요산수치 낮추는 음식 5가지, 요산수치 높이는 음식은?

Contents 목차

1 요산수치 낮추는 음식 5가지
2 피해야 하는 음식들
3 마치며

우리 몸의 균형을 유지하는 데 있어 식습관의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 특히 최근 들어 주목받고 있는 것이 바로 요산수치와 식단의 관계인데요. 현대인들의 바쁜 일상과 불규칙한 식사 패턴이 요산수치 상승으로 이어지는 경우가 늘고 있습니다.

국민건강보험공단의 통계에 따르면 최근 5년간 통풍 환자는 연평균 5.7% 증가했다고 합니다. 이는 높은 요산수치와 밀접한 관련이 있죠.

요산수치를 관리하는 데 있어 식단 조절은 매우 효과적인 방법입니다. 약물 치료에 의존하기보다는 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 식습관 개선을 통해 요산수치를 낮추는 것이 비용적인 측면에서 효율적이면서도 부작용 없이 건강을 관리할 수 있는 방법이기도 한데요.

그렇다면 요산수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식들에는 어떤 것들이 있을까요? 본 글에서는 요산수치 낮추는 음식 5가지와 반대로 요산수치 높이는 음식들에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

요산수치 낮추는 음식 5가지

1. 체리

체리는 요산수치를 낮추는 데 효과가 있는 과일로 알려져 있습니다. 체리에 풍부하게 함유된 안토시아닌이라는 성분은 요산 생성을 억제하고 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다. 특히 체리는 요산을 몸 밖으로 배출하는 능력이 뛰어나 통풍 환자들에게도 자주 권장되는 음식이죠.

체리 100g당 약 50kcal의 열량과 함께 비타민 C, 칼륨 등의 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 일일 권장 섭취량을 정확히 정하기는 어렵지만, 하루에 15-20개 정도의 체리를 섭취하면 요산수치 관리에 도움이 될 수 있습니다.

생으로 먹거나 주스로 만들어 마시는 것이 좋은데, 주스로 마실 때는 첨가된 설탕이 없는 100% 체리 주스를 선택하는 것이 좋습니다.

다만 체리는 가격이 다소 높은 편이라 접근성이 떨어질 수 있는데, 이런 경우에는 블루베리나 라즈베리와 같은 다른 베리류 과일로 대체할 수 있습니다. 이들 과일 역시 항산화 성분이 풍부해 요산수치 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 레몬

레몬은 산성 과일이지만 체내에서는 오히려 알칼리성으로 작용하여 요산수치를 낮추는 데 기여합니다. 레몬에 풍부한 구연산은 요산의 용해도를 높여 체외로의 배출을 촉진시킵니다. 또한 레몬의 비타민 C는 항산화 작용을 통해 염증을 완화하는 데 도움을 줍니다.

레몬 한 개(약 58g)에는 평균 17kcal의 열량과 함께 비타민 C가 일일 권장량의 약 30-40%가 포함되어 있습니다. 매일 아침 따뜻한 물에 반 개의 레몬즙을 짜서 마시는 것만으로도 요산수치 관리에 도움이 될 수 있습니다.

다만 레몬의 신맛이 치아 법랑질을 손상시킬 수 있으므로, 마신 후에는 물로 입안을 헹구는 것이 좋습니다. 레몬을 직접 섭취하기 어렵다면 라임, 자몽 등의 다른 감귤류 과일로 대체할 수 있습니다. 이들 과일 역시 구연산과 비타민 C가 풍부해 요산수치 관리에 도움이 됩니다.

3. 저지방 유제품

저지방 우유나 요구르트와 같은 저지방 유제품은 요산수치를 낮추는 데 효과적입니다. 이들 식품에 함유된 칼슘과 비타민 D는 요산의 생성을 억제하고 신장에서의 배출을 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 단백질 섭취를 통해 근육량을 유지하는 데도 도움을 주죠.

저지방 우유 200ml에는 약 90kcal의 열량과 함께 칼슘이 일일 권장량의 약 25-30%가 포함되어 있습니다. 매일 1-2잔의 저지방 우유나 요거트를 섭취하는 것이 좋습니다. 특히 요거트의 경우 프로바이오틱스가 포함되어 있어 장 건강에도 좋은 영향을 미칩니다.

