에리스리톨은 저칼로리 감미료로 사용되는 당 알코올입니다. 이는 많은 양을 섭취하면 메스꺼움을 포함한 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 민감도와 증상은 개인에 따라 다양합니다.
저칼로리 감미료인 에리스리톨은 천연 성분으로 부작용을 일으키지 않으며 칼로리가 낮다는 점을 제외하면 설탕과 거의 유사한 맛을 냅니다.
일부 언론에서는 에리스리톨 효능에 의문을 제기하기도 하지만, 기본적으로 일반 설탕의 단점 없이 긍정적인 측면을 모두 갖추고 있습니다. 이 글에서는 에리스리톨의 안정성과 부작용에 대해 알아봅니다.
에리스리톨이란?
에리스리톨은 당알코올의 한 종류로, 자일리톨과 소르비톨 못지않게 많이 쓰이는 당알코올 중 하나입니다.
이는 일반 설탕(g 당 4kcal), 자일리톨(g 당 2.4kcal)에 비해 칼로리가 0.24kcal로 매우 낮기 때문에 제로칼로리 음료에 자주 들어가며, 설탕 칼로리의 6%에 불과함에도 감미도는 설탕의 70∼80%나 됩니다.
에리스리톨은 혈당을 높이지 않기 때문에 당뇨병 환자를 위한 감미료로도 쓰이며, 일반 설탕과 달리 충치균의 먹이로 이용되지 않기 때문에 충치를 일으킬 우려가 전혀 없습니다.
대부분의 당알코올은 과일과 채소에 소량 함유되어 있습니다. 이러한 분자 구조로 하여금 혀의 단맛 수용체를 자극할 수 있습니다. 에리스리톨은 다른 당 알코올과 상당히 다른 것으로 보입니다.
대규모 생산에서 에리스리톨은 효모의 일종인 효모가 옥수수나 밀 전분에서 포도당을 발효할 때 생성됩니다. 최종 제품은 가루 같은 흰색 결정처럼 보입니다.
에리스리톨 안전할까?
에리스리톨은 매우 안전합니다. 여러 연구에서는 에리스리톨의 독성 및 신진대사에 미치는 영향에 대해 조사한 결과 에리스리톨은 사람과 동물이 모두 섭취해도 안전한 것으로 밝혀졌습니다.
일반적으로 대부분의 당 알코올은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 당알코올은 독특한 화학 구조를 가지고 있어 소화하기 어려우며, 대장에 도달할 때까지 대부분의 소화기관을 그대로 통과합니다.
대장에서 당알코올은 상주 박테리아에 의해 발효되어 부산물로 가스를 생성하기 때문에 당알코올을 다량으로 섭취하면 복부 팽만감과 소화 장애를 유발할 수 있습니다.
실제로 당알코올은 장에서 흡수가 잘 안되는 당분을 지칭하는 포드맵(FODMAP) 식품에 속하기도 하는데, 에리스리톨은 다른 당 알코올과 달리 약 90%가 대장에 도달하기 전에 혈류로 흡수되어 소변으로 배설됩니다.
에리스리톨 장점
1. 혈당을 높이지 않습니다.
사람은 에리스리톨을 분해하기 위해 필요한 효소가 없어 혈류로 흡수된 뒤 소변으로 그대로 배설됩니다. 동물 실험에서 에리스리톨은 혈당과 인슐린 수치가 증가하는 것을 억제한 것으로 밝혀졌습니다.
따라서 에리스리톨은 과체중이거나 당뇨병 및 기타 대사 증후군과 관련된 문제가 있는 사람에게 설탕을 대체할 수 있는 훌륭한 대안이 될 수 있을 것으로 보입니다.
2. 심장질환의 위험을 줄입니다.
에리스리톨은 우리 몸에서 항산화제로 작용하여 고혈당으로 인한 혈관 손상을 줄이는 데 도움을 줍니다.
실제로 당뇨병을 유발한 쥐를 대상으로 에리스리톨을 투여한 결과 고혈당으로 인한 혈관 손상을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 당뇨병 환자 24명을 대상으로 한 달 동안 매일 36g의 에리스리톨을 섭취하게 한 결과 혈관 기능이 개선되어 심장질환의 위험이 감소한 것으로 밝혀졌습니다.
3. 치아 건강에 도움이 됩니다.
