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에스트로겐은 여성의 2차 성징 발현, 월경 주기 형성, 자궁내막 증식, 난포 성숙 및 배란 촉진 등의 역할을 하는 호르몬입니다. 모든 연령대의 남성과 여성에게 존재하지만, 일반적으로는 여성에게서 훨씬 더 높은 수준으로 발견됩니다.
에스트로겐은 생리 주기 조절과 유방의 성장 및 발달을 포함하여 여성의 전반적인 신체에서 다양한 기능을 수행합니다. 그러나 폐경기에는 여성의 에스트로겐 수치가 감소하여 열감, 식은 땀 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
피토에스트로겐(phytoestrogen)이라고도 불리는 식물성 에스트로겐은 인체에서 생성되는 에스트로겐과 유사한 방식으로 작용할 수 있는 식물성 화합물입니다.
이 글에서는 체내 에스트로겐을 증가시키는 여성호르몬 음식과 영양제에 대해 알려드립니다.
식물성 에스트로겐이 건강에 미치는 영향
식물성 에스트로겐은 체내 에스트로겐과 유사한 화학 구조를 가지고 있어 상황에 따라 우리 몸에서 에스트로겐처럼 작용하기도 하고 항에스트로겐처럼 작용하기도 합니다.
보통 식물성 에스트로겐은 세포 내 에스트로겐 수용체에 달라붙어 몸 전체의 에스트로겐 기능에 영향을 미칩니다. 하지만 모든 식물성 에스트로겐이 이와 같은 방식으로 작용하는 것은 아닙니다.
식물성 에스트로겐은 에스트로겐과 항에스트로겐 효과가 있는 것으로 알려져 있는데요. 일부 식물성 에스트로겐은 체내 에스트로겐과 유사한 효과가 있어 신체의 에스트로겐 수치를 증가시키는 반면 다른 식물성 에스트로겐은 그 효과를 차단하고 에스트로겐 수치를 감소시킵니다.
이러한 복잡한 기전으로 인해 식물성 에스트로겐은 건강과 영양학적인 측면에서 논란이 가장 많은 주제 중 하나입니다. 일부 연구자들은 식물성 에스트로겐을 많이 섭취하면 호르몬 불균형을 유발할 수 있는 우려를 제기하고 있지만, 대부분의 연구 결과에서는 긍정적인 영향을 미친다고 보고 있습니다.
실제 여러 연구에서의 식물성 에스트로겐 섭취는 콜레스테롤 수치 감소, 갱년기 증상 개선, 골다공증 등 유방암을 포함한 특정 유형의 암 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났습니다.
에스트로겐 높이는 여성호르몬 음식
1. 아마씨
아마씨는 다양한 건강상의 이점 덕분에 최근 주목을 받고 있는 황금색의 작은 씨앗입니다. 아마씨에는 식물성 에스트로겐으로 작용하는 화합물인 리그난이 풍부하게 들어 있습니다. 이러한 아마씨에는 다른 식물성 식품보다 최대 800배나 더 많은 리그난이 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 아마씨에서 발견되는 식물성 에스트로겐은 특히 갱년기 여성에서의 유방암 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 할 수 있는 것으로 보고 있습니다.
2. 콩류
두부, 된장 등 그로부터 생산되는 모든 콩류 제품들은 건강상의 이점과 관련이 있으며, 다량의 단백질을 비롯해 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.
또한 이소플라본으로 알려진 식물성 에스트로겐도 풍부합니다. 기본적으로 콩에 들어 있는 이소플라본 성분은 천연 에스트로겐의 효과를 모방하여 체내에서 에스트로겐과 유사한 활동을 할 수 있으며, 혈중 에스트로겐 수치를 높이거나 낮출 수 있습니다.
한 연구에 따르면 12주 동안 콩에서 추출한 단백질 보충제를 섭취한 여성은 대조군에 비해 혈중 에스트로겐 수치가 약간 감소하였습니다. 해당 연구진들은 유방암 환자에 대해 콩 섭취량이 많을수록 유방암 사망 위험이 낮아진다는 사실을 밝혀냈습니다.
3. 참깨
참깨는 고소한 풍미를 더하기 위해 주로 아시아 요리에 포함되는 작은 섬유질의 씨앗입니다. 참깨는 다른 영양소 중에서도 식물성 에스트로겐이 상당히 풍부합니다.
흥미롭게도 한 연구에 따르면 갱년기 여성들 대상으로 5주 동안 매일 50g의 참깨 분말을 섭취하게 했더니 에스트로겐 수치에 영향을 미치고 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨린 것으로 나타났습니다.
4. 석류
석류는 고대부터 귀하게 여겨져 온 역사가 깊은 과일입니다. 모양 때문에 여성을 상징하기도 하며, 클레오파트라, 양귀비 등 세기의 미녀들이 즐겨 먹던 과일로 알려져 있습니다.
석류에 들어 있는 식물성 에스트로겐은 체내 에스트로겐과 유사한 작용을 하여 호르몬 불균형으로 인한 증상을 비롯해 여러가지 갱년기 증상에 도음을 줍니다.
국내 연구에 따르면 갱년기를 앓고 있는 45~60세 58명의 여성들을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 석류 추출물을 8주간 섭취하게 하였습니다.
그 결과 갱년기 정도를 평가하는 MRS 지수가 17.80에서 13.28로 유의미하게 감소한 것으로 나타났습니다.
