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양파는 토마토, 수박과 함께 전 세계적으로 생산량이 많은 채소 중 하나로 꼽힙니다. 양파의 유효성분은 약 150여 가지에 달할 만큼 각종 영양성분이 풍부하게 함유되어 있어서 ‘식탁 위의 불로초’라고도 불립니다.
양파는 기원전 7세기 경부터 그리스에서 재배되었고, 고대 이집트 피라미드 벽화에는 노동자들이 원기를 북돋기 위해 양파를 즐겨 먹었다는 기록이 있을 만큼 그 역사가 상당히 오래되었습니다.
고대 올림픽 선수들은 체력을 보강하기 위해 양파즙을 먹은 것은 물론, 기름진 음식을 많이 섭취하는 중국인들은 양파를 자주 즐겨 먹기 때문에 심장병 발병률이 적은 것으로 알려져 있습니다.
이런 양파는 껍질의 색에 따라 황색, 흰색, 자색 3가지 종류로 구분되는데, 이 중 황색 양파는 우리가 아는 일반적으로 가장 많이 사용되는 매운 양파이고, 흰색 양파는 샐러드용으로 많이 쓰이는 양파, 그리고 자색양파는 단맛이 강하고 상대적으로 매운맛이 적은 양파입니다.
자색양파는 인도 등에서 많이 재배되며 다른 양파들과 마찬가지로 강력한 항산화 성분인 플라보노이드 계통의 물질이 주를 이루고 있는 동시에 안토시아닌이라는 보랏빛을 띠는 색소 물질이 풍부하게 들어 있습니다.
일반적으로 양파는 수분이 전체의 90%를 차지하지만 단백질, 탄수화물, 비타민C, 칼슘, 철분 등의 영양소가 다량 함유된 슈퍼푸드로, 생으로 먹어도 좋고, 조리해서 먹어도 좋지만, 열을 가해서 즙으로 만들면 그 안에 들어 있는 영양소 함량이 극대화되기 때문에 양파즙으로 섭취하는 경우도 많습니다.
이 글에서는 양파와 양파즙을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 부작용, 복용법에 대해 자세히 알아봅니다.
양파와 양파즙 효능
양파는 칼로리가 낮지만 다양한 영양성분이 풍부하게 들어 있습니다. 중간 크기의 양파 1개는 44kcal에 불과하지만, 상당한 양의 비타민과 미네랄, 식이섬유가 함유되어 있습니다.
특히 면역 건강, 콜라겐 생성, 조직 회복, 철분 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한데, 비타민C는 체내에서 강력한 항산화제로 작용하여 노화의 주범인 활성산소를 제거하고 우리 몸의 세포를 보호하는 역할을 한답니다.
신진대사와 적혈구 생성, 신경 기능에 중요한 역할을 하는 엽산과 비타민 B6(피리독신)도 풍부하고, 많은 현대인이 쉽게 결핍되는 칼륨도 풍부하게 들어 있답니다. 다음은 일반적으로 말하는 양파와 양파즙의 효능입니다.
1. 심혈관 건강 개선
양파에는 플라보노이드 계열의 강력한 항산화 성분인 퀘르세틴이 풍부합니다. 퀘르세틴은 혈압을 낮추고 혈전을 예방할 뿐만 아니라 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 감소시켜 심혈관 질환을 예방합니다.
한 연구에 따르면 과체중 및 고혈압 환자 70명을 대상으로 퀘르세틴이 풍부한 양파 추출물을 매일 162mg씩 섭취하게 했더니 수축기 혈압이 3~6mmHg 수준으로 감소하는 것으로 나타났습니다.
양파와 콜레스테롤 사이의 연관성을 조사한 연구에서는 다낭성 난소 증후군 여성 54명을 대상으로 8주 동안 자색양파를 섭취하게 했더니 총 콜레스테롤과 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 양파즙을 매일 섭취하면 염증과 중성지방 수치, 혈전 형성 등 심혈관 질환의 위험 요인들을 감소시키는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
2. 항산화 작용
항산화제는 우리 몸에서 세포와 DNA를 손상시키고 암이나 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질병의 원인이 되는 활성산소를 억제하는 역할을 합니다.
