의 생성을 저해했다고 보고했습니다.

3. 혈압 및 콜레스테롤 감소

1) 혈압 감소

고혈압은 전 세계적으로 10억 명 이상의 사람들에게 영향을 미치며 심장병과 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 높은 혈압을 낮추기 위해서는 양배추나 양배추즙과 같이 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.

칼륨은 신체가 제대로 작동하기 위해 필요한 미네랄이자 전해질로, 이는 변을 통해 과도한 나트륨을 배출시키고 혈관 벽을 이완시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

나트륨과 칼륨은 모두 건강에 중요한 요소이지만, 현대인의 식단은 나트륨 함량이 너무 높고, 칼륨 함량이 너무 낮은 경향이 있습니다. 평소 일상에서 칼륨이 풍부한 양배추와 양배추즙을 많이 섭취하면 고혈압을 낮추고 건강한 범위 내에서 혈압을 유지하는 데 많은 도움이 될 것입니다.

2) 콜레스테롤 감소

콜레스테롤은 세포를 둘러싸는 세포막의 구성 성분입니다. 콜레스테롤은 소화액인 담즙을 만들고, 뼈를 튼튼하게 하는 비타민 D를 만드는 재료가 되는 등 우리 몸에 없어서는 안 될 필수 성분입니다.

그러나 콜레스테롤 수치가 높으면 심혈관 질환의 위험이 높아지는 경향이 있고, 특히 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 높으면 혈액이 끈적끈적 해지고, 피떡이 혈관 속에 쉽게 쌓여 심혈관 질환의 위험이 커지게 됩니다.

양배추와 양배추즙에는 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 수용성 식이섬유와 파이토케미컬인 스테롤 성분이 풍부하게 함유돼 있습니다.

수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤을 흡착한 후 혈중으로 흡수되는 것을 막아 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

실제 한 연구에 따르면 수용성 식이섬유가 풍부한 음식을 많이 섭취하면 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 약 5%~10%까지 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 양배추와 양배추즙에 함유된 스테롤 성분은 콜레스테롤과 구조적으로 유사한 식물 화합물로, 이는 소화관에서 콜레스테롤의 흡수를 차단하여 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 데 관여합니다.

2014년의 한 연구는 스테롤의 섭취량을 하루 1g씩 늘리면 LDL 콜레스테롤의 농도가 6%까지 감소할 수 있음을 보여줍니다.

4. 풍부한 비타민K와 비타민C

1) 비타민K

비타민K는 신체에서 중요한 역할을 수행하는 지용성 비타민입니다. 이 비타민은 비타민K1과 K2로 나뉘며, 양배추와 양배추즙에는 100g당 성인의 하루 권장량의 약 108%에 달하는 비타민K1이 함유돼 있습니다.

비타민K1은 신체에서 여러 가지 중요한 역할을 하는 핵심 영양소입니다. 그중에서도 혈액 응고를 담당하는 효소의 보조 인자로 작용하는데, 만약 비타민K가 없으면 혈액이 제대로 응고되지 않아 출혈이 쉽게 발생하고, 한번 출혈이 생기면 잘 멎지 않으며, 심한 경우에는 생명을 위협할 정도의 출혈이 발생하기도 합니다.

2) 비타민C

우리 몸은 여러 가지 중요한 기능을 수행하기 위해 비타민C를 필요로 합니다. 비타민 C는 강력한 항산화 성분으로, 양배추와 양배추즙에는 비타민C가 풍부하게 들어 있습니다.

비타민C는 콜라겐의 재료가 되기도 하고, 철분의 체내 흡수를 돕기도 하며, 강력한 항산화제로서 암을 비롯한 여러 가지 만성 질환을 유발하는 활성산소로부터 신체를 보호하는 역할을 수행합니다.

비타민C가 풍부한 식품을 많이 섭취하면 암에 걸릴 위험이 낮아지는데, 실제로 21개의 연구를 분석한 결과, 일일 비타민C의 섭취량이 100mg씩 증가할 때마다 폐암의 위험이 7%씩 감소하는 것으로 나타났습니다.