설탕을 과도하게 섭취하면 치아 건강이 악화되고 충치가 생깁니다. 입안의 해로운 박테리아는 설탕을 에너지원으로 사용하는데, 이 과정에서 치아 에나멜을 부식시키는 산을 분비하게 됩니다.
에리스리톨은 구강 내 박테리아의 성장을 직접적으로 억제하며, 설탕과 달리 충치를 유발하는 박테리아의 먹이가 되지 않습니다. 결과적으로 에리스리톨이나 자일리톨과 같은 같은 단맛이 나는 당 알코올은 구강에 서식하는 박테리아가 에너지원으로 사용하지 않기 때문에 치아에 친화적인 제품으로 개발되고 있습니다.
이와 관련하여 한 연구에 따르면 485명의 학생들을 대상으로 3년간 에리스리톨을 섭취하게 한 결과 에리스리톨은 자일리톨과 소르비톨보다 충치를 예방하는 효과가 훨씬 더 뛰어난 것으로 나타났습니다.
2016년의 한 연구 검토에서도 에리스리톨이 자일리톨이나 소르비톨보다 치태와 충치에 더 효과적이라는 동일한 결론에 도달하기도 했습니다.
에리스리톨 부작용
최근 에리스리톨이 심장 부작용, 혈전증과 관련이 있다는 새로운 연구 때문에 에리스리톨에 대한 관심이 높아졌지만, 이는 식품에 함유된 양보다 훨씬 많은 에리스리톨 30g을 2분 이내에 물에 타 마시도록 지시한 8명의 참가자를 대상으로 한 소규모 연구였습니다.
또한, 참가자들에게 평소 먹는 식단의 일부로 에리스리톨을 섭취했는지에 대한 여부를 묻지 않았으며, 참가자 모두는 이미 심장 질환의 징후를 보이고 있었기 때문에 연구의 신뢰성에 대한 의문이 제기되었습니다.
에리스리톨의 이러한 잠재적 부작용이 타당한 우려인지 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다. 섭취한 에리스리톨의 약 90%는 혈류로 흡수되며, 나머지 10%는 소화되지 않은 채 대장으로 이동합니다.
대부분의 다른 당 알코올과 달리 에리스리톨은 대장균에 의한 발효에 내성이 있는 것으로 보입니다. 실제로 에리스리톨을 체중 1kg당 0.7~1g까지 먹인 연구에 따르면 내약성이 매우 우수한 것으로 밝혀졌습니다.
그러나 에리스리톨의 약 10%는 혈액으로 흡수되지 않고 대장으로 이동하는 만큼 과다하게 섭취하면 복통이나 메스꺼움, 설사와 같은 경미한 소화기 부작용을 유발할 수 있습니다.
한 번에 많은 양을 섭취하지 않는 한 배탈과 같은 소화기 증상을 유발할 가능성은 거의 없습니다. 다만, 에리스리톨에 대한 민감도는 사람마다 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
에리스리톨 고르는 법
에리스리톨은 주로 옥수수 전분에서 추출됩니다. 전 세계적으로 재배되는 옥수수의 대부분은 유전자 변형 옥수수입니다. 이를 유전자 변형 생물인 GMO(Genetically Modified Organism)라고도 말합니다.
아직까지 GMO 사용에 대해서는 건강 문제에 대한 논란이 있는 만큼 건강을 생각한다면 유전자 변형 농산물을 사용하지 않은 제품임을 나타내는 Non-GMO 인증 마크가 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
Non-GMO 식품은 인공적으로 유전자를 분리 또는 재조합하여 의도적인 특성을 갖게 하는 농산물인 GMO를 일절 사용하지 않은 것으로 이에 해당되는 제품은 Non-GMO 인증 표시를 통해 투명성을 보장하고 있습니다.
에리스리톨 추천
앞서 언급한 기준을 토대로 시중에 유통되는 에리스리톨 제품들을 살펴본 결과 자연지애 에리스리톨, 나우푸드 에리스리톨 두 브랜드의 제품이 Non-GMO 인증 표시를 하고 있었으므로 건강을 위해 섭취하는 만큼 안정성을 우선시하시어 제품을 구매하시길 바라겠습니다.
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참고 자료
- healthline: Erythritol — Like Sugar Without the Calories?
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