유제품 섭취가 어려운 경우에는 두유나 아몬드 밀크와 같은 식물성 대체품을 선택할 수 있습니다. 이들 역시 칼슘이 풍부하게 들어 있어 요산수치 관리에 도움이 될 수 있습니다.

4. 견과류

견과류는 요산수치를 낮추는 데 도움이 되는 건강한 지방과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 특히 아몬드, 호두, 브라질너트 등은 오메가-3 지방산과 비타민 E가 풍부해 항염증 효과가 있는데요. 이는 요산으로 인한 염증을 완화하는 데 기여합니다.

견과류는 종류에 따라 영양 성분이 조금씩 다르지만, 대체로 30g의 견과류에는 160-200kcal의 열량과 함께 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부하게 들어 있습니다.

견과류는 하루 한 줌(약 30g) 정도 섭취하는 것이 좋습니다. 만약 견과류 섭취가 어려운 경우에는 아마씨나 치아씨드와 같은 씨앗류로 대체할 수 있습니다. 이들 역시 건강한 지방과 단백질이 풍부해 요산수치 관리에 도움이 됩니다.

5. 녹차

녹차는 강력한 항산화 물질인 카테킨을 풍부하게 함유하고 있어 요산수치를 낮추는 데 효과적입니다. 카테킨은 요산의 생성을 억제하고 신장에서의 배출을 촉진시키는 역할을 합니다. 또한 녹차의 다른 성분들은 염증을 완화하고 면역력을 높이는 데도 도움을 줍니다.

녹차는 칼로리가 거의 없는 음료로, 하루에 2-3잔 정도 마시는 것이 좋습니다. 다만 녹차에 함유된 카페인으로 인해 수면에 영향을 줄 수 있으므로, 취침 전 4-5시간 전부터는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

녹차 외에도 우롱차나 보이차와 같은 다른 종류의 차도 요산수치 관리에 도움이 될 수 있습니다. 이들 차 역시 항산화 물질이 풍부해 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.

피해야 하는 음식들

요산수치를 낮추기 위해서는 특정 음식을 피하는 것도 중요합니다. 일반적으로 퓨린 함량이 높은 식품들은 요산 생성을 증가시키므로 주의가 필요합니다. 또한 알코올 중에서도 특히 맥주는 요산 수치를 급격히 높일 수 있어 제한해야 합니다.

가장 피해야 할 주요 음식으로는 내장육과 같은 고퓨린 육류입니다. 이들 식품은 요산 생성을 크게 증가시킬 수 있어 섭취를 최소화해야 합니다.

정어리, 고등어와 같은 등푸른 생선은 오메가-3 지방산이 풍부해 건강에는 좋지만, 동시에 퓨린 함량도 높아 과다 섭취 시에는 요산 수치를 올릴 수 있습니다. 효모가 들어간 식품이나 음료도 피하는 것이 좋습니다. 맥주나 효모 추출물이 들어간 식품들이 여기에 해당합니다.

이러한 음식들 대신 저지방 단백질 소스나 식물성 단백질을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 닭 가슴살이나 두부, 콩류 등을 대체 식품으로 활용할 수 있습니다. 또한 물을 충분히 마시는 것도 중요한데, 이는 요산의 배출을 촉진시키는 데 도움이 됩니다.

마치며

요산수치 관리는 단기간의 노력으로 해결되는 것이 아닙니다. 작은 식습관의 변화부터 시작해 꾸준히 실천해야 합니다. 이를 위해서는 체리, 레몬, 저지방 유제품, 견과류, 녹차 등 요산수치를 낮추는 음식들을 일상 식단에 조금씩 통합해 나가는 것이 좋습니다.

가령, 아침 식사로 저지방 요거트에 견과류를 곁들이고, 점심에는 샐러드에 체리를 넣어 먹는 등의 방법으로 이들 식품을 섭취할 수 있습니다. 또 하루 중 녹차 시간을 가져보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

요산수치 관리는 단순히 질병 예방을 넘어 전반적인 건강 증진으로 이어질 수 있는 부분입니다. 그러니 오늘부터라도 식탁에 건강한 변화를 가져오는 것은 어떨까요? 식습관 개선을 통한 관리가 쉽지 않은 경우에는 영양제 섭취도 고려해 볼 수 있으니 이를 참고하시어 요산수치를 현명하게 관리하시기 바랍니다.