5. 다이어트

100g당 25칼로리에 불과한 양배추는 섬유질이 풍부하고 지방이 전혀 없습니다. 양배추에 풍부한 섬유질은 소화 과정을 늦추어 식후 포만감을 높여주고, 식욕을 감소시켜 과식을 방지하며, 체중 감량에 도움을 줍니다.

또한 양배추에는 수분이 풍부하여 포만감은 물론 수분 공급에도 도움이 됩니다. 적절한 수분을 섭취하는 것은 신체가 제대로 작동하고 배고픔을 줄이는 데 도움이 되므로 체중 감량 과정에서 중요한 요소가 됩니다.

실제로 유럽 영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 저칼로리 식단의 일부로 양배추를 섭취하게 했더니 양배추를 섭취하지 않은 대조군에 비해 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다.

약용 식품 저널에 발표된 연구에서는 비만인 사람들을 대상으로 양배추 추출물을 섭취하게 하였습니다. 그 결과 체중과 체질량 지수를 줄이는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다.

생양배추 효능 vs 삶은 양배추 효능

생양배추와 삶은 양배추는 영양학적으로 큰 차이가 없으며, 영양 성분에서 약간의 차이를 보입니다.

생양배추에는 비타민C, 식이섬유, 설포라판, 인돌-3-카비놀과 같은 식물성 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 다만, 생양배추는 개인에 따라 소화가 어렵고 가스나 복부 팽만감을 유발할 수 있습니다.

반면, 삶은 양배추는 채소의 질긴 섬유질이 분해되어 신체가 영양분을 소화하고 흡수하기에 더 용이하며, 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 비타민K가 생양배추 대비 3배나 더 많이 함유되어 있습니다.

그러나 양배추를 너무 오래 삶거나 너무 높은 온도에서 삶으면 열에 약한 비타민U, 비타민C와 같은 수용성 비타민이 상당 부분 파괴될 수 있으므로 끓는 물에 넣고 3분 이내로 삶아주는 것이 좋습니다.

양배추 매일 먹으면?

양배추를 매일 먹으면 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 양배추는 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 저칼로리 채소입니다.

매일 양배추를 섭취하면 얻을 수 있는 이점 중 하나는 앞서 언급한 체중 감량입니다. 양배추에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 촉진시키고 식욕을 감소시키는 데 도움을 줍니다.

또한 양배추는 위의 내벽을 진정시키고 치유하는 비타민U가 풍부해 위궤양이나 역류성 식도염과 같은 소화기 질환을 완화하는 데 도움이 되며, 비타민C가 풍부하여 활성 산소로부터 신체를 보호하고 면역력을 강화하는 데 도움을 줍니다. 이 밖에도 양배추에 함유된 설포라판은 암 예방에 관여합니다.

요약하면, 양배추를 매일 섭취하면 체중 감소, 소화 개선, 면역력 강화, 혈액순환 등 다양한 효과를 볼 수 있지만, 부작용을 예방하기 위해 균형 잡힌 식단의 일부로 적당히 섭취하는 것이 중요합니다.

양배추 먹는법 & 양배추즙 먹는방법

1) 양배추 먹는법

항암 및 항산화의 대명사인 설포라판은 열에 약하기 때문에 항암 목적으로 섭취한다면 생으로 먹는 것이 좋고, 갑상선에 문제가 있다면 살짝 익혀서 일주일에 150g 이하로 먹되, 양배추즙은 먹지 않는 것이 좋습니다. 또한 위염이나 역류성 식도염이 있는 경우 양배추를 가열하기 보다 살짝 찌거나 생으로 먹는 것이 좋습니다.

양배추는 입맛이 없을 때 데쳐서 쌈장이나 간장을 찍어 쌈밥으로 먹거나, 채 썰어 샐러드로 먹거나, 베이컨과 함께 돌돌 말아 팬에 구워 반찬으로 먹기도 합니다. 닭볶음탕이나 제육볶음 등 볶음 요리에도 큼지막하게 썰어 넣으면 각종 식재료들과 잘 어우러지면서 아삭아삭한 식감을 즐길 수 있습니다.

양배추를 삶을 때는 3분 내로 데쳐서 무기질, 단백질, 탄수화물, 수용성 비타민의 손실을 줄이는 것이 좋고, 양배추를 손질할 때는 잎과 심지 부분에 영양가가 가장 많으므로 버리지 않고 먹어야 합니다.

