연근은 연꽃의 뿌리입니다. 식감이 아삭하고 식이섬유가 풍부하여 저칼로리 식단에 활용하면 좋은 채소입니다. 거기다 뿌리채소의 제왕으로 불릴 만큼 영양성분이 풍부한 것으로 알려져 있습니다.
연근은 마와 마찬가지로 위벽을 보호하는 뮤신이라는 다당체가 풍부합니다. 한방에서는 연근을 지혈이나 설사, 구토 증상에 처방했으며, 고혈압 예방에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
연근은 불교 승려들이 표고, 고사리, 죽순과 함께 즐겨먹는 채소이기도 하면서 특유의 단맛과 아삭아삭한 식감이 있어 한국 요리는 물론, 여러 나라의 요리에 두루 쓰이는 식재료이기도 합니다.
이 글에서는 연근을 섭취했을 때 얻게 되는 여러 가지 이점과 칼로리, 부작용, 먹는법, 보관법, 연근차 만들기 방법 등에 대해 자세히 알아봅니다.
연근 효능
1. 혈압 감소
연근에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있어 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 삶은 연근 1/2컵에는 218mg의 칼륨이 함유돼 있습니다. 이는 성인 기준으로 하루 섭취 권장량의 5~10%에 달하는 양입니다.
칼륨은 체액 사이의 균형을 유지하고 과도한 나트륨이 혈류에 미치는 영향을 줄입니다. 또한 혈관을 이완시키고 혈액순환을 원활하게 하여 고혈압을 예방합니다. 연근에는 심장에 좋은 비타민C와 엽산도 풍부합니다.
2. 소화 증진 및 장 건강
연근에는 뮤신이 풍부합니다. 뮤신은 연근을 썰었을 때 보이는 실처럼 끈끈한 점성 물질로, 이는 세포의 주성분인 단백질의 소화를 촉진시키고 위산으로부터 위벽을 보호하여 위궤양이나 위염을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한 연근에는 식이섬유가 풍부하여 소화를 돕고 변비 예방에 도움이 됩니다.
연구 결과에 따르면 연근 속 식이섬유를 꾸준히 섭취하면 과민성 대장 증후군이나 대장암과 같은 장 질환의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다고 합니다.
3. 항산화 작용
연근에는 비타민C가 풍부합니다. 비타민C는 다양한 방식으로 건강에 도움을 주는 강력한 항산화 성분으로, 이는 우리 몸의 세포와 DNA를 공격하여 각종 만성 질환과 노화를 불러오는 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.
연구에 따르면 비타민C는 감염과 질병으로부터 우리 몸을 보호하는 면역 세포인 백혈구의 생성을 자극하여 면역 기능에 중요한 역할을 할 수 있다고 합니다.
우리 몸에서 비타민C가 부족하면 면역력이 낮아지는 것은 물론, 감염에 노출될 위험이 커지게 되므로 비타민C가 풍부한 연근을 섭취하면 면역력이 높아져서 각종 질병으로부터 몸을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 불안과 스트레스 감소
연근은 진정 작용을 하는 뿌리채소입니다. 연근에 함유된 감마아미노뷰티르산(GABA) 성분은 불안, 스트레스와 관련된 신경세포가 과잉으로 활동하는 것을 방지하여 흥분을 가라앉히는 데 도움을 줍니다.
농업 및 식품 화학 저널에 발표된 한 연구에 따르면 쥐를 대상으로 연근에서 추출한 가바를 투여한 결과 가바를 투여하지 않은 대조군에 비해 불안 수준이 낮고 편안함을 느끼는 것으로 나타났습니다.
또한 약용 식품 저널에 발표된 연구에서는 43명의 참가자를 대상으로 4주간 가바 보충제를 섭취하게 했더니 위약 그룹에 비해 수면의 질이 개선되고 불안 수준이 유의하게 감소한 것으로 나타났습니다.