양파는 항산화 물질의 훌륭한 공급원으로, 최소 17가지 종류의 플라보노이드 계열의 항산화 물질들이 들어 있습니다. 특히 자색양파에는 일반 양파에 없는 안토시아닌이라는 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
여러 연구에 따르면 안토시아닌이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 사람은 심장병의 위험이 낮다고 합니다. 일례로, 한 연구에 따르면 43,880명의 남성들을 대상으로 613mg의 안토시아닌을 매일 습관적으로 꾸준히 섭취하게 했더니 심장마비의 위험이 14% 감소한 것으로 나타났습니다.
또한 2018년의 한 연구에서는 안토시아닌이 풍부한 식품을 많이 섭취할수록 심혈관 질환과 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 감소한다는 연구 결과를 발표했습니다.
3. 항암 작용
양파와 마늘과 같은 부추과 채소를 섭취하면 위암과 대장암을 포함한 여러 종류의 암에 걸릴 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.
양파에는 암세포의 성장과 전이를 억제하는 피세틴과 퀘르세틴, 그리고 종양의 성장을 억제하고 난소암과 폐암 등 암의 진행 속도를 늦추는 오니오닌 A(onionin A)가 풍부하여 암 예방에 도움이 됩니다.
26개의 연구를 검토한 결과, 부추 속 채소를 가장 많이 섭취한 사람은 가장 적게 섭취한 사람보다 위암을 진단받을 확률이 22%나 낮은 것으로 나타났습니다.
또한, 2014년 13,333명을 대상으로 한 16건의 연구를 검토한 결과 양파를 많이 섭취한 사람은 적게 섭취한 사람보다 대장암에 걸릴 위험이 15% 낮은 것으로 나타났습니다.
4. 혈당 조절
양파에는 퀘르세틴을 비롯한 크롬, ‘유화프로필알린’이라는 화합물이 다량 함유되어 있습니다. 이 성분들은 인슐린 기능을 활성화하고 혈당을 조절하여 당뇨병을 예방하는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 당뇨병 환자들을 대상으로 하루에 생양파 100g을 섭취하게 했더니 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 당뇨병 환자 42명을 대상으로 자색양파 100g을 섭취하게 한 결과 4시간 후 공복 혈당 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
당뇨병 유발한 쥐를 대상으로 한 동물 실험에서는 8주 동안 양파 분말이 함유된 사료를 먹이게 한 결과 공복 혈당 수치를 비롯한 중성지방과 콜레스테롤 수치가 현저하게 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 뼈 건강
우유와 같은 유제품이 뼈를 튼튼하게 만드는 데 많은 도움을 주는 것으로 알려져 있지만, 양파를 포함한 다른 식품들도 뼈를 튼튼하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 양파에 함유된 퀘르세틴은 우리 몸의 항산화 수치를 높여 산화 스트레스를 줄일 뿐만 아니라 뼈의 손실을 줄이는 동시에 골밀도(뼈의 양)를 증가시켜 골다공증을 예방하는 데 도움을 줍니다.
실제로 중년 및 폐경 후 여성 24명을 대상으로 한 연구에 따르면 8주 동안 매일 100mL의 양파즙을 섭취한 여성들은 대조군에 비해 골밀도와 체내 항산화 수치가 증가한 것으로 나타났습니다.
또한 폐경 전후 여성 507명을 대상으로 한 연구에서는 양파를 하루에 한 번 이상 섭취한 여성이 한 달에 한 번 이하로 섭취한 여성보다 전체 골밀도가 5%나 더 높았고, 다른 연구에서 양파를 자주 섭취하는 노인이 양파를 전혀 먹지 않는 노인에 비해 골절의 위험이 20% 이상 감소하는 결과를 보였습니다.