2) 양배추즙 먹는방법

양배추의 비타민류와 무기질, 단백질은 열에 약해 조리 과정에서 대부분 손실되므로 생으로 먹거나 갈아서 즙으로 먹는 것이 좋습니다. 영양소가 가장 많은 겉잎과 속잎, 심지는 다듬지 말고 함께 먹는 것이 좋습니다.

위식도 질환에 치료 효과를 보기 위한다면 양배추를 단독으로 섭취하기보다 시금치나 청경채, 케일, 브로콜리와 같은 비타민U가 풍부한 다른 채소도 함께 섭취하면 시너지 효과를 낼 수 있습니다.

실제로 부산대학교 식품영양학과 팀에서는 양배추즙을 활용해서 위산을 중화하는 제산 작용과 위암을 억제하는 효과를 실험한 결과 양배추를 단독으로 사용할 때에는 위암 억제 효과가 42%인 반면에 양배추와 케일을 각각 7:3으로 섞어 만든 생채즙을 사용할 때에는 65%의 억제율이 나타났습니다.

또한 와파린과 같은 혈액 희석제를 복용하고 있는 경우가 아니면 양배추즙은 아침저녁 1포씩, 총 하루 2포로 섭취하는 것이 좋습니다. 마른 체형의 경우 아침저녁 식후에 1포, 마르지 않은 체형의 경우 아침저녁 식전에 1포를 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사가 어렵다면 점심 식전에 먹어도 무방합니다.

약물을 복용하고 있는 경우에는 약물을 복용하는 특정 시간대를 피해서 하루에 한 포만 먹는 것이 좋습니다.

양배추 부작용

양배추는 안전하고 건강한 식품입니다. 다만, 찬 성질을 지닌 양배추는 과도하게 섭취하면 설사, 복부팽만감을 쉽게 유발할 수 있어 평소 장 건강에 이상이 있다면 소량만 섭취하는 것이 좋습니다.

또한 양배추는 다른 십자화과 채소와 마차낙지로 소화하기 어려울 수 있는 복합당인 라피노스를 함유하고 있기 때문에 과민성 대장증후군과 같은 소화기 질환이 있는 경우에는 복부 팽만감, 가스 같은 소화기 문제를 유발할 수 있습니다. 이 경우 양배추를 먹지 않는 것이 좋습니다.

갑상선 호르몬 약물을 복용하고 있는 환자는 양배추, 브로콜리와 같은 십자화과 채소에 함유된 코이트로젠 성분이 약물 간의 상호작용을 일으켜 약물의 작용을 방해할 수 있으므로 양배추를 살짝만 익혀서 먹되, 일주일에 2회 미만으로 150g 정도만 섭취하고, 이때 양배추즙은 먹지 않는 것이 좋습니다.

이 밖에도 양배추는 혈액 응고에 중요한 역할을 하는 비타민K의 훌륭한 공급원으로, 와파린과 같은 혈액 희석제와 상호 작용하여 약물의 효과를 방해할 수 있으니 적정량만 섭취하는 것이 권장됩니다.

양배추는 건강하고 영양이 풍부한 채소이지만, 소화기 질환 및 갑상선 질환이 있거나 특정 약물을 복용하고 있다면 양배추를 적당히 섭취하고 부작용에 대한 우려가 있다면 전문의와 상의해야 합니다.

고르는 법

양배추즙을 구매할 때에는 살충제나 화학 물질이 처리되지 않은 유기농 양배추를 사용했는지, 또 시너지를 높이기 위해 브로콜리와 같은 비타민U가 풍부한 다른 채소도 함께 들어가 있는지 확인하세요.

인공향료, 색소, 설탕, 방부제 등의 식품첨가물은 장기간 섭취 시 우리 몸속의 혈류로 들어와 호르몬 활동을 교란시키고 더 많은 인슐린을 생성하여 고혈압, 당뇨병 등 대사장애로의 위험을 증가시킬 수 있으므로 식품첨가물이 들어가 있지 않거나 최대한 줄인 양배추즙 제품을 선택하는 것이 좋습니다.