연근에는 가바 외에도 신경전달물질 생성에 중요한 비타민 B6(피리독신)도 함유되어 있습니다. 피리독신은 뇌의 신경 수용체와 상호 작용하여 스트레스, 과민성, 두통을 줄이는 데 도움을 줍니다.
5. 체중 감량
연근은 식이섬유와 수분 함량이 높은 저칼로리 식품으로 연근 칼로리는 100g당 74kcal 밖에 되지 않습니다. 식이섬유는 포만감을 오랫동안 유지하여 과식, 폭식을 방지하고 체중 감량을 유도합니다.
미국 영양 및 식이요법 학회지에 발표된 연구에 따르면 240명의 과체중 및 비만한 성인들을 대상으로 12개월 동안 30g의 식이섬유를 섭취하게 한 결과 평균 체중이 2.1kg 감소하는 것으로 나타났습니다.
6. 피부 건강
연근은 수 세기 동안 중국 전통 의학에서 여드름, 습진과 같은 피부 질환을 치료하기 위해 사용되어 왔습니다. 연근에는 비타민C, 플라보노이드와 같은 항산화 성분이 풍부하게 들어 있습니다.
이들은 피부 노화의 주범인 활성산소를 제거하여 노화를 방지할 뿐만 아니라 콜라겐의 합성을 촉진시키는 역할을 하여 탄력 있고 건강한 피부를 만드는 데 기여합니다.
항산화 성분 외에도 비타민B6도 함유되어 있는데, 이는 비타민C처럼 콜라겐 합성에 직접으로 관여하진 않지만, 콜라겐의 구성 요소인 아미노산 대사에 관여하여 피부 탄력을 높이는 데 도움을 줍니다.
피부과 약물학 저널에 발표된 연구에 따르면 연근 추출물은 피부 보습과 탄력을 개선하는 데 도움이 된다고 합니다.
7. 항염 작용
연근에는 비타민C 외에도 강력한 항산화 성분인 퀘르세틴, 캠페롤과 같은 플라보노이드 성분이 풍부합니다. 이들은 관절염, 심장병과 같은 만성 질환을 유발하는 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
임상 생화학 및 영양 저널에 발표된 연구에 따르면 간이 손상된 쥐에게 연근 속 플라보노이드를 투여한 결과 상당한 항염 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
8. 혈당 조절
혈당 수치가 높으면 당뇨병, 심장병, 비만을 비롯한 다양한 건강 문제가 발생할 수 있습니다. 연근에 함유된 식이섬유는 혈당 수치를 조절하고 혈당이 급격하게 상승하는 것을 예방하는 작용이 있습니다.
또한 연근은 혈당 지수(GI)도 낮기 때문에 당뇨병 환자도 안심하고 섭취할 수 있습니다. 혈당 지수는 음식이 혈당 수치를 얼마나 빨리 올리는지를 나타내는 척도입니다.
이 밖에도 연근에는 포도당과 인슐린의 대사 과정에 관여하는 마그네슘도 함유되어 있는데, 연구에 따르면 마그네슘은 제2형 당뇨병의 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
9. 간 보호
간은 유해 물질을 해독하고 지방 소화에 필요한 담즙을 생성하는 등 다양한 기능을 합니다. 이러한 간이 독소와 산화 스트레스에 지속적으로 노출되면 간이 손상되어 간 질환으로 이어질 수 있습니다.
연근에는 식물성 성분인 리그난이 함유되어 있어 독소와 산화 스트레스로부터 간을 보호하고 간 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 동물 실험에 따르면 리그난은 알코올로 인한 간 손상을 예방하는 것으로 나타났습니다.
10. 뼈 건강
칼슘이나 마그네슘이 결핍되면 뼈가 약해지고 골밀도가 낮아져 골절을 유발하는 골다공증에 걸릴 위험이 높아집니다. 연근에는 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 마그네슘이 함유되어 있습니다.