6. 항균 작용
양파에 함유된 알리신과 퀘르세틴 성분은 강력한 항균 작용이 있어 대장균, 녹농균, 황색포도상구균, 헬리코박터 파일로리균 등 다양한 박테리아의 성장을 억제하는 데 도움을 줍니다.
한 연구에 따르면 양파에 함유된 퀘르세틴 성분은 위염과 위궤양의 주요한 위험 인자인 헬리코박터 파일로리균을 포함한 다양한 박테리아균의 성장을 억제하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.
또 다른 시험관 연구에 따르면 퀘르세틴은 대장균과 황색포도상구균의 세포벽과 세포막을 손상시키는 것으로 나타났습니다.
7. 장 건강
양파에는 섬유질의 일종인 이눌린, 프락토올리고당이 풍부합니다. 이들은 우리 몸에서 유산균의 먹이 역할을 하는 프리바이오틱스로 작용하여 단쇄 지방산을 생성하고 장내 환경을 개선하여 면역력을 높여줍니다.
연구에 따르면 장내에서 생성된 단쇄 지방산은 장을 건강하게 하고 면역력을 강화하며 염증을 줄이고 소화를 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
또한 양파와 같이 섬유질이 풍부한 채소를 꾸준히 섭취하면 락토바실러스, 비피더스균과 같은 장내 유익균들이 증가하여 변비를 완화하고 예방하는 데 많은 도움을 줄 수 있다고 합니다.
양파즙 부작용

양파는 별다른 부작용이 없는 채소입니다. 다만, 과다 섭취 시에는 양파 속 알리신이라는 매운맛 성분이 위를 자극하여 복통이나 설사, 복부 팽만, 가스 등의 소화 문제를 유발할 수 있습니다.
따라서 양파의 경우 하루에 1개 정도로 먹는 것이 좋고, 양파즙은 2포 정도만 먹는 것이 좋습니다.
또한 양파즙은 칼륨 함량이 높기 때문에 고지혈증, 고혈압, 당뇨 등 성인병 예방에는 도움이 되지만, 칼륨 배출이 잘 안되는 신장 질환자들에게는 안 좋은 영향을 미칠 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
양파즙 고르는 법
양파즙 제품을 구입할 때는 몇 가지 유의사항이 있습니다. 양파의 겉껍질에는 양파 효능에 기인하는 퀘르세틴과 플라보노이드 성분이 양파 알맹이에 비해 무려 60배나 더 많이 함유되어 있습니다.
시중에는 일반 양파즙부터 자색양파즙, 무안양파즙까지 다양한 양파 종류를 강조하는 제품이 많은데, 양파즙 효능은 껍질까지 통째로 먹을 수 있는지에 달려 있기 때문에 껍질채 착즙한 제품을 고르는 것이 좋습니다.
또한 양파즙을 안전하게 섭취하려면 유기농 제품인지 확인해야 합니다. 농약은 아무리 깨끗하게 세척한다고 해도 완벽하게 제거되지 않기 때문에 유기농이 아닐 경우 잔류 농약에 노출될 위험이 큽니다.
따라서 양파즙을 구매할 때는 유기농 인증을 받은 양파를 껍질채 착즙하여 유기가공인증을 받은 제품으로 구매하는 것이 좋습니다.
건강을 위해 섭취한다면 일반 양파즙도 훌륭한 선택일 테지만, 강력한 항산화 성분인 퀘르세틴과 함께 안토시아닌이 풍부한 자색양파즙을 섭취하면 양파즙의 효능을 두루 누릴 수 있을 것입니다.
양파즙 추천
앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 양파즙 제품들을 비교했을 때 자색 양파즙의 경우 유기농마루 자색양파즙이, 일반 양파즙의 경우 옥반식품 순수양파즙이 가장 부합하였으므로 건강을 위해 섭취하는 만큼 효과와 안정성을 우선시하시어 제품을 구매하시길 바라겠습니다.
![]() | 유기농마루 물넣지않은 자색 유기농 자색양파즙 | |
![]() | 옥반식품 순수양파즙 |
참고 자료
- healthline: 9 Impressive Health Benefits of Onions
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