5. 십자화과 채소
십자화과채소는 쉽게 접할 수 있는 각종 영양소가 풍부한 슈퍼푸드입니다. 콜리플라워, 브로콜리, 콩나물, 양배추 모두는 식물성 에스트로겐이 풍부한 십자화과 채소입니다.
콜리플라워와 브로콜리는 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난 성분이 풍부합니다. 또한 콩나물과 양배추에는 에스트로겐을 활성시키는 영양소인 쿠메스트롤이 다량 함유되어 있습니다.
에스트로겐 영양제
1. 비타민 B
비타민 B는 신체의 에스트로겐 생성 및 활성에 중요한 역할을 합니다. 체내 비타민 B 수치가 낮으면 에스트로겐 수치가 감소할 수 있습니다.
연구에 따르면 폐경 전 여성의 유방암 위험과 특정 비타민 B 수치를 비교한 결과 비타민 B2(리보플라빈)와 B6(피리독신)의 수치가 높을수록 유방암 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 이는 B2, B6 같은 비타민이 에스트로겐 대사에 미치는 영향으로 볼 수 있습니다.
2. 비타민 D
비타민 D는 신체에서의 호르몬 역할을 합니다. 한 연구에 따르면 비타민 D와 에스트로겐이 함께 작용하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다고 설명합니다.
이는 비타민 D가 에스트로겐의 합성을 촉진시키는 역할을 하기 때문입니다. 해당 연구는 낮은 에스트로겐 수치가 비타민 D 보충제의 잠재적 이점을 시사한 내용이라 볼 수 있습니다.
갱년기에 필요한 여성호르몬 영양제
1. 달맞이꽃 종자유
달맞이꽃 종자유는 달맞이꽃 종자(씨앗)에서 추출한 기름으로, 오메가 6 지방산을 다량 함유하고 있어 월경전 증후군과 갱년기 같은 질환에 인기있는 보충제 중 하나입니다. 비록 에스트로겐에 대한 달맞이 종자유 효능에 대한 연구는 거의 없습니다만,
한 연구에서는 호르몬 대체 요법을 중단한 후 2,200명의 여성들에게 달맞이꽃 종자유를 섭취하게 한 결과 그중 889명은 폐경과 함께 낮은 에스트로겐 수치가 조절된 것으로 확인되었습니다.
2. 갱년기 유산균
갱년기 유산균은 우리나라에서 세계 최초로 개발된 유산균으로, 정식 명칭은 락토바실러스 애시도필러스 YT1입니다. 갱년기 유산균 YT1은 여성호르몬 작용에 필요한 수용체의 발현을 도와 여성호르몬이 우리 몸속에서 최대한 많이 쓰일 수 있도록 유도합니다.
따라서 호르몬 불균형으로 인한 증상으로부터 비교적 자유롭고, 체내 에스트로겐 감소로 인해 발생하는 다양한 갱년기 증상을 완화하는데 도움을 줍니다.
연구에 따르면 40~60세의 갱년기 여성들에게 갱년기 유산균 YT1을 12주 동안 복용하게 한 결과 갱년기의 대표적인 10가지 증상이 유의미하게 개선된 것으로 나타났습니다.
3. 피크노제놀
피크노제놀은 프랑스 남서부 해안가에서 자라는 소나무 껍질 추출물입니다. 피크노제놀에는 각종 질병에 긍정적인 영향을 미칠 수 있는 4,000 가지의 파이토케미컬이 포함되어 있으며 인기 있는 보충제인 코큐텐, 비타민 C, 알파리포산, 비타민 E, 포도씨 추출물보다 뛰어난 항산화 능력을 보입니다.
연구에 따르면 42~58세의 갱년기 여성 156명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹에만 30mg의 피크노제놀을 3개월간 섭취하게 했더니 갱년기 지수 17가지에 대한 총점이 56% 감소했습니다.
프로게스테론 관리가 필수인 이유
우리 신체에서 여성호르몬은 에스트로겐 외에도 프로게스테론이 존재합니다. 프로게스테론은 월경 주기와 여성의 신체가 임신을 준비하도록 도움을 주는 호르몬으로, 에스트로겐이 낮으면 프로게스테론도 함께 낮을 수 있습니다. 이러한 현상은 주로 여성 호르몬이 급격히 감소하는 갱년기 여성에게 해당됩니다.
아울러 에스트로겐만 과다하고 프로게스테론은 부족할 경우에는 호르몬 불균형 문제가 발생할 수 있습니다. 반대로 에스트로겐이 부족하고 프로게스테론이 과다할 경우도 마찬가지입니다.
호르몬 불균형 문제는 차후 유방암, 자궁내막암 같은 여성 암 위험을 높일 수 있기 때문에 에스트로겐만의 섭취가 마냥 좋다고만은 할 수 없습니다. 여기에는 갱년기 여성들이 가장 많이 하는 여성호르몬제 사용도 포함됩니다.
따라서 프로게스테론도 함께 관리하기 위해서는 건강한 식단과 함께 생활습관을 개선하는 것이 가장 바람직하다고 할 수 있습니다.
건강한 식단에는 십자화과 채소, 견과류, 잡곡류 같은 식품들이 있으며, 생활습관으로는 적절한 체중 유지, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 포함됩니다.
또한 달맞이꽃 종자유, 갱년기 유산균, 피크노제놀 같은 영양제들의 경우에도 여성호르몬을 직접적으로 보충하는 개념이 아니기 때문에 원할한 호르몬 균형 유지를 도울 수 있을 것입니다.
참고자료
- healthline – 11 Foods High in Phytoestrogens
- healthline – 12 Natural Ways to Boost Estrogen in Your Body