칼슘과 마그네슘은 폐경 후 여성의 골 손실을 예방하고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 미국 임상 영양학회지에 발표된 연구에 따르면 폐경 후 여성 1,000여 명을 4년간 추적 관찰한 결과 칼슘과 마그네슘을 많이 섭취한 여성들은 대조군 대비 골밀도가 더 높은 것으로 나타났습니다.
또한 미국 영양학회지에 발표된 연구에서는 골다공증이 있는 폐경 후 여성들을 대상으로 12개월간 마그네슘을 섭취하게 했더니 대조군 대비 골밀도가 유의하게 증가하는 것으로 나타났습니다.
연근 먹는법
연근은 조림, 무침, 구이, 튀김에 이르기까지 다양한 조리법으로 먹을 수 있습니다. 샐러드 등 각종 음식에 첨가하여 먹을 수도 있고, 밀가루 대신 연근 가루를 넣으면 탄수화물 섭취도 줄이고 풍미도 높일 수 있습니다.
감자칩과 같이 바삭하고 맛있는 연근튀각도 좋습니다. 연근튀각을 만들 때는 얇게 자른 연근을 에어프라이어에 넣고 180℃ 온도에서 10분 정도 구운 후 연근을 뒤집고 다시 160℃에서 3분 정도 더 구우면 된답니다.
한국에서는 연근을 간장 양념으로 졸여서 밑반찬으로 자주 먹기도 합니다. 연근차 역시 앞서 언급한 연근 효능을 누릴 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 다음은 연근차 만들기 방법입니다.
연근차 만들기
- 말린 연근 1줌과 대추 8개를 준비합니다.
- 대추는 물에 살짝 불린 후 솔로 닦아줍니다.
- 물 1L에 말린 연근과 대추를 넣어줍니다.
- 강불에서 물이 끓으면 약불로 1시간 반 정도 끓여줍니다.
- 기호에 따라 꿀 한 티스푼을 넣어 먹어도 좋습니다.
연근 보관법
연근은 보관 기간이 짧기 때문에 많은 양을 구매했다면 올바르게 보관하는 것이 중요합니다. 연근에 흙이 묻은 경우 신문지 등에 감싸서 바람이 잘 통하는 서늘한 곳에 두는 것이 좋습니다.
껍질이 제거된 연근은 식초를 넣은 물에 살짝 씻은 후 물기를 제거하고 신문지나 랩 등으로 단단히 감싸서 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 1~2주 정도 갈변을 막으면서 싱싱하게 보관할 수 있습니다.
연근 부작용
연근은 부작용이 거의 없습니다. 다만, 연근에는 섬유질이 풍부하기 때문에 소화 기능이 안 좋은 사람은 소화에 문제가 있을 수 있습니다. 평소 소화가 잘 안된다면 적은 양으로 시작해 보세요.
과유불급이라는 말이 있듯이 연근은 건강에 좋은 식품이지만, 과도하게 섭취하면 복통, 설사, 복부 팽만감, 소화불량과 같은 소화 문제를 유발할 수 있으므로 하루 100g 정도로 섭취하는 것이 권장됩니다.
연근을 고를 때는 몇 가지 살펴봐야 할 사항이 있습니다. 좋은 연근은 겉모양이 길고 굵직하며 단면은 속이 하얗고 과육이 부드럽습니다. 구멍 안쪽에 검은 줄무늬 같은 것이 있다면 그 연근은 피하세요.
또한 깐 연근을 구매할 때는 표백제 냄새가 나지 않아야 하며, 색이 갈변되지 않고 흰색을 유지하고 있어야 합니다. 이러한 특징에 주의를 기울이셔서 품질 좋은 연근을 선택하시길 바랍니다.
참고 자료
- verywellfit: Lotus Root Nutrition Facts and Health Benefits
- thebeet: The 5 Health Benefits of Lotus Root, According to an Expert
- food.ndtv: 6 Lotus Root (Kamal Kakdi) Benefits: From Weight Loss to Reducing Stress and More!
